Halasana

Tutustu Halasanan eli kyntöasennon hyötyihin, sillä se edistää joustavuutta ja rentoutumista. Tutustu vaiheittaisiin ohjeisiin tämän virkistävän jooga-asennon saavuttamiseksi ja koe sen myönteinen vaikutus mieleesi ja kehoosi.

Halasana-asento selitetty

Halasana on ylösalaisin käännetty jooga-asento, joka muistuttaa hieman auraa. Käänteiset jooga-asennot ovat yleensä sellaisia, joissa vartalo on ylösalaisin ja pää on sydäntä alempana.

Makuuasennosta asentoon siirrytään nostamalla jalat ja lantio ylös ja koskettamalla varpaat lattiaan pään takana. Tämän seurauksena niska, lantio ja selkäranka ovat kaikki eteenpäin taivutettuina, ja kädet kurottavat taaksepäin.

Halasana sisältyy Ashtanga-joogaharjoitukseen osana jooga-asanoiden viimeistelysekvenssiä. Se seuraa Salamba Sarvangasanaa (olkapääseisonta), ja sitä puolestaan seuraavat Karnapidasana (korvanpainallusasento), Urdhva Padmasana (käänteinen lotta-asento), Pindadasana (alkioasento), Matsyasana (kala-asento), Uttana Padasana (ojennetun jalan asento), Sirsasana 1 ja 2 (päänseisonta) ja Balasana (lapsen lepoasento).

• Sanskriittinen nimi: Hal+Asana

• Translation: Pose: Aura + Pose

• Poseerauksen taso: Keskitaso

• Psyykkiset hyödyt: Parantaa yleistä hyvinvointia lempeiden käänteisasentojen avulla.

• Fyysiset hyödyt: Stimuloi selkärankaa, edistää joustavuutta ja linjausta. Venyttää hartioita ja niskaa ja stimuloi kilpirauhasta, mikä parantaa aineenvaihduntaa ja energiavirtaa.

• Liittyvät chakrat: Aktivoi ensisijaisesti Vishuddha (kurkku) -chakraa, mikä edistää selkeää viestintää, ja Ajna (kolmas silmä) -chakraa, mikä parantaa intuitiota ja oivallusta.

• Joogatyylit: Joogatyypit: Hatha, Vinyasa ja Ashtanga.

Halasana-asennon suorittaminen

Aura-asennon perusteet

Makaamalla selällään voit päästä kyntöasentoon nostamalla jalkasi ja ojentamalla ne taaksepäin niin, että varpaat koskettavat lattiaa pään takana polvet suorina. Samalla lantiosi nousee ja rintakehäsi kallistuu lattiasta kohti pystysuoraa.

Jotta niskasi ei rasittuisi, kun nostat jalkojasi takaisin ylös, voit tukea niskaasi painamalla takaraivoa alaspäin ennen varpaiden nostamista tai siirtää painoa takaisin hartioiden päälle, jotta niskasi pysyy rentona, kun nostat varpaat irti lattiasta.

Kaksi yleistä käsivarsien asentovaihtoehtoa kyntöasennossa (tai plough pose) ovat käsien asettaminen viereesi (ennen jalkojen nostamista) tai käsien kiinnittäminen selän taakse (jalkojen nostamisen jälkeen).

Halasana Plow -asentoon pääseminen

Päästäksesi halasanaan missä tahansa joogasessiossa, voit aloittaa makaamalla selälläsi kädet lattialla vieressäsi kuin ruumisasennossa. Nosta jalkojasi niin, että ne ovat pystysuorassa.

Kurota siitä jalat taaksepäin ja käytä jalkojesi painoa auttamaan lantion vierittämistä irti lattiasta. Paina samalla kädet lattiaa vasten.

Nosta lantiota vähitellen korkeammalle, jos haluat ojentaa jalat kauemmas taaksepäin.

Toinen vaihtoehto halasanaan siirtymiseksi on taivuttaa polvia lantion nostamisen jälkeen. Vaihtoehtoisesti edessäsi voi olla tuoli. Aseta jalkasi tuolille ja nosta sitten jalkojesi avulla lantiosi irti maasta.

Ojenna siitä toinen jalka taaksepäin, kunnes toinen jalka tulee kevyesti tuolille. Nosta sieltä toinen jalka.

Pysy sitten tasapainossa ja saksita jalat yhteen pitäen polvet koukussa. Kun jalat ovat yhdessä, voit sitten pyrkiä suoristamaan polvet hitaasti.

Vaiheittainen opas Halasana-asennon suorittamiseen

1. Aloita makaamalla selälläsi, kädet lepäävät vartalosi rinnalla, kämmenet alaspäin.
2. Hengitä sisään, kun käytät ydinlihaksia ja nostat jalat pääsi yläpuolelle, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
3. Hengitä ulos ja tue alaselkääsi käsilläsi pitäen kyynärpäät hartioiden levyisinä lattialla.
4. Säilytä asento, kun lasket jalkasi vähitellen pään taakse ja pyrit koskettamaan jalkojesi kanssa maata.
5. Hengitä tasaisesti, kun pidennät selkärankaasi ja annat kurkun ja niskan rentoutua.
6. Poistu asennosta hengittämällä sisään ja nostamalla jalat takaisin pään yläpuolelle ja vierittämällä yksi nikama kerrallaan alaspäin.
7. Laske jalat varovasti lattiaan ja palaa alkuasentoon.

Halasanasta poistuminen

Jos onnistut saamaan jalat lattialle tai lepäilet tuolin reunalla, yksi vaihtoehto on painaa jalat alas pitämällä aurausasentoa aktiivisesti. Tehdessäsi tämän lantiosi saattaa siirtyä taaksepäin kohti päätäsi, jolloin voit käyttää kehon painoa apuna jalkojesi alas painamisessa.

Temppuna on sitten poistua asennosta rasittamatta niskaasi.

Yksi vaihtoehto on painaa pää aktiivisesti lattiaan ennen jalkojen nostamista. Tämä aktivoi niskalihakset niin, että ne ovat valmiina ottamaan kuorman vastaan, kun nostat jalat lattialta tai tuolilta.

Toinen vaihtoehto, jos sinulla on tarvittava joustavuus, on siirtää lantiota eteenpäin, poispäin päästäsi, ennen kuin annat jalkojesi nousta. Kun jalkasi ovat kevyet lattialla lantion eteen siirtämisen seurauksena, voit nostaa ne ilman huolta niskasi rasittumisesta, kunhan estät lantiota ja painopistettäsi siirtymästä taaksepäin jalkoja nostaessasi.

Siitä eteenpäin voit hitaasti ja hallitusti rullautua ulos asennosta siirtämällä painopisteesi hitaasti eteenpäin.

Vinkkejä aloittelijoille

Halasanan tekeminen ensimmäistä kertaa

Kun teet aurausasanaa ensimmäistä kertaa, tee se seinän tai tuolin edessä, jotta niskasi pysyy turvassa. Asetu niin lähelle seinää tai tuolia, että voit koskettaa jalkojasi ennen kuin lantiosi nousee liian korkealle ja ennen kuin painopisteesi siirtyy hartioiden yli.

Rekvisiitan käyttäminen Halasanaa harjoiteltaessa

Jos reisilihasten liikkuvuus on rajallinen, yksi tapa suorittaa halasana säännöllisessä harjoittelussa on käyttää tuolia.

Kun tuoli on pääsi takana, voit asettaa varpaasi tuolille sen jälkeen, kun olet ojentanut jalkasi ylös ja taakse.

Toinen usein suositeltu rekvisiitta aurausasennon tekemiseen on taiteltu huopa. Kun käytät huopaa, makaat hartiat ja selkä huovan päällä samalla, kun pääsi lepää suoraan lattialla.

Huovan käyttäminen vähentää niskan eteenpäin taivutusta. Tämä vaihtoehto tekee plow-asennon tekemisestä paljon mukavampaa niskasi kannalta. Toinen vaihtoehto on käyttää sekä tuolia että huopaa.

Yleiset virheet halasana-asentoa harjoiteltaessa

• Poseen kiirehtiminen: Poseen kiirehtiminen voi rasittaa niskaasi ja selkääsi. Käytä aikaa siirtyäksesi sujuvasti ja varmista, että liikkeesi ovat hallittuja.
• Väärä niskan linjaus: Jos päähän kohdistuu liikaa painoa, niska voi rasittua. Pidä niskasi rentona ja vältä pään kääntämistä asennossa ollessasi.
• Alaselän ylikorkeus: Alaselän liiallinen kaareutuminen voi aiheuttaa epämukavuutta. Käytä keskivartaloasi pitämään selkäranka vakaana ja suojaamaan alaselkääsi.
• Momentumin käyttäminen: Jalkojen heiluttaminen asentoon vauhtia käyttäen voi heikentää linjausta. Nosta jalkoja hallitusti voimalla sen sijaan, että turvautuisit vauhtiin.
• Jalkojen pakottaminen koskettamaan maata: Jalkojen pakottaminen koskettamaan maata takanasi saattaa rasittaa selkääsi. Harjoittele liikkuvuutta vähitellen ja vältä ylittämistä nykyisiä rajojasi.
• Hengityksen laiminlyönti: Hengityksen pidättäminen voi haitata asennon hyötyjä. Pidä hengitys tasaisena ja syvänä rentoutumisen ja tasapainon parantamiseksi.
• Hartiatuen vääränlainen asettaminen: Käsien väärä sijoittelu alaselkääsi tuettaessa voi aiheuttaa epämukavuutta. Pidä kyynärpäät hartioiden leveydellä toisistaan ja anna riittävä tuki.
• Kinkkulihasten ylirasittaminen: Jalkojen työntäminen liian pitkälle voi rasittaa reisilihaksia. Harjoittele kärsivällisyyttä ja vältä venyttämästä liikkuvuuden rajoja liian nopeasti.

Vasta-aiheet

• Niskavammat: Henkilöiden, joilla on niskavammoja, kaularangan ongelmia tai äskettäisiä leikkauksia, tulisi välttää Halasanaa, sillä se voi rasittaa niskaa ja pahentaa tilannetta.
• Selkäongelmat: Henkilöiden, joilla on alaselkäongelmia, välilevytyrä tai iskias, tulisi välttää tätä asentoa, jotta selkäranka ei rasittuisi entisestään.
• Korkea verenpaine: Halasana voi nostaa pään verenpainetta, joten se ei sovellu niille, joilla on hallitsematon korkea verenpaine tai verenpainetauti.
• Kuukautiset: Kuukautiskierron aikana olevien naisten tulisi välttää Halasanaa ylösalaisin olevan asennon ja mahdollisen epämukavuuden vuoksi.
• Raskaus: Raskaana olevien henkilöiden, erityisesti myöhemmissä vaiheissa, tulisi jättää Halasana väliin, jotta vältytään vatsaan kohdistuvalta paineelta ja sikiöön mahdollisesti kohdistuvalta rasitukselta.
• Glaukooma: Halasanan käänteinen asento voi nostaa silmänpainetta, joten se ei sovellu glaukoomasta kärsiville.
• Verkkokalvon irtoaminen: Henkilöiden, joilla on aiemmin ollut verkkokalvon irtoaminen, tulisi välttää asentoa, sillä kohonnut paine päässä voi aiheuttaa riskejä.
• Osteoporoosi: Osteoporoosia sairastavien tulisi olla varovaisia tässä asennossa, sillä niskaan ja selkärankaan kohdistuva paine voi lisätä murtumariskiä.
• Ruoansulatusongelmat: Henkilöiden, joilla on vakavia ruoansulatusongelmia, kuten tyriä tai ruoansulatuskanavan häiriöitä, tulisi välttää Halasanaa epämukavuuden tai pahenemisen välttämiseksi.
• Kokemattomat harjoittajat: Aloittelijoiden ja niiden, jotka eivät ole hallinneet asentoa, tulisi olla varovaisia, sillä virheellinen suoritus voi johtaa rasitukseen ja loukkaantumiseen.

Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen tai pätevään joogaohjaajaan, jos sinulla on huolenaiheita tai sairauksia ennen Halasanan tai minkä tahansa muun jooga-asennon yrittämistä. Aseta turvallisuus aina etusijalle ja kuuntele kehoasi.

Kuinka syventää asentoa

Painovoiman ja hengityksen käyttäminen venytyksen pidentämiseen

Aloita makaamalla selällään kädet vartalon vieressä, kämmenet alaspäin. Hengitä syvään sisään ja ota mukaan ydinlihakset.

Kun hengität ulos, nosta jalat pään yläpuolelle käyttämällä keskivartalosi voimaa. Ojenna jalat kohti lattiaa takanasi ja pyri koskettamaan maata jalkaterilläsi.

Kun jalkasi koskettavat lattiaa, jatka syvään ja tasaisesti hengittämistä. Kuvittele jokaisella uloshengityksellä, että selkärankasi venyy ja jalkasi ulottuvat kauemmas päästäsi, jolloin painovoima syventää venytystä varovasti.

Pidä tätä asentoa useita hengenvetoja varmistaen, että sinulla on mukava olo etkä jännitä halasana-venytysten aikana. Tunne venytys pitkin selkärankaasi ja jalkojesi takaosaa.

Jalkavariaatiot joustavuuden lisäämiseksi

Kun olet astunut Halasanaan, kokeile jalkavariaatioita joustavuuden lisäämiseksi. Taivuta polvia hieman ja aseta jalat lattiaan takanasi. Paina jalat lattiaan ja tunne venytys selkärankaa ja hartioita pitkin.

Jos olet edistyneempi, ojenna jalat hitaasti suoriksi yksi kerrallaan ja jatka samalla venytystä selkärankaa pitkin. Kun reisilihakset ja alaselkä vähitellen vapautuvat, voit saavuttaa syvemmän venytyksen.

Muista pitää hengityksesi tasaisena ja säilyttää tietoisuus kehosi tuntemuksista.

Tuettu Halasana tukien kanssa

Niille, jotka työskentelevät joustavuuden parissa tai joilla on rajoituksia, rekvisiitan käyttö voi auttaa syventämään asentoa turvallisesti.

Aseta taiteltu huopa tai pehmuste hartioiden alle ennen kuin nostat jalat pääsi yläpuolelle. Tämä tukee ja vähentää niskan ja hartioiden kulmaa, jolloin asento on helpommin lähestyttävä.

Kun olet asennossa, keskity venyttämään selkärankaa ja hengittämään syvään. Tukipisteen avulla voit kokea venytyksen hyödyt ilman liiallista rasitusta.

Ajan mittaan voit vähitellen pienentää tukipylvään korkeutta, kun saat lisää joustavuutta ja varmuutta asentoon.

Minkä tahansa jooga-asennon, myös Halasanan, syventäminen vaatii kärsivällisyyttä, johdonmukaista harjoittelua ja kehosi signaalien kuuntelemista. Älä koskaan painosta itseäsi liikaa ja poistu asennosta, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.

On aina hyvä idea kysyä neuvoa pätevältä joogaopettajalta tai terveydenhuollon ammattilaiselta, jos olet epävarma harjoituksestasi.

Viitteet

Halasanan anatominen tutkimus | Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences (Ayurvedan ja integroidun lääketieteen aikakauskirja)

JOOGASANA-HARJOITUKSEN VAIKUTUS SYSTOLISIIN AIKAVÄLEIHIN - PMC

(PDF) Stressinhallinnan interventiostrategia rationaalisen ajattelun ja joogan avulla

Joogaharjoitusten vaikutukset fyysiseen muuttujaan koulutasoisten käsipalloilijoiden keskuudessa

Joogaharjoitusten vaikutukset vähärasvaiseen kehon massaan

Halasana sairaalassa: Joogaa tarjotaan NHS:n henkilökunnalle - The Minded Institute

Vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.