Surya Namaskar B eli aurinkotervehdys B on Ashtanga- ja Vinyasa-joogassa yleisesti harjoitettu virtaava jooga-asentojen sarja. Se sisältää yhdeksän asentoa, jotka vahvistavat ja venyttävät koko kehoa ja edistävät syvää hengitystä ja keskittymistä.
Vinyasa-virtauksena aurinkotervehdykset keskittyvät liikkumiseen asennosta toiseen sen sijaan, että pitäisit jokaisen asennon paikoillaan. Tämä liikkeen ja hengityksen yhdistelmä Surya Namaskar -jaksoissa auttaa tuottamaan lämpöä ja keskittämään mielen.
Ujjayi-hengitys on joogassa, erityisesti Ashtanga-joogassa, yleisesti harjoitettu hengitystekniikka. Siinä kurkkukäytävää kavennetaan samalla kun hengitetään nenän kautta, jolloin syntyy kiinteä ja resonoiva ääni, joka toimii vastuksena hengityslihaksille. Tämä hengitystekniikka tuottaa kehossa lisälämpöä, ja se tunnetaan nimellä Ujjayi Pranayama.
Ashtanga-jooga-asennoissa tärkeimmät erot Surya Namaskar A:n ja B:n välillä ovat Chaturanga Dandasanan (neljän raajan sauva-asento), Urdhva Mukha Svanasanan (ylöspäin suuntautuva koira) ja adho mukha svanasanan (alaspäin suuntautuva koira) toistaminen. Aurinkotervehdyksessä B on kaksi muuta asentoa - Utkatasana (tuoliasento) ja Virabhadrasana 1 (soturi 1).
Surya Namaskar B:llä on syvällisiä hyötyjä keholle, mielelle ja sielulle. Joitakin näistä hyödyistä ovat mm:
Psyykkisten ja fyysisten hyötyjen lisäksi Surya Namaskar B tarjoaa lukuisia hyötyjä kehon chakroille eli energiakeskuksille. Harjoitus stimuloi ja tasapainottaa Manipura- eli Solar Plexus -chakraa, joka säätelee ruoansulatusta, aineenvaihduntaa ja henkilökohtaista voimaa. Se aktivoi myös Anahata- eli sydänchakraa, joka liittyy myötätuntoon, rakkauteen ja emotionaaliseen tasapainoon.
Vaikka aurinkotervehdys B:llä on huomattavia hyötyjä, se ei sovi kaikille. Niiden, joilla on seuraavat sairaudet, tulisi välttää tätä joogasekvenssiä:
On tärkeää neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista, erityisesti jos harjoittajalla on jokin edellä mainituista tiloista tai hän on epävarma Surya Namaskar B:n suhteen.
Sen sijaan, että nostaisit vain kädet ensimmäisen ja viimeisen liikkeen aikana kuten aurinkotervehdyksessä a, aurinkotervehdyksessä B taivutetaan polvia ja painutaan puolikyykkyyn kädet pään yläpuolelle nostettuina.
Tämä asento tunnetaan nimellä Utkatasana eli tuoliasento. Se tunnetaan myös nimellä hurja asento.
Jotta tasapaino säilyisi polvia taivutettaessa, tulisi painoa pitää hieman eteenpäin varpaiden päällä. Vartalon siirtäminen eteenpäin ennen polvien taivuttamista ja tämän asennon säilyttäminen polvien ollessa koukussa ja lantion ollessa taaksepäin auttaa harjoittajia saavuttamaan tämän asennon.
Eteenpäin taivutuskyvyn parantamiseksi on keskityttävä säilyttämään lonkan aktivoituminen Utkatasanasta eteenpäin taivutettaessa. Harjoittelijat voivat toistaa tätä toimintoa useita kertoja taivuttamalla ja suoristamalla polvia pitäen lonkat aktivoituina. Näin tekemällä joustavuus ja liikelaajuus voivat vähitellen lisääntyä.
Uttanasaanan siirtymisen jälkeen voidaan siirtyä Ardha Uttanasaanaan (puoliksi seisova eteenpäin taitto) nostamalla päätä, pitämällä leuka yhdensuuntaisena, pitämällä polvet suorina ja taivuttamalla lantiota eteenpäin. On tärkeää säilyttää lonkkien aktivointi ja käyttää sitä lantion eteenpäin kallistuksen lisäämiseen samalla kun taivutetaan selkärankaa taaksepäin. Ihannetapauksessa kädet pidetään lattialla polvet suorina ja katse eteenpäin. Jos tämä ei ole saavutettavissa, polvet voivat taipua ennen uloshengitystä, jotta kämmenet saadaan litteästi maahan tai ne voidaan pitää taivutettuina eteenpäin katsottaessa.
On tärkeää katsoa hitaasti eteenpäin samalla kun kurotetaan rintakehää eteenpäin ja taivutetaan rintakehää (rintakehän takaosaa) taaksepäin, jotta vältytään niskan nyrjähdyksiltä joogaharjoituksen aikana. Oikean muodon voi varmistaa tuntemalla selkärangan pystytystaajuuden aktivoitumisen tai vatsan etuosan pidentämisen. Voi olla hyödyllistä harjoitella selkärangan taivuttamista taaksepäin erikseen, jotta nämä tuntemukset tulevat tutuiksi.
Hengitä ulos Ardha Uttanasana-asennosta Chaturanga Dandasana -asentoon (nelijalkainen sauva-asento), hengitä sisään ylöspäin suuntautuvaan koira-asentoon ja hengitä ulos alaspäin suuntautuvaan koira-asentoon. Sen sijaan, että pidät tätä asentoa, siirry suoraan alaspäin kääntyvästä koirasta Warrior 1:n ensimmäiseen kylkeen.
Pidä vasen jalka suorana ja säädä tarvittaessa jalkojen välistä etäisyyttä edestä taaksepäin. Tue etummainen jalka, nosta vartalo pystyasentoon ja ojenna kädet pään yläpuolelle siten, että kämmenet koskettavat toisiaan ja kyynärpäät pysyvät suorina. Jos kämmenten koskettaminen yhteen ei ole mahdollista, keskity ojentamaan kädet ylös kyynärpäät suorina. Paina tukevasti alas kantapään kautta, jotta jalka tukeutuu ilman, että lantio nousee.
Seuraavan uloshengityksen aikana tulisi kumartua eteenpäin ja asettaa kädet lattialle oikean jalan molemmin puolin. Astu sen jälkeen oikealla jalalla eteenpäin niin, että se on vasemman jalan vieressä, ja nosta vasenta kantapäätä niin, että molemmat polvet osoittavat alaspäin. Taivuta sitten kyynärpäitä siirtyäksesi Chaturanga Dandasanaan. Toista ylös- ja alaspäin suuntautuva koira ennen kuin astut vasemmalla jalalla eteenpäin vasemmanpuoleiseen Warrior 1:een. Toista lopuksi samat asennot, mukaan lukien Chaturanga, ylöspäin kääntyvä koira ja alaspäin kääntyvä koira.
Jos et ole tottunut astumaan yhdellä jalalla eteenpäin alaspäin suuntautuvasta koirasta tai jos sinulla on vaikeuksia synkronoida tätä liikettä hengityksen kanssa, voit harjoitella ylävartalon siirtämistä eteenpäin ja jalan viemistä eteenpäin erillään. Jotta jalka pysyisi irti maasta, kun sitä heilautetaan eteenpäin, voi kokeilla toisen käden nostamista, jotta jalalla olisi enemmän tilaa heilauttaa jalkaa eteenpäin. Esimerkiksi oikeaa jalkaa eteenpäin astuttaessa voi siirtää ylävartaloa vasemmalle ja nostaa oikeaa kättä, jotta oikeaa jalkaa voidaan vetää eteenpäin. Harjoittelijat voivat toistaa tämän prosessin tuodessaan vasenta jalkaa eteenpäin vasemmanpuoleista Warrior 1 -harjoitusta varten.
Hengitä kerran ja taivuta polvia hieman samalla kun nostat kädet Utkatasanan toista toistoa varten. Hengitä ulos, suorista polvet ja laske kädet alas palataksesi Tadasanaan.
Surya Namaskar B:n suositeltu toistomäärä voi vaihdella yksilön yleisen terveydentilan ja kuntotason mukaan. Tyypillisesti on parasta aloittaa muutamalla toistokerralla ja lisätä toistojen määrää vähitellen ajan myötä. Jotkut harjoittelijat voivat tehdä viisi toistoa Surya Namaskar B:tä täydellisenä harjoituksena, kun taas toiset voivat sisällyttää sen pidempään joogasessioon.
On tärkeää kiinnittää huomiota kehoon ja välttää ylirasittamista. Jos joogaharjoitus on uusi tai sillä on terveydellisiä huolenaiheita, harjoittelijan tulisi neuvotella pätevän joogaohjaajan kanssa ennen joogaharjoituksen aloittamista.
Mikä on Surya Namaskar? - Määritelmä Yogapediasta
https://en.wikipedia.org/wiki/Sun_Salutation
https://www.masterclass.com/articles/sun-salutation-b-guide
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolia terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.