Padangusthasana on jooga-asana, joka tunnetaan nimellä "isovarpaan asento". Seisova eteenpäin taivutus venyttää reisilihaksia, vasikoita ja alaselän lihaksia. Padangusthasanan harjoittelemiseksi on seistävä jalat yhdessä ja kumarruttava hitaasti eteenpäin niin, että varpaat koskettavat sormenpäillä varpaita. Asento auttaa parantamaan joustavuutta, lievittämään stressiä ja rauhoittamaan mieltä.
Varpaiden pitoasento joogassa
Padangusthasana on seisaaltaan eteenpäin taivutus, joka vaatii joogaajia tarttumaan isovarpaisiinsa. Se on ensimmäinen seisoma-asento Ashtangan perusjooga-asentosarjassa, joka seuraa aurinkotervehdyksiä. Sana "Padangusthasana" tulee sanskritin kielestä, jossa "pada" tarkoittaa jalkaterää ja "angushta" peukaloa, joka edustaa jalkaterän isovarvasta. Tämä jooga-asana on yleinen useimmissa joogaharjoituksissa, kuten hathajoogassa, ashtangajoogassa ja Bikram-joogassa. Padangusthasana avaa kaksi seitsemästä päächakrasta: kolmannen silmän chakran, joka tukee harjoittajan viisautta, älyä ja intuitiota, ja sakraalichakran, joka liittyy tunteisiin ja luovuuteen.
Miten Padangusthasana suoritetaan
Aloita seisomalla Tadasana-asennossa (vuoriasento). Hengitä syvään ja taita uloshengityksellä lantiosta eteenpäin pitäen selkäsi litteänä. Taivuta oikeaa polvea ja tuo oikea jalka ylös lepäämään vasemman reiden sisäpuolta vasten. Tartu isovarpaaseen molemmilla käsillä tai käytä tarvittaessa hihnaa. Pidä hartiat ja niska rentoina, kun painat kevyesti oikeaa jalkaa. Pidä tätä asentoa viidestä kymmeneen hengenvetoa, ennen kuin päästät irti ja toistat toisella puolella.
Padangusthasanan hyödyt ja vasta-aiheet
Padangusthasanalla on monia syvällisiä hyötyjä, jotka näkyvät ihmiskehon vasteena, mukaan lukien:
- Lisää kehon kokonaisvoimaa: Tämä asento vahvistaa alaselän ja jalkojen lihaksia, mikä parantaa tasapainoa ja keskittymiskykyä.
- Parantaa kehon joustavuutta: Asento venyttää reisilihaksia tarjoten helpotusta niille, joilla on litteät jalat.
- Lievittää selkäkipuja: Monilla ihmisillä psoas major on kireä ja heikko. Padangusthasana vahvistaa psoas major -lihasta, ja se on erityisen tärkeä, sillä se kiinnittää jokaisen lannenikaman reiden sisäosan yläosiin.
- Stimuloi vatsaelimiä: Padangusthasana stimuloi vatsalihaksia parantaakseen ruoansulatusta, lievittää kuukautisvaivoja ja energisoi sukuelimiä.
- Vähentää stressiä ja ahdistusta: Asento rauhoittaa mieltä ja lievittää lihasjännitystä.
- Lievittää väsymystä: Padangusthasana auttaa parantamaan verenkiertoa, mikä lisää energiatasoa.
Vaikka asennolla on syvällisiä hyötyjä, se on raskaana oleville naisille liian rasittava keholle. Niiden, joilla on polvivammoja, korkea verenpaine ja huimaus, tulisi välttää Padangusthasanan kaltaisia käänteisasentoja.
Hamstringin ja lonkan koukistajien anatomian ymmärtäminen
Padangusthasana ja muut eteenpäin taivutukset voivat sekä vahvistaa että venyttää reisilihaksia. Kinkkulihakset kulkevat reiden takaosassa ja kulkevat polvi- ja lonkkanivelten yli. Ne kiinnittyvät lonkkaluiden istuinluihin tai istuinkyhmyihin. Lonkan koukistajalihakset ovat hamstringsejä vasten olevia lihaksia, ja niihin kuuluvat sartorius, rectus femoris ja tensor fascia latae. Ne kiinnittyvät lonkkaluiden luisiin ulokkeisiin ja toimivat sekä lonkka- että polvinivelissä.
Voit aktivoida molemmat lihassarjat luomalla alaspäin suuntautuvan vedon istuinluihin ja lonkkaluiden luisiin ulokkeisiin. Säilytä kitka ja anna istuinluiden liikkua ylöspäin samalla, kun vedät alaspäin lonkkaluun ulokkeita. Tämä auttaa tuntemaan lonkankoukistajalihakset ja reisilihakset ja käyttämään niitä toisiaan vastaan.
Muistamalla tämän tunteen mieleen ihmiset voivat oppia aktivoimaan reisilihaksiaan luomalla sen uudelleen. Tämä antaa heille toisen vaihtoehdon aktivoida jalkojen etuosan lihaksia.
Aktiivinen reisilihasten rentoutus Padangusthasanassa
Sen sijaan, että keskittyisit aktivoimaan reisilihaksia Padangusthasanassa, kokeile niiden rentouttamista syvempää eteenpäin taivutusta varten. Tue ylävartalon painoa kädet lepäävät joogapalikoilla tai sääriluun päällä. Jos pidät kiinni isovarpaista, paina käsien rystyset lattiaan tueksi.
Anna reisilihasten rentoutua ja lisää vähitellen eteenpäin taivutusta samalla, kun säilytät rentouden. Kokeile vuorotellen rentoutumista tuetuilla käsillä ja sitten aktivointia nostamalla niitä. Toista prosessi hitaasti ja tasaisesti muutaman kerran.
Keskity pitämään vartalo paikallaan käsiä nostaessasi, vajoamaan syvemmälle laskiessasi kädet alas ja rentouttamaan reisilihakset. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla vajota syvemmälle nostettaessa käsiä ja antaa vartalolle tauon laskiessasi kädet alas.
Kun pidät kiinni isovarpaista Padangusthasanassa, vaihda käsien toimintaa painamalla vuorotellen lattiaa alaspäin ja vetämällä varpaita ylöspäin.
Kinkkulihasten aktivointi tarttumatta isovarpaista kiinni
Harjoittelijan ei tarvitse tarttua isovarpaisiinsa aktivoidakseen reisilihaksia. Voidaan ponnistaa reisilihaksia vartaloa vasten tai käyttää lonkankoukistajia vastakkaisen voiman tuottamiseksi. Joogaharjoittajat voivat vuorotellen käyttää käsivarsiaan ja jalkojaan vastustaakseen hamstringsejä.
Mitä tapahtuu, kun kosketetaan isovarpaita Padangusthasanassa?
Ymmärtääksemme isovarpaiden tarttumisesta isovarpaan asennossa ja jalkoja vasten työntämisestä saatavat hyödyt, on tärkeää ymmärtää, että vaikka Padangusthasana voi venyttää hamstringsejä, on mahdollista venyttää myös muita lihaksia niiden ollessa aktiivisia.
Kun tartutaan jalkojen peukaloihin ja työnnetään niitä vasten, hamstringit aktivoituvat. Vaikka ne ovat aktiivisia, ne voivat silti pidentyä ja asteittain siirtyä syvemmälle asentoon ojentamalla reisilihaksia. Tätä varten syvennä kyynärpäiden taivutusta.
Padangusthasana Ashtangan alkusarjassa
Padangusthasanan integroiminen Ashtangan alkusarjaan sisältää vinyasan, hengitykseen synkronoidun liikkeen, jolla astutaan asentoon ja siirrytään seuraavaan asentoon, Padahastasanaan.
Seiso suorana Tadasanassa eli vuoristoasennossa, hengitä sisään ja astu jalat lonkan levyisesti toisistaan. Nosta rintakehää, hengitä sisään ja hengitä ulos eteenpäin taivutukseen tarttuen isovarpaista kummankin käden kahdella ensimmäisellä sormella. Hengitä uudelleen sisään, suorista kädet ja suuntaa katse eteenpäin. Kädet voi ponnistaa jalkoja vasten pitämällä jännitystä yllä edellisellä uloshengityksellä. Katso hitaasti alas ja taakse (jalkojen väliin) ja taivuta selkärankaa eteenpäin.
Säilytä tasapaino Padangusthasanassa ja pidä viisi tasaista sisään- ja uloshengitystä. Hengitä syvään, paina hartiat aktiivisesti alas ja pidä polvilumpioita koholla ja jalkoja suorina. Hengitä sisään ja katso eteenpäin, aseta kädet jalkojen alle sormet taaksepäin osoittaen. Hengitä ulos Padahastasanaan.
Vaihtoehtoisia tapoja tehdä Padangusthasana
Jos ihmisellä on vaikeuksia yltää isovarpaisiinsa, hän voi käyttää joogahihnaa jalkojensa ympärillä soveltaen käsivoimaa jalkoja vasten. Jos hihnaa ei ole saatavilla, tartu joogamaton sivuihin seisoessasi sivuttain otteen lisäämiseksi. Kun käytät hihnaa tai joogamattoa, ponnista käsivarret vetämällä hihnasta ylöspäin ja samalla vastusta jaloilla.
Vahvistaminen hihnan avulla
Joogahihna auttaa harjoittajia tekemään kehosta joustavan ja vahvan. Laske ja lisää vetoa varovasti ja säädä hihnan asentoa tarvittaessa. Hihnan asettaminen etujalkojen alle voi parantaa venytystä.
Siirrä kehon painoa eteenpäin niin, että etujalkaterät painuvat hihnaa vasten. Käytä pohjelihaksia vastustamaan etujalkojen nostamista. Kinkkulihasten ja vasikoiden jänteet risteävät polvien takaosassa. Aktivoi vasikat ankkuroimaan hamstringien alapää, mikä lisää liikkuvuutta eteenpäin taittuvaan liikkeeseen.
Polven taivutus isovarpaan asennossa
Päästäksesi isovarpaiden luo taivuta polvia ja tartu niihin samalla, kun ojennat kädet jalkoja vasten. Saat vähitellen polvet suoriksi samalla kun pidät yllä tätä vastakkaista toimintaa.
Vaihtoehtoja isovarpaiden tavoittamiseen
Jos ihmisellä on vaikeuksia kumartua eteenpäin ja koskettaa isovarpaitaan Padangusthasanassa, hän voi käyttää tukena vakaata tuolia tai joogapalikoita.
Vaihtoehtoisesti voi asettaa kädet säärille, vyötärölle, pään yläpuolelle tai lantion ohi. Voi myös kokeilla kurottautua taaksepäin ja tarttua isovarpaisiinsa ja nostaa niitä ylöspäin, kuten Prasarita Padottanasana C:ssä. Mitä useammin tätä asentoa harjoittelee, sitä enemmän kehon joustavuutta saa.
Isovarpaiden asennon variaatioita
Utthita Hasta Padanguthasana
Jos harjoittelijat haluavat haasteita, tämä on Padangusthasanan edistynyt variaatio. Tässä on muutamia yksinkertaisia vaiheita ojennetun käden ja isovarpaan variaatioon:
- Aloita seisomalla Tadasanassa (vuoristoasento).
- Pidä tasapaino vasemman jalan päällä, taivuta oikeaa polvea ja nosta jalkaa ylöspäin.
- Ojenna oikea käsi oikean isovarpaan luo peukalolla ja keskisormella.
- Pidä seisova jalka suorana, hartiat alhaalla ja selkä suorana.
- Jos varpaaseen ei ylety, voi käyttää hihnaa.
- Ojenna vasen käsi suoraan ylös kohti taivasta ja pidä asento viisi hengenvetoa.
- Laske nostettu jalka varovasti takaisin vuoriasentoon.
- Toista oikealla puolella.
Supta Padangusthasana
Supta Padangusthasana on Utthita Hasta Padangusthasanan makuuasennossa oleva versio, joka tehdään makaamalla selällään ja pitämällä kiinni toisen jalan isovarpaasta. Tämä asento on osa istuvien ashtanga-asentojen toista puoliskoa, joka seuraa veneasentoa.
Supta Pangusthasanan vaiheet ovat seuraavat:
- Mene selinmakuulle jalat litteästi maassa.
- Taivuta oikeaa polvea ja halaa se rintaan.
- Aseta joogahihna oikean ruuan ympärille ja pidä hihnan päistä kiinni molemmilla käsillä.
- Kun tasapainoilet vasemman jalan päällä, ojenna oikea jalka kohti kattoa ja ojenna oikeaa jalkaa taivutetulla jalalla. Pidä oikea lantio linjassa vasemman lonkan kanssa.
- Pidä asentoa viidestä kymmeneen hengenvetoa.
- Toista vasemmalla puolella.
Padangusthasanan yleiset virheet ja niiden korjaukset
Padangusthasana on altis useille virheille, kuten isovarpaisiin tarttumiselle ja selkärangan liialliselle eteenpäin taivutukselle. Näin tapahtuu, kun reisilihakset ovat liian kireällä ja selkäranka taipuu eteenpäin, jolloin lantio jää huomiotta.
Korjaa tämä harjoittelemalla selkärangan pystyasennon aktivointia Shalabasanassa (heinäsirkka-asennossa) ja toistamalla tunne seisovassa eteenpäin taivutuksessa. Tämä auttaa ymmärtämään, kuinka pitkälle selkäranka taipuu.
Toinen korjaus on keskittyä tuntemaan lantio ja lonkkaluut sen sijaan, että kurottaisit rintakehän kohti jalkoja. Harjoittele keskittymistä lonkkaluihin, kuten ASIC- ja istuinluihin, ja kallista niitä eteenpäin, kun teet Padangusthasanaa ja muita eteenpäin taipuvia jooga-asentoja.
Viitteet
Iyengar-joogahoidon vaikutus krooniseen alaselkäkipuun - ScienceDirect
Isovarpaan asento (Padangusthasana)
Mikä on Jagat? - Määritelmä Yogapediasta
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolia terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
