Les pressions extérieures et les contraintes supplémentaires liées au travail, à la famille et à d’autres facteurs de stress peuvent rendre difficile pour les adultes d’avoir un sommeil réparateur la nuit.
QU’EST-CE QUE LA MÉDITATION DU SOMMEIL ?
35 à 50 % des adultes ont des difficultés à s’endormir le soir, et ce chiffre ne cesse d’augmenter. Cependant, la méditation du sommeil offre une solution accessible.
Intégrer la méditation dans sa routine du coucher aide à s’endormir plus rapidement, à rester endormi plus longtemps et à trouver un sommeil profond. La méditation avant le coucher peut vous convenir si vous vous réveillez constamment la nuit ou si vous ne vous sentez jamais bien reposé. Elle réduit l’anxiété, la dépression et la douleur qui empêchent souvent les gens de dormir.
Elle offre la possibilité de se déstresser et de se débarrasser de tout souci. Que vous soyez un praticien expérimenté de la pleine conscience ou un débutant, il existe des exercices adaptés à tous. Continuez votre lecture pour découvrir les différentes méditations du sommeil disponibles pour améliorer le sommeil.
COMMENT LA MÉDITATION PERMET-ELLE D’AMÉLIORER LE SOMMEIL ?
La méditation crée des changements psychologiques qui favorisent la relaxation de l’esprit et du corps. Un bon sommeil permet de lutter contre la fatigue ressentie pendant la journée. Les problèmes de sommeil résultent souvent du stress et de l’inquiétude. Pratiquer la pleine conscience pour calmer l’esprit permet de lutter contre l’insomnie et les autres troubles du sommeil. Une étude menée auprès de personnes souffrant d’insomnie a signalé une réduction du temps passé éveillé au lit.
La pratique de la méditation avant le sommeil crée des changements physiques dans le corps qui préparent au repos et à la relaxation. La physiologie comprend, entre autres, la diminution de la pression sanguine, l’augmentation de la sérotonine (précurseur de la mélatonine), le ralentissement du rythme cardiaque et l’augmentation de la mélatonine (hormone du sommeil). Ces changements sont les mêmes que ceux qui viennent préparer le corps avant le sommeil.
SE PRÉPARER À LA MÉDITATION DU SOMMEIL
Assurez-vous d’être préparé à vous coucher et prêt à dormir avant de commencer à méditer. Soyez prêt à laisser votre téléphone jusqu’au matin. La méditation avant le coucher aide les gens à créer de solides habitudes du soir. Essayez de développer des rituels personnalisés pour favoriser davantage votre sommeil. Explorez ce qui fonctionne pour vous. Il peut s’agir de prendre une tasse de thé une heure avant le coucher ou de lire un livre. Voici quatre recommandations pour vous détendre et vous préparer à la méditation :
- Ne commencez à méditer que lorsque vous êtes prêt à vous coucher. Préparez vos oreillers, vos couvertures et votre corps à votre convenance avant de commencer à méditer.
- Créez un espace calme et confortable avec le silence en préparation, en supprimant toutes les distractions.
- Mettez de la lessive là où vous avez l’intention de dormir
- Concentrez-vous sur votre respiration et relâchez toute tension que vous retenez.
MÉDITATIONS POUR LE SOMMEIL
MÉDITATIONS GUIDÉES POUR LE SOMMEIL
Les méditations guidées sont idéales pour les débutants et ne demandent qu’un effort minimal. Elles font appel à la voix enregistrée d’une autre personne qui vous guide à travers les différentes phases de la méditation. Les méditations guidées pour le sommeil sont parfaites pour les débutants, et le processus implique un effort minimal, ce qui les rend idéales pour l’heure du coucher. Vous pouvez accéder à des enregistrements et à des vidéos gratuits en utilisant YouTube, les applications de méditation de l’App Store et les podcasts. Jason Stephenson est un célèbre producteur de méditations guidées pour le sommeil sur Spotify, qui propose gratuitement des affirmations audio et de la musique de guérison.
LA MÉDITATION CONSCIENTE
La méditation de pleine conscience aide à préparer le cerveau au sommeil et favorise la qualité du sommeil. Plusieurs études montrent que l’exercice de pleine conscience traite efficacement les personnes qui souffrent de troubles du sommeil, comme l’insomnie. Voici cinq étapes simples pour méditer en pleine conscience :
- Amenez votre attention sur votre conscience, votre respiration et votre corps.
- Inspirez pendant dix comptes, retenez votre respiration pendant dix comptes, et expirez pendant dix comptes (répétez plusieurs fois).
- Enfoncez-vous plus profondément dans le matelas à chaque expiration, pour vous détendre encore plus.
- Lorsque votre esprit vagabonde, remarquez les pensées qui surgissent et laissez-les partir.
- Vous allez lentement vous endormir.
MÉDITATION PAR BALAYAGE DU CORPS
La méditation par balayage du corps peut être effectuée de manière autonome ou à l’aide d’un enregistrement de méditation guidée. Cet exercice permet au corps de se détendre et à l’esprit de se calmer, favorisant ainsi une nuit entière de repos. Voici les six étapes simples de la méditation par balayage du corps :
- Allongez-vous dans une position confortable.
- Fermez les yeux et ralentissez votre respiration, en vous concentrant sur le moment présent.
- Portez votre attention sur vos orteils.
- Remarquez les sensations qui apparaissent et respirez à travers elles.
- Lorsque vous êtes prêt, continuez à remonter le long du corps, en passant plusieurs secondes sur chaque partie du corps.
- Si vous préférez, vous pouvez commencer par la couronne de votre tête et descendre.
AVANTAGES DE LA MÉDITATION DU SOMMEIL
La méditation du sommeil a un effet positif sur le soi et améliore le bien-être général. En plus d’améliorer votre sommeil, la méditation du sommeil présente de nombreux avantages, notamment :
- Réduire le stress et l’anxiété
- Améliorer la concentration et les capacités cognitives
- Réduit les fringales malsaines
- Améliore l’humeur
- Favorise la santé du système cardiovasculaire
FOIRE AUX QUESTIONS
COMMENT MÉDITER POUR DORMIR ?
De nombreuses personnes qui pratiquent la méditation ont de toute façon envie de s’endormir à la fin de leur séance de méditation, ce qui en fait une excellente pratique pour induire le sommeil.
Commencez par la pratique de la méditation décrite ci-dessus pour méditer jusqu’au sommeil. Vous pouvez également demander à votre instructeur de méditation d’utiliser la méditation spécifiquement pour améliorer votre sommeil. Même une courte séance de 25 minutes peut faire toute la différence.
En outre, la pratique du yoga nidra, qui place votre conscience au bord du sommeil, est une autre bonne option.
LA MÉDITATION PEUT-ELLE M’AIDER À DORMIR ?
Oui ! La méditation est un excellent moyen de s’aider à s’endormir et à rester endormi. Elle calme l’esprit et permet de se concentrer sur le moment présent au lieu de favoriser la rumination sur l’avenir ou le passé. La méditation proposée par nos coachs de méditation à domicile favorise également la production de mélatonine, une hormone produite juste avant le sommeil qui favorise le sommeil en général.
EST-IL MAUVAIS DE MÉDITER LA NUIT ?
Non. La méditation le soir ou avant de s’endormir est un excellent moment de la journée pour la pratiquer. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, la méditation peut être bénéfique.
En même temps, si vous utilisez la méditation pendant la journée, vous ne voulez pas toujours vous endormir à la fin de chaque session. Ainsi, il est essentiel de poursuivre votre pratique quotidienne de la méditation, en continuant à sortir de chaque session avec une transition en douceur vers vos tâches quotidiennes habituelles.
COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE MÉDITER AVANT DE ME COUCHER ?
Si vous tentez de vous endormir à la fin de votre séance de méditation avant le coucher, vous devez simplement méditer aussi longtemps que nécessaire. En général, cette durée est comprise entre cinq et quinze minutes. Pour certaines personnes, cela peut être plus long.
En outre, au tout début de votre pratique de la méditation, gardez à l’esprit qu’il vous faudra peut-être plus de temps pour vous endormir. Ce n’est pas grave. Continuez à essayer et poursuivez votre pratique de méditation nocturne au lit. Après un certain temps, vous conditionnerez votre esprit et votre corps à s’endormir à la fin de votre séance de méditation.
APPRENEZ À MÉDITER POUR MIEUX DORMIR AVEC UN COACH DE MÉDITATION ANAHANA
La plupart des gens ne dorment pas assez, mais certaines personnes malchanceuses éprouvent des difficultés profondes chaque soir. Quels que soient vos problèmes particuliers en matière de repos, apprendre la pratique de la méditation et y participer régulièrement peut vous aider énormément.
Chez Anahana, nous avons des instructeurs de méditation hautement qualifiés et expérimentés, prêts à vous aider à combattre vos problèmes de sommeil. Pratiquez la méditation de la manière qui vous convient le mieux. Nous proposons des cours de méditation à domicile, des cours de méditation en direct et des cours à la demande adaptés à vos besoins. Des cours spéciaux sont même disponibles pour les femmes enceintes et les jeunes mamans, les personnes âgées et les athlètes.
Veuillez noter que cet article n’est pas destiné à remplacer l’avis professionnel d’un médecin.
Ressources
3 Ways to Meditate for Better Sleep | Healthline
Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia | National Library of Medicine
