Urdhva Mukha Svanasana, joka tunnetaan myös nimellä ylöspäin kääntyvä koira-asento, on perusasento, jota joogassa yleisesti harjoitetaan. Se vahvistaa käsiä, hartioita ja selkälihaksia sekä venyttää rintakehää ja vatsaa.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, josta käytetään myös nimitystä ylöspäin suuntautuva koira tai ylöspäin suuntautuva koira-asento, on joogassa suoritettava asento, johon kuuluu ylöspäin suuntautuva selkäote. Asennossa pidetään kädet suorina ja hartiat ovat ranteiden yläpuolella samalla, kun lantio viedään eteenpäin ja alas kohti käsiä. Jalkojen tulisi olla ojennettuina suoraan taaksepäin siten, että jalkapohjat koskettavat lattiaa.
Tämä asento on yksi yleisimmistä asennoista, jotka sisältyvät Surya Namaskarin, joka tunnetaan myös nimellä aurinkotervehdys, muunnelmiin, ja se on yleinen vinyasa- tai flow-tyylisillä joogatunneilla. Se on kuitenkin hyödyllinen myös itsenäisenä asentona. Poseerauksen nimi Urdhva Mukha Svanasana tulee sanskritin kielestä ja tarkoittaa suomeksi "ylöspäin kääntyvä koira". "Urdhva" tarkoittaa ylöspäin, "Mukha" tarkoittaa kasvot kohti ja "Svana" tarkoittaa koiraa.
Urdha Mukha Svanasanan hyödyt
Urdhva Mukha Svanasana eli ylöspäin suuntautuva koira-asento on energisoiva ashtangajooga-asento, joka hyödyttää koko kehoa. Joitakin hyötyjä ovat mm:
- Vahvistaa selkärankaa: Urdhva Mukha Svanasana edistää ylävartalon voimaa ja on hyödyllinen niille, jotka viettävät pitkiä tunteja istuen.
- Venyttää rintakehää ja keuhkoja: Kun selkäranka venyy, rintakehä ja keuhkot avautuvat, mikä parantaa hengitystä ja lisää keuhkojen kapasiteettia.
- Parantaa ryhtiä: Säännöllinen Urdhva Mukha Svanasana auttaa parantamaan kehon ryhtiä vahvistamalla yläselän lihaksia.
- Stimuloi vatsaelimiä: Tämä asana tehostaa sisäelimiä, kuten maksaa, munuaisia ja haimaa, mikä edistää ruoansulatusta.
- Lievittää lievää masennusta ja väsymystä: Asento tuottaa keskushermostoa sääteleviä hormoneja, jotka vapauttavat jännitystä ja stressiä.
- Parantaa yleistä joustavuutta: Urdhva Mukha Svanasana voi auttaa parantamaan joustavuutta erityisesti selkärangassa, lonkissa ja reisissä.
Näiden henkisten ja fyysisten hyötyjen lisäksi Urdhva Mukha Svanasana liittyy Anahata-chakraan, joka tunnetaan myös nimellä sydänchakra. Tämä johtuu siitä, että asento sisältää rintakehän avaamisen ja laajentamisen, mikä aktivoi ja tasapainottaa sydänchakraa, mikä johtaa rakkauden, myötätunnon ja yhteyden tunteisiin muiden kanssa.
Urdhva Mukha Svanasanan vasta-aiheet
Urdhva Mukha Svanasanan eli ylöspäin kääntyvän koira-asennon harjoittelulle on useita vasta-aiheita. Harjoittelijoiden tulisi neuvotella pätevän joogaopettajan tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos on huolenaiheita tai olemassa olevia sairauksia. Yleisiä vasta-aiheita ovat mm:
- Ranne- ja niskavammat: Ylöspäin kääntyvän koiran asento voi painaa ranteita ja niskaa, ja niiden, joilla on vammoja näillä alueilla, tulisi välttää asentoa.
- Selkäkipu tai -vamma: Henkilöiden, joilla on aiemmin ollut selkäkipuja tai -vammoja, tulisi lähestyä Urdhva Mukha Svanasana -asentoa varovasti ja välttää liiallista selän taivuttamista.
- Raskaus: Raskaana olevien naisten tulisi välttää syviä selkäojennuksia, erityisesti raskauden myöhemmissä vaiheissa, kun vatsa on korostuneempi.
- Korkea verenpaine: Ylöspäin kääntyvän koiran asento voi aiheuttaa merkittävää verenpaineen nousua, mikä tekee siitä vaarallisen niille, joilla on korkea verenpaine tai sydänongelmia.
- Karpaalitunnelin oireyhtymä: Henkilöiden, joilla on karpaalitunnelin oireyhtymä, tulisi välttää tätä asentoa tai muuttaa sitä pitämällä kyynärpäät taivutettuina ja kyynärvarret maassa.
- Välilevytyrä: Henkilöiden, joilla on välilevytyrä, tulisi välttää tätä asentoa tai muuttaa sitä, sillä liiallinen selän taivuttaminen voi aiheuttaa lisävaurioita selkärangalle.
Valmistautuminen ylöspäin kääntyvään koiraan
Salabhasana eli heinäsirkka-asento on arvokas asento ylöspäin kääntyvään koiraan valmistautuville. Tämä asento kohottaa ylävartaloa ja päätä, jolloin harjoittajat voivat aktivoida selkärangan pystytuennan ja muistaa Ylöspäin suuntautuvan koiran vaatiman tunteen. Jalkojen kohottaminen Salabhasanassa voi myös auttaa luomaan uudelleen ylöspäin kääntyvän koiran edellyttämän tunteen.
Toinen valmistava asento, joka on samanlainen kuin Ylöspäin kääntyvä koira, on kobra-asento. Kobra-asennossa harjoittajat pitävät lantionsa lattialla ja taivuttavat samalla kyynärpäitään. Tämä asento voi olla hyödyllinen niille, jotka vielä kehittävät ylöspäin kääntyvän koiran edellyttämää voimaa ja joustavuutta.
Vaiheittaiset ohjeet ylöspäin suuntautuvaan koiraan
Tässä ovat Urdhva Mukha Svanasana -asennon vaiheittaiset ohjeet:
- Aloita makaamalla kasvot alaspäin matolla siten, että jalat ovat ojennettuina takanasi ja jalkaterät lepäävät lattialla. Aseta kädet lattialle kylkiluiden viereen kyynärpäät taivutettuina ja kattoa kohti osoittaen.
- Hengitä sisään ja työnnä kehon paino käsiin ja jalkapohjiin, kun nostat päätä, rintakehää ja reisiä irti lattiasta. Suorista kädet, kun nostat vartaloa, mutta pidä reidet lattialla.
- Rullaa hartiat taakse ja alas poispäin korvista ja levennä solisluut. Katso suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin ja vältä niskan puristamista.
- Pidä reidet ja pakaralihakset liikkeessä, kun nostat rintakehää ja katsot ylöspäin. Vedä lapaluita vastakkain ja nosta rintalastaa kohti kattoa.
- Pidä asento 5-10 hengityskertaa. Vapauttaaksesi hengitä ulos ja laske hitaasti vartalo ja reidet takaisin alas lattialle.
Huomautus: On tärkeää välttää alaselän puristamista tässä asennossa. Jos alaselkä tuntuu epämukavalta tai jännittyneeltä, muuta asentoa laskemalla reidet lattiaan tai menemällä loivempaan selkänojaan.
Chaturangasta ylöspäin suuntautuvaan koiraan siirtyminen
Kun siirryt chaturangasta ylöspäin kääntyvän koiran asentoon, aloita osoittamalla jalat taaksepäin niin, että jalkapohjat koskettavat lattiaa. Vedä sitten rintakehä eteenpäin ja ylöspäin samalla kun suoristat kädet ja vedät kyynärvarret vartaloa kohti. Säädä jalkoja tämän siirtymän aikana tarpeen mukaan.
Paina jalkaterät aktiivisesti lattiaan pitäen polvet suorina. Taivuta lantiosta taaksepäin työntämällä lantiota eteenpäin ja alaspäin antamatta sen koskettaa lattiaa. Tämä vartalon linjaus aktivoi selkärangan ojentajia ja vatsalihaksia.
Käsien tehokas käyttö edellyttää hartioiden säätämistä eteen- tai taaksepäin, jotta löydetään miellyttävä asento. Yläkäsivarren kierto voi antaa vakautta ja tasapainoa. Kokeile oikeaa hartioiden painumisen tai rintakehän nostamisen määrää varmistaaksesi oikean linjauksen ja muodon ylöspäin kääntyvässä koira-asennossa. Ota aikaa levätä tarvittaessa.
Olkapäiden stabiliteetin vahvistaminen
Olkapäiden vakautta voi parantaa aktivoimalla kyynär- ja olkavarret. Ensimmäinen askel on kiertää kyynärpäiden etuosaa ulospäin, mikä auttaa avaamaan hartioita. Tämän vaikutuksen tehostamiseksi voi myös vetää lapaluiden alapäätä ulospäin, melkein kuin ne olisi työnnetty kainaloihin. Tämä liike voi saada olkapäiden yläosan (akromion-prosessin) siirtymään taaksepäin.
Harjoittelijoiden tulisi puristaa solisluut yhteen hallinnan parantamiseksi ja hartioiden vahvistamiseksi. Harjoittelijat voivat myös vahvistaa olkapäiden vakautta ottamalla käyttöön pectoralis majorin solisluun osan antamatta solisluun liikkua eteenpäin. Näitä tekniikoita yhdistelemällä voidaan kehittää olkapäiden vakautta ja hallintaa.
Ylöspäin suuntautuvasta koira-asennosta alaspäin suuntautuvaan koira-asentoon.
Sarjassa ylöspäin suunnatun koira-asennon jälkeen seuraava asento on usein alaspäin suunnattu koira-asento, joka tunnetaan nimellä adho mukha svanasana. Tämä on yksi monista vastaposeista, jotka sopivat hyvin yhteen ylöspäin suuntautuvan koiran kanssa. Siirtyäksesi alaspäin suuntautuvaan koira-asentoon pidä varpaat koukussa ja käytä käsiä työntämään rintakehää taaksepäin samalla, kun painat lantiota ylöspäin. Voit käyttää käsivarsia apuna ylävartalon taaksepäin työntämisessä tai käyttää jalkalihaksia vetämään lonkan koukistajia taaksepäin.
Urdhva Mukha Svanasanan opas
Selkärangan ojentajien ymmärtäminen
Koeakseen selkärangan pystyttäjien lihasten tuntemuksen henkilö voi nostaa päätään ja rintakehäänsä käyttämättä käsiä. Hänen tulisi venyttää niskaansa vetämällä korvat poispäin hartioista. Nosta kämmenet irti lattiasta, jotta käsiä ei tarvita. Toista tämä prosessi useita kertoja nostamalla ja rentouttamalla hitaasti.
Äkillisten nostojen sijasta pään tulisi nousta hitaasti ja sen jälkeen rintakehän. Rintakehää nostaessaan henkilöiden tulisi vetää takakylkiluut kohti pakaroita ja etukylkiluut kohti leukaa. Selkärangan pystyasentojen aktivoinnin lisäämiseksi selkärangan tulisi pysyä taaksepäin taivutettuna ja vetää vatsaa aktiivisesti sisäänpäin ikään kuin yrittäisi suoristaa selkärankaa.
Jalkojen aktivointi
Harjoittelijoiden tulisi pitää jalat mukana Urdhva Mukha Svanasanassa nostamalla päätä ja rintakehää käyttämättä käsiä. Seuraavaksi he voivat asettaa kädet lattialle ja painaa jalkaterät tukevasti alaspäin pitäen polvet suorina ja kädet lähellä vartaloa. Jalkojen pitäminen aktiivisina koko asennon ajan on tärkeää, jotta alavartalo saadaan täysin käyttöön ja selkäranka tuettua.
Tämän jälkeen henkilöt voivat käyttää käsiään ylävartalon nostamiseen ja lisätä selkärangan ja lantion taivutusta pitäen samalla selkärangan pystyasennon ja vatsalihakset liikkeessä. He voivat pysähtyä ennen kuin lantio nousee ja pitää kyynärpäät taivutettuina kobra-asennossa tai Bhujangasanassa.
Olkavarsien aktivointi
Olkapäiden aktivoimiseksi voi kiertää yläkäsivarsia ulkoisesti ja vastustaa kiertoa vetämällä lapaluun alapäätä ulospäin. Tämä luo alaspäin suuntautuvan vetovoiman lapaluiden sisäreunoihin, jolloin lapaluiden yläpäät liikkuvat taaksepäin. Hartioiden avulla voidaan nostaa tai laskea vartaloa hieman hartioihin nähden.
Kyynärvarsien ja kyynärpäiden aktivointi
Suorien kyynärpäiden saavuttamiseksi voidaan keskittyä kyynärvarsien ja kyynärpäiden aktivointiin. Aloitetaan vartalon kohoasennosta, jossa lantio on lattialla, levitetään sormet ja korostetaan kyynärvarsien aktivointia. Aktivoi sitten kyynärpäät ja hartiat. Harjoittelun myötä käsien aktivoiminen sormista hartioihin helpottuu, mikä auttaa suoristamaan kyynärpäät täyteen ylöspäin suuntautuvaan koira-asentoon tai Urdhva Mukha Svanasana -asentoon. Pidä tauko aina tarvittaessa.
Alakylkiluiden aktivointi
On tärkeää tukea rintarangan ja lannerangan liittymäkohtaa ja hallita rintakehän alaosaa, jotta vältytään alaselkäkivuilta ylöspäin suuntautuvassa koira-asennossa ja muissa vastaavissa tilanteissa. Yksi tapa saavuttaa tämä on luoda sisäänpäin suuntautuva veto kaaren kummallekin puolelle vetämällä vasenta puolta kohti oikeaa ja oikeaa puolta kohti vasenta. Tämä aktivoi serratus posterior inferior -lihaksia, jotka voivat auttaa vakauttamaan rintarangan ja lannerangan liittymäkohtaa ja rintakehän alaosaa.
Toinen tapa aktivoida kylkiluiden alaosaa on vetää alaspäin ja sisäänpäin kolmen alimman kylkiluuparin takaosaa. Harjoittele tätä tekniikkaa polvillaan tai pystyssä seisten, ennen kuin kokeilet sitä ylöspäin suuntautuvassa koira-asennossa. Alempien kylkiluiden levittämisen välttäminen lisää rintarangan ja lannerangan liitoskohdan tukea. Muista pitää tauko aina tarvittaessa.
Niskan ottaminen mukaan
Aloittaaksesi ylöspäin kääntyvän koiran asennon, pidennä niskan takaosaa ja pidä katse suorana. Aktivoi jalat ja ota selkärangan pystytuet ja kädet käyttöön. Kun siirryt asentoon, kokeile olkapäiden asentoa suhteessa rintakehään ja etsi mukava paikka. Säädä rintakehän nosteen määrää. Kun taivutat niskaasi taaksepäin, tee se vähitellen ja pehmeästi, jotta vältyt rasitukselta tai loukkaantumiselta.
Aktivoi niskan etuosa
Aktivoidaksesi kaularangan selkärangan ojentajat taivuttaessasi niskaa taaksepäin ylöspäin kääntyvässä koira-asennossa, sinun on ensin aktivoitava niskan etuosa. Keskity pitämään niskan etuosa mukana taaksepäin taivutuksen aikana tai aktivoi niskan etuosan lihakset niskan taaksepäin taivuttamisen jälkeen. Voidaan luoda alaspäin suuntautuva veto solisluihin suhteessa rintakehään niskalihasten päätepisteen, kuten sterno-cleido mastoidin, ankkuroimiseksi. Trapezius-lihaksen ylempien ja keskimmäisten kuitujen ankkuroimiseksi on harjoitettava alaspäin suuntautuvaa vetoa akromionipäätyihin.
Viitteet
Ylöspäin suuntautuva koira-asento: Kuinka harjoitella Urdhva Mukha Svanasana -asentoa?
Joogavammojen ymmärtäminen ja ehkäiseminen
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
