Adho Mukha Svanasana, joka tunnetaan myös nimellä alaspäin kääntynyt koira-asento, on suosittu jooga-asento, joka muistuttaa ylösalaisin käännettyä V-muotoa. Se on erinomainen asento venyttämään ja vahvistamaan koko kehoa, erityisesti käsiä, hartioita, reisilihaksia ja vasikoita.
Adho Mukha Svanasana -harjoituksen käyttöönotto
Adho Mukha Svanasana, joka tunnetaan usein nimellä alaspäin kääntyvä koira, on seisova jooga-asento, joka parantaa tasapainoa, joustavuutta ja voimaa. Se on yksi valmistavista asennoista, ja se sisältyy useimpiin Surya Namaskarin ja aurinkotervehdysten variaatioihin. Asento alkaa harjoittajan ollessa polvillaan ja kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Kun harjoittaja on valmistautunut, hän työntää lantiotaan taakse ja ylös. Paino jakautuu tasaisesti käsien ja jalkojen välille, ja harjoittajat pyrkivät pitämään käsivarret linjassa koko vartalon kanssa.
Adho Mukha Svanasanan sanskriittinen erittely,
Termi alaspäin kääntyvä koira tulee siitä, että asento muistuttaa sitä, miten koira venyttelee. Adho Mukha Svanasanan englanninkielinen käännös on seuraava.
- Adho - alaspäin,
- Mukha - kasvot tai kasvot kohti,
- Svana - koira.
Koska tässä asennossa pää asettuu lantiota alemmas, se on eräänlainen käänteisasento eli inversioasento. Asiayhteydestä riippuen Adho Mukha Svanasana on myös lepoasento ja siirtymäasento.
Adho Mukha Svanasanan vaiheittaiset ohjeet
Vaikka Adho Mukha Svanasana on osa useimpia joogatunteja, monet nauttivat asennon harjoittelusta itsenäisesti. Harjoittajat voivat aloittaa nelinkontin (kädet ja polvet), kun he harjoittelevat asentoa aurinkotervehdysten ulkopuolella.
Osa 1: Keskittyminen käsivarsiin ja ylävartaloon
Työnnä lantio taakse ja ylös niin, että kädet ovat sivulta katsottuna selkärangan kanssa samassa linjassa. Aseta jalat uudelleen niin, että polvet ovat lantion alapuolella.
Yksi temppu, joka auttaa käsien ja sisäsäärten aktivoimisessa, on käsien painaminen eteenpäin lattiaa vasten. Vastusta tätä eteenpäin työntymistä työntämällä jalat tukevasti lattiaan.
Pidä aktivoitua asentoa useita hengenvetoja ennen kuin rentoudut hitaasti ja pehmeästi. Vaihtoehtoisesti voidaan aktivoitua sisäänhengityksen aikana ja rentoutua uloshengityksen aikana tai päinvastoin, jos se tuntuu luonnollisemmalta.
Osa 2: Käsien ja jalkojen pitäminen aktiivisina polvet nostettuina.
Kun asento tuntuu miellyttävältä, yritä säilyttää se samalla kun nostat polvia. Työnnä lantiota taaksepäin sen jälkeen, kun olet työntänyt kädet ja jalat irti lattiasta. Nosta siitä polvia, pidä lantio työnnettynä taaksepäin ja pidä kädet linjassa selkärangan kanssa.
Älä huolehdi polvien suoristamisesta. Pyri sen sijaan säilyttämään käsien ja jalkojen aktivoituminen ja työntämään lantiota taaksepäin ja ylös.
Osa 3: Kohdistuksen löytäminen
Kokeile liikuttaa hartioita hieman ylöspäin ja sitten alaspäin suhteessa maahan. Huomaa tunne käsivarsissa, olkapäissä ja rintakehässä ja etsi asento, jossa käsivarret ja vartalo tuntuvat olevan linjassa. Etsi asento, jossa käsien ja lantion välinen etäisyys on mahdollisimman suuri.
Lepää hetki, mahdollisesti polvi- tai lapsiasennossa.
Osa 4: Polvien suoristaminen pitäen kantapäät koholla.
Toista seuraavassa vaiheessa tähän mennessä opittu askelsarja - lisää jännitystä käsivarsiin ja jalkoihin, työnnä istuinluut taaksepäin ja nosta sitten polvia. Kohdista lantio, hartiat ja kädet, suorista polvet ja nosta hieman jalkapalloihin.
Pidä käsivarsien ja jalkojen jännitys yllä ja pidä selkäranka neutraalina. Keskity siitä eteenpäin siihen, että jalat tuntuvat pitkiltä. Vaikka kantapäät olisivat koholla, voi keskittyä työntämään lantiota taaksepäin ja ylöspäin, poispäin käsistä. Kun keskityt jalkoihin, pidä istuinluiden työntö taaksepäin ja käytä jalkoja lantion korkeuden lisäämiseen. Jos haluat syvän venytyksen, vedä sisempi nivus syvälle lantionpohjaan, ota ydinlihakset käyttöön, nosta aktiivisesti sisempiä kantapäitä ja pidennä sisempiä nilkkoja kohti lattiaa.
Tässä voi työskennellä hengityksensä kanssa. Kokeile rentoutumista jokaisella uloshengityksellä ja aktivoi sisäänhengityksen aikana, rentoutuen tasaisesti ja hitaasti.
Osa 5: Kantapäiden upottaminen
Toistamalla kaikkea edellä mainittua voidaan työskennellä kohti kantapäiden upottamista. Kuten edellä mainittiin, keskity etujalkojen vetämiseen ylöspäin. Voi olla hyödyllistä kääntää jalkoja suhteessa jalkateriin. Erityisesti jalkojen kiertäminen sisäänpäin voi helpottaa etujalkojen ylösvetämistä.
Toinen vaihtoehto on painottaa jalkaterien uloimpien osien, jotka vastaavat kahta ulointa varvasta, vetämistä ylöspäin. Jos tästä tekniikasta on apua, on pyrittävä vähentämään säären sisäistä kiertoa.
Adho Mukha Svanasana -harjoitukseen siirtyminen Surya Namaskar -harjoituksen aikana
Adho Mukha Svanasana esiintyy eri Surya Namaskar-tyyleissä ja ashtangajooga-asennoissa. Tyylistä riippuen asento voi siirtyä ylöspäin suuntautuvasta koirasta, matalasta loikasta tai kobra-asennosta.
Alaspäin suuntautuvan koiran asentoon siirtyminen ylöspäin suuntautuvasta koirasta.
Ashtanga-joogaharjoituksissa, Surya Namaskarissa ja aurinkotervehdyksissä alaspäin suuntautuva koira-asento aloitetaan Urdhva Mukha Svanasanan eli ylöspäin suuntautuvan koiran jälkeen.
Vedä ylöspäin suuntautuvasta koira-asennosta varpaat alleen ja työnnä hartiat taakse ja alas samalla kun työnnät lantiota taakse ja ylös. Voi olla helpompaa työntää varpaat ensin, mutta kokeile vapaasti.
Alaspäin kääntyvän koiran asentoon siirtyminen Ashwa Sanchalasanasta.
Muissa Surya Namaskaran lajeissa Adho Mukha Svanasana alaspäin suuntautuvaan koira-asentoon voi siirtyä matalasta loikka-asennosta Ashwa Sanchalasana. Ashwa Sanchalasana on loikka-asento, jossa takapolvi on taivutettuna lattialla ja molemmat kädet myös lattialla.
Ashwa Sanchalasanasta harjoittaja voi siirtyä alaspäin suuntautuvaan koiraan astumalla etujalalla taaksepäin. Työnnä hartiat taakse ja alas suorilla jaloilla, nosta lantiota ja upota kantapäät.
Bhujangasanasta siirrytään alaspäin kääntyvän koiran asentoon.
Jooga-asentoon voi siirtyä Bhujangasanasta eli kobra-asennosta. Tämä on samanlainen kuin ylöspäin suuntautuva koira-asento, mutta kyynärpäät taivutettuina.
Bhujangasanasta voi taivuttaa polviaan hieman, painaa jalat lattiaan, nostaa lantiota, työntää rintakehää taaksepäin ja suoristaa kyynärpäät. Siitä eteenpäin varpaat sisään, polvet ylös ja jalat suoriksi.
Adho Mukha Svanasanan hyödyt
Adho Mukha Svanasanan hyötyjä ovat muun muassa vasikka- ja reisilihasten venyttäminen, käsien ja jalkojen vahvistaminen, ryhdin parantaminen ja stressin lievittäminen. Johdonmukainen harjoittelu auttaa myös luomaan tilaa rintakehään ja vatsaan, mikä mahdollistaa paremman hengityksen hallinnan.
Alaspäin suuntautuva koira-asento on inversio, koska pää on lantiota alempana, mikä voi auttaa kehoa tottumaan ylösalaisin olemiseen. Se hyödyttää chakraenergiajärjestelmää aktivoimalla ja tuomalla tasapainoon sydänchakraa rakkautta varten, kurkkuchakraa kommunikointia varten ja kolmannen silmän chakraa henkistä yhteyttä varten.
Joitakin muita hyötyjä ovat mm:
-
Parantaa ryhtiä: Tämä lisää selkärangan voimaa ja auttaa parantamaan yleistä ryhtiä.
-
Tukee kestävyyttä ja kestävyyttä: Alaspäin suuntautuva koira auttaa vahvistamaan intercostalilihaksia (kylkiluiden välisiä lihaksia) ja lapaluun stabiloivia lihaksia (esim. trapezius, levator scapulae ja serratus anterior) kestävyyden parantamiseksi.
-
Lisää energiaa: Inversio energisoi kehoa, jolloin energia ja hermoinformaatio virtaavat vapaasti aivoihin.
-
Vahvistaa ylä- ja alavartaloa: Selkärangan ja rintakehän vakauttaminen sisältää alaselän lihasten aktivoimisen. Tähän kuuluu quadratus lumborum ja joukko selkärangan ojentajalihaksia, jotka risteävät lannerangan, ristiluun ja SI-nivelten kanssa ja vaikuttavat niihin.
-
Lisää olkapäiden ja hamstringien joustavuutta: Koko vartalon venytys ulottuu rintakehästä kohti lattiaa jalkojen edessä, mikä parantaa olkapäiden joustavuutta ja syventää hamstring-venytystä.
-
Parantaa verenkiertoa: Alaspäin suuntautuvassa koirassa pää on alempana kuin sydän, joten siinä on käänteisasennon edut ja se parantaa verenkiertoa kehossa.
Adho Mukha Svanasanan vasta-aiheet
Alaspäin suunnatun koiran vasta-aiheita ovat muun muassa loukkaantumiset tai kipu ranteissa, hartioissa, alaselässä ja niskassa. Korkeasta verenpaineesta kärsivien tulisi suorittaa tämä asento kokeneen joogaopettajan tai lääkärin ohjauksessa.
Harjoittelijoiden, joilla on seuraavat sairaudet, tulisi välttää tätä asentoa:
- Karpaalitunnelin oireyhtymä
- Korkea verenpaine
- Verenkierto-ongelmat.
Raskaana olevien naisten tulisi neuvotella lääkärin kanssa ennen tämän asanan suorittamista.
Fyysisten haasteiden läpikäyminen
Olkapään ja reisilihasten kireys
Harjoittelijoiden, joilla on kireät reisilihakset tai jäykät hartiat, saattaa olla haastavaa suorittaa Adho Mukha Svanasanan täysversio. Silti on olemassa menetelmiä, joiden avulla ne, joilla on kireät reisilihakset, voivat suorittaa tämän asanan tehokkaasti:
- Harjoittele Adho Mukha Svanasanaa polvet hieman koukussa ja keskity kehon oikeaan linjaukseen.
- Työskentele kohti polvien suoristamista siten, että kantapäät ovat hieman irti maasta.
- Harjoittele kantapäiden työntämistä alaspäin keskittyen samalla jalkapallojen nostamiseen.
Kun joogaharjoittajat suorittavat alaspäin suuntautuvaa koiraa ensimmäistä kertaa, heidän tulisi lämmittää hartioitaan. Harjoittele käsien ja polvien varassa koko vartalon siirtämistä taaksepäin alaspäin suuntautuvaan koiraan (edelleen polvien varassa) ja sitten eteenpäin alkuasentoon (hartiat ranteiden yläpuolella). Tee tämä pehmeästi ja hitaasti harjoittelemalla lapaluiden ja rintakehän hallintaa. Ne, joilla on jäykät hartiat, saattavat hyötyä kylkiluiden liikkuvuus- ja lapaluiden tietoisuusharjoituksista ennen alaspäin suunnatun koiran suorittamista.
Ihmiset tekevät kaksi yleistä virhettä Adho Mukha Svanasanaa suorittaessaan - hartioiden notkistuminen ja jalkojen kääntäminen ulospäin, jotta kantapäät koskettavat lattiaa. Harjoittelijoiden tulisi keskittyä käyttämään käsiä vartalon työntämiseen taaksepäin aktiivisesti ja vetämään jalkojen etupuolta ylös, jotta näitä virheitä ei tehtäisi.
Liukastuminen alaspäin kääntyvässä koirassa
Koska Adho Mukha Svanasana on nelinkontin asento, jossa painopiste on käsien ja jalkojen välissä, on yleistä, että ihmiset huomaavat kämmentensä ja jalkojensa liukuvan jooga-asanaa suorittaessaan. Yksi vaihtoehto on kokeilla asentoa sementtilattialla. Jos joogamatto on likainen, sen puhdistaminen voi auttaa. Muita pintoja, jotka saattavat tarjota paremman pidon, ovat linoleumi ja muut keinotekoiset lattiat. Poista sukat liukastumisen estämiseksi.
Olkavarsien ja solisluun oikea linjaus
Kun Adho Mukha Svanasana -harjoittelua harrastaa enemmän, voi auttaa kiinnittämään huomiota olkapäihin ja solisluihin. Koska kädet ovat tässä jooga-asennossa yläasennossa, lapaluiden eli lapaluiden tulisi istua niin, että olkavarren yläluut (humeri) poistuvat acromion-prosessista.
Lapaluiden hallinta Adho Mukha Svanasana -asennossa
Acromion process on luinen uloke, jonka tuntee olkapään yläosassa. Se tarjoaa kiinnityskohdan trapezius- ja deltalihasten keskimmäisille kuiduille.
Heti acromion processuksen alapuolella on luunsormi, joka työntyy solisluun alle. Sitä kutsutaan korakoidiproteesiksi tai variksen nokaksi. Se tarjoaa kiinnityskohdan pectoralis minor -lihakselle, coracobrachialis- ja biceps brachii -lihaksille.
Aina kun nostetaan ulompia käsivarsia pään yläpuolelle, lapaluun stabilisaattorit liikuttavat lapaluuta suhteessa selkärankaan ja rintakehään niin, että käsivarren luilla on vapaata tilaa suhteessa acromion processukseen.
Keskimmäinen ja ylempi trapeziuslihas vetäytyvät ylös ja sisään akromion-prosessin päälle. Samaan aikaan serratus anterior -lihas voi vetää ulospäin lapaluun alapäähän, kun taas trapeziuksen alemmat kuidut vetävät alaspäin lapaluun sisäreunaan.
Jotta kaikki nämä lihakset toimisivat oikein ja tehokkaasti, se voi auttaa pidentämään niskan takaosaa ja tekemään rintakehästä aktiivisen. Rintakehän voi aktivoida aktivoimalla selkärangan pystyttäjät, kylkilihakset (kylkiluiden väliset lihakset) ja vatsan vino lihakset.
Keskity lapaluiden levittämiseen, jolloin voi olla mukavampaa luoda aktiivisesti alaspäin suuntautuva veto kylkiluiden etupuolelle. Tämä ankkuroi sitten serratus anteriorin ja pectoralis minorin.
Kun levität lapaluita kädet ylhäällä, keskity levittämään olkapäät samalla kun luot alaspäin suuntautuvan vedon.
Kokeile keskittyä lapaluiden sisäänvetämiseen, jolloin saattaisi olla tarkoituksenmukaisempaa luoda etukylkiluihin ylöspäin suuntautuva nosto (leukaa kohti) ja samalla luoda alaspäin suuntautuva veto takakylkiluihin. Kummassakin tapauksessa voit maksimoida akromionien sisäänpäin suuntautuvan liikkeen keskittymällä liikuttamaan olkapäitä ylöspäin kohti korvia.
Ylä- ja kyynärvarren lihasten käyttö Adho Mukha Svanasanassa
Tärkeä osa hartioiden hallintaa, erityisesti kädet ylhäällä, on käsivarren lihasten käyttäminen. Kuten mainittiin, coracobrachialis ja biceps femoris lyhyt pää kiinnittyvät molemmat lapaluuhun korakoidaaliproteesin kautta. Kolmipäisen reisilihaksen pitkä pää kiinnittyy lapaluuhun juuri olkanivelen alapuolella. Jos ihminen jäykistää tai aktivoi kyynärpäänsä ja stabiloi ne sisärotaatiota vastaan, hän voi auttaa ankkuroimaan nämä lihakset, mikä voi auttaa vakauttamaan lapaluuta. Tämä voi helpottaa olkaniveliä ohjaavien lihasten stabiloitumista ja hartioiden asennon hienosäätöä.
Koska monet kyynärvarren lihakset kulkevat kyynär- ja rannenivelten yli, kyynärvarsien aktivoiminen voi auttaa. Hyvä lähtökohta tälle on levittää sormet ja saada ne tuntumaan pitkiltä. Säädä siitä eteenpäin kyynärpään kiertoa käsiin nähden.
Tätä voi harjoitella aloittamalla nelinkontin. Aktivoi kädet ja kyynärvarret ja työnnä rintakehä poispäin lattiasta, jotta lapaluut levittyvät ja yläraajat ja hartiat jännittyvät. Työnnä käsiä eteenpäin ja jalkoja taaksepäin. Pidennä niskan takaosaa siirtämällä päätä ylöspäin ja poispäin rintakehästä.
Kun lantiota siirretään taaksepäin, hartiakulman muuttuessa voi huomata, että kyynärpäät kiertyvät automaattisesti, mikä auttaa ylläpitämään käsivarsien jännitystä. Kun asentoon pääsee sisälle, voi huomata, että kyynärpäiden kiertoa voi hienosäätää niin, että olkapäät tuntuvat mukavilta.
Lonkanlihasten käyttäminen Adho Mukha Svanasanassa
Vaikka monet ajattelevat psoas- ja iliacus-lihaksia lonkan taivuttajina, lonkan taivuttajiin kuuluvat myös tensor fascia latae ja sartorius - jotka molemmat kiinnittyvät lonkkaluiden etukärkeen (ASIC:t). Nämä lihakset kiinnittyvät myös sääriluun, juuri polvinivelen linjan alapuolella. Nämä lihakset auttavat luomaan lonkkaluihin taaksepäin suuntautuvaa vetoa.
Yksi tapa saavuttaa tämä on kääntää jalkojen ja käsien työntö ja veto päinvastaiseksi, kun harjoittaja on alaspäin kääntyneessä koirassa. Luo käsien avulla lattiaan taaksepäin suuntautuva veto ja jalkojen avulla eteenpäin suuntautuva veto. Tämän voi tehdä polvet suorina tai koukussa. Kaikissa tapauksissa (polvet taivutettuina tai suorina), työskentele polvien aktivoimiseksi.
Polvien pitäminen aktiivisina auttaa ankkuroimaan sartoriuksen ja tensor fascia latae -lihaksen, jotta ne voivat käyttää niitä tehokkaasti lantion taaksepäin suuntautuvan vedon aikaansaamiseksi.
Viitteet
Alaspäin kääntyvä koira: Kuinka harjoitella Adho Mukha Svanasanaa?
Alaspäin kääntyvän koiran asento - Wikipedia
Alaspäin kääntyvä koira - Diaesitys: Jooga-asennot
Alaspäin kääntyvä koira - Hyvinvointitoiminta - The New York Times
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
