Padahastasanassa harjoittaja seisoo eteenpäin jalat suorina ja asettaa kädet jalkojensa alle, kämmenet ylöspäin ja sormet taaksepäin. Tämä asento vahvistaa ja venyttää reisilihaksia ja käsivarsien lihaksia olennaisena osana joogaharjoitusta.
Ashtanga-joogan alkusarjassa Padahastasana-askeleet suoritetaan heti Padangusthasanan, joka tunnetaan myös nimellä "isovarpaan asento", jälkeen. Se on surya namaskar b:n toinen seisoma-asento.
Säännöllisellä harjoittelulla Padahastasana parantaa ruoansulatusta, auttaa laihduttamisessa, vahvistaa pään ja kaulan lihaksia, jalkoja ja siihen liittyy monia muita etuja.
Käsi jalkojen alla -asento
Sanskritin sana "Padahastasana" koostuu kolmesta elementistä: "Pada" eli jalka, "Hasta" eli käsi ja "Asana" eli asento. Siihen viitataan usein nimillä "Kädet jalkojen alla -asento", "Kädet jalkojen alla -asento", "Kädet jalkojen alla -asento" tai yleisesti "Gorilla-asento". Sitä pidetään hathajoogan tyylinä, yhtenä valmistavista asennoista.
Miten Padahastasanaa harjoitellaan
Padahastasanan variaatioita voi harjoitella monella tavalla. Yksi lähestymistapa Padahastasana-askeliin siirtymiseen on siirtyä suoraan Padangusthasanasta. Padangusthasanan viimeisen sisäänhengityksen aikana rintakehä ojentuu eteenpäin. Kädet asetetaan jalkojen alle. Padahastasana alkaa uloshengityksellä.
Vaihtoehtoisesti voit aloittaa Tadasana "Vuoristoasennosta". Jalat asetetaan lonkan leveydelle toisistaan, kun hengität hitaasti sisään. Ole tietoinen jalkojen lonkkavälistä. Seuraavaksi kumarrutaan eteenpäin ja kädet asetetaan jalkojen alle. Sisäänhengityksellä rintakehä ojentuu eteenpäin ja vetää ylävartaloa kohti jalkoja käsien avulla uloshengityksellä.
Padahastasanan fyysiset hyödyt
Hand To Foot Pose venyttää ja vahvistaa ylävartaloa, lantiota, vahvistaa varpaita, reisilihaksia, jalkoja, jalkateriä ja nilkkoja, parantaa verenkiertoa, lievittää stressiä ja jännitystä selässä, vähentää vatsan rasvakudosta ja edistää parempaa tasapainoa ja joustavuutta.
Tämän asennon suorittaminen joogassa voi hyödyttää ruoansulatusjärjestelmää ja elimiä, kuten maksaa, munuaisia ja lisämunuaisia, ja auttaa niitä toimimaan tasapainoisemmin. Ihmiset, jotka kärsivät karpaalitunneli-oireyhtymästä, voivat löytää helpotusta harjoittelemalla Padahastasanaa.
Padahastasanan muokkaaminen yksinkertaisemmaksi
Padahastasanan harjoittelun yksinkertaistamiseksi voidaan pitää polviasento taivutettuna. Jos haluat kohdistaa ranteet ja hartiat työpöydän ääressä istuessasi, aseta kädet reisien alle niin, että sormet osoittavat sisäänpäin ja kämmenet ylöspäin. Asentoa voidaan muokata niin, että käsien ja olkapäiden lihakset aktivoituvat taivuttamalla ja ojentamalla kyynärpäitä vuorotellen. Kyynärpäiden taivuttaminen vetää vartaloa vastuksen avulla kohti reisiä. Kyynärpäiden ojentaminen nostaa ylävartaloa poispäin käsistä ja venyttää lapaluita.
Huomaa, että tässä muunnelmassa ei käytetä varpaita painamaan kämmenten takaosaa, kuten perinteisessä Padahastasanassa. Maksimoi tämä muunnelma painamalla reidet aktiivisesti käsiä vasten ja ojentamalla sormia. Tämä luo käsiin voiman ja pituuden tunteen riippumatta siitä, ovatko sormet yhdessä vai levällään. Pidä sormet aktiivisina.
Muutokset hartioiden liikkeiden harjoitteluun Padahastasanassa
Olkapäiden asennon ja rintakehän asennon vaihtelun sisällyttäminen on toinen lähestymistapa Padahastasanan muokkaamiseen, erityisesti silloin, kun tavoitteena on lievittää karpaalitunneli-oireyhtymää.
Hartioiden asennon säätämiseksi, olivatpa kädet taivutettuina tai ojennettuina, hartioita voidaan siirtää eteenpäin tai taaksepäin suhteessa rintakehään.
Tämä liike voi johtaa siihen, että rintakehä liikkuu enemmän kuin hartiat, mutta olkapäiden asennon muuttaminen suhteessa rintakehään on ratkaisevan tärkeää. Liikkeen on oltava hidas ja pehmeä, ja jokaista asentoa on pidettävä muutama hengityskerta ennen vaihtamista.
Rintakehän asentoa voidaan myös muuttaa kahdella tavalla: nostamalla rintakehää, jolloin selkäranka taipuu taaksepäin, tai laskemalla rintakehää, jolloin selkäranka taipuu eteenpäin. Tämä harjoitus on samankaltainen kuin kissa-lehmä -liike.
Niskan joustavuuden parantaminen
Kun rintakehää taivutetaan taaksepäin, päätä voidaan siirtää taaksepäin ja ylöspäin leuka kallistettuna rintaa kohti, jolloin niskan takaosa venyy. Kun taas rintakehä on taivutettu eteenpäin, leuka voidaan kallistaa kohti niskakyhmyjä, jolloin niskan takaosa pyöristyy.
Olkapäiden kierto
Tässä Padahastasanan muunnelmassa, jossa kyynärpäät ovat suorina, voidaan keskittyä olkapäiden kiertoon. Huomion tulisi kohdistua kyynärniveliin, ja käsiä tulisi kiertää sekä ulkoisesti, jolloin kyynärpäät osoittavat taaksepäin tai jopa taaksepäin ja sisäänpäin, että sisäisesti, jolloin kyynärpäät osoittavat sivuille.
Näiden liikkeiden harjoittelu voi edistää verenkiertoa hartioissa, kyynärpäissä ja ranteissa.
Ilman tuolia
Padahastasanan vaihtoehtoinen muunnelma voidaan suorittaa taivuttamalla polvia ja taittamalla eteenpäin, kädet jalkojen alapuolella. Tässä muunnelmassa on kaksi käsien asentovaihtoehtoa. Ensimmäinen on asettaa kädet tai yksi käsi jalkaterän kantapään alle sivulta ja painaa kantapään ulkoreuna ranteen poimuun. Toinen vaihtoehto on asettaa käsi etujalkaterän alle jalkaterän sisäreunasta ja painaa etujalkaterän sisäreuna ranteen poimuun.
Käsien sijoittaminen Padahastasana-jooga-asennossa
Perinteisessä käsien sijoittelussa Padahastasanassa kämmenet asetetaan ylöspäin ja sormet osoittavat taaksepäin. Molempien käsien kämmenselän tulisi levätä lattialla, kun taas varpaat asetetaan ranteita vasten. Jotta kädet ankkuroituisivat kunnolla, on suositeltavaa painaa varpaat alas ranteiden rypytykseen.
Asennon tehokkuuden lisäämiseksi on tärkeää painaa sormenpäät ja peukalot aktiivisesti lattiaan sen sijaan, että rentouttaa kädet. Tähän asentoon voidaan sisällyttää myös edellisessä osiossa mainittuja käsien sijoitteluvaihtoehtoja.
Jalkojen ja käsien aktivointi
Padahastasanassa on suositeltavaa, että käsien tai jalkojen ei anneta jäädä passiivisiksi, vaan ne aktivoidaan aktiivisesti. Jalat voidaan aktivoida painamalla varpaat alaspäin ranteen kohdalta käsien tyvestä. Käsien aktivoimiseksi ehdotetaan niiden jäykistämistä ja mahdollisesti myös kyynärvarsien aktivoimista.
Käsi- ja hartialihasten kuormittaminen
Padahastasana, joka yleisesti mielletään jooga-asennoksi, jonka tarkoituksena on venyttää ensisijaisesti reisilihaksia, voidaan hyödyntää käsivarsien ja hartioiden kohdentamiseen käyttämällä kehon painoa. Paina käsivarsilla painetta jalkoja vasten. Tämä voidaan toteuttaa joko suorilla tai taivutetuilla kyynärpäillä, riippuen yksilön joustavuudesta. Käsiä rasittamalla asento voidaan optimoida siten, että se kohdistuu hamstringien lisäksi myös niskan etu- ja takaosan lihaksiin, jolloin saadaan aikaan mahdollinen vahvistava vaikutus. Lisäksi selkärangan ja rintakehän asennon vaihtelua voidaan tutkia taivuttamalla selkärankaa taakse- ja eteenpäin asennon rajoitusten puitteissa.
Niskan venytys Padahastasanassa
Padahastasana-jooga-asennossa voidaan venyttää sekä niskan etu- että takaosaa manipuloimalla selkärangan ja rintakehän asentoa. Kun rintakehää yritetään taivuttaa taaksepäin, henkilön tulisi nostaa päätä vähitellen ja suunnata katse eteenpäin tai ylöspäin, jolloin niskan etuosaa venytetään. Kun selkärankaa taivutetaan eteenpäin, henkilön on ensin ojennettava niskan takaosaa ja sitten vedettävä leuka kohti niskan tyviosaa samalla kun hän työntää päätä poispäin rintakehän etuosasta ja venyttää samalla niskan takaosaa.
Niskan venyttäminen tässä asennossa on suositeltavaa, koska niskan ja rintakehän asento vaikuttaa hartioihin ja käsivarsiin. Tämä selkää taivuttava niskan venytys on erityisen tärkeä henkilöille, jotka viettävät huomattavan paljon aikaa tekstiviestejä kirjoittaessaan tai työskennellessään tietokoneen ääressä kyyristyneinä.
Olkavyöliikkeet Padahastasanassa
Lisämenetelmä liikkeen sisällyttämiseksi Padahastasanan etukumarruksen aikana on hartiavyön siirtäminen. Olkavarren liike voi tapahtua anterior-posterior-suunnassa, joka perustuu käsien ja vartalon väliseen kulmaan. Tämä johtaa hartioiden kohoamiseen tai painumiseen suhteessa rintakehään tai hartioiden siirtymiseen eteen- ja taaksepäin.
Koska olkavarret tukevat käsiä, olkavarsien liikkeistä voi olla suurta hyötyä erityisesti henkilöille, jotka rajoittavat käsien liikerataa tiettyihin asentoihin ja liikkeisiin.
Jalkojen liikkeet Padahastasanassa
Padahastasanassa on useita tapoja sisällyttää jalkojen liikkeitä asentoon. Yksi vaihtoehto on liikuttaa istuinluita sisään- ja ulospäin, mikä vastaa suunnilleen hartioiden liikuttamista eteen- ja taaksepäin. Tämä liike saa lantion kallistumaan hieman eteenpäin, kun istuinluut liikkuvat ulospäin, ja hieman taaksepäin, kun istuinluut liikkuvat sisäänpäin.
Yhdessä selkärangan eteen- ja taaksepäin taivuttamisen kanssa jalkojen liikkeen vaikutukset voivat voimistua.
Pakaralihaksen aktivointi
Padahastasanassa on erilaisia tapoja aktivoida pakaralihaksia. Istuinluiden liikuttaminen sisäänpäin tai ulospäin voi johtaa lihaksen aktivoitumiseen, ja jokaisesta liikkeestä saa erilaisen tuntemuksen. Toinen lähestymistapa on jalkojen kiertäminen sisään- tai ulospäin, jolloin ulkokierto johtaa polvien suuntautumiseen ulospäin ja kaaren nostamiseen, kun taas sisäkierto johtaa polvien suuntautumiseen sisäänpäin ja kaaren litistymiseen.
Vatsan elinten hieronta Padahastasanan avulla
Jotta vatsan ja muiden ruoansulatuselinten hieronnassa Padahastasana-harjoituksen avulla saavutetaan optimaaliset tulokset, on suositeltavaa taittaa lantio mahdollisimman syvälle eteenpäin. Tämä voi edellyttää polvien tilapäistä taivuttamista, jotta rintakehä voidaan sulkea polvia vasten.
Jotta voit kokea tämän harjoituksen vaikutukset, on suositeltavaa kumartua eteenpäin tuolissa istuen ja asettaa vatsa ja rintakehä reisiä vasten siten, että jalat ja polvet ovat lonkkien leveyden päässä toisistaan. Padahastasanan jäljittelemiseksi kädet voidaan asettaa jalkojen alapuolelle.
Painopisteen tulisi olla palleahengityksessä, jossa hengitetään sisään vatsaan sen laajentamiseksi, jolloin rintakehä todennäköisesti siirtyy eteenpäin ja hankaa polvia vasten. Uloshengityksessä tulisi keskittyä rentouttamaan tai vetämään aktiivisesti vyötäröä sisään, jotta ilma saadaan pakotettua ulos keuhkoista.
Vasta-aiheet
Padahastasanaa ei suositella raskaana oleville naisille, jotka ovat toisella tai kolmannella kolmanneksella. Korkeasta verenpaineesta kärsivien tulisi myös välttää tätä jooga-asentoa.
Muita vasta-aiheita ovat iskias, selkäkipu, sydänsairaudet tai vatsatyrä.
Viitteet
Padahastasana -Alignment, Benefits, and Cautions| YTT India
Ashtanga-jooga ON KOVAA - Aloittelijan opas harjoitteluun - OmStars.
Iyengar 201: Hihnatemppu, jota sinun on kokeiltava vapauttaaksesi niskajännitystäsi.
Johdatus laulamiseen, mantraan ja japaan.
Mikä on Om Namah Shivaya? - Määritelmä Yogapediasta
Mikä on Shabda Brahman? - Määritelmä Yogapediasta
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolia terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
