Jooga polvikipu

Joogasta voi olla apua joissakin polvikiputyypeissä. Ennen kuin yrität käyttää joogaa polvikipujesi hoitoon, voi kuitenkin auttaa ymmärtämään, miten polvet toimivat.

Se auttaa ymmärtämään, minkä tyyppisiä polvikipuja jooga voi lievittää. Seuraavassa esitellään yleisesti joogaa ja polvikipua. Sitä ei pidä korvata lääketieteellisellä neuvonnalla.

Milloin jooga voi auttaa polvikipuun

Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että jooga voi auttaa polvikipuun, jos alkuperäinen ongelma johtuu nivelside- tai meniskivauriosta, edellyttäen, että alkuperäinen kudosvaurio on ehtinyt parantua. Joogasta voi olla apua myös, jos polvikivun syynä on huono lihastoiminta.

Aivosi ovat saattaneet ohjelmoida uudelleen tavan, jolla polven lihakset toimivat vamman jälkeen laukaisten kipua tai kireyttä nivelen lisävaurioiden estämiseksi. Tämä puolestaan on saattanut aiheuttaa sen, että kävelet tai seisot tavalla, joka suosii vahingoittunutta niveltä, mikä lisää epätasapainoa.

Polvikivun jatkuminen sen jälkeen, kun nämä kudokset ovat ehtineet parantua, voi viitata siihen, että samat ohjelmat ovat edelleen aktiivisia ja aiheuttavat nyt kipua tiettyjen lihasten liikakäytöstä johtuen ja että nyt parantuneet lihakset eivät toimi kunnolla, kun yrität saada menetettyä liikkuvuutta takaisin.

Suuri osa joogasta on sitä, että ohjelmoidaan uudelleen se, miten jalkojen lihakset toimivat yhdessä niin, että ne toimivat hyvin yhdessä monissa mahdollisissa asennoissa, ja sen myötä polvikivut lievittyvät.

Peruslähestymistapa polvikivun hoitamiseen

Keskeinen ymmärrys, jota tarvitaan polvikivun käsittelyssä, on se, että polvi on suunniteltu kiertymään. Polven rotaatiota voidaan ajatella sääriluun rotaationa suhteessa reisiluun. (Mutta yhtä tärkeää voi olla ajatella säären kiertymistä suhteessa lonkkaluuhun).

Pyörimisen määrä on pieni, mutta se on tärkeä ja hallittavissa. On lihaksia, jotka ohjaavat tätä kiertoa ja jotka auttavat vakauttamaan polvea sekä kiertyneessä että kiertymättömässä asennossa.

Sääriluu kiertyy myös suhteessa jalkaterään ja nilkkaan. Tämä ei ole puhdas kierto. Se liittyy jalkaterän asennon muutoksiin. Esim:

• Kun pyörität sääresi sisäänpäin (seistessäsi polvet hieman koukussa), sinun pitäisi huomata, että sisempi jalkaholvisi romahtaa tai litistyy.

• Kun käännät sääriäsi ulospäin, sisemmän jalkaholvin pitäisi kohota.

Sääriluun kiertäminen suhteessa polveen ja jalkaterään antaa jalkaterälle mahdollisuuden mukautua maaston ja seisoma-asennon vaihteluihin. Sen ansiosta voimme esimerkiksi kyykistyä jalkojen ollessa eri asennoissa ja eri etäisyyksillä toisistaan. Sen ansiosta voimme myös siirtää polvia ulos- tai sisäänpäin kyykistyessämme.

Myös lonkkanivel kiertyy, ja yhtä tärkeää on, että lonkkaluun ja sääriluun välissä toimii lihaksia, jotka auttavat hallitsemaan sääriluun kiertymistä. Sääriluun voi siis ajatella voivan pyöriä suhteessa jalkaterään, suhteessa polveen ja suhteessa lonkkaluuhun!

Koska polvi, nilkka ja lonkka pystyvät kaikki jossain määrin kiertymään, suuri osa polvikivun hoidosta on kiertymisen hallintaa kaikissa kolmessa nivelessä.

• Tämä voi tarkoittaa, että työskentelemme alhaalta ylöspäin ja stabiloimme jalkaterät, nilkat ja sääriluut rotaatiota vastaan, ja sitten stabiloimme reiden ja lonkan luut.

• Se voi tarkoittaa työskentelyä lantiosta alaspäin. Se voi tarkoittaa SI-nivelten ja lonkkanivelen stabilointia kiertoa vastaan ja siitä eteenpäin reisiluun ja sääriluun stabilointia kiertoa vastaan.

• Se voi tarkoittaa keskittymistä siihen heikkoon lenkkiin, josta puuttuu kiertovakautta ja -hallintaa, olipa se sitten jalkaterässä ja nilkassa, polvessa tai lonkassa (ja jopa SI-nivelissä).

Yksi lähtökohta kaikelle tälle on lonkan jousitusjärjestelmä.

Lonkan stabiliteetti ja lonkan jousitusjärjestelmä

Lonkan jousitusjärjestelmä on kuin auton jousitusjärjestelmä, joka estää alustaa painumasta pyörille. Lonkkanivelen jousitusjärjestelmä estää lonkkamaljan yläosaa painumasta reisiluun pallon päälle.

Huomaa, että lonkkanivelen jousituslihasten aktivoiminen voi antaa lonkkaluun kiertovakauden ilmaiseksi. Se voi myös aktivoida lihaksia, jotka auttavat vakauttamaan polvinivelen kiertoa varten. Se ei kuitenkaan ole tae, ja joissakin tapauksissa sinun on ehkä edelleen vakautettava lonkkaluita riippuen siitä, mitä teet.

Selkärangan pidentäminen lonkkaluun stabiliteetin parantamiseksi

Toinen menetelmä lonkkaluun stabiloimiseksi on pidentää selkärankaa. Jos vedät korvien reikiä taaksepäin niin, että pääsi siirtyy taaksepäin suhteessa rintakehääsi, tämä pidentää niskan takaosaa ja samalla nostaa rintakehääsi. Tämä voi auttaa ankkuroimaan ja pidentämään vatsalihaksia, jotka sitten vetävät ylöspäin lonkkaluiden etupuolta.

Jos et pysty vetämään päätäsi taaksepäin ja ylöspäin tai et halua vetää päätäsi ylöspäin, toinen vaihtoehto on nostaa rintakehääsi ja vetää siitä eteenpäin vatsalihaksilla lonkkaluiden etupuolta ylöspäin.

Jos päätät parantaa selkärangan tietoisuutta ja hallintaa, voit oppia pidentämään koko selkärankaasi ja pitämään sen pidentyneenä riippumatta siitä, taivutatko sitä, kierrätätkö sitä vai käytätkö sitä yksinkertaisesti.

Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi lonkkaluun vakauttamiseksi

Toinen vaihtoehto lonkkaluiden vakauttamiseen on vetää vatsaa sisäänpäin, lonkkaluiden ja rintakehän rajan ohi.

Tämä ei ole niinkään sisään imevää kuin sisään vetävää toimintaa.

Tässä käytetään poikittaista vatsalihasta vetämään sisäänpäin vatsalihaksia ja suoraa vatsalihasta, mikä lisää jännitystä näihin lihaksiin niin, että ne vetävät ylöspäin lonkkaluiden etuosaa.

Tämä voi sitten auttaa kiinnittämään sinne kiinnittyvät reisilihakset.

Vastus medialis obliquus

Vakauden, erityisesti kiertovakauden, ajatuksen pohjalta yksi lihas, joka mainitaan usein polvikivun yhteydessä, on vastus medialis obliquus.

vastus medialis on pisaranmuotoinen sisempi nelipäinen lihas juuri polven yläpuolella ja sisäpuolella. vastus medialis obliquus on tämän pisaranmuotoisen lihaksen alin osa.

Tämä lihaksen osa kiinnittyy pitkän päälihaksen (adductor magnus) jänteeseen. Jotta lihas toimisi tehokkaasti, pitkän päälihaksen jänteen on oltava jännittynyt. Kun pitkän päälihaksen jänne on riittävästi jännittynyt, vastus medialis obliquus -lihaksella on ankkuroitu päätepiste, jolloin se voi toimia tehokkaasti polvinivelen yli.

Adductor magnuksen pitkä pää on tärkeä lihas lonkan rotaation hallinnassa ja vakauttamisessa. Se kulkee reiden takaosaa pitkin ja kiinnittyy reisiluun sisäpuolelle juuri polvinivelen yläpuolelle. Vaikka se ei ylitä polviniveltä, se voi vaikuttaa polviniveleen aktiivisena, koska se ankkuroi vastus medialis obliquuksen.

Kun adductor magnuksen pitkä pää aktivoituu, vastus medialis obliquus voi aktivoitua yhdessä muiden polvilihasten kanssa ja auttaa vakauttamaan polvea rotaatiota vastaan. Muita lihaksia, joiden kanssa se voi toimia yhdessä, ovat muun muassa biceps femoriksen lyhyt pää ja popliteus.

Vastus lateralis obliquus

Toinen polvilumpion vakauteen liittyvä lihas on vastus lateralis obliquus. Tämä lihas on yleensä helpompi erottaa kuin vastus medialis obliquus. Se muodostaa vastus lateraliksen alaosan, ja sillä on kiinnikkeitä lateraaliseen intermuskulaariseen väliseinään sekä iliotibiaaliseen nauhaan.

Koska se on kiinnittynyt IT-yhtymään, on järkevää, että se tarvitsee jännittyneen IT-yhtymän aktivoituakseen tehokkaasti. Tämä tarkoittaa myös sitä, että IT-nauhan kireys voi vaikuttaa sekä reisiluun että sääriluun toimintaan.

Polven kiertoa lonkkaan nähden säätelevät lihakset

Yksi ryhmä lihaksia, jotka voivat auttaa hallitsemaan polven kiertoa, ovat lonkan koukistajat, erityisesti tensor fascia latae (joka kiinnittyy IT-nauhaan), sartorius ja gracilis (joka voi auttaa lonkan taivuttamisessa, jos lonkka on ojennettuna).

Nämä lihakset kiinnittyvät sääriluun yläosan sisä- tai ulkoreunaan.

Toinen ryhmä lihaksia, jotka auttavat hallitsemaan polven kiertoa, ovat tietyt hamstring-lihakset (semitendinosus ja biceps femoris long head) sekä pinnallinen pakaralihas (gluteus maximus).

Nämä lihakset kiinnittyvät sääriluussa sekä sääriluun yläosan ulko- ja sisäreunassa.

Huomaa, että lihakset, jotka kulkevat lonkkaluusta sääriluun ulko- tai sisäreunaan, kiinnittyvät kaikki lonkkaluun ulkoneviin kulmakohtiin.

Sen lisäksi, että nämä lihakset auttavat säätelemään säären kiertymistä suhteessa lonkkaluuhun, ne voivat myös auttaa säätelemään lonkan fleksiota ja ekstensiota sekä lonkan abduktiota ja adduktiota.

Vaikka se ei välttämättä pidä paikkaansa kaikissa tapauksissa, yleinen vastaavuus on, että lonkan fleksojat kulkevat reiden etuosaa pitkin, lonkan ojentajat takaosaa pitkin, adduktorit reiden sisäpuolta pitkin ja abduktorit reiden ulkopintaa pitkin.

Niinpä joihinkin yksinkertaisiin tekniikoihin, jotka auttavat hallitsemaan polven kiertoa (ja siten vähentämään tai ehkäisemään polvikipua), voi kuulua reisien sisä- ja ulkoreiden, reisien etuosan tai reisien takaosan aktivointi.

Se voi myös sisältää joidenkin tai kaikkien näiden yhdistelmän.

Sisä- tai ulkoreiden lihasten aktivointi

Vaikka voit auttaa aktivoimaan reisien sisäpuolisia lihaksia asettamalla joogapalikan reisien väliin ja painamalla sisäänpäin ja vastaavasti aktivoida reisien ulkolihaksia painamalla ulospäin reisien ympärille käärittyä hihnaa vasten, molempien oppimiseen on olemassa vaihtoehtoinen menetelmä, joka ei vaadi rekvisiitan käyttöä.

Kun seisot jalat erillään toisistaan, voit painaa reidet erilleen aktivoidaksesi ulommat reisilihakset ja lantion. Rentoudu ja toista saadaksesi tuntuman näiden lihasten aktivoitumiseen, jotta voit muistaa sen ulkoa ja siten aktivoida näitä lihaksia tahdosta riippumatta.

Paina sitten reisiäsi sisäänpäin aktivoidaksesi reiden sisäpuoliset lihakset. Rentoudu ja toista saadaksesi tuntuman näihin lihaksiin, jotta voit aktivoida ne tahdostasi.

Kun yrität aktivoida näitä lihaksia polvet koukistettuina, estä polvia liikkumasta, jotta aktivointi olisi voimakkaampaa.

Jotta polvet olisivat onnellisemmat ja kivuttomammat, voi olla hyödyllistä harjoitella näiden lihasten aktivoimista lantion ollessa taivutettuna ulospäin (abduktoituna) tai sisäänpäin (adduktoituna). Tämä voidaan tehdä polvet koukussa ja polvet suorina.

Näiden lihasten aktivoimista voi auttaa myös harjoittelu lantion ollessa taivutettuna eteenpäin (fleksio). Kokeile tässäkin sekä polvet koukussa että suorina.

Voi myös auttaa harjoittelemaan näiden lihasten aktivointia lantio taaksepäin taivutettuna. Samoin ehdotetaan, että tätä tehdään sekä polvet suorina että polvet taivutettuina.

Lihakset, jotka ohjaavat säären kiertoa

Lihakset, jotka voivat auttaa hallitsemaan sääriluun kiertoa seistessä, ovat sääriluun luista jalkapöydän ja pohjeluun kiinnittyviä lihaksia. Muita lihaksia ovat muun muassa varpaiden taivuttajat ja ojentajat. Nämä kiinnittyvät myös sääriluun luihin.

Nämä lihakset eivät ainoastaan ohjaa säären kiertymistä vaan myös sisemmän kaaren nostetta.

• Jos sääriluut kiertyvät ulospäin seistessä, sisäkuopat kohoavat.

• Jos sääret kiertyvät sisäisesti, sisäkuopat madaltuvat.

Kun työskentelet polvikivun parissa, voi olla hyödyllistä vakauttaa jalkaterän kaaria, ei vain niin, että kaaret ovat koholla, vaan myös niin, että ne ovat litistyneet, ja missä tahansa asennossa siltä väliltä.

Ja jotta aktivoit myös varpaiden ojentajat ja taivuttajat, voi auttaa varpaiden levittäminen tai jäykistäminen tai molemmat.

Mistä tiedän, onko jooga turvallista polvelleni?

Jos mihin tahansa jooga-asentoon sattuu polvi, älä tee sitä. Tai muuta tapaa, jolla teet sen.

Jos haluat kokeilla jooga-asentoa, jonka tiedät sattuvan polveesi, tee se hitaasti ja varovasti varmistaen, että voit tukea itseäsi tai perääntyä helposti, jos tunnet kipua.

Jos liikut hitaasti ja tasaisesti, kun teet joogaa (tai muita harjoituksia) polvikipuun, voit kuunnella varhaisia varoituksia siitä, että olet siirtymässä kivuliaaseen asentoon. Voit sitten tehdä säätöjä ja katsoa, auttaako se. Tai yksinkertaisesti pysähtyä siihen, missä olet.

Jotkut polviongelmat voivat johtua huonosta neuromuskulaarisesta ohjelmoinnista, toiset taas voivat olla kudosongelmia, jotka tarvitsevat aikaa parantuakseen. Tässä tapauksessa, jos intuitiosi sanoo, että sinun pitäisi jättää jokin asento pois, jätä se pois.

Miten välttää polvikipuja joogassa

Koska kipusignaalit hukkuvat helpommin vinyasa flow -tyylisillä tunneilla ja hot jooga -tunneilla, vältä tällaisia tunteja tehdessäsi kaikkia asentoja, joiden tiedät mahdollisesti aiheuttavan polvikipua tai -vaurioita.

Toinen vaihtoehto on keksiä etukäteen muutoksia polvikipua aiheuttaviin asentoihin.

Toinen vaihtoehto, erityisesti jos tiedät, että olet taipuvainen puskemaan itseäsi, on välttää näitä tunteja.

Yksi etu henkilökohtaisen kotijoogaharjoituksen kehittämisessä on se, että voit työstää asentoja hitaasti ja varovasti, etenkin jos tiedät, että jotkut asennot aiheuttavat polvikipua, mutta haluat kuitenkin tehdä ne.

Kun etenet omaan tahtiisi (olettaen, että se on hidas ja tasainen), sinulla on aikaa kuunnella polveasi. Silloin sinulla on aikaa tehdä säätöjä, kuten siirtyä pois asennosta, jos se aiheuttaa polvikipua.

Eräs kuuman joogan tyyli, Bikram-jooga, on kehitetty nimenomaan polvikipujen hoitoon. Voit oppia tätä tyyliä kirjoista ja videoista. Huomaa myös, että voit halutessasi tehdä tämän asentosarjan ilman lämpöä (tai pyrkiä tekemään sen ilman lämpöä.) Saattaa olla, että juuri asentosarja, ei lämpö, on hyödyllisin kroonisen polvikivun hoidossa.

Kun harrastat joogaa, sinun on hyvä tietää, että vaikka joitakin jooga-asentoja voidaan käyttää venyttämään polvessa työskenteleviä lihaksia ja toisia taas vahvistamaan näitä lihaksia, se, miten työskentelet polvellesi, riippuu siitä, mikä aiheuttaa ongelman.

Yksi tapa lähestyä joogaa polvikivun hoidossa on seuraava

Kun joogaat polvikivun vuoksi, yksi lähestymistapa on oppia tuntemaan ja hallitsemaan edellä mainittuja lihaksia. Sen sijaan, että opettelisit ne kaikki kerralla, keskity yhteen lihasryhmään. Opettele tuntemaan ja hallitsemaan niitä asteittain haastavammissa asennoissa. Opettele sitten yhdistämään näiden lihasten hallinta muiden niihin liittyvien lihasten hallintaan.

Tätä lähestymistapaa käyttämällä kyse ei ole niinkään tekemistäsi asennoista vaan lihasten hallinnasta, jota harjoittelet erilaisia asentoja tehdessäsi.

Voit esimerkiksi oppia tuntemaan ja hallitsemaan:

• Lonkkasi ripustusjärjestelmä.

• Paranna siitä jalkojen hallintaa.

Opettele tuntemaan ja hallitsemaan lihakset, jotka hallitsevat:

• säären kiertymistä suhteessa jalkaan.

• Säären kiertymistä polven kohdalla.

• Sääriluun kiertyminen suhteessa lonkkaluuhun

Jos opit tuntemaan ja hallitsemaan lihaksia tahdonalaisesti, saat enemmän vaikutusvaltaa polvikipua käsitellessäsi. Voit myös soveltaa sitä toimintakyvyn parantamiseen yleensä, vaikka sinulla ei enää olisi polvikipua.

Jooga-asennot, jotka auttavat lievittämään polvikipua

Kyllä, niitä on. Joitakin tehokkaita polvikipua lievittäviä asentoja ovat muun muassa seuraavat:

• Perhonen asento

• Kyyhkysen asento

• Tuoliasento

• Kolmioasento

• Silta-asento

• Soturi-asennot

• Soturi I

• Soturi II

Varovasti lähestyttävät asennot

Vaikka polven krooniseen kipuun tarkoitetun joogan ideana on oppia tuntemaan ja hallitsemaan tiettyjä lihaksia jooga-asentoja tehdessäsi, eräs asentotyyppi, joka kannattaa ehkä jättää pois, on mikä tahansa lootus-asennon muunnelma.

Jätä pois myös kaikki asennot, jotka aiheuttavat nivelkipua polvessa ja joita et voi lähestyä tai muuttaa aiheuttamatta polvikipua.

Viitteet

Polvikipu | HealthEngine Blog.

Polvikivun hoito, syyt, korjaustoimenpiteet, oireet.

Jooga huonoille polville tai vammoille (Kokeile näitä muutoksia).

Harjoittele näitä 10 jooga-asentoa polvikivun lievittämiseksi | YogiApproved.com.

Joogaterapia polvillesi.

Vältä polvikipua ja loukkaantumista joogan avulla.

Etniset erot polvikivun esiintyvyydessä erään yhteisön aikuisten keskuudessa poikkileikkaustutkimuksessa.

Kuinka tehdä tuoliasento joogassa - EverydayYoga.com.

Mitä paremmin olet taaksepäin, sitä suojatumpi olet eteenpäin, mutta miksi? | by Kneesovertoesguy | Dec, 2021 | Medium

Kävely taaksepäin hyödyttää niin paljon muutakin kuin polviasi - @BODYAGEBUSTER

Takaperin kävely juoksumatolla fysioterapiaan

Vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen tarkoituksena ole korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.