Utkatasana, joka tunnetaan myös nimellä tuoliasento, on seisova jooga-asento, joka vahvistaa jalkoja ja tuottaa lämpöä kehoon. Tätä asentoa käytetään yleisesti eri joogatyyleissä.
Utkatasana-jooga-asento
Utkatasana on seisova jooga-asento, joka suoritetaan polvet koukussa ja suorat kädet ojennettuina pään yläpuolelle kämmenet vastakkain tai yhdessä. Sitä kutsutaan myös nimellä ukkoseniskuasento, hurja asento, hankala asento ja voimakas asento. Utkatasana on saanut nimensä sanskritin sanoista utkat, joka tarkoittaa voimakasta tai voimakasta, ja asana, joka tarkoittaa asentoa.
Se muistuttaa kyykkyä, jossa polvet ovat syvällä 90 asteen kulmassa. Tämä voimakas asento on osa Ashtanga-joogan alkusarjaa sekä Ashtanga-tyylisen joogasarjan aurinkotervehdys B: n alku- että loppuasentona ja seisoma-asentosarjan loppupuolella. Hatha-joogaharjoituksissa Utkatasana sisältää myös jalkoja vahvistavan ja lämpöä tuottavan Utkatasanan jalkoja vahvistavan prosessin ansiosta.
Utkatasanan hyödyt
Utkatasana eli tuoliasento tarjoaa lukuisia hyötyjä koko keholle. Joitakin näistä hyödyistä ovat mm:
- Vahvistaa jalkojen lihaksia ja erityisesti reisiä
- Parantaa ryhtiä edistämällä selkärangan ja olkapäiden linjausta.
- Stimuloi sydäntä ja palleaa, mikä lisää sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä ja keuhkojen kapasiteettia.
- Parantaa verenkiertoa ja tasapainoa, mikä edistää kehon yleistä vakautta ja hallintaa.
- Utkatasana on loistava asento, joka auttaa aktivoimaan ja tasapainottamaan Manipura-chakraa, mikä lisää voimaantumisen ja itsevarmuuden tunnetta.
- Tonisoi ruoansulatuselimiä, vatsalihaksia ja sydäntä.
- Tonisoi pakaroita, auttaa muokkaamaan ja määrittelemään pakaralihaksia.
- Vähentää stressiä ja ahdistusta rauhoittamalla mieltä ja vapauttamalla jännitystä.
- Venyttää rintakehää, hartioita ja selkärankaa parantaen joustavuutta ja liikelaajuutta.
- Tuoliasento parantaa hengitystä avaamalla rintakehää ja parantamalla keuhkojen ja ytimen voimaa.
- Kehittää kestävyyttä ja kestävyyttä samalla kun se kiinteyttää hermostoa.
Utkatasanan vasta-aiheet
Utkatasana, jota kutsutaan myös nimellä Awkward Chair Pose, ei ehkä sovi joillekin henkilöille, ja se on ehkä jätettävä tietyissä olosuhteissa tekemättä. Se ei sovi henkilöille, jotka ovat hiljattain kokeneet jalkaterän tai lonkan vammoja tai joilla on krooninen polvikipu.
Tämä jooga-asento rasittaa alaselkää, joten sitä ei suositella henkilöille, joilla on alaselkäongelmia. Henkilöiden, joilla on olkapääongelmia, tulisi välttää käsien ojentamista ylöspäin Utkatasanan harjoittelun aikana, sillä koko asennossa kädet ojennetaan ylöspäin.
Tuoliasennon vaiheittaiset ohjeet
Suorita tuoliasento noudattamalla näitä vaiheittaisia ohjeita:
- Aloita seisominen suorana siten, että jalat ovat lonkkien etäisyydellä toisistaan ja yhdensuuntaiset.
- Hengitä sisään ja nosta kädet ylöspäin kämmenet vastakkain tai tuo kämmenet yhteen.
- Hengitä ulos ja koukista polvia ikään kuin istuisit kuvitteelliseen tuoliin. Pidä reidet yhdensuuntaisina ja polvet samansuuntaisina kuin varpaat. Polvet työntyvät hieman jalkojen yli ja vartalo muodostaa suunnilleen suoran kulman reisien yli.
- Pidä rintakehä koholla ja häntäluu osoittaa lattiaa kohti, jotta ydinlihakset aktivoituvat suojaamaan alaselkää.
- Katso eteenpäin tai hieman ylöspäin samalla kun otat yläselän lihakset mukaan ja pidä asento useita hengenvetoja.
- Poistuaksesi tästä asennosta suorista polvet sisäänhengityksellä ja nosta voimakkaasti käsivarsien kautta.
Jalkojen asennon variaatiot Utkatasanassa (tuoliasento)
Utkatasana voidaan aloittaa Vuoristoasennosta, jolloin henkilö taivuttaa polviaan ja nostaa kädet ylöspäin. Pidä jalat yhdessä tai lonkan levyisinä toisistaan, ja hengitä kädet eteenpäin lattian suuntaisesti kämmenet alaspäin.
Tyypillisesti jalat pidetään yhdessä Mountain Pose -asennossa, mikä pätee tuoliasentoon. Silti ne, joilla on vaikeuksia, voivat muuttaa asentoa asettamalla jalat leveämmin toisistaan. Vaihtoehtoisesti, jos käsien koskettaminen yhteen on haastavaa, käsien erottaminen toisistaan kyynärpäät suorina pitäen voisi olla vaihtoehto.
Utkatasanan harjoitteluun voidaan sisällyttää myös erilaisia jalkojen asentovariaatioita, mukaan lukien jalkojen kääntäminen eriasteisesti ulospäin. Jalkojen erilaisten asentojen, kuten lonkan tai hartioiden leveyden välisten jalkojen tai jalkojen kääntämisen ulos- tai sisäänpäin eriasteisesti, käyttäminen voi hyödyttää henkilöitä, jotka säännöllisesti harjoittelevat tätä asentoa jalat yhdessä. Tämä neuvo on erityisen tärkeä aloittelijoille.
Oikea linjaus tuoliasennossa
Säären kierto
Utkatasanan kaltaisia seisoma-asentoja tehtäessä oikea säären kierto on ratkaisevan tärkeää, jotta sisäkaarien asento ja ryhti suhteessa jalkoihin säilyy. Sääriluun kiertäminen ulospäin voi nostaa sisäkuoppia, kun taas kiertäminen sisäänpäin voi litistää ja laskea niitä alaspäin. Sääriluun rotaation vaikutusta voidaan tarkkailla tuoliasennossa, jossa jalat ovat yhdessä tai erillään.
Sisäänpäin kiertymisen huomioon ottaminen voi vaatia jalkojen kääntymisen säätämistä. Oikea säären kierto parantaa nilkkojen ja jalkaterien vakautta, tarjoaa vakaan perustan polviniveliä ympäröiville lihaksille ja vähentää polvikipua tai loukkaantumisriskiä.
Painon jakautuminen
Oikea painon jakautuminen on tärkeää tasapainon ja vakauden säilyttämiseksi seisoma-asentoja suoritettaessa. Poseissa, kuten Chair Pose, Uttanasana ja Mountain Pose, painonjaon säätäminen voi estää epämukavuutta ja vammoja. Kun painoa siirretään taaksepäin, kantapäihin kohdistuu enemmän painetta, jolloin etujalkaterät kohoavat.
Nojaaminen eteenpäin puolestaan painaa enemmän etujalkojen päälle, jolloin varpaiden on mahdollisesti painuttava tiukasti alaspäin tasapainon säilyttämiseksi. Painon siirtäminen eteenpäin aktivoi etujalkojen ja varpaiden lihaksia, mikä vakauttaa jalkateriä ja nilkkoja. Painoa voidaan siirtää, kunnes etujalkaterät painuvat alas. Mukavuutta voidaan lisätä myös säätöjen, kuten sääriluun kiertämisen sisään- tai ulospäin, avulla.
Varpaiden aktivointi
Utkatasanaa suorittaessaan harjoittajien tulisi siirtää painoa hieman eteenpäin samalla kun he nostavat varpaita aktivoidakseen ne. Jotta isovarpaiden molemmin puolin olevat lihakset aktivoituisivat ja jalkaterien, nilkkojen ja sääriluiden vakaus lisääntyisi, varpaiden pituuden tunnetta tulisi laajentaa ja varpaat levittää toisistaan. Varpaat voidaan aktivoida joko säätämällä säären kierto ensin tai aktivoimalla varpaat ensin.
Lonkan ja polven asennon muuttaminen edestä taaksepäin.
Tuoliasennossa harjoittajilla on mahdollisuus säätää lantion ja polvien asentoa suhteessa jalkoihin. Lonkkien ja polvien siirtäminen taaksepäin saa ylävartalon kallistumaan eteenpäin, kun taas lonkkien ja polvien siirtäminen eteenpäin saa aikaan suoremman asennon.
Kun ylävartalo on suorassa, polvet saattavat ulottua varpaiden etupuolelle, kun taas eteenpäin nojaaminen voi tuoda polvien etupuolta lähemmäs varpaita ja siirtää sääriluut pystysuorempaan asentoon. Jos lonkkien ojentaminen taaksepäin osoittautuu vaikeaksi, käsien ojentamisesta eteenpäin ylöspäin ojentamisen sijaan voi olla apua.
Valitusta asennosta riippumatta on tärkeää ottaa huomioon varpaiden ja etujalkaterän aktivoinnin sekä säären kiertymisen säätäminen, jotta polven epämukavuutta voidaan ehkäistä. Jos polvikipua ilmenee tuoliasennon aikana, jalkojen käytön muuttaminen tai lantion asennon säätäminen suhteessa jalkoihin voi auttaa. Jos asentoa ei voi suorittaa ilman kipua, se on ehkä jätettävä pois harjoituksesta.
Tasapainon parantaminen tuoliasennossa
Kun harjoitellaan tuoliasentoa eli Utkatasanaa, tasapainon parantaminen voi olla arvokas tavoite. Perinteisessä versiossa jalat ovat yhdessä, mikä haastaa tasapainon. Jos kuitenkin keskitytään asentoon muihin näkökohtiin, jalat voidaan asettaa lonkan leveydelle toisistaan, jolloin tasapainoon keskittyminen vähenee.
Vasen-oikea-tasapainon parantamiseksi tuoliasennon aikana voi olla hyödyllistä säätää lantion sivuttaista asentoa jalkoihin nähden. Kun lantiota siirretään hieman vasemmalle ja oikealle, harjoittajat voivat tarkkailla muutoksia painon jakautumisessa jalkoihin ja tuntemuksia nilkoissa, polvissa, lantiossa ja selkärangassa. Tavoitteena on löytää asento, jossa tuntemukset jakautuvat tasaisesti molempiin jalkoihin.
Lantion kiertäminen vasemmalle ja oikealle on toinen tapa parantaa tasapainoa tuoliasennon aikana. Harjoittelijoiden tulisi siirtää lantiota siten, että tasapaino maan kanssa säilyy ja paino jakautuu tasaisesti molempien jalkojen välille. Tämä voidaan saavuttaa toistamalla liikettä ja tarkkailemalla kummankin jalan paineen muutosta, kunnes tasaisen jakautumisen asento on löydetty.
Harjoittelijoiden tulisi pyrkiä parempaan tasapainoon koko kehossa tekemällä säätöjä maasta ylöspäin. Jos tuoliasennon aikana esiintyy polvikipua, suositellaan jalkojen tai lantion asennon säätämistä tai asennon jättämistä pois harjoituksesta.
Lonkkien lihasten aktivoiminen Utkatasanassa
Utkatasanaa suorittaessa lonkkanivelen lihakset voidaan aktivoida kiertämällä reisiä joko ulos- tai sisäänpäin samalla, kun polvet ja lantio pysyvät vakaina. On tärkeää huomata, että vain vähäinen liike on hyväksyttävää tässä harjoituksessa. Aktivoimalla lonkkalihakset harjoittajat voivat parantaa alavartalon vakautta ja vähentää polvien ja nilkkojen loukkaantumisriskiä.
Lonkan kierto
Harjoittelun aloittamiseksi lonkan kierto voidaan suorittaa vuoristoasennossa jalkojen ollessa lonkan levyiset. Reiden kierto sekä sisään- että ulospäin voidaan suorittaa samalla, kun polvien annetaan liikkua hieman. Tämä helpottaa reisien sisäisen ja ulkoisen rotaation tuntemista.
Vastustettu lonkan kierto
Kun lonkkien kiertoliikkeet ovat tulleet tutuiksi, seuraava askel on suorittaa nämä kiertoliikkeet rajoittamalla polvien liikettä. Kun lonkat kiertyvät ulospäin, lantio kallistuu hieman taaksepäin, kun taas sisäänpäin kiertyminen saa lantion kallistumaan eteenpäin. Vastustamalla näitä rotaatioita lonkan sisä- ja ulkokiertäjät aktivoituvat, mikä vakauttaa lonkkaniveliä ja ankkuroi reiden tai lonkan luista lähtevät lihakset. Tämä tarjoaa vakaan perustan polven yli kulkeville lihaksille, jolloin ne voivat toimia tehokkaammin.
Vakauden parantaminen lonkan rotaation avulla
On tärkeää huomata, että tämä harjoitus on suoritettava varoen, erityisesti henkilöille, joilla on polvi- tai lonkkavammoja. Jos ilmenee epämukavuutta tai kipua, harjoitusta on muutettava tai se on lopetettava. On suositeltavaa kysyä neuvoa pätevältä joogaopettajalta tai terveydenhuollon ammattilaiselta ennen tämän harjoituksen tekemistä.
Lonkan koukistajien hyödyntäminen lonkan rotaation avulla
Lonkkien aktivointia suoritettaessa on yleistä huomata, että reisilihakset aktivoituvat samanaikaisesti. Kaksi lihasta, jotka voivat auttaa lonkan vastakkaisessa rotaatiossa ja toimia myös lonkan taivuttajina, ovat tensor fascia latae ja sartoriuslihas. Näiden lihasten toiminta lonkan vastakkaisessa rotaatiossa voi aktivoida myös vastakkaisia lonkan ojentajia, jolloin jalkojen ja lonkan lihakset aktivoituvat tasapainoisemmin.
Lannerangan tutkiminen Fierce Pose -asennossa
Hurjassa asennossa lantion kallistusaste voi vaikuttaa lannerangan eteen- tai taaksepäin taivutuksen asteeseen. Tämä tarjoaa mahdollisen säätömahdollisuuden, jolla voidaan täydentää muita asentomuutoksia.
Lantion eteen-taakse kallistuksen vaikutukset
Tuoliasennossa harjoittajat voivat säätää lantion ja polvien asentoa suhteessa jalkoihinsa. Lantion ja polvien siirtäminen taaksepäin saa ylävartalon kallistumaan eteenpäin, kun taas niiden siirtäminen eteenpäin johtaa pystympään asentoon.
Kun ylävartalo on suorassa, polvet saattavat ulottua varpaiden etupuolta pidemmälle, kun taas eteenpäin nojautuminen voi tuoda polvien etupuolta lähemmäs varpaita ja siirtää säärilihaksia pystympään asentoon. Jos lonkkien ojentaminen taaksepäin osoittautuu vaikeaksi, käsien ojentamisesta eteenpäin ylöspäin ojentamisen sijaan voi olla apua.
Valitusta asennosta riippumatta on oleellista ottaa huomioon varpaiden ja etujalkaterän aktivoinnin sekä säären kiertymisen säätöjä, jotta polven epämukavuutta voidaan ehkäistä. Jos polvikipua ilmenee tuoliasennon aikana, jalkojen käytön muuttaminen tai lonkkien asennon säätäminen suhteessa jalkoihin voi tuoda helpotusta. Jos asento aiheuttaa edelleen kipua, jätä se pois harjoituksesta.
Lannerangan stabiloinnin parantaminen
Rintakehää on mahdollista kohottaa nostamalla rintakehän takaosaa, mikä parantaa lannerangan stabiliteettia. Tämä palvelee kahta tarkoitusta: se ankkuroi selkärangan ojentajalihakset ja vakauttaa kylkiluut, jolloin lapaluun stabiloiville lihaksille muodostuu vankka perusta lapaluiden vakauttamiseksi.
Käsien käyttäminen ylävartalon linjaamiseen
Yksilöt voivat ojentaa kätensä suoriksi ylöspäin pään yläpuolelle pitoon parantaakseen tasapainoa Chair Pose -asennon aikana. Kun he etenevät kohti asennon täydellistä versiota, jossa kädet ovat koholla ja kämmenet koskettavat toisiaan, rintakehän aktivoinnista tulee ratkaisevan tärkeää.
Tätä varten he voivat nostaa etukylkiluita ja vetää samalla takakylkiluita alaspäin tai päinvastoin. Lisäksi optimaalisen tuloksen saamiseksi niskan tulisi olla pitkä, erityisesti takana. Olkapäiden asentoa säätämällä voidaan myös luoda vakautta joko levittämällä tai vetämällä lapaluita tai ottamalla käyttöön lihakset, jotka levittävät ja vetävät niitä takaisin.
Olkapäiden liikkuvuuden parantaminen tuoliasennossa Utkatasana
On ratkaisevan tärkeää asettaa etusijalle lapaluiden nostaminen mahdollisimman korkealle ja lapaluiden korkeimman kohdan siirtäminen sisäänpäin. Tämä tekniikka koskee sekä lapaluiden levittämistä että sisäänvetämistä. Harjoittajat voivat suorittaa tämän asennon istuen tai seisten pystyasennossa.
Vahvista kyynärpäitä saamalla ne tuntumaan suorilta ja aktivoi kyynärvarren lihakset, jotta käsien nostaminen ja kämmenten asettaminen vastakkain helpottuu. Yläkäsien kiertymisen säätäminen hartioihin nähden voi myös auttaa hienosäätämään ja tasapainottamaan käsivarsien tuntoa.
Kun henkilö on päässyt mukavasti kurottamaan olkavarret ylöspäin, hän voi kokeilla olkavarsien takaosan lihasten aktivoimista suorittamalla yläkäsivarsien sisä- tai ulkokiertoa vastustaen.
Viitteet
Mitä on Yoga Nidra? - Cleveland Clinic.
Miten tehdä Vinyasa Flow | ClassPass.
Ashtanga-jooga ON rankkaa - Aloittelijan opas harjoitteluun - OmStars.
Iyengar 201: Hihnatemppu, jota sinun on kokeiltava vapauttaaksesi niskajännitystäsi.
Johdatus chanttaukseen, mantraan ja japaan.
Mikä on Om Namah Shivaya? - Määritelmä Yogapediasta
Mikä on Shabda Brahman? - Määritelmä Yogapediasta
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolia terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
