Ashwa Sanchalanasana, joka tunnetaan myös nimellä ratsastaja-asento, on jooga-asento, joka suoritetaan yleisesti osana aurinkotervehdyssekvenssiä. Asennossa astutaan yhdellä jalalla taaksepäin loikka-asentoon ja pidetään samalla etupolvi koukussa ja kädet maassa. Se auttaa parantamaan tasapainoa, joustavuutta ja voimaa jaloissa ja lonkissa.
Ashwa Sanchalanasana, joka tunnetaan myös nimellä ratsastajan asento, on matala loikka-asento, jossa molemmat kädet ovat lattialla. Joogaharjoittelussa hevosenasento eli Ashwa Sanchalanasana on tasapainottava asento, joka opettaa harjoittajalle, miten vastakkaiset voimat sovitetaan yhteen vakauden luomiseksi.
Joogaopettajat käyttävät tätä jooga-asentoa Surya Namaskarissa tai aurinkotervehdyksissä neljäntenä ja yhdeksäntenä asentona siirtyäkseen Uttanasanasta Adho Mukha Svanasanaan (alaspäin kääntyvä koira) tai Phalakasanaan (lankkuasento). Hevosenasento on keskeinen asento nykyaikaisessa joogaharjoittelussa, ja se on osa useimpia joogatunteja.
Tämän asennon sanskritinkielinen nimi hajoaa kolmeen elementtiin:
Englanniksi sitä kutsutaan nimellä equestrian pose tai horse riding pose. Sitä voidaan ajatella myös hevosen askellusasennoksi, joka jäljittelee hevosta sen kulkiessa.
Anjaneyasana on samanlainen asento kuin Ashwa Sanchalanasana ja kuuluu Surya Namaskariin. Anjaneyasana on keuhkoasento, jossa kädet pidetään irti maasta.
Ashwa Sanchalanasanaa harjoitellessaan harjoittajat voivat pitää takapolvea maassa lepäävänä siten, että jalkaterän yläosa on litteästi lattialla. Jos polvi on epämukava tässä asennossa, harjoittajia kehotetaan taittamaan joogamattonsa päälle tai lepuuttamaan polveaan taitetun pyyhkeen, polvityynyn tai muun pehmusteen päällä.
Variaatio on takapolven nostaminen ja suoristaminen pitäen jalkaterän yläosan lattiaa vasten. Voidaan myös ojentaa ojennettu jalka suoraksi siten, että takajalan varpaat ovat koukussa.
Jos joogaajat eivät jostain syystä pysty tekemään matalaa loikkaa, yksi vaihtoehto lämmittelyksi ratsastusasentoon on halata toinen polvi rintaan seisten. Muutama valmistava asento ja venytys voi myös auttaa valmistelemaan kehoa.
Ihmiset voivat kokeilla tätä tasapainoasentoa lähellä seinää tai muuta tukea, josta voi tarvittaessa pitää kiinni tasapainon vuoksi. Harjoittele tekemään tämä seisova polvi suorana.
Aluksi tämä voi tuntua mukavammalta ja helpommalta tasapainoilulta, kun seisova jalka on käännettynä ulospäin. Matalassa loikassa polvi on yleensä pidettävä suorana alaspäin. Tässä seisten suoritettavassa muunnelmassa voi kokeilla eri asteisia käännöksiä. Tämä voi auttaa parantamaan lonkkien liikkuvuutta ja hallintaa, etenkin jos harjoittelijat pyrkivät tukemaan lantiotaan.
Ratsastaja-asennolla on monia henkisiä ja fyysisiä hyötyjä, jotka yhdessä parantavat harjoittajan hyvinvointia. Jooga-asento aktivoi, vahvistaa ja venyttää monia alikäytössä olevia lihaksia muuttamalla kehon painon sijoittelua. Säännöllisen harjoittelun hyötyjä ovat muun muassa seuraavat:
Vahvistaa sääri- ja lonkkalihaksia: Ashwa Sanchalanasanacan voi vahvistaa takareiden etu- ja takareiden lihaksia tasapainon parantamiseksi.
Lisää joustavuutta: Se auttaa lonkan avautumisessa venyttämällä lonkan ojentajia, lonkan taivuttajia, syviä ydinlihaksia, reisiä, selkälihaksia ja koipilihaksia.
Vähentää stressiä: Ratsastajan asento luo henkistä selkeyttä ja parantaa henkistä hyvinvointia.
Parantaa ruoansulatusta: Asento stimuloi vatsaelimiä vähentäen ruoansulatushäiriöitä. Myös takajalan vatsaelimet voivat hyötyä, koska psoas-lihakset ovat pidentyneessä asennossa.
Parantaa hengitystä: Asennon pitäminen syvään hengittäen vahvistaa rintalihaksia ja parantaa keuhkojen kapasiteettia.
Ashwa Sanchalanasana hyödyttää myös chakraenergiajärjestelmää, koska se on läheisessä yhteydessä Manipura-chakraan, joka on kolmas chakra ja sijaitsee solar plexuksessa. Tämä chakra liittyy henkilökohtaiseen voimaan, itsetuntoon ja itseluottamukseen, ja tämän asennon harjoittelu voi auttaa tasapainottamaan ja stimuloimaan tätä energiakeskusta.
Vaikka hevosasennolla on syvällisiä fyysisiä hyötyjä, se ei sovi kaikille. Jos jollakulla on niskavamma, hänen tulisi luopua Ashwa Sanchalanasanasta, sillä niskan on tuettava pään painoa. Harjoittelijoiden tulisi myös välttää tätä asentoa, jos heillä on polvi- tai nilkkavamma. Raskaana olevien naisten tulisi myös välttää tätä asentoa, koska se lisää vatsan painetta. Jos sinulla on lonkkavammoja, muista, että tämä asento voi rasittaa voimakkaasti etujalan lonkkaa.
Jotta Ashwa Sanchalanasana -ratsastaja-asentoa voisi harjoitella täydellisesti ja tehokkaasti, harjoittelijoiden tulisi pitää mielessä muutama asia.
Ashwa Sanchalanasanan aikana etujalan keskikohdan tulisi olla polven etuosan alapuolella niin, että sääriluu on lähes pystysuorassa. Kun lantio uppoaa syvemmälle tässä asennossa, jalkojen etäisyyttä eteen ja taakse on ehkä säädettävä, jotta etusääriluu pysyy pystysuorassa.
Ashwa Sanchalanasana antaa lantiolle syvän venytyksen. Yritä rentoutua hitaasti sen sijaan, että yrität rentoutua äkillisesti. Jotta lihasten rentoutuminen olisi helpompaa. Harjoittelijat voivat kokea hyödylliseksi tukevoittaa etujalan, nilkan ja polven lihaksia. Harjoittelijat voivat tehdä saman takajalan, nilkan ja polven kanssa riippumatta siitä, onko polvi taivutettuna lattialla vai nostettuna ja suorana.
Jos hevosasento tehdään osana aurinkotervehdystä, harjoittajien tulisi harkita katseensa siirtämistä eteenpäin. Tätä tulisi välttää, jos heillä on niskakipuja tai niskavaivoja. Jos harjoittajat pitävät katseensa alhaalla, he voivat selkärangan pidentyessä nostaa päätään hitaasti, kun niska tuntuu pitkältä.
Lisäksi voi olla mukavampaa katsoa eteenpäin, jos he aloittavat ojentamalla olkavarret ja kääntämällä sitten olkavarret niin, että kyynärpäät osoittavat taaksepäin. Kurota siitä rintakehä eteenpäin ja pidentää kaulaa vetämällä korvien reikiä eteenpäin. Jos se tuntuu mukavalta, nosta päätä hitaasti ja taivuta niskaa taaksepäin katsomaan eteenpäin.
Toinen vaihtoehto on pitää niskan takaosa pitkän tuntuisena ja katsoa suoraan alaspäin.
Jos harjoittaja nostaa päätä, hän voi haluta keskittyä kolmannen silmän chakraan. Jos katse on suoraan alaspäin, voi tuntua oikealta keskittyä kruunun chakraan.
Kun harjoittaja valmistautuu astumaan takaisin Ashwa Sanchalanasanaan Uttanasanasta tai seisovasta eteenpäin taivutuksesta, hänen kätensä voivat olla lattialla jalkojen ulkopuolella.
Astuessaan yhdellä jalalla takaisin matalaan loikkaan harjoittajat voivat jättää jalkansa saman puolen käsien sisäpuolelle. Vastaavasti astuessaan eteenpäin alaspäin suuntautuvasta koirasta tai lankusta matalaan loikkaan harjoittelijat voivat tehdä samoin, astua takajalan eteen niin, että molemmat jalat päätyvät käsien sisäpuolelle.
Jos harjoittelijat pitävät Ashwa Sanchalanasanaa, he voivat siirtää etujalan käden saman puolen jalan sisäpuolelle siirtämällä etujalkaa ulospäin. Myös polvea on mahdollista säätää siirtämällä sitä hieman sisäänpäin tai ulospäin tarpeen mukaan.
Kun suoritat matalan loikan osana aurinkotervehdystä, aloita astumalla toinen jalka taaksepäin matalaan loikka-asentoon ja pitämällä molemmat kädet lattialla. Harjoittelijan on ehkä taivutettava polviaan, jotta hän saa kädet lattialle. Ne, jotka voivat koskettaa kätensä lattiaan ojennetulla jalalla, voivat joutua taivuttamaan jalkojaan astuakseen toisen jalan taaksepäin.
Ihmisten tulisi ottaa aikaa päästä jalka taaksepäin. Voi huomata, että he voivat tuntea jalan takaosan lihakset tukena. Kun siirrytään matalaan loikkaan, yritetään säilyttää tämä nosteen tunne, mikä voi olla helpompaa, kun takapolvi on suorana. Jatka jalan nostamista samalla, kun lantio vajoaa.
Surya Namaskarin toista puoliskoa tehdessään harjoittajat palaavat seisomaan ja astuvat eteenpäin matalaan loikkaan. Tällöin huomaa lihasten aktivoituvan, kun työskentelevä jalka viedään eteenpäin Ashwa Sanchalanasanaan.
Kun keskitytään etummaiseen jalkaan matalassa syöksyssä, voi yrittää löytää tämän tunteen jalan ollessa lattialla ja kuvitella nostavansa polvea. Tämä toiminta voi auttaa lantiota vajoamaan alas.
Kuten useimmissa tasapainoasennoissa, yksi Ashwa Sanchalanasanan haasteista on vakauden luominen. Vakaus syntyy, kun he aktivoivat jalkansa, kuten aiemmin on kuvattu.
Aloita etujalkaterä käsien ulkopuolella ja aktivoi jalkaterä, kantapää ja nilkka. Yksi tapa tehdä tämä on painaa etujalka lattiaan ilman, että kantapää nousee. Yritä samanaikaisesti estää lantiota nostamasta. Voidaan huomata, että mitä enemmän painetaan alaspäin, sitä suurempi aktivoitumisen tunne on sekä jalkaterässä että reidessä.
Kun aktivoituminen on varmistettu, sitä voidaan joutua säätämään tai vaihtelemaan. Harjoittelijat voivat tehdä tämän siirtämällä etupolvea hieman sisäänpäin tai ulospäin. Jos harjoittaja on kokeillut säären kiertämistä suhteessa jalkaterään seistessään tadasanassa (vuoristoasennossa) tai jopa Urdhva Hastasanassa, hän voi kokeilla samaa tässä. Kokeile säären kiertämistä ulospäin (suhteessa jalkaterään) niin, että etujalan sisemmän kaaren noste kasvaa, tai säären kiertämistä sisäänpäin niin, että kaaren noste vähenee.
Harjoittelijat saattavat huomata, että polvi liikkuu ulospäin säären ulkokierron yhteydessä ja sisäänpäin säären sisäkierron yhteydessä. Käytä jalkaterän, nilkan, polven ja lonkan kannalta mukavinta asentoa.
Paina takajalkaterä aktiivisesti lattiaan, kun takajalkaterän yläosa on tasaisesti lattialla. Vältä samalla polven ja lonkan nostamista. Jos haluat lisää vakautta, yritä painaa etu- ja takajalan isovarpaat lattiaan.
Jos harjoittelijat suorittavat Ashwa Sanchalanasanan takajalan ollessa suorana ja varpaiden ollessa alhaalla, yritä jäykistää takajalkaterää ja nilkkaa.
Jos harjoittaja tekee ratsastaja-asentoa takajalan polvi nostettuna ja jalkaterän yläosa litteänä lattiassa, yritä painaa varpaat alas. Varmista, että takimmainen polvi osoittaa alaspäin, ja tukeudu siihen. Tämä aktivoi jalkalihaksia ja auttaa samalla vahvistamaan niitä.
Harjoittelijat voivat siirtyä matalasta lungesta ratsastaja-asennosta lankkuun osana Surya Namaskaria tai modernia joogaharjoitusta. Tällöin halutaan luoda vakautta käsivarsiin ennen etujalan astumista taaksepäin.
Pidä niska pitkänä vetämällä korvat eteen ja ylös, poispäin hartioista.
Levitä lapaluita. Kädet maassa auttavat rintakehää liikkumaan ylöspäin ja poispäin lattiasta.
He voivat kokeilla samaa kyynärpäillä, jos takapolvi tuntuu voimakkaalta suoristaessaan sitä.
Siirtyäksesi matalasta loungesta lankkuun, voit siirtää vartaloasi takajalan puolelle. Jos siis oikea jalka on takana, siirrä vartaloa oikealle. Tämä asettaa enemmän painetta oikealle kädelle, joten varmista, että olkapää on edelleen ojennuksessa ja kyynärpää vahva.
Samanlaista menettelyä voi noudattaa siirtyessään lankkuasennosta matalaan loikka-asentoon. Jos harjoittaja aikoo vetää oikeaa jalkaansa eteenpäin, venytä vasenta polvea ja siirry vasemmalle. Nosta oikeaa kättä ja käytä tarvittaessa oikeaa kättä apuna oikean jalan vetämisessä eteenpäin.
Yleisesti kuvattu tapa siirtyä Ashwa Sanchalanasana -asentoon on siirtyä siihen polviasennosta. Polvistuminen voi olla mukava vastapositio tai lepoasento Ashwa Sanchalanasanalle ja erityisesti pystyasennossa olevalle Anjaneyasanalle, sillä se antaa jaloille mahdollisuuden levätä.
Siirtyäksesi polviltaan loikkaan, nosta lantiota, astu vasen jalka tukevasti lattialle ja päätä reiden ollessa samansuuntaiset lattian kanssa. Liu'uta oikea jalka taaksepäin kädet lattialla, jolloin lantio vajoaa ylävartalon mukana. Käsiä saatetaan joutua asettamaan uudelleen, kun jalka liukuu kauemmas taaksepäin. Kun lantio vajoaa alaspäin, etureisi ei ole enää lattian suuntainen.
https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge
https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose
https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana
https://www.verywellfit.com/equestrian-pose-ashwa-sanchalanasana-3567050
https://www.yogapedia.com/definition/5361/ashwa-sanchalanasana
https://www.doyouyoga.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose/
https://theyogainstitute.org/ashwa-sanchalanasana/
https://www.yogabasics.com/asana/low-lunge/
https://www.ekamyogashala.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-steps-benefits-precautions
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.