Urdhva hastasana on seisova jooga-asento, jossa kädet nostetaan ylöspäin kämmenet sisäänpäin. Sitä käytetään usein aloitus- tai siirtymäasentona joogaharjoituksessa, mutta se antaa myös energiaa pitkän istumisen jälkeen.
Urdhva Hastasana, jota kutsutaan yleisesti kämmenpuuasennoksi, on seisova jooga-asento, jossa kädet ojennetaan suoraan kohti taivasta. Se on saanut nimensä sanskritin sanoista urdhva, joka tarkoittaa ylöspäin, hasta , joka tarkoittaa kättä, ja asana, joka tarkoittaa asentoa. Se alkaa jalat yhdessä ja polvet suorina, ja se voidaan tehdä kämmenet koskettamalla, jolloin sen vaihtoehtoiset nimet ovat ylöspäin tervehdysasento ja kohotettujen käsien asento. Jos henkilön olkapäiden liikkuvuus on rajoittunut, hän voi pitää kädet yhdensuuntaisina ja kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
Urdhva Hastasana on muunnelma perusasennosta, Vuoristoasennosta (Tadasana), sillä molemmissa kädet nostetaan ylöspäin ja vartalo asetetaan suoraksi. Tämä asento on toinen ja toiseksi viimeinen asento Surya Namaskarissa eli aurinkotervehdyksessä, joka on yleinen jooga-asentojen sarja.
Urdhva Hastasanan hyödyt ovat samankaltaisia kuin vuoristoasennon ja muiden seisten suoritettavien jooga-asentojen hyödyt.
Vaikka Urdhva Hastasanaa pidetään yleisesti turvallisena ja hyödyllisenä jooga-asentona, on olemassa joitakin vasta-aiheita, joista on syytä olla tietoinen. Henkilöiden, joilla on seuraavat sairaudet, tulisi välttää tai muuttaa tätä asentoa:
On tärkeää aina kuunnella kehoa ja muuttaa tai välttää asentoja, jotka eivät tunnu turvallisilta tai mukavilta. Joogaa harrastavien on neuvoteltava terveydenhuollon tarjoajan tai pätevän joogaopettajan kanssa, jos heillä on huolia tai kysymyksiä joogan harjoittelusta.
Urdhva Hastasanan harjoitteleminen aloitetaan seisomalla jalat yhdessä ja polvitaipeet suorina. Jos hartioiden rajallinen joustavuus on ongelma, harjoittajien tulisi erottaa kädet toisistaan ja keskittyä nostamaan hartioita ja kurkottamaan ylöspäin pitäen kyynärpäät suorina ja kädet yhdensuuntaisina. Toinen vaihtoehto on harjoitella yhtä kättä kerrallaan pitämällä sitä ylhäällä viisi laskua tai pidempään, levätä ja siirtyä sitten toiseen käteen. Toista tämä sarja kolme kertaa kummallekin käsivarrelle ja kurota sitten molemmilla käsivarsilla.
Nosta seuraavaksi kädet pään yläpuolelle siten, että kädet ovat hartioiden etäisyydellä toisistaan ja kämmenet vastakkain. Katse voidaan nostaa käsiin tai pitää suoraan eteenpäin. Harjoittelijoiden tulisi pitää asento useita hengenvetoja ja päästää sitten kädet alas vartalon sivuille. Urdhva Hastasana voidaan sisällyttää myös Surya Namaskariin eli aurinkotervehdykseen toiseksi tai toiseksi viimeiseksi asennoksi.
Siirtyäkseen Urdhva Hastasanaan harjoittajat voivat aloittaa tadasana-vuoriasennosta (yksi tärkeimmistä valmistelevista asennoista) kädet sivuilla. Jos käytät Urdhva Hastasanaa osana Surya Namaskaraa eli aurinkotervehdystä, nosta kädet sivulle ja sitten ylös, kosketa kädet kehon keskilinjan yläpuolelle. He voivat sitten tehdä seuraavan liikkeen, yleensä kumartumalla eteenpäin ja tunnustelemalla käsiään jalkoihin tai lattiaan, jos mahdollista.
Polvet on pidettävä suorina ja jalat tukevasti maassa koko asennon ajan. Harjoittelijat, joiden hartioiden liikkuvuus on rajoittunut, voivat pitää käsivarret yhdensuuntaisina ja kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Venytyksen syventämiseksi voi kokeilla sormien yhteenliittämistä ja kämmenten kääntämistä kohti taivasta.
Vaihtoehto: Venytyksen syventämiseksi harjoittelijat voivat kokeilla sormien yhteenliittämistä ja kämmenten kääntämistä ylöspäin taivasta kohti.
Suorittaakseen käsivarsien nostamisen harjoittajan tulisi nostaa kätensä pitäen leukansa yhdensuuntaisena ja katsoen ylöspäin ja eteenpäin. Vaihtoehtoisesti hän voi katsoa ylöspäin samalla, kun hän nostaa käsiään, katse ylöspäin. Harjoittaja voi vetää päätään ylös ja taaksepäin varmistaakseen pitkän kaulan ja nostaa rintakehää luonnollisesti. Sitten hän voi nostaa lapaluita ja käsivarsia pehmeästi.
Parantaakseen rintakehän asentoa Urdhva Hastasanassa harjoittaja voi keskittyä luomaan rintarangan tasaisen selkänojan rintakehää nostaessaan. Aluksi hänen tulisi seistä pitkässä ryhdissä ja vetää alaspäin kylkiluidensa takapuolta nostaakseen etukylkiluita varmistaen, että rintarangan tyvestä yläosaan asti on jatkuva taivutus.
Jos harjoittajalla on vaikeuksia tuntea rintarangan selkäranka, hän voi keskittyä niskan asentoon vetämällä korvat taakse ja ylös samalla kun hän seisoo suorassa kädet alhaalla ja pitää pään kruunun ylöspäin tai hieman eteenpäin osoittaen. Heidän tulisi keskittyä niskan takaosan pituuteen ja säätää pään asento sen mukaisesti.
Seuraavaksi harjoittaja voi keskittyä alempiin etukylkiluihin, jotka ovat rintakehän kaaren molemmin puolin. Harjoittelijan tulisi vetää kylkiluut sisäänpäin toisiaan kohti ja pitää tämä tunne yllä samalla, kun hän nostaa käsiään ja säilyttää asennon. Harjoittaja saattaa tuntea lihasjännitystä rintakehän takaosassa, mutta hänen tulisi pyrkiä pitämään tämä jännitys yllä parantaakseen rintarangan asentoa Urdhva Hastasanassa. Harjoittaja ei saa hyvää venytystä, jos hänen kätensä ovat V:n muotoiset, ja hänen tulisi yrittää saada ne mahdollisimman lähelle korviaan.
Pysyäkseen tasapainossa Urdhva Hastasanassa harjoittelijan tulisi aloittaa seisomalla jalat yhdessä ja harjoitella vuoristoasentoa. Hän voi asettaa isovarpaat koskettamaan toisiaan ja kantapäät hieman erilleen toisistaan tai kantapäät ja isovarpaat voivat koskettaa toisiaan. Harjoittelijan tulisi säätää jalkojensa asentoa kiertämällä niitä hieman sisään- tai ulospäin, jotta polvet ja lonkat olisivat mukavassa asennossa.
Kun harjoittaja seisoo jalat yhdessä, hänen tukipohjansa on pienempi verrattuna siihen, että hän seisoo jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan tai hartioiden leveydellä toisistaan. Käsien nostaminen pään yläpuolelle kasvattaa painopistettä, jolloin tasapaino katoaa helpommin. Siirrä painoa eteenpäin, paina varpaat alaspäin, ota ydinlihakset käyttöön ja juurruta istuinluiden kautta alaspäin. Painon tuominen jalkojen kaikkiin neljään kulmaan tai ulkoreunoihin helpottaa myös tasapainoa.
Vaihtoehtoisesti harjoittaja voi siirtää painoa hieman eteenpäin ja painaa aktiivisesti varpaidensa kanssa alaspäin. Tämä saattaa vaatia sääriluun kiertämistä suhteessa jalkateriin. Heidän on helpompi painaa ulkovarpaitaan alaspäin suuremmalla ulkokierrolla ja nostaa sisäkorviaan. Sisäinen kierto auttaa heitä painamaan isovarpaansa alaspäin ja litistämään sisempiä jalkateriä.
Niskan pidentämiseksi vedetään korvalehdet taakse ja ylös. Nosta ja laajenna rintakehää kaikkiin suuntiin kylkiluiden ja vyötärön väliin jäävien tilojen venyttämiseksi - eteen, sivuille ja taakse. Häntäluuta pudotetaan kevyesti lannerangan takaosan avaamiseksi.
Harjoittaja voi tuottaa vartalon venytyksen reiden sisäosaan ojentamalla polvet poispäin lonkkanivelistä. Hän voi säätää venytystä kiertämällä polviaan sisään- tai ulospäin. Hän voi levittää varpaitaan ja sormiaan laajentaakseen venytystuntemuksen varpaiden kärjistä sääriin ja edelleen. Venyttääksesi sääriä, käännä sääriluut ulospäin ja nosta sisäkorvia. Samanaikaisesti etujalkaterän sisempi osa tai isovarpaan tyvi vedetään taakse ja alas.
Vastaposeeraukset auttavat tasapainottamaan Urdhva Hastasanan pitämisen vaikutuksia pitkiä aikoja. Yksi tällainen asento on Prasarita Padottanasana C-asento, joka tunnetaan myös nimellä Dwikonasana. Harjoittaja voi kietoa kädet yhteen selän takana ja nostaa kädet ylös, jolloin hartiat venyvät.
Toinen vaihtoehto on ojentaa kädet taaksepäin ilman käsien kiinnittämistä, jolloin hartiat vahvistuvat ja venyvät. On tärkeää harjoitella molempia käsivarsiasentoja, sekä kädet kiinnitettynä että ilman, jotta kehon tasapaino säilyy.
Urdhva Hastasanan jälkeen on useita edistyneempiä asentoja, joita harjoittaja voi kokeilla kokemuksensa ja joustavuutensa mukaan. Tässä on muutamia esimerkkejä:
(PDF) JOOGAN TERAPEUTTINEN VAIKUTUS LIHAVUUDEN HOIDOSSA.
Ylöspäin suuntautuva tervehdys (Urdhva Hastasana).
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.