Restoratiivinen jooga

Oletko stressaantunut? Jos kehosi on kipeä, palauttava jooga voi olla juuri sitä, mitä tarvitset rentoutumiseen ja kivun lievittämiseen.

Mitä on restoratiivinen jooga?

Restoratiivinen jooga auttaa sinua rentoutumaan henkisesti ja fyysisesti. Vinyasa- tai hatha-joogaan verrattuna restoratiivisessa joogassa on vähemmän asentoja. Pidät asentoja pidempään, jotta lihakset voivat rentoutua. Sinun ei tarvitse tehdä mitään muuta kuin ottaa rekvisiitta valmiiksi seuraavaa tuettua joogapositiota varten.

Restoratiiviset joogatunnit ovat hyvä tapa rentoutua. Levolliset jooga-asennot ovat myös erinomainen korvike, jos olet liian väsynyt käymään tavallisella joogatunnilla. Joissakin tapauksissa saatat huomata, että tunnet itsesi tarpeeksi latautuneeksi tekemään aktiivisempia asanoita muutaman restoratiivisen asennon jälkeen. Toisaalta taas saatat huomata, että haluat tehdä vain lisää levähdysasanoja.

Restoratiivisen joogan tunneille osallistuminen

Jos olet onnekas, lähelläsi oleva joogastudio tarjoaa restoratiivisen joogan tunteja sinulle sopivana ajankohtana.

Voit harrastaa restoratiivista joogaa myös kotona, ja vaikka rekvisiitoista on hyötyä, voit tehdä melko paljon levollisia asentoja pelkän seinän ja jopa sohvan avulla.

Mukavaa restoratiivisessa joogassa kotona on se, että sinun ei tarvitse kävellä tai ajaa minnekään istunnon päätteeksi. Voit yksinkertaisesti jäädä paikallesi nauttimaan syvän levon jälkivaikutuksista.

Restoratiivisen joogan rekvisiitta

Jos haluat käyttää niitä, kotona tehtävään restoratiiviseen joogaharjoitukseen hyödyllisiä rekvisiittaa ovat esimerkiksi bolsterit (yksi tai kaksi), joogapalikat, hihnat ja jopa taitellut joogahuovat.

Toinen rekvisiitta, joka voi olla erittäin hyödyllinen, jos harjoittelet päiväsaikaan (ja vaikka et harjoittelisikaan), on silmäpussi. Voit asettaa silmätyynyn silmiesi päälle aina, kun makaat kasvot ylöspäin restoratiivisessa asennossa. Saatat huomata, että se auttaa silmiäsi ja niitä ympäröiviä lihaksia rentoutumaan.

Restoratiivisen joogan edut

Restoratiivinen joogaharjoittelu on erinomainen keino käynnistää parasympaattinen hermosto, joka tunnetaan myös rentoutumisreaktiona. Kun tämä tapahtuu, kehosi ei ole enää taistele tai pakene -tilassa. Kehosi voi levätä ja sulattaa ja tehdä kaikkia niitä asioita, joita se ei voi tehdä, jos olet stressitilassa.

Restoratiivinen joogasessio tarjoaa emotionaalista rentoutumista ja voi jättää sinulle virkistyneen ja palautuneen olon. Se voi myös parantaa ruoansulatusta, parantaa unen laatua ja parantaa hengitystä (voit hengittää helpommin.) Saatat myös huomata, että verenpaineesi laskee, sykkeesi laskee ja immuunijärjestelmäsi paranee restoratiivisen tunnin tai kahden jälkeen.

Tuetut asennot tekevät rentoutumisesta erittäin helppoa, ja saatat huomata nukahtavasi tai joutuvasi tilaan, joka on juuri unen partaalla. Kaikki tämä voi edistää yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Lisävaikutus on, että keskittymiskykysi voi parantua.

Koska nämä levolliset asennot antavat sinun purkaa jännitystä ja rentoutua, sinulla voi olla sen jälkeen rauhallisempi ja keskittyneempi asenne, jolloin stressi ja ahdistus vähenevät. Lisäksi saatat saada vähemmän päänsärkyä, vähemmän ruumiillista kipua ja epämukavuutta ja kokea nopeampaa fyysistä paranemista.

Yin jooga ei ole restoratiivista joogaa

Toinen rentoutumiseen keskittyvä joogatyyppi on yinjooga. Yinjooga ja restoratiivinen jooga ovat kuitenkin kaksi hyvin erilaista asiaa.

Yinjoogassa keskitytään venyttelyyn ja proprioseptiikan parantamiseen (kyky tuntea kehosi.) Se voi olla myös henkisesti haastavaa epämukavuuden vuoksi.

Restoratiivisessa joogassa tarkoituksena on tukea kehoa, jotta keho ja mieli voivat rentoutua. Tarkoituksena on olla mahdollisimman tuettu ja mukava.

Syvä rentoutuminen voi olla niin suurta, että restoratiivisella joogatunnilla on helppo nukahtaa. Sama ei päde yinjoogassa.

Restoratiivisen joogan asennot, joita voit tehdä kotona

Tuettu lapsen asento

Tuetussa lapsiasennossa voit käyttää sohvan tyynyä tukena. Voit myös halutessasi asettaa jalkojesi alle taitellun huovan.

Aloita polviasennosta siten, että tyyny asetetaan jalkojesi poikki. Kumarru eteenpäin niin, että pää ja rintakehä lepäävät tyynyn päällä. Käännä päätäsi toiselle puolelle. Halaa tyynyä molemmilla käsillä.

Vietä noin kolmesta viiteen minuuttia päätä yhteen suuntaan käännettynä. Käännä sitten pää toiselle puolelle. Voit myös vaihtaa käsiäsi, kun käännät päätäsi.

Jos sinulla on vaikeuksia polvistua tiukkojen tai kipeiden polvien vuoksi, saatat kokea hyödylliseksi ylimääräisen tyynyn, jonka voit asettaa takapuolesi ja kantapäidesi väliin. Toinen vaihtoehto on tehdä tämä asento istuen tuolilla, kuten alla näkyy.

Sohvalla tuettu kierre

Tätä restoratiivista joogapositiota varten tarvitset sohvan.

Polvistu lantio nostettuna sohvan eteen ja istu sitten toiselle puolelle jalkojesi varaan. Kumarru eteenpäin asettaaksesi rintakehäsi ja pääsi sohvan tyynyjen päälle. Pehmusta pääsi käsivarsillasi ja käännä pääsi samalle puolelle kuin jalkasi.

Lisätukea saat asettamalla tyynyn tai tyynyn reisien ja rintakehän alaosan väliin.

Vietä kolmesta viiteen minuuttia yhdellä puolella ja vaihda sitten puolta.

Selkärangan kierto ilman tukea

Jos sohva ei ole käden ulottuvilla, tämän tuetun kierteen voi tehdä lattialla ilman mitään apuvälineitä. Kannattaa kuitenkin tehdä se mukavalla matolla tai peitolla.

Aloita nelinkontin. Siirrä molemmat kädet sivulle niin, että voit istuttaa lantiosi lattiaan molempien jalkojen toiselle puolelle. Käytä käsiäsi apuna laskeaksesi rintakehääsi lattiaan ja käännä pääsi samalle puolelle, jolla jalkasi ovat.

Jalkojen asennon säätämiseen päästään kohta, mutta käytä käsivarsillesi mukavaa asentoa. Voit kokeilla asettaa alakätesi lattialle hieman takanasi niin, että kyynärpääsi on lattiaa vasten. Aseta yläkäsivarsi lattialle eteesi niin, että kyynärpään sisäpuoli on lattiaa vasten.

Koska et käytä mitään rekvisiittaa, sinun on ehkä leikiteltävä jalkojen asennolla, jotta alaselkäsi on mukava. Jalkavaihtoehtoja on kolme.

• Kokeile aluksi asentoa polvet yhdessä.

• Kokeile sitten sijoittaa ylin polvi hieman alempaa polvea eteenpäin ja huomaa, miltä se tuntuu alaselässäsi.

• Kokeile lopuksi suoristaa ylempi jalka taaksepäin, suunnilleen selkärangan suuntaisesti, niin että ylempi polvi on hieman alemman polven takana. Tässä asennossa voit sitten säätää ylimmän lonkkasi asentoa siirtämällä ylimmän jalan lähemmäs kehoa tai kauemmas siitä.

Käytä sitä vaihtoehtoa, joka tuntuu mukavimmalta alaselän kannalta. Jos et löydä alaselkääsi miellyttävää jalkojen asentoa, jätä tämä asento pois.

Vietä tässä asennossa kahdesta kolmeen minuuttia ja vaihda sitten puolta.

Tuettu lempeä silta-asento

Tätä asentoa varten tarvitset pehmusteen tai tyynyn, vaikkapa sohvalta. Myös huopa tai joogapalikat voivat olla käteviä.

Aloita istumalla lattialla niin, että tyyny on takanasi. Asetu selinmakuulle rintakehä tyynyn päälle pitäen samalla peppuasi lattialla. Jos tyyny on tarpeeksi lyhyt, aseta joogapalikka pään tueksi. Ihannetapauksessa pääsi on mukavasti korkeammalla kuin rintakehäsi. Toinen vaihtoehto on asettaa pään alle tyynylle taiteltu pyyhe tai huopa.

Kun olosi on mukava, voit asettaa kätesi rintakehäsi päälle tai sivuille.

Varmista, että alaselkäsi on mukavassa asennossa, ja jos näin on, lepää tässä asennossa noin kolme minuuttia.

Tämä on erinomainen tilaisuus käyttää silmätyynyä, jos sinulla on sellainen.

Jalat seinää vasten

Jalat ylös seinään -asento eli Viparita Karani on yksi perusasennoista ja luotettavimmista palauttavista jooga-asennoista.

Voit käyttää sitä myös joogasession aloittamiseen, lepäämiseen, latautumiseen ja jopa keskittämiseen ennen aloitusta.

Makaa lattialla jalat sivulle ja peppu seinää vasten. Heilauta sieltä jalat ylös seinää pitkin. Pidä jalat yhdessä ja polvet suorina.

• Jos tämä asento tuntuu epämukavalta jalkojesi selkäpuolelle kireiden reisilihasten takia tai alaselkäsi on kipeä, siirrä peppuasi poispäin seinästä niin kauas, että alaselkäsi ja jalkasi ovat mukavasti.

• Toinen vaihtoehto on levätä selällään polvet koukussa ja alavatsa lepää tuolin istuimella, sohvalla tai jopa sohvapöydällä.

Kummassakin tapauksessa voit lepuuttaa käsiäsi rintakehälläsi tai vierelläsi.

Jos haluat pienen muutoksen vaikutukseen, kokeile tehdä asento niin, että joogapölkky (ehkä huopa tai pyyhe pehmusteena) on lantion alla, jolloin lantio on rintakehää korkeammalla.

Restoratiivinen jooga: Usein kysytyt kysymykset

Sopiiko restoratiivinen joogatyyli aloittelijoille?

Restoratiivisen joogatunnin hidas ja rento tempo tekee siitä ihanteellisen harjoituksen aloittelijoille.

Kuinka usein restoratiivista joogaa tulisi harrastaa?

Voit tehdä restoratiivista harjoitusta niin usein kuin haluat. Monet harjoittajat käyttävät terapeuttista joogatyyliä joka päivä ainakin muutaman minuutin ajan. Toiset saattavat turvautua siihen kerran tai kaksi viikossa tai silloin, kun he tarvitsevat stressin ja ahdistuksen lievittämistä.

Voiko restoratiivista joogaa harrastamalla laihtua?

Tehokkaaseen laihdutusohjelmaan kuuluu rentoutumisreaktion käynnistäminen, jotta pääsee pois taistelu- tai pakotustilasta. Restoratiivinen jooga auttaa sinua tekemään juuri näin, jotta kehosi voi levätä, sulattaa ja palautua.

Viitteet

Restoratiivinen jooga: Mitä se on, hyödyt ja asennot.

Restoratiivisen joogan asennot: Jooga: Hyödyt ja asennot rentoutumiseen

Voitko todella käyttää joogaa painonpudotukseen? Kysyimme asiantuntijoilta, miten se tehdään oikein.

Vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.

Kehosi on olemassa menneisyydessä ja mielesi on olemassa tulevaisuudessa. Joogassa ne kohtaavat nykyhetkessä.
- B.K.S Iyengar