Uttanasana on seisova eteenpäin taivutusasento, joka venyttää reisilihaksia ja alaselkää. Sana Uttanasana, joka tunnetaan yleisesti eteentaivutuksena, on peräisin muinaisesta sanskritin kielestä.
Uttanasana Alkuperä
Se koostuu kolmesta osasta: "ut" eli intensiivinen, voimakas tai tarkoituksellinen, "tan" eli venyttää tai venyttää tai pidentää ja "asana" eli asento tai asento.
Sanskritin kielessä Uttanasana ei suorassa käännöksessään tarkoita eteenpäin taivutusta. Se sisältää kuitenkin ensisijaisen ajattelutavan, joka pätee useimpiin jooga-asentoihin. Uttanasanassa painopiste siirtyy tarkoitukselliseen ut- ja pidentämiseen tan.
Seisovan eteenpäinväännön tekemisen hyödyt
- Lonkan taivuttajien, reisien etuosan ja vatsalihasten vahvistaminen, lähinnä kun niitä aktivoidaan tarkoituksellisesti.
- Helpotetaan kireitä reisilihaksia.
- Venyttämällä lantion takaosaa, hamstringsejä ja vasikoita.
- Vahvistetaan lantion takaosaa, polvia, kinkkulihaksia ja pohjelihaksia.
- Selkärangan takaosan vapauttaminen vartalon taivutuksessa.
- Selkärangan hermojen pidentäminen.
- Selkärangan takaosan ja niskan jännityksen lievittäminen.
- Vahvistetaan polvien takaosaa, lähinnä jos polvet ovat aktiiviset.
- Selkärangan ja lonkan kireyden lievittäminen.
- Munuaisten, maksan ja pernan stimuloiminen, lähinnä jos keskivartaloon keskitytään. Tässä suhteessa voi auttaa vatsan sisään vetäminen (ainakin uloshengityksen aikana, vaikka voisit yrittää pitää tämän yllä sisään- ja uloshengityksen aikana).
- Vähentää stressiä, ahdistusta, masennusta ja väsymystä.
- Mielen rauhoittaminen ja hermostuneen mielialan rauhoittaminen, koska pää on vartaloa alempana.
- Parantaa ruoansulatusta.
- Vaihdevuosien, astman, päänsäryn ja unettomuuden oireiden lievittäminen.
- Terapeuttinen vaikutus hedelmättömyyteen, osteoporoosiin ja poskiontelotulehdukseen.
Pituuden lisääminen jooga-asanaan
Kehon osien pidentäminen on yksi ensisijaisista tehtävistä asanoita harjoitettaessa. Yksi esimerkki on selkärangan pidentäminen suorissa, taivutetuissa, taaksepäin ja kiertyneissä asennoissa. Kun selkärangan kanssa työskennellään, pituuden tunne on kriittinen osa - siksi joogaopettajat sanovat usein: "tee selkärangasta pitkän tuntuinen".
Mikä luo pituuden tai pidentymisen tunteen?
Pituuden tunne syntyy, kun sidekudos venyy tai jännittyy. Tähän sidekudokseen kuuluvat nivelsiteet, jänteet, nivelkapselit ja sidekudos, joka on lihaksissamme ja ympäröi niitä.
Mikä saa sidekudoksemme venymään tai jännittymään?
Ilman ulkoista voimaa tai liikettä lihakset ponnistavat vastakkaista voimaa vastaan. Se voi johtua myös kehon osien painosta. Kun selkäranka pitenee, selkärangan lihakset synnyttävät pituuden tunteen siihen liittyvässä sidekudoksessa.
Asennon lyhyen puolen pidentäminen
Posituskohtaisempi lähestymistapa on pidentää lyhentyneet kehonosat tietyssä asennossa. Uttanasana-asennossa asento luonnollisesti pidentää tai venyttää selkää, mutta kehon etuosassa, erityisesti lantion ja vyötärön etuosassa, koetaan pidentäviä tuntemuksia.
Miten pidentäminen johtaa harkittavuuteen asanaharjoituksissamme
Pidennyksen tuntemus ei ole vain tapa aktivoida lihaksia, vaan se on myös tapa tuottaa tuntemuksia, jotta keho voidaan "tuntea" tai aistia joogapositiota tai muuta toimintaa tehdessä.
Tämä puolestaan kytkee päälle hyvän joogaharjoituksen kannalta välttämättömän harkinnan tunteen. Jos pystymme tuntemaan kehomme, voimme tehdä tarvittavat säädöt niin, että kaikki kehon osat toimivat yhdessä tarjoten tukea.
Uttanasanan vasta-aiheet
Vaikka Uttanasanan tekemisestä on hyötyä, on olemassa myös vaaroja tai vasta-aiheita henkilöille, joilla on tiettyjä sairauksia, esimerkiksi
- Korkea tai matala verenpaine
- Glaukooma
- Osteoporoosi tai skolioosi
- Alaselän vammat tai niskavammat, mukaan lukien välilevytyrä ja degeneratiiviset selkärangan patologiat.
- äskettäiset leikkaukset
Ylijoustavien ihmisten tulisi välttää polvien työntämistä takaisin yliojennettuun asentoon. Olennaista on oppia aktivoimaan reisilihakset ja tunnistamaan aktivoitumisen tunne - työskentele pitämällä reidet aktiivisina eteenpäin taivutettaessa. Vaihtoehtoisesti pidä polvet hieman koukussa.
Vaihtoehtoja Uttanasanalle
Alaspäin kääntyvä koira on vaihtoehtoinen asento tälle "intensiiviselle venytysasennolle"(Adho Muka Svanasana). Tällä asennolla on vasta-aiheensa, mutta se on mahdollinen korvike mille tahansa seisovan eteenpäin taivutuksen asennolle. Jos joustavuus on rajallinen, on olemassa vaihtoehto harjoittaa Uttanasana seisoen tuolin edessä, kasvot kohti tuolia ja asettamalla kädet tuolille. Jos lattialle yltäminen ei ole vaihtoehto, käsien asettaminen palikoille on toinen vaihtoehto helpottaa tähän asanaan pääsyä.
Kokeile istua tuolilla ja kumartua eteenpäin. Tämä vaikuttaa vähemmän hamstringeihin, mutta voit auttaa kääntymään eteenpäin lonkkatasolla.
Seisova eteenpäin taitto jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan
Kun opettelet tai teet Uttanasanaa ensimmäistä kertaa, aloita siten, että jalat ovat lonkkien etäisyydellä toisistaan. Seiso polvet suorina ja jalat tasan (eli kantapäiden takaosat samalla linjalla).
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja aseta kädet jalkojen päälle. Jos yletyt lattiaan, kokeile asettaa sormenpäät lattiaan.
- Vaihtoehtoisesti voit tehdä tämän asennon tuolin edessä. Kun taivutat eteenpäin, aseta kädet tuolin reunalle. Tästä voi olla apua, jos sinulla on kireät reisilihakset.
- Aseta kätesi joogapalikoille, jos sinulla on niitä.
- Työskentele kohti sitä, että kämmenet asetetaan tasaisesti joogamatolle jalkojesi viereen.
Mitä tarkoittaa "lantiosta eteenpäin taivuttaminen"?
Lantiosta eteenpäin taivuttaminen tarkoittaa lonkkaluiden (jotka yhdessä ristiluun kanssa muodostavat lantion) kallistamista eteenpäin. Jos polvet ovat suorassa, tämä toiminta auttaa venyttämään reisilihaksia.
Lonkkaluiden kallistaminen eteenpäin tapahtuu kätevästi häpyluun avulla. Jos kallistat lantiota eteenpäin, häpyluu liikkuu alaspäin ja taaksepäin. Siksi yksi tapa kallistaa lantiota eteenpäin on keskittyä liikuttamaan häpyluuta alaspäin ja taaksepäin, jolloin ylävartalo seuraa mukana.
Toinen vertailukohta on ristiluu - selkärangan tyvessä oleva luukolmio. Kun taivutetaan lantiosta eteenpäin, ristiluu nousee luonnollisesti.
Toinen viite on istuinluut. Nämä ovat lantion tyvessä olevat luut, jotka tuntuvat, kun istutaan kovalla tuolilla tai maassa. Jos haluat kallistaa lantiota eteenpäin, yritä keskittyä liikuttamaan istuinluita taaksepäin ja sitten ylöspäin.
Käytitpä sitten häpyluuta, ristiluuta tai istuinluita liikkeen referenssinä, keskittyminen on helpompaa, kun liikut hitaasti ja tasaisesti.
Istuinluiden leventäminen tai levittäminen eteenpäin taivutettaessa.
Kun keskitytään käyttämään istuinluita kallistettaessa lantiota eteenpäin, lähellä eteenpäin taivutuksen alaosaa (rajataso), voidaan istuinluita leventää.
Jalkojen kääntäminen hieman sisäänpäin auttaa tässä yhteydessä. Toinen vaihtoehto on taivuttaa polvia, sitten reisiä ja sääriä sisäänpäin suhteessa jalkoihin. Tämä johtaa siihen, että kaaret litistyvät hieman. Jalkojen kääntäminen sisäänpäin luo pituutta ja tilaa, jotta lonkkalihaksilla on tilaa "levittää istuinluut".
Levitä istuinluut hitaasti ja sulavasti Uttanasanaa pitäessäsi ja rentouta sitten toiminta. Toista. Kun nouset ylös Uttanasanasta, on hyödyllistä vetää istuinluut sisäänpäin. Käytä näitä kahta toimintoa, kun teet Uttanasanaa jalat yhdessä.
Seisova eteenpäin taivutusasento, jossa jalat ovat yhdessä: vuoristoasento
Klassinen Uttanasana opetetaan jalat yhdessä aloittaen vuoristoasennosta tätä versiota varten, myös Surya Namaskaraa suoritettaessa.
Jotta istuinluut leviäisivät eteenpäin taittumisen tapaan, seiso siten, että jalat koskettavat toisiaan, mutta kantapäät ovat hieman erillään toisistaan, siirrä paino etujalkojen suuntaan taivutuksen aikana ja käännä kantapäät ulospäin eteenpäin taittuessasi.
Kun teet intensiivisen venytysasennon jalat yhdessä, reisien ja vatsan väliin jää vähemmän tilaa. Siksi istuinluiden siirtäminen toisiaan kohti taiton edetessä on hyödyllistä. Tämä auttaa levittämään lonkkaluiden etupuolta toisistaan, erityisesti etupisteiden eli ASIC:ien kohdalla.
Sen sijaan, että käännät kantapäät ulospäin, tee päinvastoin ja tuo kantapäät yhteen samalla kun erotat hieman jalkojen etuosat toisistaan. Toinen vaihtoehto on kääntää jalat ulospäin suhteessa jalkateriin. Tämä saa kaaret hieman kohoamaan.
Keskitytäänpä sitten istuinluiden levittämiseen tai niiden vetämiseen yhteen, taitteen syventyessä on hyödyllistä painaa häpyluuta hieman taaksepäin ja suunnata työntö kohti ristiluuta vaihtelemalla samalla työntökulmaa lantion tuntemusten hienosäätämiseksi.
Kinkkulihasten käyttäminen Uttanasanassa
Lihaksia voidaan venyttää rentoutumisen aikana. Niitä on kuitenkin mahdollista kokeilla aktivoituna. Esimerkiksi istuessasi hitaasti alas reiden ja pakaralihasten pidentyessä pysyessä aktiivisina. Tämä aktiivinen pidentyminen mahdollistaa sen, että voi istua hitaasti alas hallitusti.
Paras tapa rentouttaa hamstring-lihaksia on käyttää käsiä ylävartalon tukemiseen, sillä käsien avulla hamstringit eivät enää täysin pidä kehon painoa. Siksi kun kämmenet painautuvat jalkoja, tuolia tai joogapalikkaa vasten eteenpäin kumartuessa, painopiste siirtyy hamstringien rentoutumiseen ja syvävenyttelyyn.
Pakaralihaksia voi ja pitää käyttää reisilihasten lisäksi. Totuus on, että istuinluiden levittäminen tai vetäminen luonnollisesti saa pakaralihakset aktivoitumaan ja auttaa aktivoimaan helpommin koukistajalihaksia.
Valmistelevat asennot seisovaa eteenpäin taivutusta varten
Valmistavia asentoja seisovalle eteenpäin taivutukselle ovat mm:
- Utthita trikonasana
- Parsvottanasana
- Ashwa Sanchalanasana
Molemmat näistä ovat seisovia eteenpäin taivutuksia, joissa polvet ovat suorina.
Keskity matalassa loikassa etummaiseen jalkaan ja upota lantio venyttämään etummaisen jalan lonkan takaosaa. Sen sijaan, että pitäisit takapolvea lattialla, yritä suoristaa sitä. Jalan paino voi tällöin auttaa upottamaan lantiota syvemmälle. Kokeile tätä samaa asentoa kyynärpäät lattialla, jolloin saat syvemmän venytyksen etujalan lonkan takaosaan.
Viitteet
Uttanasanan (seisova eteenpäin taivutusasento) terveyshyödyt - CNYHealingArts
Suryanamaskar ihmisen hyvinvointiin
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen tarkoituksena ole korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
