L’anxiété est un trouble mental courant caractérisé par un stress et une peur excessifs. L’anxiété peut se manifester par des symptômes mentaux et physiques tels que le stress, les pensées inquiétantes, l’accélération du rythme cardiaque et l’essoufflement. De nombreux types de méditation peuvent aider à lutter contre l’anxiété, notamment la méditation de pleine conscience, la méditation de l’amour bienveillant et la thérapie cognitive et comportementale basée sur la pleine conscience. Ces pratiques peuvent contribuer à améliorer les symptômes de l’anxiété, les niveaux de stress et d’autres aspects de la santé tels que la santé cardiovasculaire, le sommeil et l’engagement dans des activités liées à un mode de vie sain.
QU’EST-CE QUE L’ANXIÉTÉ ?
L’anxiété est un sentiment d’inquiétude, de stress ou de peur. Les troubles anxieux se manifestent par des pensées inquiétantes excessives et récurrentes, généralement associées à des symptômes physiques tels qu’un rythme cardiaque et respiratoire élevé, des paumes de mains moites et des tremblements. Les personnes anxieuses peuvent éviter les situations qui augmentent leur niveau d’anxiété. Cette anxiété persistante peut avoir un impact significatif sur la façon dont elles peuvent s’engager dans leur vie quotidienne.
Il existe différents types de troubles anxieux. Le trouble d’anxiété généralisée se caractérise par une inquiétude excessive concernant la vie quotidienne et les événements de la vie. Le trouble d’anxiété sociale se caractérise par l’inquiétude et l’anxiété à l’idée d’être jugé ou d’interagir avec les autres dans des situations sociales. Le trouble panique désigne une anxiété qui provoque des attaques de panique récurrentes. Les attaques de panique se caractérisent par l’apparition soudaine d’un sentiment intense de peur accompagné de symptômes physiques tels qu’un rythme cardiaque rapide, une respiration superficielle et des tremblements. Ces attaques de panique peuvent survenir apparemment sans raison. Le trouble de stress post-traumatique est un trouble anxieux qui se développe à la suite d’événements traumatisants ou effrayants. Ce sont là quelques-unes des principales catégories de troubles anxieux, mais il existe d’autres sous-types.
COMMENT LA MÉDITATION PEUT-ELLE RÉDUIRE L’ANXIÉTÉ ?
Les recherches sur la façon dont la méditation aide à réduire l’anxiété remontent aux années 1960. Des études ont montré que la méditation provoque des changements dans les zones du cerveau qui peuvent aider à réduire l’anxiété et à atteindre un état plus calme. La pratique de la méditation augmente la taille de la zone du cortex préfrontal du cerveau et de l’hippocampe, ce qui améliore la régulation des émotions. La méditation peut donc aider à atteindre un esprit plus calme.
La méditation diminue également les activités dans l’amygdale, ce qui réduit la réaction de combat ou de fuite. En outre, une pratique régulière diminue les hormones de stress dans le corps, notamment le cortisol. Le cortisol est l’une des principales hormones du stress, et des niveaux élevés de cortisol ont des effets néfastes sur la santé, comme une augmentation de la pression artérielle, des problèmes de glycémie et une réponse immunitaire.
Les techniques de méditation relaxante, comme les exercices de respiration, diminuent certains des symptômes physiques de l’anxiété, comme l’accélération du rythme cardiaque et l’essoufflement. La méditation de relaxation permet d’atteindre un état de détente du corps et de l’esprit et aide à se centrer sur le moment présent. En même temps, la méditation permet des moments de calme sans distractions ni influences extérieures, ce qui peut aider à se connecter avec ses pensées et ses émotions. La méditation peut également favoriser la résilience et la récupération après le stress. Des études ont montré que les personnes qui méditent régulièrement se remettent plus rapidement de situations stressantes.
La méditation de pleine conscience peut aider à comprendre les sentiments et les schémas de pensée. La pleine conscience peut aider les gens à identifier et à prendre conscience de leurs pensées anxieuses sans jugement et à faire face aux émotions difficiles. En reconnaissant les pensées anxieuses, on peut essayer de prendre de la distance par rapport à ces pensées. De cette façon, la méditation de pleine conscience aide à développer une nouvelle perspective sur l’anxiété. Elle permet de séparer l’anxiété de la personne et de contrôler ses pensées anxieuses. La méditation de pleine conscience encourage les gens à trouver plus de paix avec l’incertitude et à développer une compréhension des sentiments et des émotions qui vont et viennent, ce qui permet de surmonter le sentiment d’anxiété permanente.
TYPES DE MÉDITATION POUR L’ANXIÉTÉ
La méditation de pleine conscience se concentre sur le principe de la pleine conscience, qui consiste à être présent dans l’instant et à prendre conscience de ses pensées et sentiments internes. La pleine conscience peut aider à diminuer les pensées anxieuses et rapides et à atteindre la relaxation mentale et physique.
La méditation qui éveille la bienveillance est une technique de méditation visant à réduire l’anxiété. La méditation qui éveille la bienveillance réduit l’anxiété en favorisant l’autocompassion et l’empathie. Elle peut également contribuer à améliorer et à favoriser les relations interpersonnelles, en soutenant les personnes souffrant d’anxiété.
La relaxation progressive et le balayage du corps sont des techniques de méditation qui peuvent aider à atteindre un état de relaxation. La relaxation progressive se pratique en contractant puis en relâchant les muscles, des pieds à la tête. Pratiquer la relaxation progressive, ne serait-ce que quelques instants chaque soir, peut aider à réduire les tensions accumulées dans le corps et à atteindre un état plus détendu.
Le balayage corporel consiste à se concentrer sur les zones de tension du corps et à relâcher cette tension en respirant profondément. Ces techniques augmentent la conscience du corps et réduisent les symptômes physiques de l’anxiété ou d’une crise de panique, comme un rythme cardiaque élevé.
La méditation transcendantale est une forme de méditation qui se concentre sur la répétition de mantras pour atteindre un état de relaxation et de calme. La méditation transcendantale a permis de réduire les hormones du stress, notamment l’épinéphrine, la norépinéphrine et le cortisol. De cette façon, la méditation transcendantale peut réduire le stress et l’anxiété.
La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience combine des techniques de pleine conscience et de thérapie cognitive pour réduire l’anxiété et les émotions négatives. La pleine conscience implique d’être dans le moment présent et de reconnaître ses pensées internes, et la thérapie cognitive se concentre sur le passage de schémas de pensée négatifs à des pensées plus positives.
AVANTAGES DE LA MÉDITATION POUR LA SANTÉ EN CAS D’ANXIÉTÉ
La pratique de la méditation contre l’anxiété est bénéfique pour la santé mentale et physique. L’un des avantages physiques de la méditation est l’amélioration de la santé cardiovasculaire. La méditation pour l’anxiété réduit la douleur et aide à faire face à la douleur chronique ou à d’autres conditions médicales. La méditation aide principalement à diminuer le stress associé aux conditions de douleur chronique.
La méditation modifie les zones du cerveau, notamment le cortex cingulaire antérieur dorsal et le cortex somatosensoriel, associées à la sensibilité à la douleur. Comme la méditation diminue les hormones de stress telles que le cortisol, elle peut également réduire le risque de développer des problèmes liés au stress, comme les ulcères et les migraines.
La méditation pour l’anxiété peut aider à améliorer la qualité du sommeil. L’amélioration du sommeil présente de nombreux autres avantages pour la santé, notamment le renforcement du système immunitaire et l’amélioration de l’humeur et de la productivité. Comme la méditation calme l’esprit, elle améliore la concentration et augmente la durée d’attention.
FOIRE AUX QUESTIONS : MÉDITATION POUR L’ANXIÉTÉ
QUELLES SONT LES TECHNIQUES DE MÉDITATION RAPIDES POUR DIMINUER L’ANXIÉTÉ ?
- Trouvez un espace calme et pratiquez des exercices de respiration
- Trouvez une position confortable.
- Prenez des respirations profondes en comptant les inspirations et les expirations, et tenez compte du rythme naturel du corps.
- Au début, observez simplement le rythme de votre respiration.
- Ensuite, essayez d’augmenter le temps d’expiration.
- Essayez de pratiquer la respiration ventrale.
- Pratiquez une courte méditation en pleine conscience.
- Trouvez un espace calme.
- Concentrez-vous sur votre respiration et vos sensations physiques.
- Concentrez-vous sur l’intérieur et reconnaissez les pensées qui passent.
- En cas de distraction ou de vagabondage de l’esprit, ramenez doucement votre attention sur vos sensations corporelles et votre respiration.
QUAND MÉDITER POUR L’ANXIÉTÉ ?
- Il est bénéfique de méditer régulièrement pour bénéficier des nombreux avantages de la méditation, notamment un meilleur sommeil, une meilleure résilience et un meilleur bien-être général.
- Il peut être utile de développer une routine quotidienne pour la pratique de la méditation
- Les techniques de méditation relaxante permettent de se remettre de situations stressantes ou de symptômes d’anxiété.
COMMENT APPRENDRE À MÉDITER POUR L’ANXIÉTÉ ?
- Écouter des méditations guidées
- Lire des livres de méditation
- Programmes de méditation en ligne ou en personne
Liste de références
Can Meditation Help Relieve Anxiety Symptoms? | PsychCentral
Meditation for Anxiety | Medical News Today
Anxious? Meditation Can Help You 'Relax Into The Uncertainty' Of The Pandemic | Vermont Public
What are Anxiety Disorders? | American Psychiatric Association
Anxiety | American Psychological Association
Generalized Anxiety Disorder | WebMD
Post Traumatic Stress Disorder | NIMH
What is Mindfulness Meditation? | VeryWellMind
Transcendental Meditation | WebMD
Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis | BMC Psychiatry
The Benefits of Getting a Full Night Sleep | SCL Health
