Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana eli laajennettu kolmioasento on perusjooga-asento seisten. Se sisältyy usein joogasarjoihin, sillä se auttaa lisäämään lonkkien, reisilihasten ja selkärangan joustavuutta sekä vahvistamaan jalkoja ja ydintä.

Utthita Trikonasana

Trikonasana, joka tunnetaan myös nimellä Utthita Trikonasana, on epäsymmetrinen seisoma-asento joogassa. Tässä asennossa harjoittajan molemmat polvet ovat suorassa, kun taas jalat ovat noin jalanmitan päässä toisistaan maassa, molemmat jalat tukevasti lattiassa. Harjoitellessamme kolmioasentoa, utthita trikonasana, taivutamme vartaloa sivuttain, mikä parantaa selkärangan yleistä joustavuutta.

Sanskritin kielen merkitys

Trikonasana tarkoittaa sanskritiksi kolmioasentoa tai kolmen kulman asentoa. Utthita tarkoittaa laajennettua, joten sitä kutsutaan myös laajennetuksi kolmioasennoksi.

Trikonasana Hyödyt

Trikonasana tarjoaa monenlaisia hyötyjä koko keholle. Joitakin monista hyödyistä ovat mm:

• Vahvistaa jalkoja ja vatsalihaksia: Trikonasana vahvistaa etu- ja takajalkoja samalla kun se aktivoi ydinlihaksia tukemaan ylävartaloa.
• Parantaa tasapainoa ja vakautta: Tämä jooga-asento haastaa harjoittajan tasapainoa ja vakautta, joten se on erinomainen harjoitus yleisen tasapainon ja koordinaation parantamiseen.
• Venyttää ja vahvistaa selkälihaksia: Selkäranka pitenee ja venyy Trikonasanassa, mikä voi auttaa lievittämään selkälihasten jännitystä ja jäykkyyttä.
• Stimuloi vatsaelimiä ja edistää ruoansulatusta: Ylävartalon kiertoliike Trikonasanassa voi auttaa stimuloimaan ruoansulatuselimiä, mikä edistää ruoansulatusta ja ulostuloa.
• Rauhoittaa hermostoa: Trikonasana on maadoittava ja rauhoittava asento, joten se on erinomainen harjoitus stressin ja ahdistuksen lievittämiseen.
• Lisää energiatasoja ja kestävyyttä: Tämä asento vaatii huomattavaa fyysistä ponnistelua, joten se on erinomainen harjoitus energiatasojen ja kestävyyden lisäämiseen.
• Edistää hyvää ryhtiä ja linjausta: Trikonasana voi auttaa parantamaan yleistä ryhtiä ja linjausta venyttämällä ja vahvistamalla selkärankaa tukevia lihaksia ja ylläpitämällä kehon oikeaa linjausta.
• Stimuloi Manipura- eli Solar Plexus -chakraa: Kuten aiemmin mainittiin, tämä asento liittyy Manipura- eli Solar Plexus -chakraan, joka tukee itsetuntoa ja luottamusta.

Trikonasana Vastakohdat

Seuraavassa on muutamia vasta-aiheita, jotka on hyvä pitää mielessä Trikonasanaa harjoittaessa:

• Asento voi aiheuttaa äkillisenverenpaineen laskun, joka johtaa huimaukseen tai pyörrytykseen.
• Niskan tai selkärangan vammat: Niiden, joilla on niskakipuja, niskaongelmia tai selkärangan vammoja, tulisi välttää Trikonasanan harjoittelua tai muuttaa asentoa, jotta niskaan tai selkärankaan ei kohdistuisi painetta.
• Raskaus: Raskaana olevien naisten tulisi välttää Trikonasanan harjoittelua tai muuttaa asentoa, jotta vatsaan ei kohdistuisi painetta. On parasta neuvotella lääkärin tai pätevän joogaopettajan kanssa, ennen kuin harjoittaa mitään jooga-asentoja raskauden aikana.
• Korkea verenpaine: Korkeasta verenpaineesta kärsivien tulisi olla varovaisia harjoitellessaan Trikonasanaa, sillä jooga-asento voi aiheuttaa äkillisen verenpaineen nousun. Asentoa on parasta välttää tai muokata sitä pätevän joogaopettajan avulla.

Trikonasanan valmistelevat asennot ja toimet

Trikonasanan valmistelu voi vaihdella sen mukaan, mitä versiota asennosta käytetään. Käyttäjät saattavat kokea erillisen valmistautumisen tarpeettomaksi, kun he tutustuvat asentoon paremmin.

Joogablokin käyttö

Voi olla hyödyllistä käyttää joogablokkia helpottamaan Trikonasanan valmistavia joogasarjoja tai itse asentoa. Kun tarvitaan tukea ylävartalolle käsivarren kautta, kannattaa sijoittaa harkko kyseisen käsivarren olkapään alle ulottuvuuden lisäämiseksi.

Puolikuu

Jalkojen lämmittämiseksi, jalkaterän ja nilkan lihasten stimuloimiseksi sekä kyseisen jalan lonkan ja polven työstämiseksi voidaan ensin harjoitella Ardha Chandrasana eli puolikuu -asento. Ennen kuin yrität tätä asentoa, kokeile siirtää paino toiselle jalalle jalka ulospäin käännettynä ja pidä vartalo pystyssä. Näin voit keskittyä enemmän tukielementteihin, kuten jalkaterään, nilkkaan, polveen tai lonkkaan.

Pyramidiasento

Puolikuuasennon jälkeen Parsvottanasana eli pyramidiasento on yleinen harjoitus. Se tarjoaa mahdollisuuden lämmittää etujalkaterän lihaksia ja samalla valmistaa sitä nilkan ojennettuun jalkaterän asentoon. Voidaan myös harjoitella joko etu- tai takajalan tai molempien lonkkalihasten aktivoimista.

Kun olet stimuloinut toisen tai molempien lonkkien lihaksia, keskity aktivoimaan selkärangan pystyasentoja ylävartalon tukemiseksi ja käsien vapauttamiseksi etusääriluun/lattian päältä. Se valmistaa heitä nostamaan kätensä Triangle Pose -asennossa, jos he niin haluavat tehdä.

Lonkan lateraalisesti kiertynyt fleksio selitetty

Kolmioasennossa lonkan sivuttaisrotaatioflektio tapahtuu astumalla jalat erilleen, kääntämällä jalkaa yhdeksänkymmentä astetta ja kääntämällä reittä ulospäin suhteessa lantioon. Kallista lantiota sivulle, ja ulkokiertynyt lonkka taivutetaan eteenpäin.

Warrior 2 -asennot vaativat tyypillisesti noin yhdeksänkymmenen asteen lonkan taivutusta, kun taas Utthita Parsvokonasana, Extended Side Angle -asento, voi haluttaessa sisältää enemmän lonkan taivutusta kallistamalla lantiota sivulle.

Trikonasana Vaiheittaiset ohjeet

Riippumatta siitä, mitä Trikonasana-muunnosta harjoittelet, asennon perusmuoto on kohtuullisen vakio. Seuraavassa on vaiheittaiset ohjeet kolmioasennon suorittamiseen:

1. Aloita Tadasana- eli vuoristoasennosta, jossa seisot suorana jalat lonkan levyisinä ja kädet sivuilla.
2. Astu tai hyppää jalat jalanmitan päähän toisistaan, käännä oikea jalka 90 astetta ulospäin ja vasen jalka hieman sisäänpäin.
3. Hengitä sisään ja nosta kädet lattian suuntaisesti pitäen ne linjassa hartioiden korkeudella, kämmenet alaspäin.
4. Hengitä ulos ja ojenna vartaloa eteenpäin - taivuttaen lonkkanivelestä, ei vyötäröltä - niin, että sivuvartalo yltää suoraan etummaisen jalan yli.
5. Aseta oikea käsi oikean säären, nilkan tai lattian päälle oikean jalan ulkopuolelle. Jos olet joustavampi, aseta käsi palikalle.
6. Ojenna vasen käsi suoraan ylöspäin pitäen kädet linjassa hartioiden kanssa.
7. Pidä asento muutaman hengenvedon ajan, pidentämällä selkärankaa sisäänhengityksillä ja syventämällä venytystä uloshengityksillä.
8. Vapauta asento hengittämällä sisään ja nostamalla vartalo takaisin seisomaan, suorista oikea jalka ja palaa Tadasanaan.
9. Toista toisella puolella kääntämällä vasenta jalkaa 90 astetta ja toistamalla edellä mainitut vaiheet.

Kehon linjaus kolmioasennossa

Kantapään linjaus

Harjoittaja voi asettaa jalkansa kahdella tavalla. Ensimmäinen vaihtoehto on asettaa kantapäät samalle linjalle. Toinen vaihtoehto on säätää jalkojen asentoa niin, että etujalan kantapää on samassa linjassa takajalan kaaren kanssa.

Lantion kallistaminen

Kun harjoittaja on kasvot kohti maton pitkää reunaa, hänen tulisi laskea oikea lantio, jolloin hänen vartalonsa kallistuu oikealle. Tämän liikkeen seurauksena vasen lantio nousee ja lantio siirtyy vasemmalle. Harjoittelijan tulisi pitää ylävartalo oikean jalan yläpuolella mahdollisimman paljon koko asennon ajan. Anna takimmaisen lonkan vieriä eteenpäin, jotta vältät alaselän rasittumisen ja SI-nivelen vahingoittumisen.

Alin käsi

Harjoittajan tulisi lepuuttaa oikeaa kättään säären päällä tai joogapalikan päällä säären edessä tai sen takana. Hän voi myös asettaa kätensä lattialle, jos hänen joustavuutensa sallii sen. Vaihtoehtoisesti, lähinnä jos harjoitellaan Trikonasanaa osana Ashtanga-joogasekvenssiä, harjoittaja voi tarttua etujalkansa isovarpaaseen vasemman käden sormenpäillä ja peukalolla.

Katse

Harjoittaja voi katsoa ylöspäin ja suoraan eteenpäin, mikä auttaa avaamaan rintakehää ja lähettämään energiaa sydänchakraan. Jos tämä on epämukavaa niskalle, pään pitäminen neutraalimmassa asennossa on myös hyväksyttävää.

Kädet

Tavallinen asento kolmioasennossa on, että harjoittajan ylin käsi, tässä tapauksessa vasen käsi, ulottuu suoraan ylöspäin. Tämä saavutetaan tuomalla kohotettu käsivarsi korvan yläpuolelle lattian suuntaisesti.

Toisella kädellä, tässä tapauksessa oikealla kädellä, on muutama vaihtoehto: se voi levätä lattialla jalan sisä- tai ulkopuolella tai se voi tarttua isovarpaaseen keski- ja etusormilla. Valitsitpa minkä muunnelman tahansa, ota yläkäsivarret käyttöön tasapainon parantamiseksi. Käsien tulisi olla suorassa linjassa hartioiden kanssa pinossa.

Työskentely maasta ylöspäin

Jalkojen ja nilkkojen aktivointi

Harjoittaja voi työskennellä jalkaterän etu- ja takaosan sekä nilkan lihasten aktivoimiseksi tai jäykistämiseksi. Kun hän työskentelee näiden lihasten aktivoimiseksi, hän voi säätää rotaation määrää varmistaakseen, että aktivointi tuntuu mukavalta.

Säären kiertymisen säätäminen

Niille, joille säären kierto ei ole tuttu, se voidaan suorittaa seisten suorassa, jalat lonkan levyisinä ja polvet hieman koukussa. Sääriluun ulkoinen kiertäminen nostaa jalkaterän sisäkaarta korkeammalle, kun taas sisäinen kiertäminen laskee ja jopa litistää jalkaterän kaarta. Trikonasanassa harjoittelijat voivat ensin säätää etujalan säären kiertoa ja säilyttää lattiakontaktin etujalkaterän sisäpuolella. Sitten he voivat leikkiä takajalan säären kiertymisellä ja huomata sen vaikutuksen selkään, sääriin ja lonkkaan. Harjoittelijat voivat halutessaan vaihdella kummankin jalan säären kiertoa, kun he menevät syvemmälle asentoon, ja säätää sitä tarpeen mukaan mukavuuden ylläpitämiseksi.

Polvien aktivointi

Trikonasanassa harjoittelijat voivat aktivoida taka-, sivu- ja etupolvilihaksia myös silloin, kun polvet ovat suorina, jotta saadaan aikaan vakautta. Tätä varten he voivat jännittää polvilihaksia toisiaan vasten. Älä lukitse etupolvea (mikrotaivutuksen pitäminen auttaa).

Jos harjoitellaan oikean puolen Trikonasanaa, harjoittaja voi keskittyä ensin tekemään oikeasta polvesta vahvan ja aktivoida sitten vasemman jalan polven. Tämä voi auttaa luomaan vakaan perustan asennolle.

Reiden aktivointi

Harjoittelijan tulisi pyrkiä aktivoimaan reisilihakset Trikonasanan aikana. Vastakkaiset lihakset aktivoituvat automaattisesti, kun aktivoidaan yhtä lihasryhmää, olipa kyseessä sitten ulko- tai sisäreidet. Esimerkiksi reiden etuosan aktivointi saa reiden takaosan aktivoitumaan vastakkaisesti.

Harjoittelijat voivat myös keskittyä tuntemaan polven sisä- tai ulkopintaa tai molempia, kun he aktivoivat reiden sisä- tai ulkopintaa. Jos tarkoituksena on aktivoida reisilihaksia, aktivoi ensin jalkaterä. Aktivoimalla koko reiden etu-, taka-, sisä- tai ulkopuoli vaikuttaa polviniveleen ja lonkan koukistajiin.

Lantion ja alaselän säätäminen

Kun seisot vuoristoasennossa, lantion kallistaminen eteenpäin pitäen samalla vartalon pystyssä lisää lannerangan taaksepäin taivutusta, kun taas lantion kallistaminen taaksepäin tasoittaa lannerangan kaarta (tai luo lievän eteenpäin taivutuksen niille, jotka ovat hyvin notkeita).

Kolmioasennossa harjoittaja voi kokeilla lantion kallistamista eteenpäin lannerangan taaksepäin taivutuksen lisäämiseksi tai taaksepäin kallistamiseksi lannerangan kaaren tasoittamiseksi, kun hän pitää vartalon kallistettuna etujalan yli. Harjoittelijan tulisi ensin harjoitella näitä liikkeitä vartalo pystyssä ennen kuin hän kumartuu sivulle kolmioasentoa varten.

Harjoittelijan tulisi löytää lonkkanivelille ja alaselälle miellyttävä lantion kevyen kallistuksen aste. Riippuen siitä, käytetäänkö kättä kehon painon tukemiseen vai ei, lantion kallistuksen suuntaa ja astetta voi olla tarpeen säätää.

Selkärangan sivutaivutuksen säätäminen

Kolmioasentoa suorittaessa selkäranka voidaan pitää suorana sivulta toiselle tai taivuttaa sivulle. Oikean puolen Trikonasanaa tehdessä selkäranka voidaan pitää suorana sen sijaan, että sitä taivutettaisiin oikealle. Vaihtoehtoisesti selkäranka voidaan taivuttaa sivulle. Molemmissa tapauksissa on tärkeää työskennellä selkärangan venyttämiseksi.

Vyötärön aktivointi

Kolmioasennossa jalkojen tai reisien aktivointi voi auttaa suorittamaan asennon ilman käsivarsien tukea. Vähitellen rentouttamalla ja nostamalla alinta käsivartta voi aktivoida sivuvartalon lihaksia lisätuen saamiseksi. Pidä vyötärö pitkänä lihasten aktivoimiseksi tai keskity lisäämään aktivointia vyötärön yläpuolella pitäen samalla selkäranka suorana tai antaen sen taipua alaspäin.

Alimman käden nostaminen Trikonasanassa aktivoi lonkan lihaksia, ja voit keskittyä aktivoimaan ojennetun jalan lonkan, takajalan lonkan tai molempien lihaksia. Keskittymällä takajalan lonkkaan voit antaa paremman tuen vyötärön yläpuolelle. Jos sinulla on vaikeuksia aktivoida takajalan lihaksia, voit kokeilla säären tai jalkaterän rotaation vaihtelua nähdäksesi, auttaako se.

Viitteet

Tutustu joogan 8 raajaan

Mitä on Yoga Nidra? - Cleveland Clinic.

Pranayama - Ekhart Yoga

Miten tehdä Vinyasa Flow | ClassPass.

Ashtanga-jooga ON rankkaa - Aloittelijan opas harjoitteluun - OmStars.

Iyengar 201: Hihnatemppu, jota sinun on kokeiltava vapauttaaksesi niskajännitystäsi.

Johdatus chanttaukseen, mantraan ja japaan.

Mitä on Viniyoga?

Mikä on Om Namah Shivaya? - Määritelmä Yogapediasta

Mikä on Shabda Brahman? - Määritelmä Yogapediasta

Vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolia terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.