Chaturanga Dandasana eli nelijalkainen sauva-asento on perusjooga-asento, jota käytetään usein siirtymänä lankkuasennon ja ylöspäin kääntyvän koira-asennon välillä. Se on yksi haastavimmista ja yleisimmistä asennoista, jotka kehittävät voimaa käsivarsissa, hartioissa ja ytimessä samalla, kun ne harjoittavat koko kehoa.
Chaturanga Dandasana - Nelijalkainen sauva-asento.
Chaturanga Dandasana eli Four-Limbed Staff Pose eli Neljän jalan sauva-asento on muunnelma Plank Pose -asennosta kyynärpäät taivutettuina. Se muistuttaa punnerruksen alaosaa, mutta vartalo roikkuu maanpinnan yläpuolella käsien ja jalkojen varassa.
Joogaharjoituksissa Chaturanga Dandasana esiintyy kaikkialla Ashtanga-joogassa, Power-joogassa ja aurinkotervehdyksissä. Se on yleinen myös vinyasan aikana istuma-asentojen välissä, jota seuraavat ylöspäin kääntyvä koira ja alaspäin kääntyvä koira.
Terveysvaikutukset
Chaturanga Dandasana, joka tunnetaan myös nimellä Neljän jalan sauva-asento, on haastava jooga-asento, joka tarjoaa monenlaisia terveyshyötyjä. Chaturanga Dandasanan harjoittelun hyötyjä ovat muun muassa:
- Rakentaa ylävartalon voimaa: Chaturanga vahvistaa hartioita, käsiä, rintakehää ja selkälihaksia.
- Parantaa ryhtiä: Säännöllinen Chaturanga Dandasana -harjoitus auttaa parantamaan ryhtiä parantamalla selän, hartioiden ja ydinlihasten voimaa.
- Lisää joustavuutta: Chaturanga Dandasana auttaa myös lisäämään ranteiden, käsivarsien, hartioiden ja rintakehän joustavuutta.
- Parantaa luuston terveyttä: Tämä asento on painoa kantava harjoitus, joka voi parantaa luuston terveyttä ja ehkäistä osteoporoosia.
- Vähentää stressiä ja ahdistusta: Chaturanga Dandasanan harjoittelu voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta edistämällä rentoutumista ja rauhallisuuden tunnetta.
Chaturanga Dandasana liittyy Manipura (solar plexus) -chakraan, joka on henkilökohtaisen voiman, tahdon ja itseluottamuksen keskus. Poseerauksen sanotaan stimuloivan ja tasapainottavan tätä chakraa, mikä edistää itsetuntemusta ja itsetuntoa.
Chaturanga Dandasanan vasta-aiheet
Chaturanga Dandasana voi olla vasta-aiheinen tai haastava henkilöille, joilla on tiettyjä sairauksia tai vammoja, kuten:
- Rannevammat: Chaturangan painoa kantava kuormitus käsille ja ranteille voi pahentaa ranteen kipua, erityisesti jos ranteet ylittävät kapasiteettinsa.
- Olkapäävammat: Chaturanga vaatii huomattavaa voimaa ja vakautta hartioissa, ja henkilöt, joilla on olkapäävamma, voivat kokea asennon haastavana tai jopa pahentavana.
- Kyynärpäävammat: Kyynärnivelen toistuva taivuttaminen ja suoristaminen Chaturangassa voi olla haastavaa henkilöille, joilla on kyynärpäävammoja tai sairauksia, kuten tenniskyynärpää.
- Käpylätunnelin oireyhtymä: Kuten aiemmin mainittiin, Chaturangan yhdeksänkymmenen asteen ranteen taivutus voi olla haastava henkilöille, joilla on karpaalitunnelin oireyhtymä, ja muutokset voivat olla tarpeen.
- Raskaus: Raskaana olevien naisten on ehkä muutettava Chaturangaa tai vältettävä sitä kokonaan, erityisesti raskauden myöhemmissä vaiheissa, jotta vatsalihaksiin ei kohdistuisi liikaa painetta ja jotta he välttäisivät mahallaan makaamista.
Kuten aina, joogaa harrastavien on neuvoteltava pätevän joogaopettajan tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos heillä on huolenaiheita tai tiloja, jotka voivat vaikuttaa kykyyn harjoittaa Chaturanga Dandasanaa turvallisesti.
Chaturanga Dandasanan tekeminen
Yksinkertaisesti sanottuna tässä on viisi askelta Chaturanga Dandasana -asennon suorittamiseen yhtenä ashtangajooga-asennoista:
1. Aloita lankkuasennosta siten, että hartiat ovat ranteiden yläpuolella ja vartalo suorassa linjassa.
2. Laske vartaloasi alaspäin, kun taivutat kyynärpäitäsi pitäen kyynärpäät lähellä rintakehääsi.
3. Pysähdy, kun kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa ja hartiat ovat samassa linjassa kyynärpäiden kanssa.
4. Pidä asento muutaman hengenvedon ajan ja ota käyttöön ydin- ja jalkalihakset, jotta vartalo pysyy suorassa linjassa.
5. Laske vartalo maahan ja tule kobra- tai ylöspäin kääntyvän koiran asentoon vapauttamaan asento.
Vaikka tämä on erittäin haastava asento, Chaturanga on erittäin haastava asento, joka vaatii valmistautumista. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, miten harjoittajat voivat valmistella kehoaan Chaturangan monimutkaisuuteen.
Tukossa olevat kädet Chaturanga Dandasana
Tämä chaturangan variaatio auttaa tukemaan hartioiden painoa, jotta voit löytää olkanivelten asennon tässä asennossa. Aseta kaksi harkkoa pystysuoraan maton yläosaan, hieman kapeammalle kuin hartioiden leveys toisistaan. Tule lankkuasentoon kädet aivan palikoiden takana. Siirrä painoa hieman eteenpäin ja taivuta sitten kyynärpäät suoraan taakse laskeaksesi hartiat hitaasti maahan.
Koko kehon aktivoinnin merkitys Chaturangassa
Chaturanga Dandasana vaatii vahvoja käsiä ja hartioita sekä kykyä käyttää molempia lihaksia ranteiden, kyynärpäiden ja hartioiden tukemiseen. Vartalon, lantion, polvien ja jalkojen aktivointi edistää myös kehon painon pitämistä suorassa linjassa.
Jooga-asentojen ideana on käyttää koko kehoa - Chaturanga Dandasanan kohdalla tämä tarkoittaa, että lihasten voimalla pyritään tuntemaan ja hallitsemaan kaikki kehon osat niin, että ne toimivat yhdessä. Tämä helpottaa asennon pitämistä, kun se tuntuu samaan aikaan ponnistelulta mutta vaivattomalta.
Vahvistavat asennot olkavarsien yläosalle
Matalan loikan asennon avulla harjoittelijat voivat hioa taivutettujen käsivarsien asentoa Chaturanga Dandasanaa varten. Sen sijaan, että he tukeutuisivat kyynärvarsiin tukeutuessaan, kun he syvenevät asentoon, he voivat aktivoida käsivartensa kuten Nelivarvas sauva-asennossa tuodakseen vartalonsa lähemmäs maata. Koska asento ammentaa voimaa etummaisesta jalasta, harjoittajat voivat myös keskittyä jokaiseen käsivarteen erikseen ja valmistaa kehoa käsivarsitasapainoon.
Ylävartalon integroiminen vastustavalla työntämisellä
Vastustettu työntäminen on matalan tekniikan menetelmä vahvistaa tarvittavia lihaksia vatsallaan maatessa. Lattiaan painautuminen ja vartalon nostamisen vastustaminen auttavat lihaksia integroitumaan tehokkaasti. Tämä tekniikka voi hyödyttää henkilöitä, jotka haluavat vahvistaa lihaksiaan ilman laitteita.
Painaminen käsillä
Vatsallaan maatessaan henkilöt voivat harjoittaa vatsalihaksiaan ja muita lihaksia yhdistämään rintakehän ja lantion painamalla molemmilla käsillä tiukasti alaspäin rintakehän viereen pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa. Kun painamiseen käytetään maksimaalista voimaa antamatta vartalon nousta ja vähitellen vapautetaan painetta, rintakehä saa riittävästi painoa vastustaakseen ylöspäin työntymistä. Lisäämällä ponnistusvoimaa entisestään voidaan aktivoida jalkojen lihakset, jolloin vastus kasvaa.
Painaminen jaloilla
Vartaloa voi yrittää nostaa irti lattiasta painamalla etujalkaterät tukevasti maahan, varpaat alleen vedettynä ja polvet suorina. Vastustamalla lantion nostamispyrkimystä ja painamalla jalkateriä maksimaalisella paineella ennen käsien käyttöä, henkilöt voivat tuntea jalkansa ja kätensä ja saada aikaan tukevan vartalon aktivoitumisen. Kun he painavat jalkojaan alaspäin, he voivat yrittää nostaa vartalonsa irti lattiasta.
Vähitellen nostaminen
Käytä painetta jaloilla ja käsillä ja vastusta, kunnes vartalosta tulee kevyt lattialla niin, että rintakehä, vatsa ja reidet koskettavat kevyesti maata. Anna tästä eteenpäin kehon nousta tukemalla painoa samalla kun muutat kyynärpäiden ja hartioiden taivutusta. Minimaalista lisäponnistelua pitäisi tarvita, jos voi tuntea, kun vartalo vain kevyesti koskettaa lattiaa.
Alkuperäisen kyynärpäätaivutuksen hallinta
Siirtyminen lankusta Chaturangaan voi olla haastavaa yläkäsivarsien kiertoliikkeen muutoksen vuoksi. Tutustu tähän toimintaan kokeile taivuttamalla kyynärpäitä kevyesti nelinkontin ja kääntämällä käsiä vähitellen. Lisää vastusta työntämällä alaspäin ja venyttämällä samalla kun pidät käsivarsien jännityksen yllä. Kun siirryt lankkuun, työnnä alas ja vedä taaksepäin ennen kuin astut taaksepäin ja taivutat kyynärpäitä. Laskeutuaksesi lankusta Chaturangaan työnnä käsiä eteenpäin samalla kun vastustat jaloilla ja varmista, että olkapäät eivät mene kyynärpäitä alemmas kiertäjäkalvosimen suojaamiseksi.
Toinen näkemys vastustetusta työntämisestä
Vastustettu ponnistustekniikka voi teloa vartaloa taaksepäin tai siirtää sitä eteenpäin. Työntämällä käsiään alaspäin ja vastustamalla vartalonsa liikkumista ylöspäin henkilöt voivat painaa kätensä lattiaa vasten auttaakseen vartaloaan liikkumaan taaksepäin. Tämän liikkeen harjoittelu muutaman kerran aktivoiden ja rentouttaen voi auttaa yksilöitä ymmärtämään tekniikan. Vastaavasti yksilöt voivat liikuttaa kehoaan eteenpäin painamalla jalkojaan alaspäin ja taaksepäin lattiaa vasten. Vastustetun työnnön käyttäminen voi helpottaa vartalon nostamista työntämällä kädet alas ja painamalla lattiaa eteenpäin samalla kun vastustetaan liikettä jaloilla.
Turvallisen linjauksen harjoittelu Chaturanga Dandasanassa
Jotta Chaturangan dandasana tehdään oikein, on pidettävä syvällä oleva ydin mukana, keskityttävä hartioiden vakauttamiseen ja varmistettava 90 asteen kulma (tai oikea kulma) kyynärpäässä. On tärkeää pitää vartalo suorana ja välttää hartioiden painumista alaspäin pidentämällä pään kruunua eteenpäin kohti joogamaton yläosaa. Muita ohjausharjoituksia, joita voi haluta käyttää voiman kehittämiseksi, ovat mm:
Harjoitukset: Lapaluun hallinnan harjoittaminen
Lapaluu on lapaluun anatominen nimi. Lapaluut kiinnittyvät solisluihin (solisluut), jotka yhdistyvät rintalastan (rintaluu) yläosaan muodostaen olkavarren. Olkavarsi on lapaluun ulkoreunassa, hieman sen solisluun liitoskohdan alapuolella.
Protraktion harjoittelu
Pystyasennossa olkapäiden siirtäminen eteenpäin aiheuttaa protraktiota, jolloin lapaluut siirtyvät poispäin selkärangasta. Henkilö voi tuntea leviämistä tai kevyttä venytystä hartioidensa välissä, kun hän tekee tämän liikkeen hitaasti seisten tai istuen pystyssä, kädet sivuilla ja hartiat ja rintakehä rentoina.
Takaisinvedon harjoittelu
Hartioiden liikuttamista taaksepäin kutsutaan retraktioksi, ja se voi aktivoida lapaluiden välisiä lihaksia. Takaisinveto nostaa ylävartaloa poispäin lattiasta, kun taas takaisinveto tuo sen lähemmäs lattiaa. Jos haluat siirtyä nelinkontin korkealle lankulle, aloita vetäytymisasennosta rintakehä koholla ja työnnä sitten kädet eteenpäin vastustaen samalla vartalon liikkumista taaksepäin.
Vedon ja vetäytymisen säätäminen
Hyvä idea on harjoitella sekä vetäytymistä että vetäytymistä korkeassa tai matalassa lankussa tai jopa siirtyä näiden kahden välillä lankkuasennossa pysyessä.
- Kokeile sitä ensin kissa-asennossa (Marjariasana).
- Kokeile sitten kahdesta kolmeen toistoa, ennen kuin lepäät ja keskityt hitaaseen ja pehmeään liikkumiseen.
- Laajenna sitten vähitellen toistojen määrää.
Jotta olkapäät olisivat mukavammat tai saisi paremman tuen, kun tekee veto- tai vetoliikkeitä, voi asettaa lapaluita eteenpäin kohti päätä tai taaksepäin poispäin päästä.
Pyörimisen hallinnan harjoittaminen
Näillä harjoituksilla pyritään parantamaan lapaluun ja olkavarren hallintaa. Ylävarsia hitaasti pyörittämällä istuessa tai seistessä voidaan lisätä tietoisuutta olkanivelistä ja lapaluista sekä lisätä niiden tuntemusta. Vastaavasti henkilö voi harjoitella pitämällä lapaluita sisäänvedettynä tai ulosvedettynä. Tasapainon parantamiseksi henkilöt voivat säätää yläkäsivarsiensa kiertoa niin, että kyynärpäät osoittavat taaksepäin eivätkä ulospäin, kun ne koukistuvat ulosvedon aikana.
Kyynärvarren ja kyynärpään stabiloinnin harjoittelu
Chaturangassa on tärkeää ottaa huomioon kyynärvarret ja kyynärpäät. Sen sijaan, että keskityttäisiin pelkästään hartioiden vakauttamiseen, on tarpeen harjoittaa myös rintakehän hallintaa, jotta lapalihaksia vakauttaville ja ohjaaville lihaksille saadaan vakaa ankkuri. Stabilointi käsistä ylöspäin on mahdollista myös aktivoimalla käsivarret. Kyynärvarsien aktivoimiseksi paina alaspäin sormenpäillä. Toinen vaihtoehto on painaa sormenpäät lattiaan sormet levällään.
Chaturanga Dandasana Käsien asento
Olennaista on asettaa käsivarret yhdensuuntaisesti toisiinsa nähden ja kohdistaa kyynärvarret pystysuoraan niin, että kyynärpäät ovat taivutettuina yhdeksänkymmentä astetta. Tämä voi rasittaa ranteita, joten harjoittelijat voivat siirtää käsiään hieman eteenpäin ranteiden taivutuksen vähentämiseksi.
Keskity rintakehän, olkavarren, olkanivelten, kyynärnivelten ja ranteiden vakauteen ja hallintaan loukkaantumisten välttämiseksi. Harjoittelijat voivat vähitellen tulla tietoisemmiksi kehostaan ja mukauttaa käsivarsiensa käyttöä Chaturangan aikana harjoittelemalla erilaisia kyynärvarsien asentovaihtoehtoja ja vahvistumalla niissä kaikissa. Harjoitukset, kuten kyynärpäiden suuntaaminen taaksepäin, voivat myös auttaa ylläpitämään oikeaa linjausta.
Nelinkontin lankkuasentoon
Käyttääksesi kitkaa aloittaessasi Plank-asennosta, henkilöt voivat aloittaa hankkimalla tuntumaa liikkeeseen. Plank muistuttaa perinteisen punnerruksen yläasentoa, jossa kyynärpäät ovat suorina. Henkilöt voivat aloittaa nelinkontin ja harjoitella käsien työntämistä eteenpäin ja estää samalla vartaloa liikkumasta taaksepäin.
Painamalla käsiä eteenpäin ja estämällä vartaloa liikkumasta taaksepäin polvilla tai jaloilla, henkilö voi tottua liikkeeseen. Sen jälkeen he voivat säilyttää jännityksen käsissä ja jaloissa astuessaan takaisin lankkuasentoon. Ennen laskeutumista voi olla hyödyllistä harjoitella lapaluiden hallintaa.
Viitteet
Chaturanga Dandasana - Wikipedia
Mikä on Utthita Chaturanga Dandasana? - Määritelmä Yogapediasta
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolia terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
