4

Pranayama jooga

Viimeksi päivitetty: joulukuuta 22, 2024

Featured Image

Pranayama-jooga on joogatyyppi, jossa keskitytään hengitykseen. Tämäntyyppinen jooga voi auttaa parantamaan hengityselimistöä ja myös rauhoittamaan mieltä. Kuka tahansa voi harrastaa pranayama-joogaa, mutta sitä suositellaan usein ihmisille, joilla on astma tai muita hengitysongelmia.

Pranayama-joogan historia

woman doing yoga indoors in uddiyana bandha pose part of pranayama yoga

Pranayama on jooginen hengitysharjoitus, jossa käytetään tekniikoita ja harjoituksia, jotka keskittyvät hengityksen hallintaan ja säätelyyn. Tutkijat nimesivät menetelmää nenäkierroksi. Pranayama-ilmiö on kuitenkin ollut joogien tiedossa jo lähes 7000 vuotta. Se mainitaan varhaisissa joogateksteissä, kuten Bhagavad Gitassa ja Hathajooga Pradipikassa. Monet pranayama-tekniikat juontavat juurensa muinaisesta Intiasta, ja ne vakiintuivat samoihin aikoihin kuin jooga, kuudennella ja viidennellä vuosisadalla eaa.

Pranayama on osa joogan kahdeksaa osaa. Se on neljäs osa, joka seuraa yamoja, niyamoja ja asanoita. Pranayaman harjoittelulla voidaan vähitellen saada mieli kirkkaaseen tilaan, joka valmistaa sitä syvään meditaatioon.

Pranayama Jooga tänään

Pranan suora käännös on elintärkeä elämänvoima, ja Yama tarkoittaa hallintaa. Toinen käännös pranayamasta voidaan lukea pran-ayama, jossa -Ayama tarkoittaa laajentamista. Tässä tapauksessa pran- hengitystä laajennetaan, ja siten elämänvoima, energiamäärä ja jopa elinvuosien määrä lisääntyy tämän harjoituksen avulla. Pranayama keskittyy yhteen tai useampaan seuraavista hengitystekniikoista: sisäänhengitys (puraka), sisäinen pidättäminen (antara-kumbhaka), uloshengitys (rechaka) ja ulkoinen pidättäminen (bahya-khumbaka). Harjoitukset auttavat poistamaan emotionaalisia ja fyysisiä tukoksia, jotta hengitys ja prana voivat virrata vapaasti kehon läpi.

Nykyiset pranayama-harjoitukset juontuvat niiden alkuperästä. Siinä yhdistetään kuitenkin nykyaikainen tieto perinteiseen joogaan tekniikoiden hiomiseksi ja harjoitusten aikana tapahtuvien psykologisten ja fysiologisten prosessien selittämiseksi paremmin. Pranayama on kiistatta toiseksi suosituin joogaharjoitus. Sitä on käytetty tehokkaasti koko pandemian ajan nopeuttamaan Covid-19-potilaiden keuhkojen toiminnan palautumista. Vaikka jotkin joogahengitysharjoitukset edellyttävät kehittyneitä tekniikoita, monia voivat harjoittaa kokemattomat harjoittajat.

Pranayama-tekniikat opettavat hengityksen hallintaa ja virtausta. Oikein harjoitettuna tarkka hengitys voi auttaa meitä aktivoimaan pranaa eli elämänvoimaenergiaa. Tämä on elintärkeiden energiakanavien verkosto, joka sykkii kehossa. Prana on joogassa yleisnimitys, joka tarkoittaa koko maailmankaikkeuden elämänenergioiden ilmentymistä. Elinvoiman voima virtaa sisällämme ja ympärillämme, ja hengityksemme on hienovaraisin pranan muoto kehossamme. Se luo tietoisuutemme energiaa, joka tuo meidät nykyhetkeen ja säätelee kaikkia kehomme fyysisiä toimintoja.

Pranayama-joogan hyödyt

Säännöllinen pranayama-hengitys antaa hengityksen ja pranan virrata kehon läpi, mikä parantaa fyysistä terveyttä ja hyvinvointia. Seuraavassa on joitakin niistä monista hyödyistä, joita voit saada usein tai päivittäin harjoittelemalla:

Parantaa henkistä hyvinvointia: Useat vertaisarvioidut tutkimukset viittaavat siihen, että pranayama parantaa tunnetiloja puhdistamalla negatiivisia tunteita henkisen selkeyden vuoksi. Se moduloi aivojen toimintaa ja tunteiden säätelyyn osallistuvia alueita (esim. amygdala, anteriorinen insula, prefrontaalinen aivokuori ja anteriorinen cingulate). Tämä osoittaa, miten neljä viikkoa pranayamaa voi vähentää ahdistuksen ja masennuksen tasoa. Nämä muutokset liittyvät aktiivisuuden ja liitettävyyden modulointiin aivojen alueilla, jotka osallistuvat tunteiden käsittelyyn, tietoisuuteen ja tarkkaavaisuuteen.

Nukkumismallit: Niille, joilla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, pranayama voi sopia sinulle. Se aktivoi parasympaattista hermostoa, joka rentouttaa kehoa ja valmistelee sitä lepoon. Joitakin pranayama-harjoituksia, joita kannattaa harjoitella ennen nukkumaanmenoa, ovat muun muassa vasempaan sieraimeen hengittäminen, mehiläishengityksen hyräily, vatsahengitys ja 7-2-11 rentouttava hengitys.

Tukee tervettä sydän- ja verisuonijärjestelmää: Säännöllinen pranayama-harjoittelu voi hyödyttää sydän- ja verenkiertoelimistön ja autonomisten muuttujien toimintaa. Se parantaa keuhkojen toimintaa, puhdistaa verta, alentaa verenpainetta ja glukoositasoja sekä alentaa kolesterolia. Jokainen näistä tekijöistä tukee tervettä sydäntä ja alentaa sydän- ja verisuonitautiriskejä.

Auttaa ruoansulatusta: Pranayama vähentää sympaattisen hermostomme toimintaa. Tämä tunnetaan myös taistele tai pakene -mekanismina. Kun olemme stressissä ja kehomme aktivoi taistele tai pakene -reaktionsa, ruoansulatusjärjestelmämme kärsii. Meistä tulee paisuneempia, tuotamme enemmän kaasuja ja kärsimme ummetuksesta. Pranayama-hengitysharjoitukset hidastavat sympaattista hermostoa ja tukevat tervettä ruoansulatusjärjestelmää.

Joogahengitysharjoitukset

Seuraavassa on ohjeet neljään suosituimpaan pranayama-tekniikkaan. Jos sinulla on terveysongelmia, muista opetella pranayamaa kokeneen opettajan kanssa.

woman performing alternate nostril breathing

Nadi Shodhana (Vaihtoehtoinen nenäontelohengitys): Tämä pranayama auttaa tasapainottamaan mieltä, kehoa ja sielua hengittämällä yksittäisten nenäkäytävien kautta. Aloita istumalla ristissä. Aseta toinen käsi polvellesi ja hengitä kokonaan ulos. Sulje toisella kädellä oikea sieraimesi ja hengitä syvään sisään toisella kädellä. Sulje vasen sieraimesi varasormilla ja avaa oikea. Hengitä kokonaan ulos. Hengitä sisään oikean sieraimen kautta ja hengitä sitten kokonaan ulos vasemman sieraimen kautta. Toista tämä sykli kymmenen kertaa.

  • Hyödyt: Vaihtuva sieraimiin hengittäminen puhdistaa kehon energiakanavia. Lisäksi se voi vähentää ahdistusta, lisätä tarkkaavaisuutta ja auttaa lopettamaan tupakoinnin.

Ujjayi Pranayama (voittava hengitys): Tätä hengitysharjoitusta käytetään usein nykyaikaisilla joogatunneilla. Se luo uudelleen meren aaltojen rytmisiä ääniä tai hyräilyääntä, joka auttaa keskittymään mieleen ja liikkeisiin hengityksen avulla. Aloittaaksesi etsi mukava asento ja hengitä sisään suun kautta. Supista kurkun takaosaa kuvittelemalla, että yrität huurruttaa peiliä. Sulje sitten suusi. Jatka hengittämistä nenän kautta pitäen kurkku supistettuna. Tähän päättyy ensimmäinen sykli. Jatka vielä viidestä kymmeneen sykliä.

  • Hyödyt: National Center on Health, Physical Activity, and Disability -laitoksen mukaan ujjayi pranayama voi vapauttaa jännitystä, parantaa keskittymiskykyä, lämmittää ydintä ja säädellä kehon lämpenemistä ja jäähtymistä.

Dirga Pranayama (kolmiosainen hengitys): Tämän hengitystekniikan aikana yrität aktiivisesti hengittää vatsan kolmeen eri osaan. Asetu selällesi ja hengitä vatsaasi. Tarkkaile, kuinka se laajenee. Kun tunnet sen olevan täynnä, vedä lisää henkeä rintakehään ja sitten vielä hieman enemmän rintakehään. Aloita uloshengitys aloittaen rintakehän yläosasta, sitten rintakehästä ja lopuksi vatsasta. Toista tätä sykliä 10-20 hengityksen ajan.

  • Hyödyt: Kolmiosainen hengitys voi tasapainottaa hermostoa ja sitä voidaan käyttää stressinhallintatoimintana ajan myötä. Se alentaa verenpainetta, hidastaa sykettä ja parantaa hengitystä.


Bhramari pranayama

Bhastrika Pranayama (palleahengitys): Aloita istuen joko jooga-asennoissa, vajrasanassa tai sukhasanassa. Tee nyrkki molemmilla käsillä ja taita kädet hartioiden lähelle. Hengitä sisään, nosta kädet ylös ja avaa nyrkit. Hengitä voimakkaasti ulos, laske kädet alas hartioiden viereen ja sulje nyrkit. Toista tätä sarjaa 20 hengityksen ajan. Kun olet suorittanut tämän sarjan, rentoudu kämmenet reidelläsi ja hengitä muutaman kerran säännöllisesti. Toista prosessi vielä kaksi kierrosta.

  • Hyödyt: Tämä jooginen hengitysharjoitus energisoi tehokkaasti kehoa ja mieltä. Maksimoimalla keuhkokapasiteettimme puhdistamme kehomme myrkyistä ja epäpuhtauksista ja parannamme hengitystieasioitamme ja tietoisuuttamme.

Tässä on joitakin muita pranayama-harjoituksia, jotka ovat hyödyllisiä terveydelle ja hyvinvoinnille:

  • Pingala Nadi (oikean sieraimen hengitys).

  • Kapalabhati (kallon kiiltävä hengitys)

  • Surya Bhedana -pranayama

  • Bhramari pranayama (kimalaisen hengitys)

Riskit ja vasta-aiheet

Vaikka pranayamasta on monia hyötyjä, se ei sovi kaikille. Ne, jotka ovat kuukautisten aikana tai raskaana, saattavat haluta välttää harjoitusta. Lisäksi hengityksen pidättämisharjoituksia ei suositella niille, joilla on ongelmia verenpaineen tai sydämen kanssa. Jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita, keskustele lääkärisi tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen pranayamaharjoitusten aloittamista.

Usein kysytyt kysymykset

Kumpi tehdään ensin, pranayama vai jooga?

Jos haluat tehdä sekä pranayamaa että asanoita, harjoittele ensin jooga-asanoita. Lisäksi pranayama on parasta harjoittaa tyhjään vatsaan. Osallistumalla ensin asanaharjoituksiin voit antaa kehollesi enemmän aikaa sulattaa, ja asennot voivat käynnistää elimet nopeuttamaan ruoansulatusta. Kun olet lopettanut asanoiden harjoittelun, rentoudu savasanassa ennen pranayaman suorittamista. Älä tee mitään voimakasta liikuntaa pranayaman jälkeen.

Mitä on kundaliinijoogan pranayama?

Kundaliinijooga, jota kutsutaan myös tietoisuuden joogaksi, sisältää laulua, toistuvia asentoja, laulua ja hengitysharjoituksia. Siinä hyödynnetään monenlaista pranayamaa, mukaan lukien kapalabhati pranayama, erilaisten rentoutumisen, hyvinvoinnin ja tietoisuuden tilojen hallitsemiseksi. Tämän tarkoituksena on aktivoida kundaliinienergiaa, joka tunnetaan myös nimellä shakti, henkinen energia, joka sijaitsee selkärangan juurella.

Milloin pranayamaa kannattaa harjoitella?

Pranayamaa voi harjoitella mihin vuorokaudenaikaan tahansa, vaikka jotkut ihmiset tekevät sen mieluummin heti aamulla tai illalla viimeisenä. On parasta harjoitella tyhjään vatsaan, jotta nälkä tai kylläisyys eivät häiritse sinua.

Onko pranayama meditaation muoto?

Pranayamalla ja meditaatiolla on joitakin yhtäläisyyksiä esimerkiksi keskittymis- ja hengitysharjoituksissa. Meditaatio ja pranayama eivät kuitenkaan ole sama asia, eikä pranayama ole meditaation muoto. Meditaatio on harjoitus, jossa viljellään tietoisuutta ajatuksistamme. Sitä vastoin pranayama parantaa hengityksen pidättämistä ja tietoisuutta pranan virtauksesta. Molemmat joogahengitysharjoitukset tuovat harmoniaa mieleen ja sieluun ainutlaatuisilla tavoilla.

Viitteet

Pranayama-opetus

Intialainen hengitys: 8 erilaista Pranayama-hengitystekniikkaa ja niiden hyödyt.

Ujjayi-hengityksen hyödyt ja miten se tehdään

Pranayama - Ekhart Yoga

Milloin harjoitella Pranayamaa

ALTERNATE-NOSTRIL Hengityksen hyödyt ja riskit.

Opi Bhastrika Pranayama (palleahengitys)

Vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolia terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.