Setu Bandhasana, joka tunnetaan myös nimellä silta-asento, on jooga-asana, jossa lantiota nostetaan selällään maaten, jolloin vartalosta muodostuu "silta"-muoto. Se voi auttaa venyttämään rintakehää, kaulaa ja selkärankaa ja samalla vahvistaa pakaroita, reisilihaksia ja ydinlihaksia. Se on aloittelijaystävällinen asento, jossa on monia muutoksia, jotka sopivat eri joustavuus- ja liikkuvuustasoille.
Setu Bandhasana on käänteinen selän taivutusasana, jossa makaa selällään siten, että jalat ovat litteästi lattialla ja polvet taivutettuina lonkan leveydellä toisistaan. Harjoittaja nostaa sitten lantiotaan jalkojensa avulla ja taivuttaa selkärankaa taaksepäin. Tehostaakseen asentoa harjoittaja voi kurottaa kätensä yhteen selän takana, tarttua jalkoihinsa tai asettaa ne vartalonsa viereen. Olkavarsien sisään vetäminen ja niiden yhdistäminen voi auttaa nostamaan yläselkää irti lattiasta, mikä tekee asennosta tehokkaamman.
Silta-asento on saanut nimensä sanskritin sanoista, joissa "Setu" tarkoittaa siltaa ja "Bandha" tarkoittaa lukkoa tai sidottua. Termi "asana" tarkoittaa sanskritiksi asentoa. Tätä jooga-asentoa kutsutaan myös nimellä Setu Bandha Sarvangasana, jossa "Sarvangasana" on toinen nimi hartiaseisonnalle, mikä korostaa hartioiden käyttöä tukena asentoa suoritettaessa.
Silta-asennon harjoittelulla on harjoittajille monia hyötyjä, muun muassa:
Vahvistaa ylävartaloa: Tämä jooga-asento treenaa ja vahvistaa selkärangan pystyttäjiä, pakaralihaksia, reiden ulkosyrjän lihaksia ja nelipäisiä lihaksia. Silta-asento venyttää lantion etuosaa, vyötäröä, rintakehää ja hartioita.
Tukee vakautta: Silta-asento auttaa vakiinnuttamaan oman painopisteen ja vahvistamaan ydintä, jotta arjen tasapaino paranisi.
Parantaa ryhtiä: Asento voi myös auttaa parantamaan rintakehän ryhtiä, torjumaan liiallista istumista ja rauhoittamaan mieltä.
Auttaa joustavuutta: Tämä asento venyttää lonkankoukistajia, selkää ja alavartaloa ja auttaa tekemään selkärangasta joustavan.
Lievittää stressiä ja lievää masennusta: Silta-asento tukee aivojen ja hermoston verenkiertoa ja hapensaantia ja rauhoittaa mieltä.
Lisäksi tämä jooga-asento avaa keuhkoja, parantaa kilpirauhasten toimintaa ja parantaa ruoansulatusta stimuloimalla vatsaelimiä. Silta-asento lievittää myös vaihdevuosien oireita ja kuukautiskipuja. Tämän asennon tiheä harjoittelu voi auttaa astmaan, osteoporoosiin ja poskiontelotulehdukseen.
Setu Bandhasanan kaltaisten selinmakuisten jooga-asentojen tulisi olla harjoittajan jooga-to-do -listalla, jos hänellä on työ, joka edellyttää pitkien tuntien istumista. Se ei ainoastaan lievitä selkäkipuja vaan parantaa myös yleistä terveyttä.
Setu Bandhasana yhdistetään yleisesti Vishuddha (kurkku) -chakraan, mikä voi auttaa avaamaan ja aktivoimaan tätä energiakeskusta. Tämä aktivointi tulee rintakehän ja kurkun nostamisesta, mikä voi auttaa vapauttamaan jännitystä ja tukoksia tällä alueella. Lisäksi Vishuddha-chakra liittyy itseilmaisuun, kommunikaatioon ja luovuuteen, ja Setu Bandhasanan harjoittaminen voi edistää näitä ominaisuuksia stimuloimalla ja tasapainottamalla kurkkuchakraa.
Vaikka Setu Bandhasanalla on lukuisia etuja, se ei sovi kaikille. Harjoittajien, joilla on jokin seuraavista sairauksista, tulisi välttää tätä asentoa kokonaan:
Jos harjoittelijoilla on jokin lääketieteellinen tila, joka asettaa heidät riskiryhmään, heidän tulisi keskustella lääkärin ja joogaekspertin kanssa ennen silta-asennon suorittamista tai minkä tahansa joogasession aloittamista.
Kehittääkseen ymmärrystä selkälihasten sitoutumisesta henkilöt voivat harjoitella heinäsirkka-asentoa (Shalabhasana) ennen silta-asennon yrittämistä. Harjoittelija aloittaa makaamalla kasvot alaspäin selkäranka ojennettuna. Nostamalla hitaasti päätään ja katsomalla eteenpäin ja tuntemalla niskan takaosan lihasten aktivoituvan, hän kumartuu sitten taaksepäin ja nostaa rintaansa käyttämättä käsiään. Hän keskittyy tuntemukseen pitkin selkärankaa, kun selkärangan pystytyslihakset aktivoituvat, ja huomaa, kuinka taaksepäin taivutus voimistaa tunnetta.
Seuraavaksi henkilö voi harjoitella samaa toimintaa istuessaan pystyssä tuolilla. Hän kallistaa lantiotaan eteenpäin aloittaakseen selkäkumarruksen, jolloin häpyluu siirtyy alaspäin ja ristiluu ylöspäin. Kun kylkiluut pysyvät kohtuullisen suorassa, hän tuntee lannerangan taipuvan taaksepäin ja vie selkäkumarruksen ylös rintakehään nikama kerrallaan.
Selkälihasten aktivoitumisen tuntemuksen tehostamiseksi henkilöt voivat aktivoida vatsalihaksiaan vastustamaan rintakehän nostamista. Tämä lisää voimaa, jota vastaan selkälihakset voivat työskennellä, jolloin niiden aktivoituminen on helpompi tuntea. Se auttaa heitä myös nostamaan rintakehäänsä vatsalihasten vastusta vastaan.
Jos henkilöillä ei ole käytössään tuolia tai he eivät halua käyttää tuolia, he voivat myös harjoitella tätä selkärangan taivutusta sankariasennossa tai polvillaan lantio kantapäiden varassa.
Suorittaakseen Setu Bandhasanan tehokkaasti voi kätesi kietoa selän taakse, tarttua nilkkoihinsa tai asettaa kädet viereensä. Olkapäiden vetäminen sisään on olennaista asennon tehostamiseksi, sillä se edellyttää jokaisen lapaluun vetämistä kohti selkärankaa. Tasapainon säilyttämiseksi harjoittelijoiden tulisi myös harjoitella olkapäiden vetämistä taaksepäin levittämällä niitä eteenpäin.
Kun hartiat vedetään sisään silta-asennon aikana, rintarangan yläosan selkäranka nousee irti lattiasta, mikä vähentää painetta kyseisellä alueella. Harjoittelijat voivat vetää kädet erilleen ja kiinnittää ne selän taakse, jotta kädet ja hartiat saadaan vielä enemmän käyttöön.
Tämä liike vahvistaa käsivarsien yläosaa ja antaa paremman käsityksen asennosta.
Nilkkoihin tarttuessaan harjoittajat voivat jäykistää jalkojaan ja käyttää aktiivisesti käsivarren lihaksia vetääkseen niitä. Tämä liike lisää rintakehän nostamista ja avautumista ja kannustaa lapaluiden sisäänpäin suuntautuvaa liikettä.
Lapaluun sisäänvedon ymmärtämistä voi parantaa harjoittelemalla sitä istuen tai seisten pystyssä. Tätä varten harjoittelijan tulisi siirtää hartioitaan taaksepäin ja tuntea, kuinka kummankin lapaluun sisäreunat liikkuvat sisäänpäin. Kun lapaluita vedetään aktiivisesti sisäänpäin, tulisi havaita niiden välissä lihasten aktivoitumisen tunne. Toista tämä harjoitus muutaman kerran ennen rentoutumista.
Harjoitellakseen lapaluiden sisäänvetoa lisää harjoittelijat voivat kiinnittää kätensä selän taakse suorilla kyynärpäillä istuessaan tai seistessään. Ne, jotka eivät voi tarttua käsiin, voivat sen sijaan tarttua pyyhkeeseen. Kun harjoittaja vetää käsiä tai pyyhettä ulospäin, hänen tulisi vetää hartioita aktiivisesti sisäänpäin ja nostaa rintakehää. Toista harjoitus muutaman kerran ja keskity suorittamaan molemmat toiminnot hitaasti ja pehmeästi.
Valmistellakseen silta-asentoa harjoittajat voivat maata selällään polvet koukussa ja jalat lattiaa vasten lonkkien etäisyydellä toisistaan. Heidän tulisi varmistaa, että heidän jalkansa ovat lattialla lonkkien leveydellä toisistaan. Tässä asennossa harjoittajat voivat kallistaa lantiotaan eteenpäin, jolloin selkäranka taipuu taaksepäin. Tämä liike mahdollistaa selkärangan taivutuksen harjoittelun vaaka-asennossa pystysuoran sijaan.
Kobra-asento, joka tunnetaan myös nimellä Bhujangasana, on lempeä selkäojennus, joka lämmittää selkälihaksia. Tämän asennon suorittamiseksi tulee maata kasvot alaspäin matolla ja asettaa kädet olkapäiden alle. Hengitä sisään ja ponnista käsiin, nosta pää ja rintakehä irti maasta samalla kun pidät hartiat rentoina ja kyynärpäät lähellä vartaloa.
Kun opettelet tätä asentoa, jatkoasennot, kuten tuulta keventävä asento, joka tunnetaan myös nimellä Pawanmuktasana, voivat keventää alaselän, lonkan ja jalkojen lihaksia. Aloita makuuasento selällään jalat ojennettuina. Tuo toinen polvi rintaa kohti, sulje kädet sen ympärille ja pidä asento muutaman hengenvedon ajan, ennen kuin päästät irti ja toistat toisella puolella. Tämä asento voi auttaa lievittämään vatsan turvotusta ja kaasuja ja venyttämään myös alaselän lihaksia.
Tässä ovat yksinkertaiset vaiheet silta-asennon suorittamiseen:
Aloita makaamalla selällään polvet koukussa ja kantapäät käsiä vasten.
Kädet vartalon suuntaisesti ja kämmenet alaspäin, paina jalkojaan alaspäin nostaaksesi lantiota.
Ennen nostamista harjoittajien tulisi ottaa jalkaterät ja nilkat käyttöön jäykistämällä ne ja painamalla ne alas kantapäillä ja etujalkaterillä. Hengitä syvään ja nosta lantio ja vartalo hitaasti irti maasta.
Kokeile kääntää jalkateriä sisään ja ulos varmistaaksesi, että ne ovat samansuuntaiset, ja liikuta polvia sisään ja ulos löytääksesi mukavan asennon, jossa polvet ovat lonkan leveydellä toisistaan. Säädä polvien asentoa hieman sisäänpäin tai ulospäin mukavuuden mukaan, ja jaa kehon paino tasaisesti painaen jalkoihin.
Harjoittelijat voivat kääntää sääriluunsa hieman sisään- tai ulospäin vaihdellakseen kaaren nostoa ja polvien asentoa. Näitä säätöjä tehtäessä on tärkeää pitää jalat aktiivisina polvien mukavuuden varmistamiseksi.
Säilytä syvä hengitys ja laske alas ] viiden-kymmenen syvän hengityksen jälkeen.
Toista tarvittaessa.
Setu Bandhasanaa (silta-asentoa) suorittaessaan jotkut saattavat kokea jalkojensa kääntyvän ulospäin. Välttääksesi tämän, harjoittele jalkojen kohdistamista maatessasi selällään polvet koukussa. Käännä jalkoja vuorotellen sisään ja ulos, jotta pääset tutustumaan yhdensuuntaiseen asentoon. Pidä jalat yhdensuuntaisina ja lonkan levyisinä lattialla, kun suoritat varsinaista asentoa.
Silta-asentoa suorittaessasi on tärkeää kallistaa lantionpohjaa eteenpäin laskemalla häpyluu alas ja aktivoimalla selkärangan pystyasentoja taivuttamaan selkärankaa aktiivisesti taaksepäin. Aloita häntäluusta ja ristiluusta ja siirry ylöspäin rintakehän takaosan yläosaan. Tämän keskittymisen säilyttäminen koko asennon ajan takaa tehokkaamman harjoittelun.
Kun lantio on kallistunut eteenpäin ja selkärangan ojentajat ovat aktiivisia, harjoittajan tulisi käyttää pakaralihaksia nostaakseen lantiota korkeammalle silta-asennossa. Kun lantio liikkuu ylöspäin, hartioita tulisi siirtää eteenpäin, jotta lannerangan ja rintarangan selkärangan taivutus syvenee. On tärkeää pitää polvet lonkan levyisinä toisistaan ja käyttää pakaralihaksia tämän asennon säilyttämiseksi. Harjoittaja voi painaa reisiensä sisäosaa alaspäin tai ylöspäin lisätuen saamiseksi.
Parantaakseen niskan sitoutumista Setu Bandhasanassa voi aktivoida niskan edessä olevia lihaksia nostamaan rintakehää lähemmäs leukaa. Toinen vaihtoehto on aktivoida niskan takaosan lihakset vastustamaan venytystä ja saamaan niskan takaosan tuntumaan pidemmältä. Tämä niskan taivutus on samanlainen kuin olkapääasennossa, mutta venytys on vähemmän voimakas.
Suoraviivaiset jooga-asanat, kuten silta-asento, vahvistavat heikkoja ja väsyneitä jalkoja. Inversioasentona asento asettaa lonkat päätä korkeammalle. Harjoittelijat voivat käyttää jalkojaan nostaakseen lantiota ja taivuttaakseen selkärankaa taaksepäin, jolloin syntyy asennon sillanomainen muoto. Tällä jooga-asennolla on mahdollisuus keventää alaselkää ja lonkkaniveliä liikkuvuuden lisäämiseksi.
Kun silta-asennon peruselementit on hallussa, voi käsivarret ottaa mukaan. Tämä voidaan tehdä asettamalla kädet litteästi lattialle vartalon viereen ja painamalla aktiivisesti alaspäin lapaluiden sisäänvetämiseksi. Vaihtoehtoisesti voi taivuttaa kyynärpäitä ja osoittaa kyynärvarret ylöspäin sormet levällään ja kaivaa kyynärpäät lattiaan, jolloin rintakehä kohoaa ja avautuu kohti leukaa. Toinen vaihtoehto on laittaa kädet selän taakse tai tarttua nilkkoihin kämmenet sisäänpäin. Kädet voivat vetää nilkoista, kun taas jalkojen lihakset vastustavat vetoa.
Silta-asento | Setu Bandhasana | The Art of Living India
Silta-asento (Setu Bandhasana) Vasta-aiheet | Tummee.com
Silta-asento: Kuinka harjoitella Setu Bandha Sarvangasana -asentoa?
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita terveydestäsi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.