Kärsitkö ärtyneistä hermoista, jotka aiheuttavat kipua hartioissa ja selässä? Jos näin on, sinun kannattaa kokeilla lempeää joogaa ja niin sanottua hermohuuhteluharjoitusta. Tämä harjoitus lievittää kipua liikkeillä, joita kutsutaan hermoliukumiksi.
Voimme käyttää hermoliukumia lievittämään puristuneista tai ärtyneistä hermoista johtuvaa kipua. Se sisältää yksinkertaisia harjoituksia, joita voit harjoitella kotona. Nämä harjoitukset venyttävät ja mobilisoivat hellävaraisesti lihaksia, jotka voivat aiheuttaa hermon puristumista tai ärsytystä, ja lievittävät kipua. Ne voivat myös auttaa lisäämään joustavuutta ja liikelaajuutta.
Hermohieronta voidaan yhdistää hellävaraisiin, rentoihin venyttelyharjoituksiin hermokivun ja -vaivojen lievittämiseksi entisestään.
Mitä on hermohuuhtelu?
Hermohuuhtelu voi auttaa niska-, olkapää- ja yläselkäkipuihin. Se voi auttaa myös iskias- ja piriformis-oireyhtymään.
Hermoflossing-harjoituksia tehtäessä tavoitteena on rentouttaa venytetyt lihakset. Syvä hengitys voi auttaa rentoutuneena pysymisessä.
Keskeistä hermopoimuharjoitteissa on tehdä ne hitaasti. Sinun ei pitäisi kokea kipua näitä hellävaraisia harjoituksia tehdessäsi.
Miksi rentona pysyminen on hyödyllistä
Yksi syy siihen, miksi saatat tarvita hermoliukuharjoituksia, on liiallinen jännittyneisyys. Tämä voi johtua siitä, että olet stressaantunut ja siten taistelu- tai pakotilassa. Oleellinen osa hermohuuhtelua on siis rentoutuminen, jotta voit auttaa parasympaattisen hermoston käynnistymistä.
Kun parasympaattinen hermosto on aktivoitunut, saatat huomata, että hermoärsytystä tai puristusta aiheuttavien jännittyneiden lihasten rentoutuminen helpottuu. Jotta sinun olisi helpompi pysyä rentoutuneena, voit myös huomata, että joogatuntien harrastaminen hermohuuhtelun lisäksi auttaa.
Alueet, joilla Hermo Glide voisi olla hyödyksi
Hermoliukuharjoitukset kohdistuvat tiettyihin hermoihin. Näitä ovat muun muassa seuraavat:
-
Kaulahermo, olkapäähän tai käsivarteen säteilevä kipu.
-
Keskihermo, karpaalitunneli-oireyhtymään liittyvä hermokipu.
-
Iskiashermo, kipu reiden takaosassa, vasikassa tai jalkaterässä.
-
reisihermo, kipu tai heikkous reiden etuosassa, vaikeus nousta portaita ylös.
-
hermo, kipu jalkaterän ulkosyrjällä ja viidennellä varpaalla.
-
Peroneushermo, kipu tai heikkous jalkaterän yläosassa.
-
Sääriluun hermo, pistely tai heikkous jalkapohjassa
Piriformis-oireyhtymässä piriformis-lihas puristaa iskiashermoa aiheuttaen pakarakipua, iskiashermokipua tai molempia.
Esimerkkejä hermonhuuhteluharjoituksista
Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia kohdennettuja hermoja hivuttavia harjoituksia ja venytyksiä. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet minkä tahansa harjoituksen.
Kohdunkaulahermon liuku
Kaulahermon liukua on hyvä käyttää, jos sinulla on jäykkyyttä niskassa ja yläselässä - mikä on yleistä, jos istut työpöydän ääressä koko päivän.
Tämän hermoliukuharjoituksen tekeminen edellyttää, että istut tuolissa selkä suorana. Aseta jalat litteästi lattialle eteesi. Ota oikea kätesi ja aseta se alaselän taakse. Rentouta kädet ja niska molemmin puolin, mutta säilytä hyvä ryhti.
Ota vasen kätesi ja aseta se pään päälle ja hieman yli oikealle puolelle. Vedä hyvin hitaasti ja varovasti päätäsi alaspäin ja vasemmalle, kunnes tunnet niskan oikealla puolella venytyksen, ja lopeta sitten. Sinun pitäisi tuntea venytystä kallonpohjasta olkapäähän ja yläselkään. Pidä muutaman laskun ajan, vapauta ja toista muutama kerta. Vaihda sitten puolta.
Jänteiden venyttely karpaalitunnelin oireyhtymässä
On olemassa muutamia jänteiden venytysharjoituksia karpaalitunnelin oireyhtymää varten. Seuraavassa on kaksi venytysparia, joista kumpikin sisältää toisiaan täydentäviä venytyksiä.
Yhdessä ranteen jänteiden venytysharjoituksessa on aloitusasento, jossa kyynärpää on taivutettu. Taivuta ranne taaksepäin ja suorista sormet. Ojenna peukalo sivulle. Suorista kyynärpääsi hitaasti eteenpäin, kunnes päädyt käden "pysäytysasentoon".
Rentoudu hitaasti ja toista kolme-viisi kertaa kummankin käden osalta.
Tämän harjoituksen täydennyksenä on ranteen taivuttaminen eteenpäin. Suorista sormet. Ojenna peukalo suoraan sivulle. Suorista kyynärpää hitaasti eteenpäin.
Rentoudu hitaasti ja toista kolme-viisi kertaa kummallakin kädellä.
Seuraavat harjoitukset tehdään sormet nyrkkiin koukistettuina.
Tee ensin nyrkki, jossa peukalo on kiedottu sormien eteen toisella kädellä. Taivuta ranne ylöspäin. Suorista sitten hitaasti kyynärpää eteenpäin. Pidä tauko ja vapauta sitten. Toista kolme kertaa kummallakin kädellä.
Täydennyksenä edellä mainitulle toiminnalle tehdään jälleen nyrkki, mutta taivutetaan ranne eteenpäin. Suorista kyynärpää eteenpäin. Pidä tauko ja vapauta sitten hitaasti. Toista kolme kertaa kummallakin kädellä.
Istuma-asennossa tapahtuva iskiashermonhuuhtelu
Istumahermonhuuhtelua varten istu tuolissa lantio kallistettuna taaksepäin niin, että lanneranka on litteä. Laske rintakehääsi ja taivuta päätäsi eteenpäin. Jalat ovat tasaisesti lattialla, toinen jalka hieman eteenpäin. Ojenna hitaasti eteenpäin menevän jalan polvi suoraksi. Taivuta siitä varpaita itseäsi kohti. Pidä tauko ja vapauta sitten hitaasti.
Toista 5-10 kertaa puolta kohti.
Variaatiossa työskennellään kohti jalan ja pään koordinoitua liikettä.
Istu aluksi suorassa. Suorista toinen polvi ja taivuta varpaita taaksepäin. Taivuta sitten hitaasti niskaa taaksepäin ja katso ylös. Pidä tauko hitaalle hengitykselle tai kahdelle, laske hitaasti jalkaasi ja kallista päätäsi eteenpäin samanaikaisesti.
Harjoittele ensin jalan nostamista ja vasta sitten ylös katsomista. Sitten kun molemmat toiminnot sujuvat mukavasti, voit halutessasi pyrkiä tekemään molemmat toiminnot samanaikaisesti.
Femoraalihermon liukuminen
Tässä makuuasennossa tapahtuvassa reisihermon liu'uttelussa makaa vatsallasi joogamatolla. Taivuta kyynärpäitä. Nosta kädet ylös pään lähelle ja rentoudu otsa käsien päällä.
Tässä harjoituksessa liikutetaan päätä ja yhtä jalkaa.
Taivuta toista jalkaasi ylös kohti pakaroita pitäen reittä matolla. Liiku hitaasti ja lopeta liike juuri ennen kivun tai epämukavuuden alkamista.
Kun lasket jalkaa, nosta päätäsi.
Laske nyt päätäsi samalla kun nostat toista jalkaa. Nosta päätäsi, kun lasket jalkaa.
Toista useita kertoja ja huolehdi siitä, että liikut hitaasti ja varovasti. Vaihda sitten toiseen jalkaan.
Hyödyt ja ajattelemisen arvoiset asiat
Kun suoritat hermohuuhtelua, se ei saa olla kivuliasta. Jos tunnet kipua, lopeta heti.
Varmista, että ennen harjoituksen aloittamista ja sen aikana koko kehon lihakset ovat mahdollisimman rentoina, jotta vältät aiheuttamasta lisää epämukavuutta tai vammoja.
Tee pitkiä, syviä hengityksiä, hengitä sisään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta.
Aloita hitaasti ja sovita omaan tahtiisi ja kykyihisi. Tee aluksi vain muutama toisto, ja kun tunnet olosi mukavammaksi, voit lisätä intensiteettiä.
Hermohuuhteluharjoitusten hyödyt
-
Kivun lievittäminen
-
Vähentää lihasjännitystä
-
Parantaa liikkuvuutta
-
Vähentää tulehtuneita hermoja
Usein kysytyt kysymykset hermohuuhtelusta
Mitä on Nerve Flossing?
Se on liikuntamuoto, jossa hellävaraisilla liikkeillä venytetään ärtyneitä hermoja kivun vähentämiseksi ja liikelaajuuden parantamiseksi. Se tunnetaan myös nimellä hermoliuku tai hermoliuku.
Kuinka usein hermoheijastusta tulisi tehdä?
Sinun tulisi yrittää tehdä sitä useita kertoja päivässä, sen mukaan, millaisia ongelmia sinulla on. Jos kärsit kivuliaasta iskiasvaivasta, suorita jalkaharjoitus yhdelle jalalle kerrallaan, suorita useita toistoja ja tee se pari kertaa päivässä.
Kuinka kauan kestää, ennen kuin hermosolmukehoito alkaa näyttää tuloksia?
Se on yksilöllistä henkilöstä toiseen ja siitä, millaisista ongelmista kärsit. Mutta sinun pitäisi kokea vähemmän tai vähentynyttä kipua muutaman viikon kuluessa harjoitusten aloittamisesta.
VIITTEET
Hermojen hammaslangan käyttö: Mitä se on, tarkoitus ja harjoitukset
Neuroanatomia, somaattinen hermosto - StatPearls - NCBI Bookshelf
Uudentyyppinen mediaanihermon liukuhihna karpaalitunnelin oireyhtymässä | Hand Therapy Academy
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
