Surya Namaskar B eli aurinkotervehdys B on Ashtanga- ja Vinyasa-joogassa yleisesti harjoitettu virtaava jooga-asentojen sarja. Se sisältää yhdeksän asentoa, jotka vahvistavat ja venyttävät koko kehoa ja edistävät syvää hengitystä ja keskittymistä.
Surya Namaskar B - toinen aurinkotervehdys joogaharjoituksissa
Surya Namaskar B eli aurinkotervehdys B on suosittu asanasarja Ashtanga- ja Vinyasa-tyylisillä joogatunneilla. Nimi tulee sanskritin sanoista "Surya", joka tarkoittaa aurinkoa, ja "Namaskar", joka tarkoittaa tervehdystä tai tervehdystä. Tämä sarja ja sen vastine Surya Namaskar A suoritetaan yleensä kolmesta viiteen kierrosta joogaharjoituksen alussa kehon lämmittämiseksi ja mielen keskittämiseksi.
Vinyasa-virtauksena aurinkotervehdykset keskittyvät liikkumiseen asennosta toiseen sen sijaan, että pitäisit jokaisen asennon paikoillaan. Tämä liikkeen ja hengityksen yhdistelmä Surya Namaskar -jaksoissa auttaa tuottamaan lämpöä ja keskittämään mielen.
Ujjayi Pranayama joogassa
Ujjayi-hengitys on joogassa, erityisesti Ashtanga-joogassa, yleisesti harjoitettu hengitystekniikka. Siinä kurkkukäytävää kavennetaan samalla kun hengitetään nenän kautta, jolloin syntyy kiinteä ja resonoiva ääni, joka toimii vastuksena hengityslihaksille. Tämä hengitystekniikka tuottaa kehossa lisälämpöä, ja se tunnetaan nimellä Ujjayi Pranayama.
Yleiskatsaus Surya Namaskarin kahdeksantoista liikkeestä B
Aloita tadasana- eli vuoristoasennosta, jossa jalat ovat lonkkien etäisyydellä toisistaan ja kädet sivuilla. Maadoita jalkaterät ja ota reisien kautta liikettä lantion ollessa alhaalla. Tämän jälkeen seuraavat Surya Namaskar B:n kahdeksantoista asentoa ja niihin liittyvä hengitys:
- Sisäänhengitys-Utkatasana - tuoliasento.
- Uloshengitys - Uttanasana - Eteenpäin taittuminen.
- Sisäänhengitys-ArdhaUttanasana
- Uloshengitys-ChaturangaDandasana - Nelijalkainen sauva.
- Sisäänhengitys-UrdhvaMukha Svanasana - Ylöspäin kääntyvä koira (UrdhvaMukha Svanasana )
- Uloshengitys - AdhoMukha Svanasana - alaspäin kääntyvä koira
- Sisäänhengitys-Virabhadrasana l - Soturi 1, oikea jalka eteen.
- Uloshengitys - Chaturanga Dandasana.
- Sisäänhengitys - Urdhva Mukha Svanasana (sisäänhengitys)
- Uloshengitys - Adho Mukha Svanasana (uloshengitys)
- Sisäänhengitys-Virabhadrasana l - vasen jalka eteen.
- Uloshengitys - Chaturanga Dandasana
- Sisäänhengitys-Urdhva Mukha Svanasana
- Uloshengitys-Adho Mukha Svanasana
- Sisäänhengitys-Ardha Uttanasana
- Exhale-Uttanasana
- Inhale-Utkatasana
- Exhale-Tadasana
Ashtanga-jooga-asennoissa tärkeimmät erot Surya Namaskar A:n ja B:n välillä ovat Chaturanga Dandasanan (neljän raajan sauva-asento), Urdhva Mukha Svanasanan (ylöspäin suuntautuva koira) ja adho mukha svanasanan (alaspäin suuntautuva koira) toistaminen. Aurinkotervehdyksessä B on kaksi muuta asentoa - Utkatasana (tuoliasento) ja Virabhadrasana 1 (soturi 1).
Surya Namaskar B:n hyödyt
Surya Namaskar B:llä on syvällisiä hyötyjä keholle, mielelle ja sielulle. Joitakin näistä hyödyistä ovat mm:
- Tarjoaa kokovartaloharjoittelun: Auttaa parantamaan voimaa, joustavuutta ja tasapainoa.
- Tehostaa sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä ja verenkiertoa: Lisää sykettä ja verenkiertoa koko kehossa.
- Voi vähentää painoa: Voi vähentää painoa parantamalla aineenvaihduntaa ja polttamalla kaloreita harjoittamalla dynaamisten jooga-asentojen sarjaa.
- Parantaa ruoansulatusta ja aineenvaihduntaa: Hieroo ja stimuloi vatsan alaosan ruoansulatuselimiä ja lievittää ummetusta.
- Rauhoittaa mieltä: Mindful-hengitys ja liike edistävät mielen selkeyttä ja vähentävät stressiä ja ahdistusta
- Vahvistaa lihaksia: Tonisoi ja vahvistaa yläraajoja, jalkoja, selkää ja vatsalihaksia.
- Parantaa hengityselinten toimintaa: Lisää keuhkojen kapasiteettia ja vahvistaa hengityselimiä.
Psyykkisten ja fyysisten hyötyjen lisäksi Surya Namaskar B tarjoaa lukuisia hyötyjä kehon chakroille eli energiakeskuksille. Harjoitus stimuloi ja tasapainottaa Manipura- eli Solar Plexus -chakraa, joka säätelee ruoansulatusta, aineenvaihduntaa ja henkilökohtaista voimaa. Se aktivoi myös Anahata- eli sydänchakraa, joka liittyy myötätuntoon, rakkauteen ja emotionaaliseen tasapainoon.
Surya Namaskar B:n vasta-aiheet
Vaikka aurinkotervehdys B:llä on huomattavia hyötyjä, se ei sovi kaikille. Niiden, joilla on seuraavat sairaudet, tulisi välttää tätä joogasekvenssiä:
- Korkea verenpaine
- Sydänongelmat tai sydänsairaudet
- Raskaus, erityisesti ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen
- Ranteisiin, hartioihin, lantioon tai polviin vaikuttavat vammat tai sairaudet.
- Äskettäinen vatsaleikkaus tai tyrä
- Huimaus tai huimaus
- Migreeni tai usein esiintyvä päänsärky
- Väsymys tai uupumus
- Kuume tai sairaus
On tärkeää neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista, erityisesti jos harjoittajalla on jokin edellä mainituista tiloista tai hän on epävarma Surya Namaskar B:n suhteen.
Utkatasana
Sen sijaan, että nostaisit vain kädet ensimmäisen ja viimeisen liikkeen aikana kuten aurinkotervehdyksessä a, aurinkotervehdyksessä B taivutetaan polvia ja painutaan puolikyykkyyn kädet pään yläpuolelle nostettuina.
Tämä asento tunnetaan nimellä Utkatasana eli tuoliasento. Se tunnetaan myös nimellä hurja asento.
Tasapainossa pysyminen utkatasanassa
Jotta tasapaino säilyisi polvia taivutettaessa, tulisi painoa pitää hieman eteenpäin varpaiden päällä. Vartalon siirtäminen eteenpäin ennen polvien taivuttamista ja tämän asennon säilyttäminen polvien ollessa koukussa ja lantion ollessa taaksepäin auttaa harjoittajia saavuttamaan tämän asennon.
Uttanasana: Seisova eteenpäin taivutus
Uttanasana-asentoon siirryttäessä voi siirtyä Utkatasanasta seisovaan eteenpäin taittoon ja pyrkiä koskettamaan kädet lattiaan. Riippuen joustavuuden tasosta he voivat pitää kämmenet litteinä maassa samalla kun he ojentavat polviaan tai nostaa kädet polvien ojentamiseksi, jos he eivät pääse lattialle.
Eteenpäin taivutuskyvyn parantamiseksi on keskityttävä säilyttämään lonkan aktivoituminen Utkatasanasta eteenpäin taivutettaessa. Harjoittelijat voivat toistaa tätä toimintoa useita kertoja taivuttamalla ja suoristamalla polvia pitäen lonkat aktivoituina. Näin tekemällä joustavuus ja liikelaajuus voivat vähitellen lisääntyä.
Ardha Uttanasana
Uttanasaanan siirtymisen jälkeen voidaan siirtyä Ardha Uttanasaanaan (puoliksi seisova eteenpäin taitto) nostamalla päätä, pitämällä leuka yhdensuuntaisena, pitämällä polvet suorina ja taivuttamalla lantiota eteenpäin. On tärkeää säilyttää lonkkien aktivointi ja käyttää sitä lantion eteenpäin kallistuksen lisäämiseen samalla kun taivutetaan selkärankaa taaksepäin. Ihannetapauksessa kädet pidetään lattialla polvet suorina ja katse eteenpäin. Jos tämä ei ole saavutettavissa, polvet voivat taipua ennen uloshengitystä, jotta kämmenet saadaan litteästi maahan tai ne voidaan pitää taivutettuina eteenpäin katsottaessa.
Niskan nyrjähdysten välttäminen
On tärkeää katsoa hitaasti eteenpäin samalla kun kurotetaan rintakehää eteenpäin ja taivutetaan rintakehää (rintakehän takaosaa) taaksepäin, jotta vältytään niskan nyrjähdyksiltä joogaharjoituksen aikana. Oikean muodon voi varmistaa tuntemalla selkärangan pystytystaajuuden aktivoitumisen tai vatsan etuosan pidentämisen. Voi olla hyödyllistä harjoitella selkärangan taivuttamista taaksepäin erikseen, jotta nämä tuntemukset tulevat tutuiksi.
Chaturanga, ylöspäin suuntautuva koira ja alaspäin suuntautuva koira
Hengitä ulos Ardha Uttanasana-asennosta Chaturanga Dandasana -asentoon (nelijalkainen sauva-asento), hengitä sisään ylöspäin suuntautuvaan koira-asentoon ja hengitä ulos alaspäin suuntautuvaan koira-asentoon. Sen sijaan, että pidät tätä asentoa, siirry suoraan alaspäin kääntyvästä koirasta Warrior 1:n ensimmäiseen kylkeen.
Siirtyminen soturi 1:een
Aloita Warrior 1 -asento oikealla jalalla ja siirry asentoon sisäänhengityksellä. Siirrä ylävartalo alaspäin kääntyvän koiran asennosta eteenpäin niin, että hartiat ovat ranteiden yläpuolella. Keikauta seuraavaksi oikea jalka eteenpäin käsien välistä, taivuta oikeaa polvea ja käännä vasenta jalkaa noin 45 astetta ulospäin niin, että kantapää on maassa.
Pidä vasen jalka suorana ja säädä tarvittaessa jalkojen välistä etäisyyttä edestä taaksepäin. Tue etummainen jalka, nosta vartalo pystyasentoon ja ojenna kädet pään yläpuolelle siten, että kämmenet koskettavat toisiaan ja kyynärpäät pysyvät suorina. Jos kämmenten koskettaminen yhteen ei ole mahdollista, keskity ojentamaan kädet ylös kyynärpäät suorina. Paina tukevasti alas kantapään kautta, jotta jalka tukeutuu ilman, että lantio nousee.
Poistuminen soturi 1:stä
Seuraavan uloshengityksen aikana tulisi kumartua eteenpäin ja asettaa kädet lattialle oikean jalan molemmin puolin. Astu sen jälkeen oikealla jalalla eteenpäin niin, että se on vasemman jalan vieressä, ja nosta vasenta kantapäätä niin, että molemmat polvet osoittavat alaspäin. Taivuta sitten kyynärpäitä siirtyäksesi Chaturanga Dandasanaan. Toista ylös- ja alaspäin suuntautuva koira ennen kuin astut vasemmalla jalalla eteenpäin vasemmanpuoleiseen Warrior 1:een. Toista lopuksi samat asennot, mukaan lukien Chaturanga, ylöspäin kääntyvä koira ja alaspäin kääntyvä koira.
Siirtymisen harjoittelu soturi 1:een
Jos et ole tottunut astumaan yhdellä jalalla eteenpäin alaspäin suuntautuvasta koirasta tai jos sinulla on vaikeuksia synkronoida tätä liikettä hengityksen kanssa, voit harjoitella ylävartalon siirtämistä eteenpäin ja jalan viemistä eteenpäin erillään. Jotta jalka pysyisi irti maasta, kun sitä heilautetaan eteenpäin, voi kokeilla toisen käden nostamista, jotta jalalla olisi enemmän tilaa heilauttaa jalkaa eteenpäin. Esimerkiksi oikeaa jalkaa eteenpäin astuttaessa voi siirtää ylävartaloa vasemmalle ja nostaa oikeaa kättä, jotta oikeaa jalkaa voidaan vetää eteenpäin. Harjoittelijat voivat toistaa tämän prosessin tuodessaan vasenta jalkaa eteenpäin vasemmanpuoleista Warrior 1 -harjoitusta varten.
Surya Namaskar B:n loppuunsaattaminen alaspäin kääntyvän koiran kanssa.
Kun olet lopettanut Surya Namaskar B:n, pidä Adho Mukha Svanasana - alaspäin kääntyvä koira -asennossa muutaman hengenvedon ajan. Astu tai hyppää molemmilla jaloilla eteenpäin käsien väliin samalla kun hengität sisään viimeisen uloshengityksen aikana. Katso eteenpäin sisäänhengittäessäsi Ardha Uttanasanaa ja hengitä sitten Uttanasanaan.
Hengitä kerran ja taivuta polvia hieman samalla kun nostat kädet Utkatasanan toista toistoa varten. Hengitä ulos, suorista polvet ja laske kädet alas palataksesi Tadasanaan.
Surya Namaskarin toistaminen B
Surya Namaskar B:n suositeltu toistomäärä voi vaihdella yksilön yleisen terveydentilan ja kuntotason mukaan. Tyypillisesti on parasta aloittaa muutamalla toistokerralla ja lisätä toistojen määrää vähitellen ajan myötä. Jotkut harjoittelijat voivat tehdä viisi toistoa Surya Namaskar B:tä täydellisenä harjoituksena, kun taas toiset voivat sisällyttää sen pidempään joogasessioon.
On tärkeää kiinnittää huomiota kehoon ja välttää ylirasittamista. Jos joogaharjoitus on uusi tai sillä on terveydellisiä huolenaiheita, harjoittelijan tulisi neuvotella pätevän joogaohjaajan kanssa ennen joogaharjoituksen aloittamista.
Viitteet
Mikä on Surya Namaskar? - Määritelmä Yogapediasta
https://en.wikipedia.org/wiki/Sun_Salutation
https://www.masterclass.com/articles/sun-salutation-b-guide
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolia terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
