Säännöllisellä joogaharjoittelulla on monia etuja juoksijoille. Jooga voi auttaa parantamaan liikkuvuutta, mikä voi auttaa ehkäisemään vammoja. Toiseksi jooga voi auttaa kehittämään voimaa ja kestävyyttä.
Kolmanneksi jooga voi auttaa parantamaan hengitystä ja keuhkokapasiteettia sekä rauhoittamaan mieltä, mikä voi olla hyödyllistä kilpailupäivänä. Neljänneksi jooga voi auttaa parantamaan tasapainoa ja koordinaatiota, mikä voi olla hyödyllistä juostessa epätasaisessa maastossa. Lopuksi jooga voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää, mikä on tärkeää juoksurutiinissa niille, jotka jatkuvasti harjoittelevat ja kuormittavat kehoaan äärirajoille.
Jooga juoksijoille on yksinkertainen joogarutiini, joka keskittyy juoksussa käytettävien lihasten joustavuuden ja voiman parantamiseen. Se voi auttaa parantamaan juoksumuotoa, vähentämään loukkaantumisriskiä ja lisäämään yleistä suorituskykyä. Vaikka joogaa on monenlaista, juoksijakohtaisilla joogatunneilla keskitytään asentoihin, jotka avaavat lantiota ja rintakehää ja pidentävät jalkojen lihaksia.
Juoksijakohtaiset joogatunnit voivat myös parantaa hengitystäsi ja lisätä kestävyyttäsi. Jos juokset ja olet kiinnostunut kokeilemaan joogaa, etsi erityisesti suunniteltu tunti tai joogaopettaja, jolla on kokemusta juoksijoiden kanssa työskentelystä.
Jooga voi monin tavoin auttaa parantamaan juoksusuoritusta, ehkäisemään vammoja, parantamaan liikkuvuutta ja joustavuutta ja paljon muuta. Tässä on vain muutamia niistä:
Parempi muoto
Parempi juoksun taloudellisuus
Vammojen ennaltaehkäisy
mahdollisesti kireiden lihasten pidentäminen
Nopeampi palautuminen
Tutkimukset ovat osoittaneet, että joogaa harrastavilla on parempi juoksun taloudellisuus kuin niillä, jotka eivät joogaa harrasta. Tämä parantunut muoto voi johtaa tehokkaampaan juoksutalouteen, joka tarkoittaa tietyn vauhdin kuluttamaa energiaa.
Fyysisten hyötyjen lisäksi jooga voi auttaa juoksijoita parantamaan myös henkistä peliään. Joogassa opitut hengitysharjoitukset voivat auttaa rauhoittamaan hermoja ja lievittämään ahdistusta ennen kilpailua. Joogaharjoitusten kautta viljelty tarkkaavaisuus voi myös auttaa olemaan enemmän läsnä juoksun aikana, mikä auttaa keskittymään käsillä olevaan tehtävään sen sijaan, että mieli harhailee.
Syvähengitysharjoitukset voivat auttaa parantamaan henkistä kestävyyttä ja fyysistä kestävyyttä, jotka ovat välttämättömiä pitkän matkan juoksussa ja sprintissä. Tutkimukset osoittavat, että monet juoksijat ja ammattiurheilijat ovat hyötyneet hengitysharjoitusten ja pranayaman sisällyttämisestä harjoitusohjelmaansa.
Juokseminen on loistava tapa päästä kuntoon, mutta se voi myös rasittaa kehoa. Seuraavassa on muutamia jooga-asentoja, jotka sopivat täydellisesti juoksijoille:
Tämä asento on erinomainen rentoutumiseen ja energiatasojen palauttamiseen. Kun haluat tehdä ruumisasennon, makaa yksinkertaisesti selälläsi maassa. Sulje silmäsi ja keskity ottamaan syviä, puhdistavia hengityksiä. Anna koko kehosi rentoutua ja tyhjentää mielesi. Pidä tätä asentoa vähintään 5 minuuttia.
Tämä asento sopii erinomaisesti alaselän ja lantion jännityksen purkamiseen. Jotta voit tehdä lapsiasennon, sinun on polvistuttava maahan. Aseta sitten otsa eteesi lattialle ja ojenna kädet. Hengitä syvään ja pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia.
Tämä asento on erinomainen venyttämään reisilihaksia ja vasikoita. Kun haluat tehdä alaspäin kääntyvän koiran eli adho Mukha Svanasanan, aloita lankkuasennosta. Nosta sitten lantio ilmaan niin, että vartalosi muodostaa ylösalaisin olevan V:n muodon. Pidä jalat lonkan levyisinä toisistaan ja kädet hartioiden levyisinä toisistaan. Hengitä syvään ja pidä asento vähintään 30 sekuntia.
Tämä asento on erinomainen vahvistamaan keskivartaloa ja parantamaan tasapainoa. Tee Warrior III -asento seisaaltaan. Asetu sitten vasemmalla jalalla eteenpäin ja nosta oikea jalka takanasi. Ojenna kädet eteesi ja pidä katse keskittyneenä johonkin pisteeseen. Hengitä syvään ja pidä tämä asento vähintään 30 sekuntia.
Tämä asento on ihanteellinen rintakehän ja hartioiden venyttämiseen. Kun haluat tehdä kobra-asennon, aloita makaamalla vatsallasi. Aseta sitten kätesi maahan hartioiden viereen ja ponnista itsesi ylös niin, että ylävartalosi on irti maasta. Pidä alavartalo maassa ja hengitä syvään. Pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia.
Tämä asento on loistava lantion, reisien ja rintakehän venyttämiseen. Voit tehdä kolmioasennon seisomalla aluksi jalat lonkan leveydellä toisistaan. Astu sitten oikealla jalalla eteenpäin ja loikoile. Ojenna oikea kätesi maahan oikean jalkasi viereen. Ojenna vasen käsi ilmaan. Käännä katseesi kohti kattoa ja hengitä syvään. Pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia.
Tämä asento toimii venyttämällä reisilihaksia ja vasikoita. Voit tehdä puolikuuasennon seisomalla aluksi jalat yhdessä. Astu sitten oikealla jalalla eteenpäin ja loikoile. Ojenna vasen kätesi maahan oikean jalkasi viereen ja aseta oikea kätesi lantiollesi. Nosta vasen jalka ilmaan ja hengitä syvään. Pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia.
Tämä tuttu asento rentouttaa selkää ja niskaa. Voit tehdä kissalehmä-asennon asettumalla aluksi nelinkontin. Kaarra sitten selkääsi ja katso kattoon (lehmäasento). Kierrä sitten selkääsi ja paina leuka rintaan (kissa-asento). Vuorottele näiden kahden jooga-asennon välillä ja hengitä syvään. Pidä kutakin asentoa vähintään 30 sekuntia.
Matala loikka(Anjaneyasana ) on tunnettu siitä, että se on loistava lonkkien avaaja, mutta se venyttää myös nivusia ja reisiä. Lonkkien kireys on yleinen ongelma juoksijoilla, sillä se aiheuttaa pakaralihasten vajaatoimintaa ja aiheuttaa polvi- ja/tai selkäongelmien riskin. Tässä asennossa on kyse keskittymisestä. Se voidaan tehdä seinää vasten tasapainon parantamiseksi.
Tämä asento auttaa avaamaan rintakehän ja hartioiden aluetta. Kun haluat tehdä kameliposeerauksen, aloita polvistumalla maahan. Aseta sitten kädet alaselän päälle ja nojaa taaksepäin. Ojenna oikea kätesi taaksepäin ja tartu oikeaan nilkkaasi. Tartu vasemmalla kädellä vasempaan nilkkaan. Hengitä syvään ja pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia.
Joitakin jooga-asentoja tulisi välttää tai lähestyä erityisen varovaisesti. Nämä asanat voivat olla liian intensiivisiä juoksijoille, joiden kehossa on jo ennestään paljon tulehduksia ja stressiä. Varovaisia asanoita ovat mm:
Koska juoksijat ovat alttiita kireille lonkille, lonkan taivuttajille ja polville, kyyhkysen asento voi olla haastava ja intensiivinen asento, jota tulisi lähestyä varovasti. Monet ovat taipuvaisia vähentämään intensiteettiä kompensoimalla sitä työntämällä alaselkään. Oudon tuntemuksen tunteminen polvissa kyyhkysen asennon aikana on merkki siitä, että nivelissä saattaa olla jotain vikaa.
Kotka-asento sisältää useita kierrettyjä nivelliikkeitä, erityisesti ulkosivulla, mikä voi voimistaa voimakkaita polvia, jotka ovat jo valmiiksi kireät korkean iskun juoksusta. Paras tapa harjoitella tätä asentoa on ottaa se kevyesti eikä pakottaa sitä.
Taivutukset ja taivutukset ovat loistavia hamstring-venytyksiä. Juoksijoilla, joilla on liiallinen kireys näissä lihaksissa, on kuitenkin merkittävä riski liioitella ja venyttää lihaksia liikaa, jos asentoja tehdään väkisin. Kuten kotka-asennossa, on parempi ottaa se kevyesti ja hengittää siihen kuin kurkottaa väkisin varpaita. Kireät hamstringit voivat hyötyä tästä asanasta merkittävästi, jos se tehdään oikein.
Juoksijoiden ei kannata välttää näitä asanoita kokonaan, mutta heidän on oltava varovaisia kuuntelemalla kehoaan ja mentävä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
Päätä joogaharjoitus makaamalla lepoasentoon. Hengitä syvään ja lepää joogamatolla maaten.
Juoksijan polvi on yleinen vamma, joka voi johtua useista eri tekijöistä. Sille on yleensä ominaista kipu polvilumpion ympärillä, ja se voi vaikeuttaa juoksemista ja muita toimintoja. Vaikka juoksijan polvi voi olla kivulias, on useita asioita, joita voit tehdä lievittääksesi kipua ja päästäksesi takaisin juoksemaan mahdollisimman pian.
Jooga voi auttaa juoksijan polveen venyttämällä ja vahvistamalla polven ympärillä olevia lihaksia, mikä voi auttaa lievittämään kipua ja ehkäisemään lisävammoja. Urheilijat, joilla on juoksijan polvi (patellofemoraalinen kipuoireyhtymä), voivat hyötyä joogan lempeistä lihaksia vahvistavista asennoista. Joogan harrastaminen ennen juoksua tai sen jälkeen voi myös auttaa ehkäisemään juoksijan polvea.
Ennen joogan harrastamista on tärkeää tietää, onko sinulla juoksijan polvi. Aloita käyttämällä polvikivun oireiden tarkistusohjelmaa. Seuraavat voivat kaikki olla merkkejä patellofemoraalisesta kipuoireyhtymästä tai juoksijan polvesta:
Kipu polven takana
Polvikipu taivutettaessa
Polven sivukipu
Kipu polven etuosassa
Polvivaivoista kärsiville jooga ennen tai jälkeen sydänliikunnan voi auttaa, mutta on tärkeää neuvotella ensin lääkärin kanssa. Yleisesti ottaen tässä on joitakin juoksijoille tarkoitettuja jooga-asentoja - yhdessä muiden harjoitusvinkkien kanssa - jotka voivat auttaa polvikipuihin, jos olet juoksija:
IT-nauhan venytys - IT-nauhan venytykset harjoittavat iliotibiaalista nauhaa, joka kulkee lonkasta polveen.
ITB-venytykset vaahtorullan avulla
Joogan nelijalkaisten venytys, mukaan lukien puolikuu-loikka, tanssijan asento, kamelipusero ja keulapusero.
Jooga venytyksiä hamstringit mukaan lukien alaspäin suuntautuva koira, portti asento, tulikärpäsen asento, lempeä eteenpäin taittuu, ja taivutus
Lonkan venytykset juoksijoille, kuten dynaaminen seisova jako, lempeä kyyhkynen- ja liskoasento, halailevat polvet -asento, happy baby -asento
On olemassa monia joogatyyppejä, joista jokainen voi tarjota erilaisia etuja juoksijoille. Joistakin joogatyypeistä voi kuitenkin olla enemmän hyötyä kuin toisista.
Hathajooga on hyvä vaihtoehto aloittelijoille tai niille, jotka haluavat parantaa liikkuvuuttaan. Ashtanga-jooga on fyysisesti vaativampi muoto, joka voi auttaa kehittämään voimaa ja kestävyyttä. Bikram-jooga on kuumaa joogaa, joka voi auttaa vieroittamaan ja rentouttamaan kireitä lihaksia.
Yinjooga on hyvä vaihtoehto niille, jotka haluavat parantaa nivelten terveyttä, sillä siinä pidetään asentoja pitkään. Kundaliinijoogassa keskitytään hengitystyöhön ja meditaatioon, mikä voi auttaa juoksijoita keskittymään ja rentoutumaan.
Muita joogatyyppejä, joista voi olla hyötyä, on Iyengar-jooga, jossa keskitytään linjaukseen ja tarkkuuteen. Vinyasa-jooga on sujuvampi muoto, joka voi auttaa lisäämään voimaa ja joustavuutta. Lopuksi restoratiivinen jooga, joka on rentouttava joogamuoto, voi auttaa palautumaan pitkän juoksun jälkeen.
Riippumatta siitä, minkä joogamuodon valitset, kuuntele kehoasi ja etene omaan tahtiisi. Joogan on tarkoitus olla rentouttava ja nautinnollinen kokemus, joten sinun ei tarvitse ponnistaa yli rajojesi.
On muutamia asioita, jotka kannattaa pitää mielessä. Aloita ensinnäkin tutustumistunnilla. Aloittelijan joogatunti auttaa oppimaan joogan perusteet ja totuttelemaan harjoitukseen. Kun tunnet olosi mukavammaksi, voit kokeilla edistyneempää tuntia.
On myös tärkeää kuunnella kehoa eikä painostaa liikaa. Jos etsit erityisesti juoksijoille suunnattua joogatuntia, monet kuntosalit ja studiot tarjoavat juoksijoille räätälöityjä tunteja. Tai voit myös löytää joogatunteja verkosta, joita voit tehdä mukavasti kotoa käsin. Sovellukset ja alustat, kuten glo, Alo Moves ja Gaia, tarjoavat erinomaista valikoimaa aloittelijoille ja edistyneille harjoittajille.
Tämä riippuu tavoitteistasi ja nykyisestä harjoitusrutiinistasi. Pilates voi olla parempi, koska se on yleensä intensiivisempää kuin voimaa ja kestävyyttä edistävä crosstraining. Jos tavoitteesi keskittyvät enemmän joustavuuden parantamiseen parempien lämmittelyjen ja jäähdyttelyjen avulla tai keskipisteen löytämiseen keskittyneellä ja rauhoittavalla harjoittelulla, jooga voi olla sinua varten. Lue lisää joogasta ja pilateksesta täältä.
Juoksijat voivat harrastaa monenlaista liikuntaa parantaakseen suorituskykyään ja ehkäistäkseen vammoja, mutta kaksi suosituinta vaihtoehtoa ovat voimaharjoittelu ja jooga.
Painoharjoittelulla voidaan kehittää voimaa ja tehoa, mikä voi auttaa lisäämään nopeutta ja välttämään vammoja. On kuitenkin tärkeää, ettei liikaa treenaa, sillä liika painoharjoittelu voi johtaa vammoihin. Toisaalta jooga voi auttaa parantamaan joustavuutta ja liikelaajuutta, mikä voi myös auttaa ehkäisemään vammoja. Jooga voi myös auttaa hallitsemaan stressiä, joka on yleinen syy vammoihin.
Kumpi on siis paras? Vastaus voi riippua yksittäisestä juoksijasta ja hänen tavoitteistaan. Jos juoksija haluaa lisätä nopeutta, voimaharjoittelu voi olla parempi vaihtoehto. Jooga voi olla parempi valinta, jos juoksija haluaa ehkäistä vammoja. Loppujen lopuksi on tärkeää kokeilla molempia vaihtoehtoja, jotta nähdään, mikä toimii parhaiten yksittäiselle juoksijalle.
Tähän kysymykseen ei ole olemassa yhtä ainoaa vastausta, sillä ihanteellinen aika joogalle vaihtelee henkilöstä toiseen. Juoksijoiden tulisi kuitenkin yleensä pyrkiä joogaan vähintään kerran viikossa, mieluiten useammin, jos mahdollista. Paras aika joogata on yleensä ennen tai jälkeen juoksun, kun keho on lämmennyt ja vastaanottavaisempi venyttelylle. Jotkut juoksijat saattavat kuitenkin huomata, että joogaaminen illalla auttaa heitä rentoutumaan ja nukkumaan hyvin. Loppujen lopuksi paras aika joogata on aina, kun se sopii aikatauluusi ja voit sitoutua säännölliseen harjoitteluun.
Juoksijan polvi: oireet, kipu, syyt ja hoito.
Joogan hyödyt maton ulkopuolella
IT-nauhan ymmärtäminen - Harvard Gazette
Asetelmia takareisille Archives - Yoga Journal - Jooga Journal
Jooga huonoille polville tai vammoille (Kokeile näitä muutoksia).
Harjoittele näitä 10 jooga-asentoa polvikivun lievittämiseksi | YogiApproved.com.
Polvikivun hoito, syyt, korjaustoimenpiteet, oireet.
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydestäsi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
Keho on temppelisi. Pidä se puhtaana ja siistinä sielua varten.
- B.K.S Iyengar