Joogan hyödyt ovat laajalti tunnettuja, ja sitä harrastavat kaikenmuotoiset, -kokoiset ja -joustavuudeltaan erilaiset ihmiset. Mutta koska joogatyyppejä ja -tyylejä on niin paljon, voi olla vaikea tietää, mistä aloittaa.
Riippumatta siitä, minkälaisen joogan valitset, muista kuunnella kehoasi ja tehdä vain sellaisia asentoja, jotka tuntuvat mukavilta. Säännöllisellä harjoittelulla saat pian nauttia tämän ikivanhan harjoituksen monista eduista.
Lepoasennot
Rakentava lepoasento
Constructive Rest Posea voisi käyttää corpse pose -vaihtoehtona. Polvet taivutetaan ylöspäin jalkojen ollessa litteästi lattialla. Levitä jalkoja ja anna polvien liikkua sisäänpäin, jotta jalat voivat rentoutua. Tätä voidaan käyttää psoas-lihaksen rentouttamiseen.
Tuetut rakentavat lepoasennot
Tuettuun rakentavaan lepoasentoon tarvitset joogablokin ja joogahihnan. Aseta harkko reisien väliin ja sido sitten hihna jalkojesi ympärille juuri niin tiukalle, että harkko pysyy paikallaan. Mene siitä selällesi polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla.
Jos sinulla ei ole joogapölkkyä, voit kokeilla tätä asentoa pelkän hihnan avulla ja käyttää hihnaa estämään polvien putoamista sivuille. Säädä jalkojen leveyttä niin, että pystyt pitämään tämän jalka-asennon helposti.
Savasana
Savasana / Corpse Pose on viimeinen selinmakuulla oleva asento (makaa selällään, kasvot ylöspäin) joogaharjoituksen jälkeiseen lepoon. Se on myös Yoga Nidran ydinasento. Makaa selälläsi jalat levällään ja kädet sivuilla kämmenet ylöspäin. Anna vartalosi vajota lattiaan.
Jooga-asennot tuolia käyttäen
Istuva vuoristoasento
Istuvassa vuoristoasennossa istu pystyasennossa kohti tuolin etuosaa jalat tasaisesti ja litteästi maassa. Vedä päätäsi taaksepäin ja ylöspäin kädet reisien päällä niin, että niska tuntuu avoimelta ja pitkältä. Nosta tai laske ristiluuta säätääksesi lantion kallistusta niin, että myös lanneranka tuntuu mukavan pitkältä. Kokeile vetää kylkiluiden etu- ja takapuolta hieman ylöspäin, niin paljon, että voit tuntea jännitystä keskivartalossasi ilman, että rintakehäsi on liian kireällä.
Seisovat asennot
Malasana
Malasana / Garland Pose (Yogi Squat ) on täydellinen nivusien, selän ja nilkkojen venyttämiseen. Tämä kyykkyasento avaa myös lantiota samalla kun se jopa kiinteyttää vatsalihaksia.
Mountain Pose
Tadasana/ Mountain Pose on useimpien seisovien asanoiden perusta. Vaikka se saattaa vaikuttaa siltä, että se on "pelkkää seisomista", se vaatii itse asiassa huomiota moniin asentoon ja linjaukseen liittyviin yksityiskohtiin.
Ylöspäin suuntautuva käsien venytys
Urdhva Hastasana / Upward Hand Stretch on energinen asento, joka suoritetaan seisomalla ja nostamalla kädet pään yläpuolelle. Tämä asento voi parantaa ruoansulatusta ja venyttää myös hartioita ja vatsaa.
Utkatasana
Utkatasana / Fierce (Voimakas) Pose voi olla haastava seisoma-asento, mutta se sopii erinomaisesti lonkan koukistajien vahvistamiseen sekä sydämen ja vatsaelinten stimulointiin. Se myös kiinteyttää jalkoja ja venyttää hartioita ja rintakehää.
Uttanasana
Uttanasana/ Seisova eteenpäin taitto on erityisen hyödyllinen stressin lievittämiseen ja rauhoittaa hermostoa. Syvä taivutus vyötäröllä venyttää erinomaisesti reisilihaksia ja vasikoita ja selkiyttää myös mieltä.
Ardha Attanasana
Ardha Attanasana / Half Forward Fold on intensiivinen puoliksi venytetty seisoma-asento, josta on hyötyä vartalon etuosan venyttämiseen ja selän vahvistamiseen.
Parsvottanasana
Parsvottanasana / Pyramidipose on intensiivinen sivuttaisvenytys, joka on ihana tasapainon parantamiseen ja alaselän kipujen ja epämukavuuden lievittämiseen.
Parivrtta Trikonasana
Parivrtta Trikonasana / Käännetty kolmio on syvä kiertoasento, joka venyttää reisilihaksia, avaa sydäntä ja parantaa tasapainoa. Vaikka se voi olla haastava asento, on tärkeää, että kiertoa ei pakoteta, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
Virabhadrasana I
Virabhadrasana I / Warrior 1 -asento on perustavaa laatua oleva asento, joka venyttää ihanasti erityisesti ylävartaloa ja vatsaa. Yksi tämän asennon tärkeimmistä haasteista on pitää selän kantapään koko ajan maassa.
Virabhadrasana II
Virabhadrasana II / Warrior 2 on seisoma-asento, joka tarjoaa hyvän venytyksen nilkoille ja jaloille. Se korostaa keskittymistä, voimaa ja vakautta.
Utthita Parsvakonasana
Utthita Parsvakonasana / Laajennettu sivukulmaon kylkeä pidentävä seisoma-asento, joka antaa syvän venytyksen reisilihaksille ja nivusille. Jatkuva harjoittelu lisää kestävyyttä ja parantaa keskittymistä.
Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana / Pidennetty kolmio on yleinen seisoma-asento, joka vahvistaa reisien sisäosia, vasikoita ja reisilihaksia sekä pidentää selkää ja antaa lisäenergiaa koko keholle.
Neutraalit asennot - Käsiä vahvistavat asennot
Alaspäin kääntyvä koira
Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog on suosittu venyttelyasento, joka on ihana nuorentaa ja energisoida koko kehoa ja mieltä samalla kun se vahvistaa jalkoja ja käsiä. Se sisältää erityisesti reisilihasten, vasikoiden ja hartioiden syvän venytyksen.
Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana / Four-Limbed Staff Pose on haastava mutta yleinen lankkuasento, joka löytyy aurinkotervehdyssekvenssistä. Se auttaa kiinteyttämään vatsalihaksia ja vahvistamaan käsiä.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana / Ylöspäin suuntautuva koira-asento suoritetaan sen jälkeen, kun on ponnistettu ylös makuuasennosta. Se antaa syvän venytyksen rintakehälle ja vatsalihaksille samalla kun se vahvistaa olkavarret ja kyynärvarret ja stimuloi vatsaelimiä.
Vasisthasana I
Vasisthasana I / Sivulankku on toinen melko haastava asento, jossa tasapainoillaan sivulankussa jalat pinossa ja toinen käsi tukee ylävartalon painoa. Hyötyjä ovat muun muassa vahvistuneet kädet, jalat, ranteet ja vatsalihakset sekä parantunut tasapaino.
Joogan tasapainoasennot
Virabhadrasana III
Virabhadrasana III / Warrior 3 -asento on asento, joka keskittyy voimakkaasti tasapainon hiomiseen ja paikallaan pysymiseen samalla kun tasapainoilet vain yhden jalan varassa. Se auttaa vahvistamaan jalkoja ja nilkkoja, kiinteyttämään vatsaa ja parantamaan yleistä tasapainoa ja ryhtiä.
Ardha Chandrasana
Ardha Chandrasana / puolikuu on asento, jossa puolet raajoista on kosketuksissa maahan. Toinen käsi ja toinen jalka antavat tukea, kun muut raajat ovat ojennettuina, mikä antaa erinomaisen venytyksen hartioille, rintakehälle, nivusille ja reisilihaksille.
Garudasana
Garudasana / Eagle Pose / Goddess Pose on asento, joka vaatii keskittymistä ja kestävyysvarantoa. Sinun on tasapainoiltava vain yhden, hieman taivutetun jalan varassa samalla kun kiedot varovasti käsivarret ja pidät tasapainoisen asennon.
Navasana
Navasana / Boat Pose voi olla haastava asento, joka vahvistaa syviä lonkan taivuttajia ja vatsalihaksia. Se vaatii tasapainoilua häntäluiden ja istuinluiden päällä samalla kun ojennat jalat ja kädet suoriksi.
Bakasana
Bakasana / Crow Pose on haastava asento, jossa tasapainoillaan käsien päällä kyykkyasennossa. Asento vahvistaa erityisesti kyynärpäitä ja ranteita antaen samalla hyvän venytyksen yläselälle.
Edistyneet tasapainoasennot
Seuraavat jooga-asennot ovat myös tasapainottavia jooga-asentoja, mutta niissä tasapainoillaan ylösalaisin. Päänseisontaa ja olkapääseisontaa voidaan pitää erityisen edistyneinä, koska ne voivat rasittaa niskaa. Tämä on nykyaikana ajankohtaisempaa, koska älypuhelinten ja tietokoneiden käyttö on yleistä, mikä voi johtaa niskan asennon ja niskan hallinnan heikkenemiseen.
Pincha Mayurasana
Pincha Mayurasana / Peacock (Peacock (Feather) Pose ) on samanlainen kuin Headstand Pose; erona on kuitenkin se, että vain kyynärpäät ja kyynärvarret istutetaan, eikä pää kosketa maata. Tämä asento parantaa tasapainoa ja vahvistaa hartioita, käsiä ja vatsalihaksia.
Adho Mukha Vrksasana
Adho Mukha Vrksasana / käsilläseisonta on lähinnä vuoristoasento ylösalaisin käännettynä. Tätä edistynyttä asentoa tulisi aluksi kokeilla vain avustajan kanssa, mutta kun sen hallitsee, se vahvistaa käsiä ja hartioita, parantaa tasapainoa ja lievittää stressiä.
Sirsasana
Sirsasana / Headstand on samanlainen kuin Handstand Pose, mutta siinä käytetään myös pään yläosaa, jotta voidaan luoda tukijalka yhdessä taivutettujen käsien kanssa. Se on erinomainen selän, hartioiden ja käsien vahvistamiseen.
Sarvangasana
Sarvangasana / olkapääseisonta on käänteinen asento, jota käytetään usein joogasession lopussa edistämään verenkiertoa ja vahvistamaan selkärankaa ja ydintä.
Tasapainokomponenttiin kuuluu painon keskittäminen hartioille.
Poseja, joihin sisältyy eteenpäin taivutus
Dandasana / Staff Pose on ulkonäöltään yksinkertainen, mutta siihen liittyy useita keskeisiä yksityiskohtia. Harjoittelijat istuvat lattialla jalat ojennettuina ja yhdessä, samalla kun vartaloa ojennetaan hieman eteenpäin ja istutaan suorassa.
Fleksioasennot (lantio ja selkäranka)
Balasana / Child's Pose on lepoasento, joka suoritetaan polviasennossa otsa lattialla. Se on poikkeuksellisen rauhoittava ja rauhoittava ja tarjoaa hyvän venytyksen koko selälle.
Upavistha Konasana / Istuen kulmikas eteenpäin taitto on ihanteellinen selän avaamiseen ja hermostoa stimuloivan vaikutuksen tarjoamiseen. Siitä on apua myös iskiaskivun aiheuttaman kivun lievittämisessä ja reisilihasten pidentämisessä.
Fleksioasennot (selkäranka)
Ojennusasennot
Salabhasana / heinäsirkka-asento on upea asento, joka valmistaa kehoa syvempiin venytyksiin, kuten selkäojennuksiin. Se voi myös parantaa ryhtiä, vahvistaa selkärankaa ja auttaa lievittämään pinttynyttä ahdistusta.
Variaatio: Poseeraa ja poseeraa, kunnes se on valmis:
Bhujangasana / Serpent (käärme) Pose on täydellinen asento rintakehän ja sydämen avaamiseen. Se lisää myös selkärangan joustavuutta, kiinteyttää pakaroita ja auttaa vähentämään iskiaskipuja.
Setu Bandha Sarvangasana / Silta-asento suoritetaan ponnistamalla ylös selinmakuulta polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla. Asento antaa hyvän venytyksen vatsalihaksille ja reisille ja auttaa samalla vähentämään ahdistusta ja rentouttamaan mieltä.
Tuettu silta (blokin kanssa):
Urdhva Danurasana / Wheel (Bow) Pose on edistynyt selinmakuupositio, joka voi antaa piristysruiskeen energiaa ja parantaa selkärangan ja reisien joustavuutta.
Kiertoasennot (lantio)
Baddha Konasana / Suutarin asento auttaa avaamaan lonkat ja antamaan niille kaivattua laajenemista. Istuma-asento tarjoaa myös pidentävää venytystä selälle ja hartioille samalla kun se tarjoaa rauhallista stressinpoistoa.
Janu Sirsasana / Polvesta päähän eteenpäin -taivutus on istuma-asento, johon sisältyy pieni selkärangan kierto ja joka on erinomainen venytys selälle, hartioille, reisilihaksille, vasikoille ja nilkoille.
Gomukhasana / Cow (Face) Pose on haastava asento, joka vaatii jalkojen ristiin asettamista istuen ja käsien taivuttamista kyynärpäästä - toinen ylös korvan lähelle ja toinen alas ja selän ympärille. Tämä asento tarjoaa hyvän venytyksen hartioille, reisille ja kolmipäisille lihaksille.
Virasana / Hero Pose on istuma-asento, jossa polvet on taivutettava istuimen alapuolelle, jalat levällään kummallekin puolelle. Asento tarjoaa syvän venytyksen reisille ja on loistava vaihtoehto meditaatiossa Lotus-asennolle.
Kiertoasennot (selkäranka)
Ardha Matsyendrasana / Half King Turn on istuma-asento, jossa siirretään toinen jalka toisen yli ja kierretään ylävartaloa vastakkaiseen suuntaan. Tämä asento vahvistaa alaselkää ja edistää selkärangan joustavuutta.
Viitteet
Onko normaalia voida pahoin joogatunnin jälkeen? | YogaClub.
Voiko joogaa todella käyttää painonpudotukseen? Kysyimme asiantuntijoilta, miten se tehdään oikein.
Ykkössyy, miksi sinun pitäisi harjoitella yinjoogaa aamulla - Jaffer Yoga | Toronto Yoga Teacher.
Yin-jooga & restoratiivinen jooga: Mitä eroa niillä on? | Arhanta Yoga Blog
10 syytä ottaa aikaa Yin joogalle, kun olet liian kiireinen.
12 yinjooga-asentoa, joilla herätät uinuvan energian ja lataat harjoituksesi uudelleen
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolia terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
