Yoga Nidra eli jooginen uni on käytäntö, joka on sekä meditaatioharjoitus että meditatiivinen tila. Sitä voidaan ajatella dynaamiseksi uneksi tai tietoiseksi nukkumiseksi.
Yoga Nidra toimii systemaattisena prosessina, joka johdattaa harjoittajan syvempiin tietoisuuden tiloihin, kun hän tarkkailee mielen eri puolia ja kerroksia lepäämällä syvän rentoutumisen tilassa. Sanallisen ohjauksen avulla tavoitteena on pysyä hereillä samalla kun ollaan äärimmäisen lähellä unen rajaa. Tämä tila saavutetaan ohjaajan johdattamalla oppilas alustaviin univaiheisiin. Tuloksena on intensiivisen syvä meditaation taso.
Kehoon keskittyminen ja hengitystyö laukaisevat rentoutumisreaktion ja siirtymisen pois taistelu-, pakenemis- ja jäätymistiloista Yoga Nidran alussa. Tämä stressin vähentäminen ja fyysinen rentoutuminen saavat aivoaallot hidastumaan. Alfa-, Theta- ja Delta-aineaallot lisääntyvät tässä vaiheessa.
Seuraavassa vaiheessa keskitytään tietoisuuteen ja emotionaaliseen tasapainoon. Tällöin alfa-aineaallot lisääntyvät merkittävästi, ja serotoniini-niminen välittäjäaine vapautuu useammin. Lisäksi harjoittajan tietoisuuden muuttuessa dopamiinin vapautuminen lisääntyy, mahdollisesti jopa 65 prosenttia.
Keho siirtyy yhä syvempään alfa- ja theta-aaltotilaan, jota kutsutaan myös REM-tilaksi.
Lopuksi aivot siirtyvät delta-aineaaltotilaan. Tämä on aivojen palauttavin tila, joka auttaa kehoa saavuttamaan tarvitsemansa levon. Minnesotan yliopiston tutkijoiden mukaan ajan myötä ja säännöllisen harjoittelun myötä Yoga Nidraa harrastavat oppivat saavuttamaan "syvimmän, ei-REM-delta-aaltojen unen säilyttäen samalla tietoisuuden sekä itsestään että ympäristöstään". Deltatila aktivoi parasympaattista hermostoa vähentämään ahdistusta ja jännitystä.
Tutkimukset osoittavat, että unen ulkopuolisella syvällä levolla (NSDR) on laajoja hyötyjä, mm:
Paremmat pitkän aikavälin unirytmit
parantunut fyysinen ja henkinen terveys
Kyky käsitellä paremmin trauman ja riippuvuuden aiheuttamia haasteita
Parantaa yleistä sietokykyä ja emotionaalista tasapainoa
Upanishadit, muinaiset sanskritinkieliset tekstit, ovat ensimmäiset kirjoitukset, joissa mainitaan Yoga Nidra. Nämä tekstit ovat peräisin 7. ja 6. vuosisadalta ja edeltävät sekä yhteistä aikakautta että buddhalaisuutta.
Tutkittuaan tantrisia kirjoituksia Satyananda Saraswati loi Yoga Nidra -menetelmän, jonka hän popularisoi 1900-luvun puolivälissä. Hän selitti sen järjestelmäksi, joka ohjaa avaamaan mielen syviä kerroksia. Tämä viittasi yhteyteen muinaisen Nyasan tantrisen käytännön kanssa.
Nyasassa sanskriittiset mantrat, pyhät äänet tai värähtelyt, sijoitetaan henkisesti tiettyihin kehon osiin, joskus fyysisen kosketuksen avulla. Meditointi jokaiseen mielen ja kehon osaan tällä tavoin on siunaava ja parantava teko. Nykyaikana jotkut pitävät tätä klassisen Yoga Nidran esoteerisena aspektina, joka liittyy chakroihin ja hienovaraisen kehon energiaan.
Annamaya Kosha (aineellinen tuppi ja karkea, fyysinen keho).
Pranayamaya Kosha (energiavaippa ja elinvoima tai hengitys).
Manomaya Kosha (mentaalinen vaippa ja persoonallisuus).
Vijnanamaya Kosha (intuitiivinen tuppi ja viisaus).
Anandamaya Kosha (autuuden tuppi).
Seuraavassa on joitakin tunnetuimpia Yoga Nidran linjoja ja nykyajan opettajia:
Bihar School of Yoga, jonka perusti Yogi Satyananda Saraswati.
Amrit Yoga, perustajana Yogi Amrit Desai.
Himalajan instituutti, Swami Rama.
ParaYoga Nidra®, Rod Stryker.
iRest, tohtori Richard Millerin kehittämä.
Yoga Nidra muistuttaa muita meditaatiotekniikoita, mutta siinä on joitakin eroja.
| Jooga Nidra |
Istumameditaatio |
Seisova meditaatio |
|
| Kehon asento |
Makuuasento (ruumisasento tai savasana) |
Istuen tyynyllä, jakkaralla tai tuolilla tuettuna. |
Seisominen (esim. tadasana tai vuoristoasento) tai kävely. |
| Tavoite |
Monitasoinen matka kehon, mielen ja hengen läpi tietoisuuden lisäämiseksi. |
Tyhjentää mieli tai keskittyä tiettyyn pisteeseen, johon keskittyä |
Tyhjennä mieli tai keskity tiettyyn keskittymiskohtaan. |
| Keskity |
Vaihtelee ohjatun käsikirjoituksen mukaan; sisältää aina sankalpan tai henkilökohtaisen aikomuksen. |
Ajatus, käsite tai tunne hengityksestä (voi olla ohjattu tai itsenäinen). |
Ajatus, käsite tai tunne liikkeestä, maadoittumisesta tai energiasta (voi olla ohjattu tai itsenäinen). |
| Ponnistelun taso |
Passiivinen |
Hieman aktiivinen |
Aktiivisempi |
Nämä tekstit kuvaavat elokuvakäsikirjoituksen tavoin sarjan tuntemuksia, ajatuksia ja aikomuksia, joita harjoittajien tulisi noudattaa Yoga Nidra -harjoituksen aikana. Harjoittaja voi muokata käsikirjoitusta valitsemalla oman aikomuksensa tai Sankalpansa. Opettajat lukevat käsikirjoitukset ääneen, kun harjoittaja makaa mukavassa asennossa ja keskittyy ohjeisiin.
Kaikki Yoga Nidra -istunnot ovat ainutlaatuisia. Jokainen käsikirjoitus johtaa harjoittajaa eri suuntiin, joilla on erilaiset tarkoitukset ja tavoitteet. Sellaisenaan käsikirjoituksia on lukemattomia, ja ohjaaja voi muokata niitä luokan tai yksittäisen oppilaan tavoitteiden mukaan.
Ensisijainen kommunikointitapa Yoga Nidra -skriptissä on visualisointi. Hengitykseen keskittymisen tehostaminen ja mielen kiinteän keskittymisen edistäminen ovat yleensä kaksi muuta käsikirjoitusten yleistä periaatetta.
Yoga Nidra -istunto alkaa tyypillisesti kehon skannauksella, jonka tarkoituksena on tuntea fyysiset tuntemukset, energia, tunteet ja ajatukset ja levätä avoimessa tietoisuudessa. Ohjaaja kehottaa harjoittajaa keskittymään kehon yksittäisiin osiin ja tunnustelemaan niitä yksi kerrallaan. Perimmäisenä tavoitteena on keskittyä jokaiseen kehon osaan ja aistia se terävästi ennen kuin siirrytään seuraavaan osaan. Tämän jälkeen harjoittaja keskittyy kehoon kokonaisuutena. Tämä tehostaa koko olemisen organismin harmonista integroitumista.
Tämä kaikki prosessi tapahtuu ilman, että unen raja ylittyy. Harjoittelijat välittävät usein raskauden tai maadoittuneisuuden, rauhallisuuden ja hiljaisuuden tunteen. Tässä vaiheessa ohjaaja käyttää visualisointejaja ohjattuja mielikuvia saadakseen harjoittajan vielä syvempään rentoutumisen tilaan. Alkuperäiseen aikomukseen ja Sankalpaan palataan useita kertoja prosessin aikana.
Yoga Nidra -istunnoilla ei yleensä ole aikarajaa. Se voi kestää 15 minuutista tuntiin, mutta yleensä se kestää noin 30 minuuttia.
Sytytä tietoisuuden valo jokaiseen kehon osaan. Se on sisäinen matka aistimukseen ja elossa olemisen kokemukseen.
Sankalpa on enemmän kuin pelkkä aikomus. Se on päätös. Sitä voidaan ajatella sydämen todellisena toiveena, jonka mieli panee liikkeelle. Se on se, mitä harjoittaja haluaa itselleen auttaakseen tuomaan esiin täyden potentiaalinsa jokapäiväisessä elämässään. Se voi olla huonojen tapojen karistaminen ja itsestä huolehtimisen parantaminen. Sankalpa voi liittyä käyttäytymiseen liittyvään tukokseen tai johonkin asiaan, jonka kanssa on kamppailtu pitkään sen vuoksi, mitä joogit kutsuvat samskaraksi.
Samskarat ovat mielen malleja. Kuin polut viidakossa, jotka on kaiverrettu toistuvalla käytöllä. Ne ovat juurtuneita ajattelutapoja, ja ehdollistuminen pitää meidät jumissa rajoitetuissa näkökulmissa ja automaattisissa, tiedostamattomissa käyttäytymistavoissa. Yoga Nidra ratkaisee tämän avaamalla mielen ja tarkastelemalla sitä puutarhana. Kun mennään syvemmälle puutarhaan, tietoisen tietoisuuden maaperä muuttuu hedelmällisemmäksi. Keskittymällä aikomukseen tuossa tilassa siemen kasvaa vahvemmaksi. Sankalpa vahvistetaan uudelleen päättäväisesti jokaisen harjoituksen kautta.
Sisäinen voimavara on kaikki, mikä herättää rauhallisuuden, turvallisuuden ja kestävyyden tunteen. Tohtori Richard Miller kuvaa kirjassaan Integrative Restoration Yoga Nidra sisäistä voimavaraa seuraavasti:
"sisäisen rauhan, turvallisuuden, hiljaisuuden ja tyyneyden tyyssija. Se on koettu hyvän olon tunne - monitasoinen, moniaistinen kokemus, joka on juurtunut syvälle kehoon... ja siihen voivat liittyä myös ihmiset tai eläimet - ehkä hengellinen hahmo, rakas perheenjäsen tai lemmikkieläin. Tähän paikkaan voi kuulua myös rakkauden esineitä, kuten lempipehmoeläin, kuva tai pyhä esine. Toiset ihmiset suosivat mielikuvituksellista sisäistä resurssia, kuten pilvellä leijumista tai Jumalan sydämessä istumista."
Parannettu neuroplastisuus
Parantunut sykevaihtelu (HRV)
Paremmat ajatusmallit ja stressin väheneminen
Parantunut kognitiivinen suorituskyky
Parempi itsetunto ja itseluottamus
Parempi yöuni ja parempi fyysinen terveys.
Parannettu valveillaolon tarkkaavaisuus
Alentaa verenpainetta
Tasapainottaa hermostoa
Vuonna 2010 Yhdysvaltain armeijan ylilääkäri hyväksyi Yoga Nidra -harjoittelun täydentävänä vaihtoehtolääkkeenä (CAM) krooniseen kipuun. Tämä hyväksyntä perustui tohtori Richard Millerin työhön nimeltä iRest sotilastukikohdissa ja veteraanien klinikoilla ja sairaaloissa, riippuvuuskeskuksissa, saattohoitokodeissa, kodittomien turvakodeissa, vankiloissa, Head Start -ohjelmissa ja Montessori-kouluissa.
Tohtori Miller, psykologi ja joogaopettaja, katsotaan yhdeksi länsimaisen joogatyylin terapian edelläkävijöistä tuomalla meditaatioharjoituksen ei-perinteisiin ympäristöihin. Hän kehitti erityyppisen Yoga Nidra -harjoituksen nimeltä Integrative Restoration (iRest), joka suunniteltiin alun perin 1990-luvulla kuntouttamaan veteraaneja ja sotilaita, joilla on traumaperäinen stressihäiriö (PTSD).
Sittemmin iRest on auttanut monia ihmisiä. Käsikirjoituksen suunnittelu on maallistettu versio Yoga Nidrasta, ja siitä on poistettu kaikki sanat tai kuvat, jotka voisivat laukaista muistoja tai traumareaktioita. Miller työskenteli Walter Reed Army Medical Centerin ja Yhdysvaltain puolustusministeriön kanssa tutkiessaan iRest-protokollan tehokkuutta sotilaiden kanssa, jotka kärsivät PTSD:stä palattuaan sodasta Irakista ja Afganistanista.
Yleisesti ottaen joogan harjoittaminen on erittäin turvallista useimmille ihmisille. Uudet tutkimukset osoittavat, että joihinkin meditaatioihin, erityisesti mindfulnessiin, voi liittyä mahdollisia riskejä ihmisille, joilla on aiemmin ollut vakavia traumoja ja ahdistusta, masennusta tai PTSD:tä. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos sinulla on huolenaiheita.
Progress in Brain Research - Volume 244
Aloittelijan opas Yoga Nidraan. Aloittelijan opas Yoga Nidraan.
Kognitiivinen aivotutkimus - Nide 13, numero 2.
Jooga Nidra ja uni. Terveelliset resurssit
International Journal of Community Medicine and Public Health
The Journal of Alternative and Complementary Medicine
American Psychological Association
Yoga Nidra 101: Psyykkisen unen harjoittaminen. BeYogi.
Yoga Nidra for Sleep: Ohjatun Yoga Nidra -meditaation hyödyt. Yoga Journal
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolia terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.