Jooga päänsärkyyn

Lähes jokainen kokee satunnaista päänsärkyä. Kun suurin osa ihmisistä tuntee päänsäryn olevan tulossa, he tarttuvat ensimmäiseksi kipulääkkeeseen, kuten aspiriiniin tai ibuprofeeniin. Mutta mitä jos kerromme, että on olemassa terveellisempi ja tehokkaampi tapa selviytyä päänsärystä?

Kuka saa päänsärkyä?

Päänsärky on maailmanlaajuinen ongelma. Ne kuuluvat yleisimpiin hermoston sairauksiin. Niitä kuitenkin usein aliarvioidaan, aliarvioidaan ja hoidetaan liian vähän. Maailmanlaajuisesta aikuisväestöstä 50 prosentilla on tämä ongelma, ja jopa kolme neljäsosaa 18-65-vuotiaista aikuisista on kärsinyt päänsärystä viimeisen vuoden aikana. Ne vaikuttavat yksilöihin kaikilla maantieteellisillä alueilla, kaikissa ikäryhmissä, kaikissa roduissa ja kaikissa sosioekonomisissa asemissa. Vaikka kaikki voivat kärsiä päänsärystä, naiset kärsivät siitä kaksi kertaa todennäköisemmin pidemmän aikaa vaihtelevien estrogeenitasojensa vuoksi.

Päänsäryn eri tyypit

Maailmanlaajuisessa väestössä esiintyy usein kolmenlaisia päänsärkyjä. Näitä ovat jännityspäänsärky, migreeni ja klusteripäänsärky. Jatka lukemista tutustuaksesi kolmeen yleisimpään muunnelmaan.

Jännityspäänsärky

Tämä on tavallisin tyyppi, joka aiheuttaa tylsää puristavaa tunnetta pään molemmin puolin. Se voi aiheuttaa myös särkeviä kipuja hartioissa ja niskassa. Jännityspäänsärkyjen kesto vaihtelee, ja ne voivat kestää 30 minuutista viikkoon. Ihmiset hoitavat näitä päänsärkyjä usein käsikauppalääkkeillä, kuten aspiriinilla ja ibuprofeenilla. Jännityspäänsärkyjen syitä ovat muun muassa stressi, masennus, päävamma, ahdistus, väsymys, nälkä jne. Niitä esiintyy vanhemmilla teini-ikäisillä ja aikuisilla, ja niitä esiintyy enemmän naisilla kuin miehillä.

Migreeni

Ne ovat vakavampi päänsärkytyyppi ja voivat aiheuttaa sietämätöntä kipua. Kipu keskittyy yleensä yhteen pään alueeseen. Migreenikohtaukset alkavat silmien ja ohimoiden ympäriltä ja leviävät takaraivoon. Kohtaukset voivat kestää jopa 72 tuntia.

Harvardiin kuuluvan Brigham and Women's Hospitalin neurologian osaston päänsärkyosaston ylilääkärin tohtori Elizabeth Loderin mukaan migreenikohtauksen oireita voidaan luonnehtia hyvin lyhenteellä POUND: sykkivä kipu, hoitamattomien kohtausten äärimmäinen kesto yhden päivän ajan, yksipuolinen (yksipuolinen) kipu, pahoinvointi ja oksentelu sekä invalidisoiva voimakkuus. Kovat äänet, kirkkaat valot ja voimakkaat hajut voivat myös pahentaa migreenin oireita.

Ihmisillä on joskus varoitusmerkkejä ennen kohtausta, kuten näköhäiriöitä ja tunnottomuutta tai pistelyä toisella puolella kehoa. Migreeniä sairastavista 90 %:lla on suvussaan esiintyviä oireita. Tämä osoittaa, että se voi usein kulkea suvussa. Useimmiten migreeniä esiintyy 18-44-vuotiailla.

Ryhmäpäänsärky

Näitä esiintyy klustereittain yhdellä puolella päätä. Niihin liittyy yleensä yhdestä kahdeksaan lyhyttä mutta voimakasta päänsärkyä päivässä yhdestä kolmeen kuukauden ajan. Ne ovat äkillisiä ja kestävät yleensä 30 minuutista tuntiin. Tätä häiriötä sairastavilla henkilöillä kohtaukset toistuvat muutaman vuoden välein. Kohtaukset voivat aiheuttaa nuhaa nenästä ja päänsäryn aiheuttaman puolen silmä voi roikkua ja muuttua punaiseksi ja vetiseksi.

Ihmiset ovat herkempiä valolle ja äänille ja heistä tulee melko levottomia ja levottomia. Klusteripäänsärkyä esiintyy yleensä 20-50-vuotiailla. Ne voivat kuitenkin kehittyä missä iässä tahansa. Tupakointi ja alkoholi voivat edistää kohtauksia. Lisäksi sinulla on suurentunut riski, jos perheenjäsenilläsi on ollut näitä kohtauksia. Klusteripäänsärkyä esiintyy miehillä lähes viisi kertaa useammin kuin naisilla.

Jännityspäänsärkyjen, migreenin ja klusteripäänsärkyjen lisäksi kolme muuta päänsärkyä ovat poskiontelopäänsärky, kylmän ärsykkeen aiheuttama päänsärky ja liikuntapäänsärky. Jatka lukemista ja tutustu joihinkin näistä lyhytkestoisemmista päänsäryistä ja niiden oireiden vaihteluista.

Sinuspäänsärky

Tämän tyyppinen päänsärky johtuu poskiontelotulehduksesta. Se aiheuttaa kipua otsan yläpuolella, nenän ja silmien ympärillä, poskien yläpuolella ja joskus ylähampaissa. Kipu häviää, kun infektio on hävinnyt.

Kylmän ärsykkeen aiheuttamat päänsäryt

Joillakin henkilöillä esiintyy terävää päänsäryn kaltaista kipua, kun he syövät tai juovat jotain kylmää, jota kutsutaan yleisesti aivojäätymiseksi. Kipu kestää vain muutaman minuutin. Näitä voi ehkäistä lämmittämällä kylmää ruokaa tai juomaa suun etuosassa ennen nielemistä.

Liikuntapäänsärky

Voimakas liikunta laukaisee joskus liikuntapäänsärkyä. Niitä voi välttää varmistamalla, että olet hyvin nesteytetty tai ottamalla mahdollisesti tulehduskipulääkkeitä ennen harjoittelua.

Jooga voi auttaa ratkaisemaan päänsärkyhäiriöitä

Onneksi jooga on kokonaisvaltainen järjestelmä, joka voi paitsi ehkäistä myös auttaa ratkaisemaan näitä ongelmia. Näin se onnistuu:

Jooga ei ole vain liikuntamuoto vaan myös kokonaisvaltainen parantamisjärjestelmä. Harvard Special Health Report -lehden tiedekunnan päätoimittajan Peter Waynen mukaan jooga käsittelee useita terveysjärjestelmiä yhtenäisesti sen sijaan, että se kohdentuisi ja keskittyisi yhteen tiettyyn terveyden osa-alueeseen. Se on mielen ja kehon välinen harjoitus, joka sisältää lempeät liikkeet, meditaatiota ja hengityksen hallintaa lihasten venyttämiseksi ja vahvistamiseksi.

Nämä tekniikat ovat erittäin hyödyllisiä kroonisen kivun, kuten päänsäryn, lievittämisessä. Joogatunnilla saavutettu syvä rentoutumistila vähentää tehokkaasti stressiä, joka on yksi yleisimmistä päänsäryn aiheuttajista. Lisäksi se edistää terveellisempiä elämäntapoja, kuten terveellistä syömistä ja riittävää unta. Nämä muutokset voivat vähentää päänsäryn riskiä ja lievittää jännitystä jakson aikana.

Joogaliikkeisiin sisällytetty liikunta on myös luonnollinen päänsärkylääke. Se vähentää pään epämukavuutta tukemalla tervettä sydäntä ja verisuonia samalla kun se laskee verenpainetta ja parantaa mielialaa. Monet tutkimukset tukevat sitä, miten mielen ja kehon harjoitukset ovat käytännöllisiä ratkaisuja kroonisen päänsäryn hallintaan.

Lähes 10 prosenttia migreenille alttiista väestöstä lopettaa migreenilääkkeiden käytön haittavaikutusten vuoksi. Siksi joogan sisällyttämistä päivittäiseen rutiiniin kannattaa harkita terveellisenä ja tehokkaana vaihtoehtoisena parannusmenetelmänä päänsäryn hallintaan.

Joogaharjoitukset ja -asennot, jotka lievittävät päänsärkykipua

Nappaa joogamatto ja kokeile harjoitella näitä kolmea jooga-asentoa, joilla voit ehkäistä tai lievittää päänsärkyäsi:

Voittoisahengitys (ujjayi pranayama): Voittoisa hengitys tunnetaan myös nimellä valtamerihengitys, käärmehengitys, kuiskaushengitys ja kuorsaushengitys. Tämä hengitysharjoitus keskittyy hengitykseen ja rauhoittaa mieltä. Nappaa joogamatto ja istu joko suorassa tai makaa selälläsi harjoituksen suorittamiseksi. Tai voit myös etsiä jonkin muun mukavan alustan. Pidä kurkkuasi supistettuna, niin että hengityksesi antaa kuiskaavan äänen. Pidä suu kiinni ja hengitä sisään nenän kautta. Hallitse hengitystäsi pallean avulla ja pidä sisään- ja uloshengitys yhtä pitkinä.

• Hyödyt: Ujjayi pranayama on erinomainen tapa hallita päänsärkyä rauhoittamalla parasympaattista hermostoa ja vapauttamalla stressiä. Lisäksi se saa lisää happea aivoihin. Tämä voi vähentää riskiäsi saada päänsärky ja vähentää kipua, jos sinulla on jo olemassa olevia vaivoja.

• Riskit ja vasta-aiheet: Kun harjoittelet voittavaa hengitystä, varo, ettet sulje kurkkuasi. Jos teet tätä hengitysharjoitusta ensimmäistä kertaa tai jos sinulla on matala verenpaine, tee se sertifioidun ohjaajan opastuksella. Lopeta harjoitus, jos sinua huimaa tai tunnet heikotusta. Jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, keskustele ensin lääkärin kanssa.

Alaspäin suuntautuva koira (adho mukha svanasana): Aloita kädet ja polvet siten, että ranteet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Paina alas sormiin, ojenna kyynärpäät ja vapauta yläselkä. Kun paino on tasaisesti jaettu käsien varaan, työnnä hitaasti polvet pois polvista suoristaaksesi jalat. Jatka asentoa nostamalla lantiota ja ojentamalla selkärankaa. Pidä tätä asentoa enintään kaksi minuuttia. Kun poistut asennosta, rentouta polvet ja palaa kädet ja polvet -asentoon.

• Hyödyt: Tämä jooga-asento auttaa verenkiertoa ja lisää verenkiertoa aivoihin. Se voi lievittää päänsärkyä ja auttaa tuntemaan olosi energisemmäksi. Lisäksi alaspäin suunnattu koira-asento rauhoittaa mieltä ja lievittää stressiä, lievittää päänsärkyä ja vähentää riskiäsi saada päänsärkyä.

• Riskit ja vasta-aiheet: Tätä asentoa ei suositella henkilöille, jotka kärsivät korkeasta verenpaineesta, verkkokalvon irtaumasta, heikoista silmäkapillaareista tai muista infektioista, jotka vaikuttavat silmiin ja korviin. Lisäksi jos olet äskettäin loukannut nilkkasi, jalkasi, lantiosi, hartiasi, selkäsi tai käsivartesi, on suositeltavaa odottaa, että olet toipunut ennen tämän asennon suorittamista.

• Muutokset: Henkilöt, joilla on herkät ranteet tai karpaalitunnelin oireyhtymä, saattavat joutua muuttamaan tätä asentoa. Yksi vaihtoehto on käyttää rullattua pyyhettä kämmenten alla. Voit myös kokeilla delfiiniasentoa, joka tehdään asettamalla kyynärvarret maahan, jotta ranteisiin ei kohdistuisi painetta.

Lapsen asento (balasana): Tämä on palauttava jooga-asento, jossa voit rentoutua ja venytellä täysin. Aloittaaksesi polvistu maahan ja kosketa isovarpaita yhteen. Istu taaksepäin kantapäillesi ja avaa polvet niin, että ne ovat lonkan leveydellä toisistaan. Tee hitaasti eteenpäin taitto ja tuo pääsi suoraan alas ja lepää se lattialla edessäsi. Pidennä ja ojenna ylävartalo ja kädet eteenpäin eteesi kämmenet alaspäin. Vedä useita syviä, hitaita henkäyksiä. Vapautuaksesi asennosta työnnä itsesi käsilläsi takaisin kantapäillesi.

• Hyödyt: Tämä asento rauhoittaa hermostoa ja vähentää kipua. Lisäksi se lievittää stressiä ja jännitystä ylävartalossa, mikä auttaa vähentämään ja ehkäisemään päänsärkyä.

• Riskit ja vasta-aiheet: Balasanaa ei pidä tehdä, jos olet raskaana. Älä myöskään yritä tätä asentoa, jos sinulla on polvivamma tai jos kärsit ripulista, sillä se voi pahentaa olosuhteita.

Päästä polviin -asento (Janu Sirsasana): Aloita istuma-asennosta jalat suorina edessäsi. Taivuta vasenta jalkaa ja tuo vasen jalka oikean reiteen. Käänny kohti ojennettua oikeaa jalkaasi ja kuljeta kädet kohti jalkaterääsi. Pidä oikea jalka taivutettuna ja paina oikea reisi maahan. Kun saavutat maksimaalisen eteenpäin taivutuksen, voit joko pitää selkärangan ja niskan ojennettuna tai rentoutua alas venytykseen. Riippuen siitä, kuinka pitkälle pääset, tartu kiinni jalkaterästä, nilkasta tai vasikasta. Ojenna selkärankaa jokaisella sisäänhengityksellä ja rentoudu syvemmälle venytykseen jokaisella uloshengityksellä. Pidä tätä enintään kymmenen hengenvetoa ja toista harjoitus toisella puolella.

• Hyödyt: Päästä polveen -asento rauhoittaa tehokkaasti aivoja lievittääkseen päänsärkyä. Lisäksi se vähentää stressiä, ahdistusta ja masennusta, jotka voivat osaltaan aiheuttaa päänsärkyä.

• Riskit ja vasta-aiheet: Tätä asentoa ei pidä tehdä, jos sinulla on astma tai ripuli. Lisäksi jos sinulla on polvivamma, on tärkeää, että polvi ei taivuta kokonaan. Harkitse sen sijaan taitellun huovan käyttämistä polven tukena, jotta vammasi ei pahene.

Muita asentoja, joita voidaan käyttää jännityksen purkamiseen, ovat mm:

• Jalat seinää vasten -asento

• Ruumisasento

• Silta-asento

Usein kysytyt kysymykset

Voiko joogaa käyttää migreenin hallintaan?

Yhdeksänkymmenellä prosentilla migreeniä sairastavista ihmisistä on suvussaan esiintyviä oireita. Tästä 90 prosentista lähes kaikki kohtaavat toistuvia kohtauksia. Jos olet altis päänsäryille, sinun on opittava hallitsemaan niitä tehokkaasti.

Vaikka monet ihmiset valitsevat lääkityksen, se voi olla kallista ja usein tehotonta. Lisäksi niillä voi olla jopa ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että päänsärkyjen voimakkuus ja esiintymistiheys vähenevät joogaterapiassa enemmän kuin tavanomaisen hoidon avulla. Tämä osoittaa, miten migreenipotilaat voivat harjoittaa joogaa kivun hallitsemiseksi ja jaksojen esiintymistiheyden vähentämiseksi.

Miten jooga auttaa migreeniin ja päänsärkyyn?

Jooga on erittäin tehokas kivunlievitystoiminta. Puolet kroonisesta päänsärkykivusta kärsivistä yhdysvaltalaisista käyttää mielen ja kehon tekniikoita, kuten joogaa, kivun lievittämiseksi. Muita menetelmiä ovat meditaatio, syvä hengitys ja stressinhallinta, joita myös opetetaan joogan avulla.

Mind-body-terapia auttaa vähentämään stressiä, joka on yksi yleisimmistä päänsäryn laukaisijoista. Lisäksi jooga edistää terveellisiä elämäntapoja, kuten ravitsevaa ruokavaliota, säännöllistä liikuntaa ja riittävää unta, mikä rajoittaa jaksoja. Joogan harrastaminen pitää sydämen ja verisuonet terveinä ja parantaa samalla mielialaa, lievittää stressiä ja ehkäisee korkeaa verenpainetta - kolme yleistä migreenin ja päänsäryn syytä.

Miksi jooga aiheuttaa päänsärkyä?

Joogan ei pitäisi aiheuttaa päänsärkyä. Jos koet päänsärkyä joogaa harjoittaessasi, se johtuu todennäköisesti elinympäristöstä tai ympäristöstä. Seuraavassa on muutamia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa päänsärkyyn ja jotka sinun tulisi ottaa huomioon:

• Dehydraatio: Tämä on yksi yleisimmistä päänsäryn syistä, ja sitä esiintyy, kun et juo tarpeeksi vettä. Tietyt joogatyypit sisältävät voimakasta liikuntaa, jonka seurauksena kehosi hikoilee. Tämä lisää nestehukan riskiä. Pään verenkierron lisääminen veden juomisen avulla ehkäisee päänsärkyä voimakkaasti. Tarkkaile muita oireita, kuten väsymystä, huimausta, tumman keltaista virtsaa ja suun kuivumista. Juo vettä ennen joogatuntia ja sen aikana nestehukan estämiseksi.

• Nälkä: Syöminen ennen liikuntaa on ratkaisevan tärkeää, sillä kehomme tarvitsee glukoosia energiaksi. Oletetaan, ettet nauti riittävästi ruokaa ennen joogatuntia. Tällöin verensokeritasosi saattaa laskea, mikä aiheuttaa nälkäpäänsärkyä. Muita oireita voivat olla hikoilu, pahoinvointi ja pyörtyminen.

• Kirkkaat valot: Kirkkaat valot sekä sisällä että ulkona voivat aiheuttaa päänsärkyä. Lisäksi ulkona joogaa harrastavat ovat vaarassa saada lämpöpäänsäryn auringon häikäisystä ja auringonvalosta.

• Inversioasennot: Inversioasennoissa sydäntäsi pidetään päätäsi korkeammalla, jolloin olet ylösalaisin. Nämä asennot voivat laukaista päänsärkyä.

• Ylirasitus: Edistyneemmille suunnattuun joogatuntiin osallistuvat uudet joogaharrastajat saattavat ylirasittua. Kehon kykyjen ylittäminen voi aiheuttaa päänsärkyä, ja onkin suositeltavaa aloittaa aloittelijan joogatunnilla.

• Väärä tekniikka: Jooga vaatii oikeaa tekniikkaa, ja muoto vaihtelee asennosta riippuen. Hyvä muoto on avainasemassa vammojen ehkäisemisessä. Ilman sitä olet vaarassa rasittaa niskassa ja pään lähellä olevia lihaksia, mikä voi aiheuttaa päänsärkyä, jännitystä ja epämukavuutta.

• Virheellinen hengitys: Joogaa vasta-alkajat pidättävät joskus vahingossa hengitystään keskittyessään asentoon tai liikkeeseen. Virheellinen hengitys vaikeuttaa hapen pääsyä aivoihin ja lihaksiin. Tämä voi aiheuttaa lihasjännitystä ja päänsärkyä.

Viitteet

Ujjayi-hengityksen hyödyt ja sen tekeminen

Päänsäryn korjaustoimenpiteet, joiden avulla voit paremmin - Harvard Health

Tai chi vai jooga? 4 tärkeää eroa - Harvard Health

Kroonisen kivun hallintaan ei-opioidivaihtoehtoja - Harvard Health

Päästä polvesta polveen eteenpäin taivutus (Janu Sirsasana)

Joogan vaikutus migreeniin: Kokonaisvaltainen tutkimus kliinisen profiilin ja sydämen autonomisten toimintojen avulla

Klusteripäänsärky - Oireet ja syyt - Mayo Clinic

Joogasta johtuva päänsärky : syyt, hoito, ennaltaehkäisy, lisää tietoa

Jooga migreeniin: Does It Work?

Huomio migreenistä kärsivät: Jooga on uuden tutkimuksen mukaan tehokas hoitomuoto.

Päänsärky: Harvard Health: Mitä tietää, milloin huolestua - Harvard Health

Jännityspäänsärky: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Päänsäryn häiriöt

Vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.