Uttanasana on seisova eteenpäin taivutusasento, joka venyttää reisilihaksia ja alaselkää. Sana Uttanasana, joka tunnetaan yleisesti eteentaivutuksena, on peräisin muinaisesta sanskritin kielestä.
Se koostuu kolmesta osasta: "ut" eli intensiivinen, voimakas tai tarkoituksellinen, "tan" eli venyttää tai venyttää tai pidentää ja "asana" eli asento tai asento.
Sanskritin kielessä Uttanasana ei suorassa käännöksessään tarkoita eteenpäin taivutusta. Se sisältää kuitenkin ensisijaisen ajattelutavan, joka pätee useimpiin jooga-asentoihin. Uttanasanassa painopiste siirtyy tarkoitukselliseen ut- ja pidentämiseen tan.
Pituuden tunne syntyy, kun sidekudos venyy tai jännittyy. Tähän sidekudokseen kuuluvat nivelsiteet, jänteet, nivelkapselit ja sidekudos, joka on lihaksissamme ja ympäröi niitä.
Ilman ulkoista voimaa tai liikettä lihakset ponnistavat vastakkaista voimaa vastaan. Se voi johtua myös kehon osien painosta. Kun selkäranka pitenee, selkärangan lihakset synnyttävät pituuden tunteen siihen liittyvässä sidekudoksessa.
Posituskohtaisempi lähestymistapa on pidentää lyhentyneet kehonosat tietyssä asennossa. Uttanasana-asennossa asento luonnollisesti pidentää tai venyttää selkää, mutta kehon etuosassa, erityisesti lantion ja vyötärön etuosassa, koetaan pidentäviä tuntemuksia.
Pidennyksen tuntemus ei ole vain tapa aktivoida lihaksia, vaan se on myös tapa tuottaa tuntemuksia, jotta keho voidaan "tuntea" tai aistia joogapositiota tai muuta toimintaa tehdessä.
Tämä puolestaan kytkee päälle hyvän joogaharjoituksen kannalta välttämättömän harkinnan tunteen. Jos pystymme tuntemaan kehomme, voimme tehdä tarvittavat säädöt niin, että kaikki kehon osat toimivat yhdessä tarjoten tukea.
Ylijoustavien ihmisten tulisi välttää polvien työntämistä takaisin yliojennettuun asentoon. Olennaista on oppia aktivoimaan reisilihakset ja tunnistamaan aktivoitumisen tunne - työskentele pitämällä reidet aktiivisina eteenpäin taivutettaessa. Vaihtoehtoisesti pidä polvet hieman koukussa.
Alaspäin kääntyvä koira on vaihtoehtoinen asento tälle "intensiiviselle venytysasennolle"(Adho Muka Svanasana). Tällä asennolla on vasta-aiheensa, mutta se on mahdollinen korvike mille tahansa seisovan eteenpäin taivutuksen asennolle. Jos joustavuus on rajallinen, on olemassa vaihtoehto harjoittaa Uttanasana seisoen tuolin edessä, kasvot kohti tuolia ja asettamalla kädet tuolille. Jos lattialle yltäminen ei ole vaihtoehto, käsien asettaminen palikoille on toinen vaihtoehto helpottaa tähän asanaan pääsyä.
Kokeile istua tuolilla ja kumartua eteenpäin. Tämä vaikuttaa vähemmän hamstringeihin, mutta voit auttaa kääntymään eteenpäin lonkkatasolla.
Lantiosta eteenpäin taivuttaminen tarkoittaa lonkkaluiden (jotka yhdessä ristiluun kanssa muodostavat lantion) kallistamista eteenpäin. Jos polvet ovat suorassa, tämä toiminta auttaa venyttämään reisilihaksia.
Lonkkaluiden kallistaminen eteenpäin tapahtuu kätevästi häpyluun avulla. Jos kallistat lantiota eteenpäin, häpyluu liikkuu alaspäin ja taaksepäin. Siksi yksi tapa kallistaa lantiota eteenpäin on keskittyä liikuttamaan häpyluuta alaspäin ja taaksepäin, jolloin ylävartalo seuraa mukana.
Toinen vertailukohta on ristiluu - selkärangan tyvessä oleva luukolmio. Kun taivutetaan lantiosta eteenpäin, ristiluu nousee luonnollisesti.
Toinen viite on istuinluut. Nämä ovat lantion tyvessä olevat luut, jotka tuntuvat, kun istutaan kovalla tuolilla tai maassa. Jos haluat kallistaa lantiota eteenpäin, yritä keskittyä liikuttamaan istuinluita taaksepäin ja sitten ylöspäin.
Käytitpä sitten häpyluuta, ristiluuta tai istuinluita liikkeen referenssinä, keskittyminen on helpompaa, kun liikut hitaasti ja tasaisesti.
Kun keskitytään käyttämään istuinluita kallistettaessa lantiota eteenpäin, lähellä eteenpäin taivutuksen alaosaa (rajataso), voidaan istuinluita leventää.
Jalkojen kääntäminen hieman sisäänpäin auttaa tässä yhteydessä. Toinen vaihtoehto on taivuttaa polvia, sitten reisiä ja sääriä sisäänpäin suhteessa jalkoihin. Tämä johtaa siihen, että kaaret litistyvät hieman. Jalkojen kääntäminen sisäänpäin luo pituutta ja tilaa, jotta lonkkalihaksilla on tilaa "levittää istuinluut".
Levitä istuinluut hitaasti ja sulavasti Uttanasanaa pitäessäsi ja rentouta sitten toiminta. Toista. Kun nouset ylös Uttanasanasta, on hyödyllistä vetää istuinluut sisäänpäin. Käytä näitä kahta toimintoa, kun teet Uttanasanaa jalat yhdessä.
Jotta istuinluut leviäisivät eteenpäin taittumisen tapaan, seiso siten, että jalat koskettavat toisiaan, mutta kantapäät ovat hieman erillään toisistaan, siirrä paino etujalkojen suuntaan taivutuksen aikana ja käännä kantapäät ulospäin eteenpäin taittuessasi.
Kun teet intensiivisen venytysasennon jalat yhdessä, reisien ja vatsan väliin jää vähemmän tilaa. Siksi istuinluiden siirtäminen toisiaan kohti taiton edetessä on hyödyllistä. Tämä auttaa levittämään lonkkaluiden etupuolta toisistaan, erityisesti etupisteiden eli ASIC:ien kohdalla.
Sen sijaan, että käännät kantapäät ulospäin, tee päinvastoin ja tuo kantapäät yhteen samalla kun erotat hieman jalkojen etuosat toisistaan. Toinen vaihtoehto on kääntää jalat ulospäin suhteessa jalkateriin. Tämä saa kaaret hieman kohoamaan.
Keskitytäänpä sitten istuinluiden levittämiseen tai niiden vetämiseen yhteen, taitteen syventyessä on hyödyllistä painaa häpyluuta hieman taaksepäin ja suunnata työntö kohti ristiluuta vaihtelemalla samalla työntökulmaa lantion tuntemusten hienosäätämiseksi.
Lihaksia voidaan venyttää rentoutumisen aikana. Niitä on kuitenkin mahdollista kokeilla aktivoituna. Esimerkiksi istuessasi hitaasti alas reiden ja pakaralihasten pidentyessä pysyessä aktiivisina. Tämä aktiivinen pidentyminen mahdollistaa sen, että voi istua hitaasti alas hallitusti.
Paras tapa rentouttaa hamstring-lihaksia on käyttää käsiä ylävartalon tukemiseen, sillä käsien avulla hamstringit eivät enää täysin pidä kehon painoa. Siksi kun kämmenet painautuvat jalkoja, tuolia tai joogapalikkaa vasten eteenpäin kumartuessa, painopiste siirtyy hamstringien rentoutumiseen ja syvävenyttelyyn.
Pakaralihaksia voi ja pitää käyttää reisilihasten lisäksi. Totuus on, että istuinluiden levittäminen tai vetäminen luonnollisesti saa pakaralihakset aktivoitumaan ja auttaa aktivoimaan helpommin koukistajalihaksia.
Valmistavia asentoja seisovalle eteenpäin taivutukselle ovat mm:
Molemmat näistä ovat seisovia eteenpäin taivutuksia, joissa polvet ovat suorina.
Keskity matalassa loikassa etummaiseen jalkaan ja upota lantio venyttämään etummaisen jalan lonkan takaosaa. Sen sijaan, että pitäisit takapolvea lattialla, yritä suoristaa sitä. Jalan paino voi tällöin auttaa upottamaan lantiota syvemmälle. Kokeile tätä samaa asentoa kyynärpäät lattialla, jolloin saat syvemmän venytyksen etujalan lonkan takaosaan.
Uttanasanan (seisova eteenpäin taivutusasento) terveyshyödyt - CNYHealingArts
Suryanamaskar ihmisen hyvinvointiin
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen tarkoituksena ole korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.