Joogaohjaaja lukee Yoga Nidra -käsikirjoitusta, kun hän ohjaa Yoga Nida -meditaatiota.
Jooga Nidran käsikirjoitukset selitettynä
Toisin kuin muita meditaatiomuotoja, jooganidraa harjoitellaan aina elävän tai nauhoitetun ohjaajan sanallisella ohjauksella. Kyseessä on systemaattinen harjoitus, jossa ohjaaja ohjaa oppilaat syvään rentoutumiseen. Nämä ohjeet tulevat Yoga Nidra -skriptien muodossa, joita on loputon määrä.
Käsikirjoitusten kirjoittamiseen ei ole olemassa mitään ennalta määrättyä rakennetta. Ohjaajat kirjoittavat ne usein sen mukaan, miten he yksilöllisesti haluavat toteuttaa Yoga Nidra -meditaatioistuntonsa. Jotkut Yoga Nidra -kirjoitukset ovat pitkiä, toiset lyhyitä. Joissakin keskitytään erityisesti siihen, että ne auttavat harjoittajia parantamaan stressitasojaan; jotkut ovat yleisempiä.
Useimmat Yoga Nidra -skriptit alkavat samalla tavalla. Tämä ensimmäinen "vaihe" on laadittu auttamaan harjoittajia laskeutumaan syvään rentoutumisen tilaan unen ja valveen välillä. Ohjaajan tavoitteena on pitää harjoittajat hereillä - mutta vain vaivoin - äänellään ja opastuksellaan.
Ohjaaja neuvoo harjoittajia kuvittelemaan henkisesti ja keskittymään kehonsa jokaiseen osaan peräkkäin (pää, leuka, hartiat, vatsa, lantio jne.). Tietoisuuden tuominen kehoon tällä systemaattisella tavalla auttaa tuntemaan koko kehon painon ja synkronoimaan henkisen ja emotionaalisen tilan fyysisen läsnäolon kanssa.
Seuraavassa vaiheessa siirrytään sitten yleensä ohjattuun visualisointiin.
Visualisoinnit voivat olla värejä, visioita huomattavan rauhoittavista ympäristöistä tai ympäristöistä (aallot rannalla, lempeästi putoava lumi) tai toimia, kuten fyysisen kehon leijuminen hieman irti maasta tai valon puhdistaminen.
Visualisoinnin jälkeen harjoittajia saatetaan ohjeistaa hitaasti ja asteittain aloittamaan raajojen ja kehon liikuttaminen herätäkseen uudelleen.
Esimerkki Yoga Nidran käsikirjoituksesta
Vaihe 1: Valmistaudu
Aloita vartalosi makuuasennossa joko maassa tai matolla. Laita polviesi alle tyyny ja niskasi alle pieni rullattu pyyhe. Voit halutessasi peittää itsesi huovalla ja peittää silmäsi, jos on hyvin valoisaa. Aseta toinen käsi vatsan päälle ja toinen rinnan päälle. Sulje silmäsi.
Vaihe 2: Keskity hengitykseen
Aloita tuomalla tietoisuutesi hengitykseen. Hengitä kolme kertaa syvään sisään ja ulos ja tunne, kuinka vatsasi kohoaa jokaisella sisäänhengityksellä ja kuinka vatsasi tyhjenee jokaisella uloshengityksellä. Palaa luonnolliseen hengitykseen - mikä tahti tuntuu mukavimmalta. Rentouta sitten kädet alas sivuillesi, kämmenet ylöspäin, jos se on mukavaa.
Vaihe 3: Keskity kehoon (vartalon skannaaminen).
Jos tunnet, että mielesi käy kuumana stressistä ja huolista, päästä irti näistä sanoista ja etiketeistä. Juuri nyt keskitymme kokonaan kehoon.
Missä kohtaa kehosi koskettaa maata ja miltä tämä tunne tuntuu? Tunne kantapäitäsi maassa ja lähetä tietoisuutesi ensin vasempaan ja sitten oikeaan kantapäähäsi.
Tunnustele kummankin lonkan kohdalla, missä se kiinnittyy lattiaan. Lähettäkää tietoisuutenne kumpaankin näistä osista ja tasoittakaa ne niin, että tunnette olonne yhtä maadoittuneeksi. Sitten kun hengität sisään, lähetä huomiosi koko kehoosi kokonaisuutena. Anna painovoiman viedä se. Luovuta itsesi alallasi olevalle voimalle ja luovuta painosi maalle.
Vaihe 4: Progressiivinen lihasrentoutus
Vie tietoisuutesi jalkapohjiin. Nyt vain vasemman jalkaterän pohjaan. Anna sen välittömästi rentoutua ja löystyä. Anna painovoiman saada enemmän siitä. Tunne sen paino ja ajattele "päästä irti".
[Tässä vaiheessa ohjaajasi käy asteittain läpi jokaisen kehonosasi jalkapohjista päälaelle, noudattaen samaa tietoisuuden ja irtipäästämisen mallia.]
Vaihe 5: Visualisointi
Kuvittele violetti väri. Violetti kaikkialla ympärilläsi, pehmeä ja kevyt. Anna nyt värin hitaasti häipyä. Korvaa violetti auringon lämpimällä hehkulla. Makaat kauniin pellon ruohikolla, jota valaisevat auringonsäteet. Lämpö kylvettää sinua ja on täydellisen lämmin. Puiden välistä puhaltavan tuulen kevyt ääni rauhoittaa sinua.
Kuvittele itsesi hymyilevän. Näet järven pehmeät aallot, jotka lainehtivat rantaa vasten, peittävät ja sitten paljastavat satojen kimaltelevien kivien sileät, pehmeät pinnat. Hengitä hetken tyyneyttä. Antaudu sille. Olet raskas. Kehosi on yhtä auringon pehmeän hehkun kanssa. Sinua hengitetään. Sinua viritetään ja tankataan uudelleen. Tila syleilee ja kehystää sinua.
Vaihe 6: Sankalpa
Sano Sankalpa, sydämesi syvin kaipaus, tai positiivinen lausahdus toistamalla se itsellesi nykyhetkessä sisäisesti kolme kertaa. Tunne se nyt nykyhetken totuutena. Ja niin se on.
Vaihe 7: Herää uudelleen
Aloitetaan nousu heräämiseen. Aloita hieromalla pehmeästi etusormien tyynyjä kummankin käden peukaloita vasten. Taivuttakaa varpaitanne varovasti edestakaisin. Vapauta polvet hyvin varovasti paikoiltaan ja tuo kumpikin polvi kohti rintaa, yksi kerrallaan.
Jatka syvään hengittämistä. Avaa varovasti silmäsi. Käänny hitaasti sivulle ja tukeudu käsilläsi lattiaan. Paina käsilläsi maata vasten, siirrä ylävartalo istuma-asentoon ja heilauta pehmeästi hartioita ja selkärankaa. Poista tyyny polvien alta. Laske leukaa ja anna niskan pehmentyä. Tunne suurta helpotusta, kiitollisuutta ja vastaanottavaisuutta.
Lisähuomautukset
Joogaopettaja tekee kokovartalokierroksen auttaakseen harjoittajaa tuntemaan koko fyysisen läsnäolonsa. Seuraavassa on joitakin kehonosia, joihin voit odottaa keskittyväsi Yoga Nidraa harjoittaessasi.
Alavartalo:
- Nyrkkivarpaat
- Toinen varvas
- Kolmas varvas
- Neljäs varvas
- Vasen iso varvas
- Vasen sääri
- Vasen vasikka
- Vasen polvi
- Vasen reisi
- Koko vasen jalka
- Oikea reisi
Ylävartalo:
- Rengassormi
- Kolmas sormi
- Neljäs sormi
- Keskisormi
- Vasen peukalo
- Vasen käsi
- Vasen ranne
- Vasen käsi
- Vasen kyynärpää
- Yläkäsivarsi
- Vasen olkavarsi
- Oikea ranne
- Oikea olkavarsi
- Oikea olkavarsi
Pää
- Alahuuli
- Ylähuuli
- Vasen sisäposki
Kun harjoittaja keskittyy näihin kehonosiin, se paljastaa koko kehon alitajuiset ja tiedostamattomat ulottuvuudet. Tämä on uskomattoman parantavaa keholle, ja se voi tukea ihmisen kykyä olla tietoisemmin läsnä omassa fyysisessä läsnäolossaan, kun hän suorittaa päivittäisiä toimintojaan.
Yoga Nidra -skriptejä voi olla kaikilla eri tyyleillä istunnon tavoitteesta ja opettajasta riippuen.
Vastuuvapauslauseke
Kuten mikä tahansa liikuntamuoto, myös jooga ei ole riskitöntä. Joogan harjoittelussa tulisi noudattaa huolellisuutta ja kunnioitusta, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.
Jos kärsit jostain sairaudesta tai olet epävarma siitä, minkälainen jooga tai liikuntamuoto sopii parhaiten sinulle ja tiloillesi, suosittelemme, että otat yhteyttä lääkäriin tai lääkäriisi.
Viitteet
Progress in Brain Research - Volume 244
Aloittelijan opas Yoga Nidraan. Aloittelijan opas Yoga Nidraan.
Kognitiivinen aivotutkimus - Nide 13, numero 2.
Jooga Nidra ja uni. Terveelliset resurssit
International Journal of Community Medicine and Public Health
The Journal of Alternative and Complementary Medicine
American Psychological Association
Yoga Nidra 101: Psyykkisen unen harjoittaminen. Be Yogi.
Yoga Nidra for Sleep: Ohjatun Yoga Nidra -meditaation hyödyt. Yoga Journal
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolia terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
