Tadasana eli vuoristoasento on seisova jooga-asento. Se on ensimmäinen asento, jota käytetään surya namaskarissa eli aurinkotervehdyksessä. Se on myös joogaharjoituksen aloitusasento.
Milloin Tadasana suoritetaan
Vaikka Tadasana on osa yleistä joogaharjoittelua, se on huomionarvoinen alkuasento ja loppuasento useimmissa, ellei kaikissa, Surya Namaskar -jaksoissa. Sen lisäksi, että Tadasanaa käytetään aurinkotervehdysten aloittamiseen ja päättämiseen, se on yksi Ashtanga-joogan perusasennoista, jotka soveltuvat kehotietoisuuden ja -hallinnan perustyöskentelyyn muita seisoma-asentoja varten. Yhdessä hallinnan ja kehotietoisuuden kanssa se parantaa yleistä ryhtiä.
Monet harjoittajat suosittelevat, että Tadasana on yksi hengitysharjoitusten vaihtoehdoista, sillä sen avulla voi hengittää syvään ja käyttää pallealihaksen koko liikettä.
Tadasana-vuoriasennon hyödyt
Juuri- ja sydänchakran tasapaino
Koska juurichakra vastaa vakaudesta ja perustan ideasta, kun taas sydänchakra liittyy yhteyksiin muihin, Tadasana voi auttaa tuomaan energiatasapainon molempiin.
Parempi keskittyminen ja tasapaino
Jalkojen asennon vuoksi asennossa tasapaino voi olla haaste. Tadasana saa keskittymään tasapainon löytämiseen ja olemaan täysin keskittyneenä sen ylläpitämiseen.
Psoasin venytys
Yksi Tadasanan ratkaisevista osista on selkärangan ja selkälihasten, myös alaselän, pidentäminen. Tämä liike auttaa litistämään alaselkää ja venyttämään psoas-lihaksia.
Vartalon skannaaminen
Tadasanaa pidetään yleisimmin pitkään, jolloin voidaan havaita kehon painepisteet, epätasapaino ja kireys. Käyttämällä kehon skannaustekniikoita harjoittajat voivat täysin tarkkailla kehoa ja virittäytyä siihen ja analysoida alueita, kuten polvia, niveliä, lonkkaa ja selkärankaa.
Parempi proprioseptiikka
Hieman edistyneemmillä harjoittelutasoilla harjoittaja voi säätää vartalonsa osia pyrkiäkseen parempaan tasapainoon kehon puolien välillä, parempaan proprioseptiikkaan ja tasapainoiseen sidekudosjännitykseen.
Parempi ryhti
Älypuhelimen käytön yleistyessä tekninen niska tai tekstiniska on ongelma. Tadasana on suhteellisen yksinkertainen asento, jossa hyvä ryhti on välttämätön. Kun pää on taaksepäin ja rintakehä on mukavasti koholla, pään paino tasapainottuu pystyyn asetetun kaularangan (niskan muodostava osa selkärangasta) varassa ja luo täydellisen asennon dynamiikan.
Rauhallisempi mieli
Vaeltava mieli voi hyötyä Tadasanasta, sillä se vaatii tasapainon säilyttämiseksi visuaalisen ankkurin löytämistä. Kun keskittymiskyky on koholla, se auttaa rauhoittamaan mieltä ja harhauttamaan ajatuskuvioiden myllerryksestä.
Miten Tadasana suoritetaan
Aloita seisominen jalat yhdessä ja polvet suorina, pitkät kädet sivuilla ja kämmenet sisäänpäin. Isovarpaat voivat koskettaa toisiaan ja kantapäät ovat hieman erillään. Jos tasapaino on vaikea, seiso jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan. Tärkeintä on asettaa jalat tasaisesti.
Vaihtoehtoisesti käsien asettaminen yhteen rukousasentoon rintakehän korkeudelle on hyväksyttävää. Kun kädet ovat rukousasennossa(Anjali mudra), tämä seisoma-asento tunnetaan myös nimellä Pranamasana. Pranamanasana korostaa kunnioituksen ajatusta, ja asento, jossa kädet ovat rukousasennossa, voi vaikuttaa positiivisesti sydämen chakraenergiaan.
Jalkojen säätäminen ja painopisteen sijoittaminen
Tyypillinen ohje vuoristoasentoa harjoittaville jaloille on painaa kaikkia neljää kulmaa tasaisesti. Toinen lähestymistapa on siirtyä hieman vasemmalle ja oikealle ja löytää asento, jossa molemmat jalat painavat alas tasaisesti. Siitä voit siirtyä hieman eteen- ja taaksepäin. Huomaa tällöin paineen vaihtelu kanta- ja etujalkojen välillä. Kokeilemalla painonsiirtoja voi löytää mukavimman asennon, jossa jalkojen jännitys on pienempi.
Heikkojen nilkkojen vakauttaminen
Heikoista nilkoista kärsivät voivat hyötyä niiden vahvistamisesta käyttämällä varpaitaan ja painamalla ne lattiaan. Toinen vaihtoehto on levittää varpaita ja venyttää niitä. Molemmissa vaihtoehdoissa käytetään nilkkanivelen poikki kulkevia lihaksia, mikä auttaa vakauttamaan ja vahvistamaan nilkkoja.
Polvien käyttöönotto
Yleinen ohje, jonka joogaohjaajat antavat polville vuoristoasennoissa, on välttää niiden lukitsemista. On olemassa vaihtoehtoinen lähestymistapa polvien pitämiseen turvassa. Harjoittelun myötä tulee helpommaksi lisätä sidekudosjännitystä reisilihaksiin.
Tämä saa säärilihakset, lonkat ja polvet aktivoitumaan ja mahdollistaa seisomisen suorilla polvilla, koska niitä ympäröivät lihakset ovat täysin aktivoituneet. Muita polvia aktivoivia asentoja ovat Urdhva Hastasana ja Uttanasana.
Lantion kallistus ja jalkojen kierto seisoma-asennoissa
Vuoristoasennoissa ja muissa jooga-asennoissa lantioon voi vaikuttaa jalkojen kierto ja lantion kallistus eteen-taaksepäin. Yleisesti ottaen jalkojen kierto voi vaikuttaa lantion kallistukseen, ja lantion kallistus voi vaikuttaa jalkojen kiertoon. Kummassakin tapauksessa tämä voi vaikuttaa lonkkanivelten väliseen sidekudokseen ja lihasjännitykseen.
Vuoristoasennossa pystyasennossa voi olla hyödyllistä säätää lantion kallistusta eteen-taakse joko nostamalla häpyluuta tai laskemalla sitä, jotta alaselän taivutuksen määrää voidaan muuttaa.
Kun lantion kallistuksen määrä tuntuu alaselän kannalta mukavalta, käännä reisiä sisään tai ulos. Tee näin pitäen jalat paikallaan. Tällöin jalkojen kierto vaikuttaa kaarien nosteen määrään. Vaihtoehtoisesti voit kääntää jalkoja ja kääntää niitä reisien mukana, jotta jalkojen sisäkaaret pysyvät mukavasti koholla.
Huomaa, että jalat ja lantio ovat tämän asennon perusta. Vuoristoasennosta tulee vahvempi ja vakaampi, kun lantio, polvet ja jalkaterät otetaan mukaan.
Selkärangan säätäminen
Sen sijaan, että huolehtisit selkärangan neutraalista asennosta, suoraviivaisempi ratkaisu on ajatella selkärangan venyttämistä. Pelkkä selkärangan pidentäminen aktivoi lihaksia ja lisää sidekudosjännitystä, jotka kaikki voidaan aistia. Sen jälkeen on mahdollista tehdä säätöjä koko selkärangan, myös ristiluun, pituuden tuntumaan. Kun hallitset tämän perustoiminnon, käytä sitä useimmissa muissa jooga-asennoissa.
Tässä kerrotaan, miten selkärankaa venytetään:
- Aloita kallistamalla lantiota hieman eteen- tai taaksepäin. Etsi asento, jossa alaselkä tuntuu mukavasti pitkältä. Yleensä lantion kallistaminen taaksepäin niin, että häntäluu laskee hieman.
- Säädä kallistuksen määrää taaksepäin niin, että alaselkä tuntuu mukavan pitkältä.
- Laajenna lopuksi tunne pituudesta ristiluun takaosaan.
- Nosta (ja laajenna) sieltä varovasti rintakehän kaikkia neljää puolta. Tarkoituksena ei ole nostaa mahdollisimman korkealle, vaan suhteellisen korkealle, jotta saadaan mukava (ja tuntuva) tunne sidekudosjännityksestä rintakehän kaikilla puolilla.
- Vedä seuraavaksi korvat taakse ja ylös niin, että pää liikkuu taakse ja ylös suhteessa rintakehään. Sen sijaan, että vetäisit päätä mahdollisimman pitkälle taakse ja ylös, etsi asento, jossa niskan jännitys tuntuu miellyttävältä.
- Osoita pään kruunu suoraan ylöspäin.
Keskittyminen pään kruunun vetämiseen ylöspäin voi siirtää tietoisuutta kehon ulkopuolelle. Vetämällä taaksepäin ja ylöspäin korviin tai korvien reikiin on helpompi pitää tietoisuus kehon sisällä.
Pään vetäminen taaksepäin ja ylöspäin aktivoi rintakehän nostamisen. Tätä voi olla vaikeampi huomata, jos kylkiluut ovat koholla; siksi on yksi tapa varioida edellä mainittua järjestystä:
- Pidennä alaselkää.
- Vedä korvat taakse ja ylös.
- Tarkista, että kylkiluut ovat koholla ja laajentuneet kaikilla neljällä sivulla.
Rintakehän asennon säätäminen seisovissa jooga-asennoissa
Rintakehä muodostaa perustan lapaluille ja solisluille. Nämä puolestaan tukevat käsiä. Hartioilla on taipumus vajota eteenpäin, kun pudotat rintakehääsi, ja liikkua taaksepäin, kun nostat sitä. Lisäksi saatat huomata, että pään pudottaminen eteenpäin ja alaspäin saa rintakehän vajoamaan, kun taas pään vetäminen taaksepäin ja ylös saa rintakehän kohoamaan.
Jos siis vedät päätäsi taaksepäin ja ylöspäin, voit käyttää tätä toimintaa rintakehän nostamiseen. Lisäksi voit vaihdella sitä, kuinka paljon vedät päätäsi taaksepäin, jotta saat rintakehäsi kohoamaan optimaalisesti. Jos vedät päätäsi kokonaan taaksepäin, huomaat mahdollisesti ylimääräistä jännitystä vyötärölläsi ja myös niskassasi. Ja tätä on vaikea ylläpitää pitkään.
Joten sen sijaan, että menisit äärimmäisyyteen, vain lyhyesti. Vedä päätäsi taakse ja ylös ja säädä sitten hieman eteenpäin tai taaksepäin niin, että rintakehä on edelleen koholla, mutta mukavasti koholla. Huomaat, että niskasi ja vyötärösi tuntuvat mukavan pitkiltä. Lisäksi, jos olkapäälihaksesi ovat tarpeeksi rentoina, hartiasi asettuvat niin, että kädet roikkuvat luonnollisesti sivuillasi.
Kokeile käyttämäsi rintakehän kohotuksen määrää. Kun rintakehä on koholla, voit vetää lapaluiden alapäätä hieman ulos- ja eteenpäin. Samalla voit vetää hieman taaksepäin olkapäiden huipusta (olkapäiden yläosassa oleva luu).
Käsien aktivointi ja säätäminen vuoristoasennossa
Kun rintakehä ja hartiat on säädetty mukavasti, keskity kyynärpäiden asentoon ojentamalla ne kevyesti suoriksi lukitsemalla kyynärnivelet pehmeästi. Vaihtoehtona tässä on lisätä sidekudosjännitystä olkavarsiin, jotta ne tuntuvat pitkiltä. Tämän pitäisi sitten saada kyynärpäät ja hartialihakset aktiivisiksi.
Suuntaa kyynärpäät hitaasti taaksepäin ja huomaa tunne olkapäissä ja kyynärpäiden etuosassa. Levitä ja venytä sormia varovasti ja huomaa tuntemukset kummassakin ranteessa ja kämmenessä. Säädä käsien asentoa niin, että kumpikin ranne ja käsi tuntuvat mukavilta.
Viitteet
(PDF) Tadasana-, Zhan Zhuang- ja muiden seisten suoritettavien meditaatiotekniikoiden hyödyt.
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
