Parivrtta Trikonasana (Käänteinen kolmioasento)

Parivrtta Trikonasana, joka tunnetaan myös nimellä Revolved Triangle Pose (käännetty kolmioasento), on kiertyvä seisova eteenpäin taivutus, joka on yleisesti sisällytetty hatha-joogaan. Tämän asennon tiedetään parantavan tasapainoa, joustavuutta ja ruoansulatusta.

Käänteinen kolmioasento (Parivrtta Trikonasana)

Parivrtta Trikonasana, jota yleisesti kutsutaan nimellä Revolved Triangle Pose, on jooga-asento, johon kuuluu syvä kiertyvä seisova eteenpäin taivutus. Tämän asanan suorittamiseksi harjoittelijat asettavat yhden jalan eteen ja toisen taakse pitäen molemmat jalat suorina ennen vartalon kääntämistä kohti etujalkaa.

Ashtanga-jooga-sarjassa Parivrtta Trikonasana seuraa Utthita Trikonasanaa. Asennon täydessä ilmaisussa takakäsi asetetaan etujalan ulkopuolelle, ylävartalo käännetään kohti etujalkaa ja katse suunnataan ylöspäin.

Sanskritin kielen merkitys

Sanskritin sana "Parivrtta" tarkoittaa suomeksi "kääntää tai kiertää tai kiertää", kun taas "Trikona" tarkoittaa "kolmiota" ja "Asana" tarkoittaa "asentoa tai asentoa". Näin ollen Parivrtta Trikonasanaa kutsutaan nimellä Revolved Triangle Pose, Revolving Triangle, Twisting Triangle tai Reverse Triangle.

Käännetyn kolmion asennon hyödyt

Joitakin Parivrtta Trikonasanan hyötyjä ovat muun muassa:

1. Parantaa selkärangan joustavuutta: Tämä intensiivinen sivuttaisvenytysasento tukee rintakehän avautumista, mikä auttaa parantamaan selkärangan joustavuutta ja liikkuvuutta.
2. Lisää tasapainoa ja vakautta: Tämän asennon harjoittelu vaatii tasapainoa ja vakautta, mikä voi auttaa parantamaan yleistä tasapainoa ja koordinaatiota.
3. Vahvistaa jalkoja ja lantiota: Asennossa seisotaan yhdellä jalalla samalla kun vartaloa kierretään, mikä vahvistaa jalkoja ja lantiota.
4. Stimuloi ruoansulatusta: Kierre stimuloi vatsaelimiä, mikä edistää ruoansulatusta ja lievittää ruoansulatusongelmia.
5. Lievittää alaselkäkipuja: Asento venyttää alaselän lihaksia, mikä voi lievittää alaselkäkipuja ja -vaivoja.
6. Henkinen vakaus: Stimuloi hermoston toimintoja ja auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta, mikä edistää yleistä henkistä hyvinvointia.

Käänteinen kolmioasento liittyy Manipura-chakraan, joka sijaitsee kehon solar plexus -alueella. Manipura-chakra vaikuttaa henkilökohtaiseen voimaan, itseluottamukseen ja itsetuntoon, mikä edistää voimaantumisen ja itsevarmuuden tunteita.

Parivrtta Trikonasana Vastakohdat

Käänteinen kolmioasento (Parivrtta Trikonasana) on yleisesti ottaen useimmille ihmisille turvallinen harjoittaa. Silti on olemassa muutamia vasta-aiheita, jotka harjoittajien on otettava huomioon, mukaan lukien:

1. Alhainen verenpaine: Tämä voi olla ongelmallista henkilöille, joilla on alhainen verenpaine.
2. Ripuli: Jos kärsit ripulista, on parasta välttää Revolved Triangle Pose -asentoa, sillä se voi pahentaa tilannetta ja aiheuttaa epämukavuutta.
3. Selkärangan vammat: Jos sinulla on selkärangan vamma tai sairaus, tätä asentoa on parasta välttää tai muuttaa, sillä se sisältää syvän kierron, joka voi rasittaa selkää.
4. Niskavammat: Käännetyssä kolmioasennossa käännetään päätä katsomaan ylöspäin kohti yläkättä, mikä voi rasittaa niskaa.
5. Raskaus: Raskaana olevien naisten tulisi harjoitella Revolved Triangle Pose -asentoa varovasti ja välttää syviä kiertoja, jotka voivat painaa vatsaa.

Kun osallistut tavalliselle tunnille, joogaopettaja saattaa neuvoa oppilaita välttämään Käänteinen kolmio -asentoa tai muita kiertoasentoja, kun heillä on unettomuutta, päänsärkyä tai migreeniä tai ruoansulatuskanavan vaivoja. On aina tärkeää neuvotella pätevän joogaopettajan tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin kokeilee mitään uutta jooga-asentoa, varsinkin jos henkilöllä on jo olemassa olevia sairauksia.

Vaiheittaiset ohjeet pyöristetyn kolmioasennon harjoitteluun

Tässä ovat askel askeleelta ohjeet Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana) -asennon harjoitteluun:

1. Aloita seisomalla maton yläosassa Mountain Pose -asennossa, jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan.
2. Astu vasemmalla jalalla taaksepäin ja käännä se 45 asteen kulmassa ulospäin.
3. Varmista, että etujalkaterä osoittaa suoraan eteenpäin ja takajalkaterä on tukevasti maassa.
4. Ota nelipäiset lihakset käyttöön ja nosta polvilumpioita, jotta molemmat jalat suoristuvat.
5. Aseta oikea käsi lantiolle ja hengitä sisään, kun vasen käsi kurottaa kohti kattoa.
6. Hengitä syvään ja kallistu lantiosta eteenpäin pitäen selkäranka pitkänä.
7. Aseta vasen kämmen lattiaan oikean jalan ulkosyrjälle tai harkolle samalla kun jatkat oikean käden kurottamista kohti kattoa.
8. Hengitä syvään sisään, ja kun uloshengitys alkaa, kierrä vartaloa oikealle ja vie oikea olkapää kohti vasenta reittä.
9. Paina vasen käsi maahan tai harkkoon syventääksesi kierrettä samalla kun käytät vatsalihaksia tukemaan selkärankaa.
10. Jos harjoittaja tuntee olonsa vakaaksi, hän voi nostaa vasemman kantapään irti maasta ja oikaista vasemman jalan samalla kun hän säilyttää kierteen.
11. Pidä asentoa useita hengenvetoja tai jopa minuutin ajan.
12. Siirtyäksesi pois asennosta hengitä sisään ja nouse ylös, astu vasen jalka eteenpäin ja hengitä ulos Mountain Poseen.
13. Käännä jalat toisinpäin ja toista saman ajan toisella puolella.

Ashtanga-joogan aloittelijoille eteenpäin taivutusta voi käyttää lämmittelynä tai valmistautumisena kiertoon. Kun olet valmis, kierre voidaan lisätä, ja alakättä voidaan säätää tarpeen mukaan. Jos harjoittaja ei ylety lattialle kädellään, hän voi asettaa sen säärelleen, joogablokille tai tuolille tueksi.

Parivrtta Trikonasanan valmistelevat asennot

Revolvoitua kolmioasentoa valmistellakseen voi tehdä Pyramidiasennon eli Parsvottanasanan, jossa taivutetaan eteenpäin toinen jalka edessä ja toinen jalka takana. Tämä auttaa vahvistamaan ja venyttämään reisilihaksia ja valmistaa niitä Revolved Triangle Pose -asennon venytystä varten.

Toinen lämmittelyvaihtoehto on yksinkertainen seisova kierto, jossa lantio pysyy suorassa ja rintakehä kiertyy sivulle. Vaihtoehtoisesti voidaan kääntää lantiota suhteessa jalkoihin ja kääntää sitten rintakehää suhteessa lantioon. Nämä kierrokset auttavat harjoittelijan tutustumaan kiertoelementtiin, joka liittyy pyöristettyyn kolmioasentoon, jolloin se on helpompi toteuttaa, kun sen aika koittaa.

Pyöristetyn kolmioasennon syventäminen

Jotta saavutetaan ihanteellinen asento Revolved Triangle Pose -asennossa, on aloitettava kumartumalla eteenpäin. Ennen kiertymistä harjoittajan tulisi taivuttaa sivutaivutusta eteenpäin kohti etujalkaa ja säilyttää samalla eteenpäin taivutus. Tämä liike tuo vasemman olkapään oikean jalan päälle, jos oikea jalka on edessä.

Kun sivutaivutus on valmis, aseta vasen käsi lattialle oikean jalan ulkopuolelle. Harjoittaja voi sitten aloittaa kierron nostamalla oikean käden suoraksi ylös samalla kun hän kiertää vartaloa. Tämä liike viimeistelee asennon, ja harjoittaja voi pitää sitä useita syviä hengityksiä tai jopa minuutin ajan.

Sivutaivutuksen taidon hallitseminen

Sivutaivutuksen tekniikan oppimiseksi aloittelijat voivat aloittaa harjoittelun seisten tai istuen, jopa tuolissa. Ensimmäinen askel on kallistaa rintakehä toiselle puolelle pitäen molemmat istuinluut tuolilla. Kannattaa tarkkailla, miten vyötärön vastakkainen puoli tuntuu pidemmältä, kun rintakehän vastakkaista puolta nostetaan lonkkaluun yläreunasta. Harjoittajat voivat sitten toistaa tämän prosessin toisella puolella.

Kiinnitä huomiota venytetyn puolen pidentymiseen ja supistetun puolen lyhenemiseen. Kun tunne vyötärön pitkän puolen pidentymisestä on tuttu, voi oppia minimoimaan lyhyen puolen supistamalla tarkoituksellisesti vyötärön vastakkaista puolta vatsalihaksia käyttäen rintakehän vetämiseksi kohti lonkkaluuta. Kun se on hallussa, voi kokeilla sivutaivutusta taivuttaen eteenpäin jalat samansuuntaisesti ja lonkan leveydeltä toisistaan erillään Uttanasana-asennossa ja käyttäen jalka-asentoa pyöristyneessä kolmioasennossa (Revolved Triangle pose).

Lonkkien säätäminen Kierretty kolmio-asennossa

Kierretty kolmio -asennossa lantion asennon säätäminen voi auttaa lievittämään alaselkäkipuja. Jos oikea jalka on edessä ja vasen jalka takana, siirrä lantiota eteenpäin oikean lonkan nostamiseksi ja vasemman lonkan laskemiseksi.

Lantion siirtämisellä taaksepäin on päinvastainen vaikutus, jolloin oikea lantio laskee ja vasen lantio nousee. Lantiota voi myös siirtää oikealle tai vasemmalle suhteessa jalkoihin, jolloin jompikumpi lonkka nousee korkeammalle. Kokeile kääntää lantiota hieman oikealle tai vasemmalle jommankumman lonkan laskemiseksi. Lantion asennon säätäminen voi paitsi helpottaa alaselkää myös auttaa lisäämään tai vähentämään selkärangan kierron voimakkuutta.

Lonkkanivelen lihasten käyttö

Lonkkanivelen lihaksia, kuten pakaralihaksia, voi aktivoida tekemällä lonkkasäätöjä asennoissa, kuten kierretty kolmio, keskittymällä tiettyjen lihasten käyttöön.

Voidaan esimerkiksi aloittaa levittämällä istuinluut tai vetämällä niitä sisäänpäin pakaralihasten aktivoimiseksi. On tärkeää huomata, että molemmat toimet voivat vaikuttaa lantionpohjan lihaksiin, joten on suositeltavaa kiinnittää huomiota siihen, miten koko keho reagoi, ja säätää sen mukaan. Aktivoimalla lonkkanivelten lihaksia harjoittajat voivat luoda vakaamman perustan asennoilleen ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Lantionpohjan lihasten harjoittaminen poikittaista vatsalihasta vastaan

Toinen tapa aktivoida lantionpohjalihaksia on vetää sisäänpäin ja ylöspäin nivelsiteitä. Nämä nivelsiteet muodostavat linjan, joka erottaa vatsan ja reiden sisäpuolen toisistaan.

Henkilö voi tuntea lantionpohjan aktivoituvan ja kohoavan automaattisesti vetämällä nivelsiteitä ylöspäin ja ASIC:tä sisäänpäin. Syvällisemmän aktivoinnin aikaansaamiseksi voidaan yhdistää ristiluun takapinnalla ylös- ja taaksepäin vetävät liikkeet ikään kuin häntäluuta nostamalla. Vaikka liike on hienovarainen, yksilön pitäisi tuntea lihasjännitystä.

Kierrettävän kolmion peräkkäiset asennot

Kun harjoittelet Ashtanga-sarjaa ja suoritat Twisting Trianglea, jatka Utthita Parsvokonasanalla (sivukulma) ja sitten Parivrtta Parsvokonasanalla (käännetty sivukulma) jatkaaksesi lantion ja jalkojen voiman ja joustavuuden kehittämistä.

Jos haluat haastaa tasapainoasi, Parivrtta Ardha Chandrasana (Käänteinen puolikuuasento) on samanlainen asento kuin Parivrtta Trikonasana. Tässä asennossa takajalka nostetaan ja ojennetaan suoraan taaksepäin polven osoittaessa alaspäin. Etujalan päällä tasapainoilu alakäden tuella voi olla vaikeaa.

Siirtyäksesi käännetystä kolmioasennosta käännetyn puolikuun asentoon siirrä ylävartaloa eteenpäin niin, että paino on etujalan päällä, ja nosta takajalkaa säilyttäen samalla tasapaino. Tämä siirtyminen voi olla haastavaa, joten on tärkeää keskittyä hengitykseen ja käyttää ydintä vakauden säilyttämiseksi.

Pidennetty kolmioasento

Siirtyäksesi Parivrtta Trikonasanasta Utthita Trikonasanaan voit vapauttaa kierteen palauttamalla vartalon neutraaliasentoon. Harjoittelijan tulisi sitten kääntyä takajalan varassa varmistaen, että se on yhdensuuntainen etujalan kanssa.

Seuraavaksi etujalkaterän tulisi olla suorassa ja pitää molemmat jalat maassa vakaan perustan luomiseksi. Lantion tulisi olla suorassa kohti maton etuosaa, ja kädet voivat ojentua sivuille, katse suunnattuna kohti yläkättä.

Utthita Trikonasana eli laajennettu kolmioasento on erinomainen asento jalkojen, lantion ja selkärangan venyttämiseen ja vahvistamiseen. Se auttaa myös parantamaan tasapainoa ja keskittymistä. Siirtyäkseen takaisin Parivrtta Trikonasanaan harjoittaja voi kääntyä taaksepäin takakantaan ja kääntää etuvartaloa kohti etummaista jalkaa, asettaa takakäden lattialle etummaisen jalan ulkopuolelle ja ojentaa yläkäden kohti kattoa.

Viitteet

https://www.yogajournal.com/poses/revolved-triangle-pose-2/

https://www.masterclass.com/articles/parivrtta-trikonasana-guide

https://en.wikipedia.org/wiki/Trikonasana

Vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.