Jooga senioreille

Vuoteen 2050 mennessä kaksi miljardia ihmistä maailmassa on yli 60-vuotiaita, mikä on 100 prosenttia enemmän kuin vuonna 2020. Jokaisella ihmisellä kaikissa maailman maissa pitäisi olla mahdollisuus elää pitkä ja terve elämä, ja jooga voi auttaa tässä.

Monet ihmiset ajattelevat joogan olevan toimintaa, joka parantaa tasapainoa ja edistää joustavuutta. Se on kuitenkin paljon muutakin. Joogatunnit sisältävät hengitysharjoituksia, rentoutumista ja meditaatiota, mikä lisää yksilön yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Jooga on ihanteellinen liikuntaharrastus senioreille, koska se on vähän rasittavaa, sitä voidaan muokata rekvisiitan avulla eri kykyjen mukaan ja se voidaan aloittaa missä iässä tahansa.

Mitkä ovat senioreiden yleisimmät ongelmat?

Niveltulehdus: Niveltulehdus on nivelten turvotusta ja arkuutta, jotka tyypillisesti lisääntyvät iän myötä. Yli 65-vuotiaista 49,6 %:lla diagnosoidaan krooninen niveltulehdus. Riski on yleisempi naisilla kuin miehillä.

Sydän- ja verisuoniterveys: Sydän- ja verisuonitaudit ovat maailmanlaajuisesti suurin kuolinsyy, ja ne aiheuttavat arviolta 31 prosenttia kuolemantapauksista maailmassa. Se vie vuosittain noin 17,9 miljoonaa henkeä, ja kaksi kolmasosaa niistä tapahtuu yli 70-vuotiailla.

Dementia: Dementia on sateenvarjotermi useille sairauksille, jotka vaikuttavat muistiin ja muihin kognitiivisiin kykyihin. Näistä tapauksista 60-70 prosenttia on Alzheimerin tautia. Näin ollen se on yleisin dementian muoto väestössä. Sitä esiintyy yleensä yli 65-vuotiailla. Maailmanlaajuisesti noin 50 miljoonaa ihmistä sairastaa dementiaa.

Fysiologiset muutokset: Sarkopenia ja osteopenia ovat kaksi johtavaa fysiologista sairautta, jotka tulevat iän myötä. Sarkopenia kuvaa iän myötä tapahtuvaa lihaskatoa, kun taas osteopenia tarkoittaa ikään liittyvää luukatoamista. Nämä sairaudet voivat vähentää voimaa, kestävyyttä ja nopeutta. Lihas- ja luukato vaihtelevat henkilöittäin riippuen muun muassa liikunnan määrästä ja ravitsemuksesta. Sekä sarkopenia että osteopenia lisäävät ihmisten kaatumisriskiä ja haavoittuvuutta.

Sosiaalinen eristäytyminen: Monet iäkkäät aikuiset kokevat ikääntymisestä johtuvaa sosiaalista eristäytymistä - erityisesti yksin asuvat henkilöt. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että yksinäisyydestä ja eristäytyneisyydestä kärsivien iäkkäiden aikuisten fyysinen ja psyykkinen terveys heikkenee 59 prosenttia todennäköisemmin. 45 prosentilla on suurempi riski kuolla aikaisemmin. Lisäksi eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että jatkuva yksinäisyys on yhtä vaarallista kuin alkoholistina oleminen tai viidentoista savukkeen polttaminen päivässä.

Jooga senioreille voi auttaa ratkaisemaan tai ehkäisemään näitä ongelmia.

Onneksi jooga on kokonaisvaltainen järjestelmä, joka voi ehkäistä ja auttaa ratkaisemaan näitä ongelmia. Näin se onnistuu:

Niveltulehdus: Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 36 naista, joilla oli polven nivelrikko, joogaan osallistuneilla oli merkittäviä parannuksia. Ne, jotka eivät jooganneet, eivät kokeneet parannuksia. Ihmiset käyttävät joogaa matalan rasituksen harjoituksena, joka vahvistaa ja venyttää kireitä lihaksia ja haastaa samalla tasapainotaitoja. Se auttaa vähentämään nivelkipua ja parantaa samalla liikkuvuutta ja toimintakykyä.

Sydän- ja verisuoniterveys: Senioreille tarkoitettu jooga kannustaa syvään ja hitaaseen hengitykseen, mikä mahdollisesti alentaa verenpainetta. Tutkimusten mukaan jooga alentaa verenpainetta keskimäärin viisi pistettä muutaman kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Lisäksi joogan edistämät meditaatio- ja rentoutumisnäkökohdat auttavat alentamaan stressitasoja kehittämällä emotionaalista sietokykyä. Stressi vahingoittaa sydän- ja verisuonijärjestelmää käynnistämällä sykkeen ja verenpaineen nousun sekä stressihormonien vapautumisen. Joogaharjoitukset auttavat aktivoimaan lepo- ja ruoansulatusreaktion, jolloin voit reagoida vähemmän stressaaviin tilanteisiin ja välttää näitä voimakkaita tunteita. Joogan harjoittelu vain 90 minuutin ajan voi vähentää stressiä merkittävästi.

Kognitiivinen heikentyminen: Meidän on annettava aivoillemme lepoaikaa, jotta ne voivat parantaa muistikapasiteettiamme. Jooga tarjoaa aivoille rentoutumista, joka tukee muistia ja vähentää samalla lievän kognitiivisen heikentymisen riskiä.

Fysiologiset muutokset: Jooga on erinomainen harjoitus torjumaan sarkopenian ja osteopenian oireita rakentamalla lihaksia. Vaikka se voi vaikeutua iän myötä, se on silti mahdollista ja tärkeää. Jooga voi auttaa ylläpitämään voimaa ja jopa lisäämään lihasmassaa. Lisäksi liike ja painoa kantavat harjoitukset pitävät luut pidempään terveinä ja auttavat ehkäisemään näitä fysiologisia muutoksia.

Sosiaalinen eristäytyminen: Säännöllisen osallistumisen sosiaaliset hyödyt ryhmämuotoisilla senioreiden joogatunneilla voivat auttaa yksilöitä löytämään tarkoituksen ja välttämään eristäytyneisyyden ja yksinäisyyden tunteita. Yhteisöön osallistuminen voi auttaa sinua löytämään tukea ja opastusta ihmisiltä, jotka ovat samalla matkalla kanssasi. Sosiaalinen eristäytyminen voi olla vaarallista, ja se voidaan helposti välttää osallistumalla liikuntatunnille, jossa osallistumisesta kannetaan vastuu.

Yleiset hyödyt

Joogan monet hyödyt ovat kiistattomia. Se on nimetty yhdeksi parhaista ja tehokkaimmista liikuntamuodoista ikääntyneille aikuisille, koska sillä on laajoja hyötyjä heidän henkiseen ja fyysiseen terveyteensä. Näitä ovat stressin vähentäminen, luuston vahvistaminen, unen parantaminen sekä fyysisten kipujen ja masennusriskin vähentäminen. Lisäksi se parantaa voimaa, joustavuutta, liikkuvuutta ja tasapainoa ja auttaa välttämään vammoja.

1. Vahvistaa luita ja lihaksia: Jooga auttaa ehkäisemään fysiologisten muutosten, kuten osteopenian ja sarkopenian, puhkeamista vahvistamalla luita ja lihaksia. Tämä saavutetaan käyttämällä ja aktivoimalla lihaksia ja luita joogaharjoitusten avulla.

2. Vähentää särkyjä ja kipuja: Jooga on erinomainen keino vähentää ikääntymisen myötä ilmeneviä kipuja ja särkyjä riippumatta fyysisistä rajoituksistasi. Erityisesti ihmiset, jotka kärsivät fysiologisista muutoksista, kuten sarkopeniasta ja osteopeniasta, voivat hyötyä joogasta merkittävästi oppimalla hengittämään ja rentoutumaan kunnolla kroonisten kipujensa kautta.

3. Vähentää stressiä: Useat tutkimukset osoittavat, miten jooga vähentää kortisolitasoja, joka on ensisijainen stressihormoni aivoissa. Tämä vähentää stressiä merkittävästi. Joogan käyttäminen yksin tai yhdessä muiden harjoitusten, kuten meditaation, kanssa on erinomainen tapa vähentää stressitasoja. Lisäksi jooga voi hyödyttää ahdistuneisuushäiriön muunnelmista kärsiviä auttamalla vähentämään ihmisten ahdistustasoja.

4. Parantaa unta: Uni on usein ongelma iäkkäille aikuisille eri syistä. Joogan harjoittelu senioreille tarjoaa rentoutumista, joka tukee pidempää ja syvempää unta.

5. Vähentää masennusriskiä: Jooga kohottaa mielialaa ja sopii erinomaisesti vähentämään masennuksen mahdollisuutta. Tämä johtuu siitä, että se alentaa kortisolin, stressihormonin, tasoja. Tämän tekeminen lisää elimistömme serotoniinitasoja, mikä parantaa onnellisuuttamme.

6. Parantaa joustavuutta, liikkuvuutta ja tasapainoa: Joogan harjoittelu auttaa lisäämään tasapainoa ja ketteryyttä hitaiden ja hallittujen asentojen avulla. Se antaa ihmisille välineitä ehkäistä kaatumisia, jotka ovat iäkkäiden aikuisten yleisin loukkaantumissyy.

Yleiset riskit

Yli 65-vuotiaiden joogaajien riski joutua vamman uhriksi on muita ikäryhmiä suurempi. Jos olet uusi joogaaja, koet todennäköisesti jonkin verran kipua ja arkuutta, joka johtuu uusien lihasten käyttämisestä. Vaikka loukkaantumisriskit ovat olemassa, niiden todennäköisyys on senioreille suunnatussa joogassa vähäinen verrattuna voimakkaampaan liikuntaan.

Tuolijooga senioreille

Yksi yksinkertainen tapa päästä joogan pariin on yksinkertaiset kehotietoisuusharjoitukset, joita voit tehdä tuolilla istuen. Nämä tuolijooga senioreille -harjoitukset voivat auttaa pitämään selkärangan liikkuvana. Ne voivat myös auttaa parantamaan rintakehän liikkuvuutta. Ja ne voivat jopa auttaa parantamaan kehotietoisuutta, mikä on hyvä asia, koska se tarkoittaa, että lihaksesi ovat edelleen aktiivisia. Jotkut näistä harjoituksista voivat myös auttaa selkäkipuihin.

Lantion kallistus eteenpäin

Ensimmäinen harjoitus, jonka voit tehdä tuolissa istuessasi, on harjoitella lantion kallistamista eteenpäin. Tämä voi kehittää lonkkaluun tietoisuutta, mutta se voi myös auttaa ylläpitämään lannerangan joustavuutta.

Siirrä häpyluuta alaspäin pystyasennossa niin, että lantio kallistuu eteenpäin. Pidä rintakehäsi suorassa ja huomaa, miten lannerangan taipuma kasvaa. Palaa sitten alkuasentoon. Liiku pehmeästi ja hitaasti. Toista viisi kertaa.

Lantion kallistus taaksepäin

Tämä seuraava harjoitus on edellisen harjoituksen vastakohta. Nosta häpyluuta niin, että lantio kallistuu taaksepäin. Huomaa, kuinka lannerankasi litistyy. Palaa alkuun.

Toista viisi kertaa hitaasti ja tasaisesti.

Huomaa, että jos sinulla on vaikeuksia tuntea alaselkääsi, aseta tässä ja edellisessä harjoituksessa toinen tai molemmat kätesi sinne, jotta voit tuntea lannerangan muutokset näitä harjoituksia tehdessäsi.

Lantion kallistus sivuttain

Toinen lantiota ja lannerankaa koskeva harjoitus on rintakehän siirtäminen sivulle ja yhden istuinluun nostaminen. Istuinluut ovat ne kaksi luuta, jotka tunnet, kun istut kovalle tuolille tai lattialle. Siirrä rintakehääsi oikealle ja nosta vasenta istuinluuta. Palaa sitten takaisin keskelle. Toista tämä harjoitus viisi kertaa kummallakin puolella. Voit tehdä ensin yhden puolen viisi kertaa ja sitten vaihtaa tai vuorotella puolta.

Istuma-asennossa tehtävä rintakehän nosto

Tämä seuraava istumatuoliharjoitus auttaa ylläpitämään tai parantamaan rintakehän liikkuvuutta. Tämä voi olla tärkeää sekä hartioille että käsivarsille, mutta se voi vaikuttaa myös alaselkäkipuihin.

Keskity pystyasennossa istuen rintalastaan. Nosta sitä hitaasti ylöspäin. Tee se hitaasti ja katso, pystytkö nostamaan rintalastan vähitellen yhä korkeammalle. Pidä tauko huipulla ja palaa sitten alkuun. Kun teet tätä harjoitusta, huomioi mahdolliset tuntemukset rintakehän takaosassa. Katso, tunnetko, että takakylkiluusi vetävät alaspäin, kun nostat rintakehääsi.

Istuma-asennossa rintakehän pudotus

Jos rintakehälläsi on taipumus laskea luonnostaan, et ehkä tarvitse tätä harjoitusta. Jos saat alaselkäkipuja sitä tehdessäsi, jätä se pois. Muuten tätä harjoitusta voidaan käyttää täydentämään edellistä harjoitusta.

Vedä rintakehääsi hitaasti ja tasaisesti alaspäin istuen. Sen sijaan, että antaisit sen pudota, yritä vetää sitä aktiivisesti alaspäin niin, että vatsalihakset työskentelevät. Rentoudu ja toista viisi kertaa.

Istuma-asennossa tapahtuva sivutaivutus

Taivuta ylävartaloa sivulle istuen. Taivuta vyötäröstäsi. Yritä sitten taivuttaa rintakehääsi.

Kun pidät asennon, yritä tehdä taivutuksen lyhyestä sivusta lyhyempi aktivoimalla vyötärön tätä puolta.

Vaihtoehtoisesti voit keskittyä pitkälle sivulle ja yrittää saada vyötärön ja rintakehän pitkän sivun pidemmäksi tai avoimemmaksi.

Pidä asentoa viisi tai useampia hengenvetoja. Toista sitten toisella puolella.

Istuen tehty kierre

Yritä olla käyttämättä käsiäsi tässä istuvassa väännössä, jotta vahvistat selkärangan lihaksia ja venytät niitä.

Käännä rintakehääsi pystyasennossa oikealle. Voit ehkä tuntea vatsalihaksesi (tai "vyötärölihaksesi") työskentelevän tätä tehdessäsi. Katso, tunnetko myös kylkilihaksesi, kun käännät niitä. Jotta niskasi tuntuisi pitkältä, erityisesti niskan takaosa, vedä korvat taaksepäin ja ylöspäin, poispäin hartioista.

Pidä viiden tai useamman hitaan hengityksen ajan. Rentoudu. Ja kun olet valmis, toista toisella puolella.

Istuma-asennossa jalkojen painallus

Tätä tuolijooga-asentoa voidaan käyttää jalkojen vahvistamiseen. Tässäkin on tarkoitus olla käyttämättä käsiäsi.

Istu aluksi pystyasennossa ja pidä jalat tasaisesti lattialla.

Keskity yhteen jalkaan ja paina kantapääsi lattiaan. Estä vartaloasi liikkumasta tätä tehdessäsi. Sinun pitäisi pystyä huomaamaan, että jalkasi tuntuu vahvalta. Rentoudu ja toista viisi kertaa. Toista sitten toisella puolella.

Kokeile sitä taivuttaen eteenpäin eriasteisesti, kun totuttelet tähän harjoitukseen.

Lisäksi variaatio on painaa etujalkaterän kautta. Estä tässä hetkessä kantapäätäsi nostamasta.

Istuen tehty polven nosto

Tällä tuolijoogaharjoituksella voit vahvistaa lonkan koukistajia.

Istu vartalo suorassa, mutta häpyluuta nostetaan niin, että lantio kallistuu taaksepäin.

Keskity toiseen polveen ja luo polveen ylöspäin suuntautuva veto niin, että tunnet reiden etuosan aktivoituvan. Rentoudu ja toista viisi kertaa kummallekin puolelle.

Tuolijooga käsivarsille ja jaloille

Painojen nostaminen voi olla senioreille erinomainen tapa ylläpitää luuston ja lihasten terveyttä. Mutta jos et pääse kuntosalille, tämä seuraava harjoitus on yksi tapa vahvistaa joitakin käsien ja jalkojen lihaksia.

Aseta kämmenselät reiden sisäpuolta vasten, aivan polvien taakse. Paina käsiäsi ulospäin jalkojasi vasten. Paina samalla jalkojasi sisäänpäin käsiäsi vasten. Yritä hitaasti lisätä intensiteettiä ja vähitellen vähentää sitä ja rentoutua. Toista viisi kertaa.

Aseta seuraavaksi kätesi reisien ulkopuolelle, juuri polvien taakse. Paina käsiä sisäänpäin samalla kun painat polvia ulospäin.

Toista viisi kertaa.

Tätä seuraavaa harjoitusta varten aseta kätesi reisien päälle juuri polvien taakse. Keskity tässä harjoituksessa yhteen kylkeen kerrallaan. Paina kättäsi alaspäin jalkaa vasten. Paina jalkaa ylöspäin ikään kuin yrittäisit nostaa jalkaa. Vaihda puolta joka kerta tai toista samalla puolella ennen vaihtamista. Toista viisi kertaa kummallekin puolelle.

Tämän sarjan viimeisessä harjoituksessa koukista kätesi reiden alaosaan, juuri polvien taakse. Vedä ylös käsilläsi samalla kun lepuutat jalkojasi. Voit tehdä tämän yksi puoli kerrallaan tai molemmat puolet yhdessä. Toista viisi kertaa.

Mountain Pose -jooga senioreille

Mountain pose on seisova jooga-asento. Muunneltu versio tästä asennosta on seistä jalat noin lonkan leveydellä toisistaan. Voit muokata sitä edelleen taivuttamalla polvia hieman. Harjoitteita, joita voit tehdä vuoristoasennossa, ovat rintakehän nosto ja rintakehän lasku. Voit myös harjoitella lantion kallistamista eteen- ja taaksepäin.

Painon siirtäminen eteen- ja taaksepäin

Yksinkertainen senioreille suunnattu seisomaharjoitus, joka on lempeä mutta joka voi auttaa ylläpitämään kehotietoisuutta, on painonsiirto. Aloita siten, että jalat ovat lonkan levyiset ja polvet hieman koukussa.

Siirrä vartaloasi eteenpäin suhteessa jalkoihin niin, että tunnet etujalkojen ja varpaiden painuvan alas tasaisella paineella. Siirry taaksepäin niin, että kantapäät ja etujalkaterät painuvat alas tasaisella paineella.

Kun olet tottunut perusharjoitukseen, kiinnitä huomiota jalkoihin. Kun siirryt eteenpäin, pysähdy heti, kun tunnet, että etu- ja varpaat painuvat alas tasaisella paineella. Kun siirryt taaksepäin, pysähdy heti, kun tunnet, että etujalkaterät ja kantapäät painuvat alas tasaisella paineella.

Toista viisi tai useampia kertoja hitaasti ja tasaisesti.

Sivuttainen painonsiirto

Toinen seisten suoritettava painonsiirtoharjoitus on siirtyminen sivuttain toiselle jalalle. Seiso jalat noin lonkan levyisinä toisistaan, mutta jalkaterät hieman ulospäin ja polvet hieman koukussa.

Siirrä vartaloa toiselle puolelle pitäen vartalo pystyssä. Siirrä mahdollisimman paljon painoa toiselle jalalle vartaloa kallistamatta. Pidä tauko ja palaa sitten takaisin keskelle.

Toista viisi sidettä kummallekin puolelle.

Jos saat kaiken painon yhdelle jalalle, lisää hieman jalkojen nostoa. Siirrä paino yhdelle jalalle. Tue jalka ja nilkka tukevasti ja nosta sitten hieman toista jalkaa liikuttamatta ylävartaloa. Kosketa jalka alas. Palaa keskelle.

Toista kolmesta viiteen kertaa kummallakin puolella.

Sivuttainen kitka

Yksinkertainen tapa vahvistaa reiden sisä- ja ulkosivuja on käyttää kitkaa. Varmista, että jalkasi voivat' liukua tätä harjoitusta varten.

Tämä harjoitus voi auttaa vahvistamaan polvia ja lantiota.

Paina jalkojasi ulospäin lattiaa vasten. Jalkalihaksesi pitäisi aktivoitua. Aktivoi ja rentouta tasaisesti ja hitaasti. Paina sitten jalkoja sisäänpäin lattiaa vasten. Huomaa jälleen jalkojen aktivoituminen. Toista viisi kertaa kutakin toimintoa.

Jooga-asennot senioreille

Jos olet utelias siitä, mitä joogaharjoituksen aloittaminen vaatii, anna meidän esitellä sinulle joitakin yksinkertaisia harjoituksia ja jooga-asentoja, jotka auttavat (1) parantamaan hengitystäsi, (2) tasapainoa ja (3) vähentämään stressiä rentoutumisen avulla:

Voittoisa hengitys (ujjayi pranayama): Tämä on hengitystekniikka, jota käytetään mielen rauhoittamiseen ja kehon lämmittämiseen. Kun harjoitat ujjayia, aloitat täyttämällä keuhkot ilmalla samalla kun hengität nenän kautta ja pidät kurkun lievää supistusta yllä. Ujjayi pranayamaa käytetään usein vinyasa- ja ashtangajoogaa harjoitettaessa. Kuiskaava ääni, jonka tämä tekee oikein suoritettuna, on antanut tälle hengitykselle nimen valtamereltä kuulostava hengitys. Toistat useita hengityksiä.

• Hyödyt: Tämä opettaa sinua hallitsemaan hengitystäsi, joka on yksi joogan olennaisimmista osista. Hengityksenhallintaharjoitusten harjoittelu auttaa sinua olemaan läsnä olevassa hetkessä yhdistämällä mielesi, kehosi ja henkesi. Ujjayista on hyötyä mielen rauhoittamisessa, jännityksen ja tunteiden kertymisen purkamisessa.

• Riskit ja vasta-aiheet: Kun harjoittelet Ujjayi pranayamaa, varo sulkemasta kurkkua. Jos kokeilet tätä hengitysharjoitusta ensimmäistä kertaa, tee se sertifioidun ohjaajan opastuksella. Lopeta harjoitus, jos sinua huimaa. Jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, keskustele ensin lääkärin kanssa.

Puuasento (vrikshasana): Puuasento on hyvä tasapainoasento senioreille. Seisot pystyssä ja asetat toisen jalan vastakkaisen reiden sisäpuolelle, joko polven ylä- tai alapuolelle. Jalkasi tulisi kääntää sivulle ja kädet asetettuna kuin rukouksessa. Pidä tätä asentoa 5-8 hengenvetoa.

• Hyödyt: Tämä asento sopii vanhemmille aikuisille, koska heillä on riski saada lonkkakipuja ja muita ongelmia. Tämä asento lisää lonkkien liikkuvuutta. Se aktivoi jalka- ja vatsalihaksia ja auttaa tasapainossa ja keskittymisessä.

• Riskit ja vasta-aiheet: Puuasento edellyttää vahvoja vatsalihaksia ja hyvää tasapainoa. Tämä on ongelma monille senioreille, joiden lihakset ovat heikentyneet, jolloin he ovat vaarassa kaatua ja loukata itsensä.

• Muokkaus: Voit muokata tätä asentoa vauvapuuasennoksi tai käyttää tuolia tukena, jos olet aloittelija. Voit tehdä puuasennon seinän vieressä tuolin avulla käyttämällä sitä nostetun jalkasi tukena ja nojaamalla muun vartalosi seinää vasten. Kokeile istuvaa puuasentoa: kun istut tuolilla, laita toinen jalka ristiin polven yli ja nosta kädet rukouksesta pään yläpuolelle.

Jalat ylös-seinään (viparita karani): Tätä palauttavaa ja lempeää jooga-asentoa pidetään pitkään. Legs-up-the-wallissa istutaan mahdollisimman lähelle seinää (joko lattialle tai sängylle), asetutaan selälleen ja nostetaan jalat seinää vasten. Kun olet asennossa, rentouta jalat ja ylävartalo ja keskity hengitykseen. Tätä asentoa pidetään yleensä 5-10 minuuttia tai jopa 20 minuuttia, jos kyseessä on syvempi rentoutuminen.

• Hyödyt: Jalat ylös seinään -asento on hyvä passiiviseen paranemiseen ja saa aikaan rentoutumista hidastamalla hengitystä, alentamalla verenpainetta ja tuottamalla rauhallisuutta. Lisäksi tämä asento voi vähentää päänsärkyä, lisätä energiaa ja lievittää alaselkäkipuja.

• Riskit ja vasta-aiheet: Tätä asentoa ei suositella henkilöille, joilla on glaukooma, korkea verenpaine tai tyrä. Jos sinulla on alaselkäkipuja tai lonkkakipuja, varo nostamasta jalkojasi seinää vasten, sillä se voi aiheuttaa lihasten rasitusta. Harkitse tyynyn asettamista alueelle, jolla on epämukavuutta. Jos sinulla on korkea tai matala verenpaine, tätä asentoa ei suositella pidettäväksi pitkään. Ota aikaa siirtyessäsi takaisin seisomaan välttyäksesi huimaukselta.

Usein kysytyt kysymykset

Minkälainen jooga sopii parhaiten iäkkäille aikuisille?

1. Hatha-jooga: Hathajooga on lempeän joogan muoto, joka koostuu usein sarjasta seisoma- ja istuma-asentoja, joissa keskitytään venyttelyyn ja hengitykseen. Joogasarjan uskotaan olevan parasta joogaa aloittelijoille.

2. Restoratiivinen jooga: Restoratiivinen jooga on hidas, meditatiivinen joogamuoto, jossa hyödynnetään rekvisiittaa tukemaan kehoa, kun asentoja pidetään pitkiä aikoja. Tämä lempeä sarja on paras joogamuoto senioreille, jotka haluavat päästä rentoutumisen ja tyytyväisyyden tunteisiin.

3. Yin jooga: Yin-jooga muistuttaa restoratiivista joogaa keskittymällä hitaisiin liikkeisiin. Tärkein ero on, että siinä keskitytään syvän sidekudoksen venyttämiseen, mikä auttaa lievittämään jäykkyyttä ja lisää samalla joustavuutta.

4. Vinyasa-jooga: Vinyasa on sateenvarjotermi joogatyyleille, joissa hengitys yhdistetään liikesarjoihin, jotka virtaavat yhteen luoden nopean ja sujuvan rutiinin. Vinyasa-joogatunnin vaikeusaste vaihtelee, ja sitä suositellaan suhteellisen hyväkuntoisille senioreille, jotka etsivät enemmän haastetta.

5. Ashtanga-jooga: Ashtanga-jooga on haastavaa ja nopeatempoista, ja siinä yhdistetään joukko asentoja, jotka näytetään joka kerta samalla tavalla. Siinä hyödynnetään joustavuutta ja samalla nostetaan sykettä ja verenkiertoa, mikä tekee siitä erinomaisen painonpudotukseen. Ashtangajoogaa ei suositella aloittelijoille. Monet vanhemmat aikuiset pitävät sitä kuitenkin varsin hyödyllisenä.

6. Bikram-jooga: Tämä joogatyyppi lämmittää huoneet yli 100 asteen lämpötilaan, jolloin ilmankosteus nousee 40 prosenttiin. Nämä tunnit ovat yleensä 90 minuutin pituisia, ja niissä yhdistetään kaksi hengitystekniikkaa ja 26 asennon sarja, joiden tarkoituksena on huuhtoa kehon myrkkyjä ja vahvistaa lihaksia. Bikram-joogaan liittyy riskejä, kuten ylikuumeneminen, eikä sitä suositella henkilöille, joilla on korkea tai matala verenpaine tai jokin sydänsairaus.

7. Kundaliinijooga: Kundaliinijoogassa yhdistyvät asento, hengitysharjoitukset, meditaatio ja laulaminen. Tämä on erinomainen kurssi vanhemmille aikuisille, jotka ovat kiinnostuneita muustakin kuin joogan fyysisistä puolista, sillä siinä käytetään myös henkisiä komponentteja.

8. Tuolijooga: Tämä ei-perinteinen vaihtoehto senioreille, jotka eivät pidä ylös- ja alaspäin suuntautuvista liikkeistä, mutta ovat silti kiinnostuneita senioreille suunnatun joogan hyödyistä. Tuolijooga senioreille muuttaa perinteisiä asentoja, myös seisoma-asentoja, siten, että ne voidaan tehdä tuolissa.

Miten aloitan joogan 60-vuotiaana?

1. Arvioi fyysinen kuntosi ennen aloittamista. Joitakin asentoja ei suositella henkilöille, joilla on tiettyjä sairauksia. On suositeltavaa, että puhut lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat edes yksinkertaisen joogatunnin. Lisäksi tämä auttaa sinua päättämään, mikä on oikea tunti sinulle, ja varmistamaan, että se vastaa tavoitteitasi.

2. Sinun tulisi kerätä asianmukaiset joogavarusteet. Joogaharjoittelu vaatii mukavat vaatteet. Tarvitset myös joogamattoa, joka on tarpeeksi pitkä koko vartalollesi makuultaessa. Tämä takaa tuen kaikkien jooga-asentojen aikana. Nivelkivuista kärsiville, kuten polville tai ranteille, on saatavilla rekvisiittaa, joka antaa lisätyynyä ja tukea. Lisäksi hihnat ja palikat voivat tehdä haastavista asennoista helpommin lähestyttäviä.

3. Varmista, että etsit pätevän joogaohjaajan, joka ymmärtää mahdolliset rajoitukset ja ainutlaatuiset haasteet, joita 60-vuotiaat tai sitä vanhemmat henkilöt kohtaavat. Kun olet valinnut ohjaajan, muista kertoa hänelle, jos sinulla on terveydellisiä ongelmia, jotta voit toimia turvallisesti ja tehokkaasti. Hän voi auttaa sinua löytämään harjoitusohjelman, joka vastaa tavoitteitasi ja kiinnostuksen kohteitasi.

4. Yritä aloittaa hitaasti ja aloita lempeällä joogatunnilla. Aseta itsellesi tavoitteita, joita kohti voit työskennellä ajan myötä (esim. varpaiden koskettaminen). Näin voit keskittyä oikeaan tekniikkaan, jotta voit vähitellen kehittyä ja loukkaantumisriski on pieni. Joogassa ei ole kyse siitä, että vertaat itseäsi muihin ympärilläsi oleviin, vaan siitä, että keskityt liikkumaan ja parantamaan omaan tahtiisi. Vaikka saatat tuntea olosi haastavaksi, joogan ei pitäisi koskaan sattua tai aiheuttaa sinulle kipua. Muista, että lähes mitä tahansa asentoa voidaan muuttaa tarpeidesi mukaan ja varmistaa, että tunnet olosi mukavaksi.

Onko jooga hyväksi senioreille?

Jooga on yksi parhaista liikuntamuodoista ikääntyneille aikuisille. Joogaharjoituksia on monenlaisia ja -tyylisiä, joten se sopii lähes kaikille. Joogaa harrastavat kokevat monia henkisiä ja fyysisiä terveyshyötyjä, kuten luuston vahvistuminen, stressin väheneminen, unen paraneminen sekä kivun ja masennusriskin väheneminen. Lisäksi se parantaa voimaa, joustavuutta, liikkuvuutta ja tasapainoa.

Kuinka usein senioreiden tulisi joogata?

Journal of Human Kinetics julkaisi tutkimuksen, jonka mukaan iäkkäät naiset, jotka harjoittelevat joogaa kolme kertaa viikossa kahdentoista viikon ajan, havaitsivat merkittävää parannusta hengitystoiminnoissaan. Lisäksi jo 90 minuutin joogaharjoittelu voi vähentää stressiä merkittävästi. Se, kuinka usein joogaa kannattaa harjoittaa, riippuu täysin siitä, mitä hyötyjä haluat harjoituksesta saada ja senhetkisestä terveydentilastasi. Joogaa voi harjoittaa niin usein kuin haluaa. Iäkkäänä aikuisena on kuitenkin ratkaisevan tärkeää, että kuuntelet kehoasi ja ymmärrät, milloin se tarvitsee taukoa. Päivittäinen harjoittelu saattaa viedä kehosi liian pitkälle, riippuen fyysisestä kyvystäsi ja kuntotasostasi. Olisi parasta keskustella terveydenhuollon tarjoajan ja joogaohjaajan kanssa, jotta ymmärrät, mikä hyödyttää sinua parhaiten ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Viitteet

Joogan hyödyt senioreille | ASC blogi

Niveltulehdukseen liittyvät tilastot | CDC

Kanadan hallitus - Action for Seniors -raportti

Jooga senioreille: Jooga: Miten aloittaa (ja miksi sinun pitäisi).

Miten jooga voi parantaa sydämen terveyttä

Muistista huolehtiminen - Harvard Health

Helppoja tapoja parantaa tasapainoa - Harvard Health

Mitä iäkkäille aikuisille suunnatussa verkkoharjoitusvideossa kannattaa huomioida - Harvard Health

Joogan fyysiset hyödyt - Harvard Health

Vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa,