Tutustu virkistävään Chakranasana-jooga-asentoon, joka tunnetaan myös nimellä pyöräasento tai Urdhva Dhanurasana. Energisoi chakroja, lisää joustavuutta, voimaa ja tasapainoa.
Chakrasana on selkää taivuttava jooga-asento, joka tehdään nelinkontin vatsa ylöspäin. Se tunnetaan myös nimellä chakrasana wheel pose tai Upward Facing Bow Pose, ja ashtanga-joogaharjoituksessa se suoritetaan juuri ennen jooga-asanoiden viimeistelysekvenssiä. Tässä artikkelissa käsitellään eri asentoja vaihe vaiheelta sekä chakrasanan hyötyjä jokapäiväisessä elämässä. Muista pitää joogamatto valmiina ennen joogaharjoitusta.
Chakrasana-asentojen takana olevat muinaiset sanskritin merkitykset
Asana-joogassa Chakrasana tunnetaan nimellä "pyöräasento", ja se perustuu sanskriittiseen sanaan "Chakra", joka tarkoittaa suomeksi pyörää. Urdhva Dhanurasana on saanut nimensä kahdesta sanskritin kielen sanasta: "Urdhva" tarkoittaa ylöspäin ja "Dhanura" tarkoittaa jousi, jota käytetään nuolten ampumiseen. Tämä jooga-asento vahvistaa myös käsiä ja jalkoja sekä auttaa joustavuudessa.
Haasteiden hallitseminen
Wheel Pose on haastava jooga-asento, joka venyttää hartioiden ja lantion etuosaa samalla kun se kantaa kehon painoa. Tämän jooga-asennon suorittamiseksi on nostettava aktiivisesti venytykseen sen sijaan, että vain rentoutuisi.
Yksi Chakrasanan haasteista on, että nivelten takaosassa olevat lihakset lyhenevät, mikä vaikeuttaa niiden tehokasta käyttöä. Lisäksi molemmat kädet ja jalat ovat samanaikaisesti lattialla, mikä voi olla haastavampaa verrattuna joogaposeihin kuten Chaturanga Dandasana, Downward Facing Dog ja Upward Facing Dog, joissa lantiota ja hartioita ei venytetä yhtä syvälle.
Tehokas lähestymistapa Chakrasanan hallitsemiseen on keskittyä ensin yhden kehon osan asettamiseen ja siirtyä sitten toiseen.
Chakrasana-joogan hyödyt
Chakrasana-jooga voi olla haastavaa, mutta chakrasanan hyödyt ovat lukuisat. Chakrasana on kokemus asioiden hajottamisesta ja sen jälkeisestä energisestä olosta. Keho venyy ja vahvistuu vartalossaan
kädet, jalat ja selkä. Muita chakrasanan hyötyjä ovat muun muassa se, että se auttaa vestibulaarijärjestelmää avaamaan sydänchakraa, vaikuttaa myönteisesti fyysiseen ja henkiseen terveyteen ja samalla torjuu liian runsaan istumisen vaikutuksia. Lämmittelyä suositellaan jooga-asennolla, kuten Ustrasana, Adho Mukha Svanasana ja Bridge Pose.
Chakranasana on myös hyödyllinen asento chakrojen parantamiseen, sillä se on sydäntä avaava asento, ja se on erittäin hyödyllinen sydänchakralle.
Lämmittely Chakrasanaa varten
Valmista polven ojentajat, vastus lihakset ja lonkan taivuttajat (sartorius, rectus femoris ja tensor fascia latae) Chakrasanaa varten Ustrasanalla (kamelipose). Aloita polviasennosta kädet kantapäilläsi tai lattialla vieressäsi. Paina jalat alas ja lantio eteen ja ylös. Voit myös aloittaa jooga-asennon lantio koholla, kurottautua taaksepäin kantapäille (tai käyttää joogapalikoita) ja painaa jalkapohjat lattiaan, kun liikutat lantiota eteenpäin. Kokeile varpaiden ollessa kireällä tai taaksepäin suunnattuina.
Adho Mukha Svanasana (alaspäin kääntyvä koira) lämmittää hartioita, joten ne ovat valmiita painon kantamiseen, etenkin jos keskityt käyttämään hartioita painamaan rintakehääsi poispäin käsistäsi. Tee siitä tarvittaessa helpompaa polvet koukussa.
Lopuksi silta-asento valmistaa koko kehon Chakrasanaan.
Aktivoi ojentajat ja koukistajat Chakrasana-asentoa varten.
Polven ojentajalihakset ovat vastus-lihakset, jotka ojentavat polvet. Työskennellessäsi kohti Chakrasanaa voit käyttää näitä lihaksia irrottamaan polvia tai vähentämään niiden taivutusta samalla, kun työnnät lantiota taaksepäin kohti päätäsi. Jos polvesi lepäävät jo kantapäidesi yläpuolella, aktivoi nämä lihakset pitämään ne paikallaan ja irrottamaan ne samanaikaisesti.
Lisäksi polven alapuolella olevat lonkan koukistajalihakset - rectus femoris, sartorius, gracilis - ja tensor fascia latae - kiinnittyvät toisiinsa ja vetävät kumpaakin lonkkaluuta eteenpäin ja ylöspäin. Näin ne nostavat reisiluut (femur) ylös.
Lonkkien ja polvien liikkeet ja niiden vaikutus ranteisiin.
Kun lonkat nostetaan maasta, on tärkeää ymmärtää polvien ja lonkkien liikerata ja se, miten se vaikuttaa rannenivelten taivutukseen.
Polvet paikallaan
Jos polvien asento pysyy paikallaan, eli ne eivät liiku eteen- tai taaksepäin, lantion on liikuttava taaksepäin, kun se nostetaan polven korkeudelle. Jos oletetaan, että polvien asento pysyy kiinteänä suhteessa kantapäihin, kun polvikorkeus on ylitetty, lonkat alkavat liikkua eteenpäin.
Ihanteellisen linjauksen säilyttämiseksi tavoitteena on pitää polvet kantapäiden yläpuolella, jolloin sääret ovat pystysuorassa. Kun lonkat saavuttavat polven korkeuden, polvien pitäminen paikallaan saa lonkat liikkumaan eteenpäin ja ylöspäin. On kuitenkin mahdollista siirtää polvia taaksepäin, jolloin lantio liikkuu suoraan ylöspäin. Toinen vaihtoehto on liikuttaa lantiota ylös ja taakse.
Lonkat paikallaan
Tarkastellaan seuraavaksi, mitä tapahtuu, kun lonkat nostetaan suoraan ylös ilman, että niiden annetaan siirtyä eteen- tai taaksepäin. Tässä tapauksessa lantion liikkuessa korkeammalle polvet liikkuvat eteenpäin polvien korkeuden alapuolella. Kun polvet ylittävät lantion korkeuden, ne alkavat liikkua taaksepäin.
Ranteen taivutus
Yksi haaste pyöräasentoon nostettaessa on se, että jos lantio liikkuu suoraan ylöspäin tai ylöspäin ja eteenpäin, se lisää ranteiden taivutusta, olettaen, että käsien asento ei muutu. Tämän vastapainoksi anna lantion liikkua taaksepäin, kun ne liikkuvat korkeammalle.
Kyynärpäiden suoristaminen
Toinen tekijä, joka vaikuttaa ranteiden taipumiseen, on se, kuinka suorat kyynärpäät ovat. Yleensä kun lantio nousee korkeammalle, kyynärpäiden taipuma pienenee. Näin ollen, kun kyynärpäät taipuvat voimakkaasti, ranteet voivat olla mukavasti Chakrasanaan noustessa. Kun lantio nousee korkeammalle, kyynärpäät suoristuvat, mikä saattaa aiheuttaa ranteen taipumisen lisääntymistä, jos keskitytään lantion liikuttamiseen ylöspäin tai eteenpäin ja ylöspäin.
Pyöräasentoon siirtymisen eri vaiheissa voidaan käyttää erilaisia lähestymistapoja tämän ongelman ratkaisemiseksi. Keskity ensin siihen, että saat polvet kantapäiden yläpuolelle ja pidät ne siellä, kun nostat korkeammalle. Kun kyynärpäät suoristuvat, työskentele työntäen polvia ja lantiota taaksepäin, jotta ranteet pysyvät mukavasti ranteiden liikkuessa korkeammalle.
Alkuvalmistelut
Lonkkien nostamisessa harjoittelun alkuvaiheessa tulisi ottaa huomioon se vaikutus, joka on sillä, että hartiat ovat lattialla. On tärkeää vetää viiva hartioista polviin ja tarkkailla, miten lantion ollessa tämän viivan alapuolella polvet pyrkivät siirtymään eteenpäin, kun ne nousevat korkeammalle. Sitä vastoin, kun lantio on tämän linjan yläpuolella mutta polvien korkeuden alapuolella, lantio pyrkii liikkumaan taaksepäin, kun lantio nousee korkeammalle.
Yksi tapa maksimoida tehokkuus tässä vaiheessa on pyrkiä saamaan hartiat lähemmäksi jalkoja. Aloita sijoittamalla lantio hartioiden ja polvien välisen linjan tasolle tai sen yläpuolelle ja nosta lantiota asteittain ylemmäs samalla kun siirrät hartioita eteenpäin. Tavoittele asentoa, joka on niin lähellä, että voit helposti koskettaa molempia jalkoja käsilläsi. On kuitenkin tärkeää, että lonkkien ja hartioiden leveys pysyy koko ajan yhtä leveänä.
Chakrasanan harjoittelu vaihe vaiheelta
Chakrasanan harjoittelu voidaan jakaa muutamaan eri vaiheeseen. Eteenpäin mennään jalkojen suuntaan, kun taas taaksepäin mennään pään suuntaan.
Aloita taivuttamalla polvia ja asettamalla molemmat jalat lattiaan. Nosta lantiota aiemmin kuvatulla tavalla ja työskentele saadaksesi ne korkeammalle. Käytä reiden etummaisia lihaksia ikään kuin suoristaaksesi polvet, jolloin polven ojentajat aktivoituvat. Työnnä samanaikaisesti polvia ja lantiota taaksepäin aktivoimalla taivuttajalihaksia käyttämällä vetoa ASIC:istä kohti polvia.
Seuraavassa vaiheessa nostat pääsi irti lattiasta ja asetat sen kruunun sen sijaan siihen. Aseta jompikumpi kämmen tasaisesti sen kummallekin puolelle tai juuri sen taakse ennen sen nostamista. Aseta kädet niin, että kyynärvarret ovat pystysuorassa ja sormet osoittavat kohti jalkoja, ennen kuin vipuat ylös käsivarsien ja jalkojen yhdistetyllä voimalla samalla, kun työnnät päätä aktiivisesti lattiaan, kun asetat kädet uudelleen paikoilleen lisäturvallisuuden vuoksi. Jatka polvien ja lonkkien työntämistä taaksepäin ja vastusta samalla jalkojen ja lonkkien lihasten tuottamaa taaksepäin suuntautuvaa liikettä hartioiden ja käsien avulla.
Jos mahdollista, käytä käsivarsien ja jalkojen voiman yhdistelmää nostaaksesi pään irti maasta sen jälkeen. Avaa rintakehä, jotta olkapäiden on helpompi tehdä työnsä, ja keskitä suurin osa energiasta jalkojen käyttöön lantion työntämiseksi taaksepäin ja ylöspäin samanaikaisesti olkapäiden/käsien vastustamana. Pyri lopuksi suoristamaan kyynärpäät - vähennä ranteen koukistusta antamalla lantion liikkua taaksepäin samalla, kun käsivarret vastustavat tuntuvasti koko prosessin ajan, kunnes tavoite on saavutettu. Tukeaksesi ranteita lisää tämän vaiheen aikana, paina sormenpäät lattiaan, kun vartalo nousee vastaavasti korkeammalle.
Pitkä tie Chakrasanan pyöräasentoon (Wheel Pose)
Täydellisen pyöräasennon saavuttaminen voi vaatia useiden viikkojen tai kuukausien harjoittelua, ja se sisältää monia vaiheita. Jotta tämä matka olisi helpompi, on suositeltavaa harjoitella kolmesta viiteen kertaa viikossa, ja jokainen harjoituskerta koostuu kolmesta viiteen yritystä, joiden välissä on taukoja ja jotka kestävät enintään viisi hidasta hengenvetoa joka kerta, alkaen siitä, kun alat ottaa kädet mukaan.
Selän ja pään irrottaminen lattiasta
Kun aloitat chakrasanan harjoittelun, yksi suurimmista haasteista on kehittää hartioiden voimaa, jotta voit nostaa selkäsi ja pääsi irti maasta. Auta tässä prosessissa harjoittelemalla kämmenten painamista lattiaan selällään maatessasi. Sen sijaan, että yrittäisit suoristaa itsesi, keskity pitämään vartalosi paikallaan ja paina samalla kätesi lattiaan täydellä voimalla.
Asetu tässä harjoituksessa kämmenet korvien viereen sormet jalkoihin päin. Aloita siirtämällä hartiat kohti korvia ja paina sitten kädet voimakkaasti alaspäin pitäen samalla vartaloa nostamasta. Harjoittele kolmesta viiteen työntöä vähitellen painaen alas ja rentoutuen, ennen kuin lepäät ja toistat yhteensä kolme sarjaa. Kun etenet, pyri painamaan käsiä niin, että käsivarsien ja olkapäiden lihakset aktivoituvat ja anna vartalon nousta hitaasti samaan aikaan - säilytä käsivarsien aktivoitumisen tunne koko liikkeen ajan.
Chakrasanan pyöräasennon muokkaaminen
Yksi tapa muokata tätä asentoa joogassa on nostaa jalkoja. Aseta ne tuolille ja nosta sitten jalkojesi avulla lantiota ja siirrä ylävartalo lähemmäs tuolia, kunnes olet sopivassa asennossa. Paina seuraavaksi kämmenet lattiaan nostaaksesi pään päälle ja käytä sitten käsiä nostaaksesi pään ja ylävartalon kokonaan.
Tämän lähestymistavan etuna on, että se rasittaa hartioita vähemmän, koska käsien ei tarvitse taipua taaksepäin yhtä paljon kuin hartioiden. Jos jalat on asetettu riittävän korkealle, kyynärpäät voidaan jopa oikaista. Vaihtoehtoisesti, jos ranteet ja hartiat ovat kireät, aseta käsien alustaksi pari joogapalikkaa, jotka on kulmitettu seinää vasten seinää vasten - varo sijoittelua ja painetta, jotta palikat eivät lipsahda. Tämän pitäisi auttaa luomaan ranteisiin vähemmän vakava kulma.
Pyöräasennon vastapaino
Kokeile Chakrasanan vastapainoksi Paschimottanasana eli istuma-asennossa tapahtuvaa eteenpäin taivutusta tai Uttanasana eli seisoma-asennossa tapahtuvaa eteenpäin taivutusta. Virkistävämpää on se, että makaat selälläsi kädet ja jalat ylöspäin kurottaen ja nostat yläselän ja lantion irti lattiasta niin sanotussa Dead Dog Reach -asennossa. Tässä asennossa käytetään selkärangan etuosan lihaksia venyttämään takaruumista samalla, kun selkärankaa taivutetaan eteenpäin.
Vaihtoehtoisesti Rack Pose venyttää hartioita kädet vartalon takana. Käsien ojentaminen taakse ja ylös pystyasennossa istuessa on aktiivinen vaihtoehto, joka vahvistaa samalla hartialihaksia.
Wheel Pose -asennon vasta-aiheet
Vältä Wheel Posea, jos sinulla on niskavamma tai niskavaivoja, sillä se voi kantaa kehon painoa käsien asentoa säädettäessä. Jätä asento myös väliin, jos sinulla on ranne-, kyynärpää-, olkapää- tai selkävammoja. Matalasta/korkeasta verenpaineesta kärsivien, sydänvaivoista kärsivien ja huimauksesta kärsivien tulisi myös etsiä vaihtoehto. Tämä asento voi vaikuttaa haitallisesti silmäsairauksiin, joten käänny varmuuden vuoksi silmälääkärin puoleen. Raskaana olevilla naisilla voi olla riski vatsan irtoamiseen tästä ja muista selkärangan taivutuksista, joten he voivat välttää Wheel Pose -asentoa, jos heillä ei ole kokemusta.
Viitteet
Kuinka tehdä pyöräjooga-asento
Joogavammojen ymmärtäminen ja ehkäiseminen
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
