Hatha-jooga

Hathajooga koostuu hengitystyön ja liikkeen yhdistelmästä. Se viittaa myös fyysisiin asentoihin, joita opetetaan missä tahansa joogatyylissä.

Hatha-joogan historia

Hathajooga on sateenvarjotermi, joka kuvaa fyysisiä harjoituksia ja hengitystekniikoita, joita käytetään tietoisuuden saavuttamiseksi.

Käsite on peräisin Intiasta, ja sen juuret ulottuvat 1100-luvulle jKr.; asentoihin perustuvat joogamuodot kehittyivät kuitenkin vasta 1900-luvun alussa. Nykyään hathajooga perustuu Hathajooga Pradipikassa esitettyihin käytäntöihin.

Hathajooga alkoi kehittyä Intiassa 1920- ja 1930-luvuilla, ja ensimmäinen virallinen koulu avattiin Mysoressa vuonna 1924. Tänä aikana intialaiset Hatha-joogan perinteet sulautuivat länsimaisen yhteiskunnan fyysiseen kulttuuriin.

Kun fyysisen kulttuurin suosio kasvoi 1900-luvulla, Hatha-joogan opetukset yleistyivät lännessä.

Hathajooga tänään

Nykyään Hatha-joogaa harrastavat säännöllisesti ihmiset ympäri maailmaa. Sitä ei kuitenkaan harjoiteta samalla tavalla kuin klassista Hatha-joogaa aikoinaan harjoitettiin.

Nykyaikaisessa Hatha-joogassa on siirrytty keskittymään suuriin luokkakokoihin, jotka ovat usein drop-in-luokkia, eikä niinkään rutiininomaisiin istuntoihin saman oppilasryhmän kanssa. Tämä on tehnyt joogatunneista helpommin sovitettavissa aikatauluihisi, kun sinulle sopii.

Sanskriittinen sana Hatha tarkoittaa kirjaimellisesti voimaa. Hatha-tunneilla opetetaan, miten pranaa eli elinvoimaa sovelletaan eri jooga-asentoihin. Hinduteksteissä prana kuvataan hindulaisuuden fyysiseksi, henkiseksi ja hengelliseksi energiaksi. Tunnit kestävät yleensä 45-90 minuuttia, ja voit odottaa, että ne päättyvät pranayama-joogaan tai meditaatioon.

Nykypäivän Hatha-joogatunnit ovat hitaita ja lempeitä, joten ne sopivat erinomaisesti joogan aloittelijoille. Monet joogit suosittelevat, että aloitat Hatha-joogalla ennen kuin kokeilet muita fyysisen harjoittelun muotoja.

Hathaa pidettiin aikoinaan kaikkien joogatyylien äitinä, sillä kaikki muut länsimaisissa yhteiskunnissa harjoitetut joogatyylit ovat peräisin tästä joogatyylistä. Nykyään se nähdään kuitenkin enemmänkin sisarena.

Hathajooga Pradipika (HYP).

Hathajooga Pradipika (HYP) on muinainen teksti, jonka intialainen joogi Nath Yogi Swatmarama kirjoitti 1400-luvulla jKr. Tekstissä hahmotellaan Hathajoogan periaatteet. Swatmarama ammentaa kokemuksistaan ja aiemmista joogateoksista, jotka ovat ajan myötä kadonneet.

HYP on tämän tyylin tunnetuin kirja, joka tunnetaan yhtenä tärkeimmistä joogafilosofian klassisista teksteistä.

Swatmaraman mukaan Hatha-jooga on "joogaa, joka saavutetaan voimakeinoin vaikeilla fyysisillä kriyoilla ja puhdistavilla, puhdistautuvilla teoilla alkuharjoituksena". Se on kirjoitettu tulevia joogaopiskelijoita varten.

Nykyaikana opiskelijat tukeutuvat edelleen samoihin Swatmaraman antamiin ohjeisiin, jotka hän on esittänyt oppaassaan.

Joogan kahdeksan raajaa

Hatha-joogan alkuperä ilmentää edelleen kahdeksaa raajaa. Kahdeksan raajaa muodostavat järjestyksen ulkoisesta sisäiseen. Ne luovat oppaan, jonka avulla voit tehdä elämästäsi mielekkään moraalisten ja eettisten oppien kautta itsestäsi.

Joogan kahdeksan raajaa koostuvat seuraavista kahdeksasta vaiheesta:

Yama: Tässä keskitytään eettisiin normeihin ja rehellisyyteen, opetetaan parhaita käytöstapoja käyttäytymiseen ja siihen, miten esitämme itsemme. Viisi Yamaa ovat Ahimsa (väkivallattomuus), Satya (totuudellisuus), Ateya (ei-varastaminen), Brahmacharya (pidättyväisyys) ja Aparigraha (ei-varastaminen).

Niyama: Toinen osa liittyy hengelliseen tarkkailuun ja itsekuriin. Esimerkkejä Niyamasta ovat ruokarukouksen lausuminen ennen ateriaa tai luontokävelyt yksin. Viisi Niyamaa ovat Saucha (puhtaus), Samosa (tyytyväisyys), Tapas (kuumuus; henkinen säästäväisyys), Svadhyaya (pyhien kirjoitusten ja itsensä tutkiminen) ja Ishvarapranidhana (antautuminen jumalalle).

Asana: Asana on joogaharjoituksen aikana suoritettavia fyysisiä asentoja. Harjoittelemalla asanoita kehitämme syvempää keskittymistä ja kurinalaisuutta, mikä auttaa meitä saavuttamaan meditaation.

Pranayama: Pranayama tarkoittaa yleisesti hengityksen hallintaa. Sen tarkoituksena on tunnistaa hengityksen, mielen ja tunteiden välinen yhteys hengityselinten hallitsemiseksi. Tämä voidaan tehdä hengityksen pidättämisen avulla. Pranayaman tarkka käännös on "elämänvoiman laajentaminen", sillä joogit uskovat, että se voi pidentää elämää.

Pratyahara: Viides raaja on vetäytyä ulkoisista häiriötekijöistä ja kiinnittää huomio sisäänpäin. Kun irrottaudut aisteista, voit tarkkailla sisäisiä ajatuksiasi ja alkaa tarkastella niitä uudessa valossa. Tämä on henkisesti haastava vaihe.

Dharana: Tässä vaiheessa sinut vapautetaan ulkoisista häiriötekijöistä, jotta voit siirtää keskittymisesi sisäänpäin. Tässä opit hidastamaan ajatteluprosessiasi kiinnittämällä huomiosi vain yhteen kohteeseen. Kun opit keskittymään yhteen pisteeseen pitkiä aikoja, pääset luonnollisesti meditoimaan.

Dhyana: Dhyana on keskittymisen (Dharana) keskeytymätöntä virtausta - tunnetaan myös meditaationa. Tässä tilassa olet täysin tietoinen ja hereillä ilman keskittymistä. Tämän hiljaisuuden tilan saavuttaminen vaatii voimaa ja kestävyyttä. Se on kuitenkin osa prosessia, ja hyödyt harjoittelusta työskennellessäsi kohti tavoitettasi.

Samadhi: Patanjalin sanskritinkielinen teos kuvaa tätä ekstaasin tilaksi. Samadhin aikana meditoiva henkilö nousee esiin keskittymisensä kanssa ja ylittää itsensä kokonaan. Se saavutetaan keskuskanavan kautta. Hän saavuttaa yhteenkuuluvuuden kaikkien elävien olentojen kanssa ja kokee autuuden, kun on yhtä maailmankaikkeuden kanssa.

Hatha-joogan hyödyt

Hathajoogan harjoittelulla on laajoja terveyshyötyjä mielelle, keholle ja sielulle. Seuraavassa on joitakin etuja, joita voit saada säännöllisen harjoittelun kautta:

• Parantaa unen laatua: John Hopkinsin yliopiston mukaan Hatha-joogassa harjoitetut meditatiiviset ominaisuudet ja hengitysharjoitukset tekevät siitä tehokkaan unen parantamiseen. Erityisiä asentoja, jotka tukevat terveitä unirytmejä, ovat muun muassa ruumisasento, makaava perhonen ja jalat seinälle.

• Kehittää joustavuutta ja voimaa: Hathajooga lisää vähitellen joustavuutta ja voimaa fyysisesti vaativien asentojen ja sarjojen avulla. Tämä auttaa sinua saavuttamaan unelmiesi joogavartalon ja kiinteyttää lihaksia entisestään.

• Vähentää stressiä, ahdistusta ja masennusta: Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 52 ahdistuksesta, masennuksesta ja stressistä kärsivää naista, havaittiin, että 12 Hatha-joogaharjoituksen jälkeen heidän mielenterveytensä parani merkittävästi. Joogatunnit vähensivät heidän ahdistuneisuuttaan, masennustaan ja stressiään ja paransivat heidän mielenterveyttään.

• Hoitaa kroonista kipua: Lukuisat tutkimukset viittaavat siihen, että Hatha-jooga on tehokas hoito krooniseen kipuun, kuten alaselkäkipuihin, endometrioosiin ja polvikipuihin. Tämä osoittaa, miten joogaa voidaan käyttää täydentävänä lääkkeenä.

Muita hyötyjä ovat muun muassa:

• Auttaa ylläpitämään terveitä niveliä

• Stimuloi immuunijärjestelmää

• Voi vähentää tulehdusta ja tulehdussairauksia

• Auttaa kehittämään kurinalaisuutta ja itsehillintää

• Kehittää tasapainoa ja proprioseptiikkaa

Hathajooga-asennot

Joitakin perusasanoita, joihin saatat törmätä tyypillisellä Hatha-joogatunnilla, ovat muun muassa:

Vuoristoasento(Tadasana): Aloita seisomalla jalat lonkan levyisinä toisistaan. Hengitä sisään, nosta molemmat kädet ylös ja yhdistä sormet suoraan pään yläpuolelle. Siirrä paino jalkapalloihin ja nosta kantapäitä. Tunne vartalosi venyvän varpaista sormenpäihin. Hengitä ulos ja laske samalla kädet ja kantapäät. Toista tarvittaessa.

• Hyödyt: Tadasana vahvistaa jalkoja, selkälihaksia, pakaralihaksia ja käsivarsia sekä luo vakautta olkaniveliin. Lisäksi se parantaa ryhtiä ja tasapainoa sekä lievittää iskiasvaivoja.

• Riskit ja vasta-aiheet: Vältä tätä asentoa, jos sinulla on huimausta, päänsärkyä tai alhainen verenpaine. Pyri lisäksi ottamaan hamstringit käyttöön, jos jalkasi ovat yliojennetut polvien suojaamiseksi.

Puuasento (Vrikshasana): Seiso pystyssä, taivuta oikeaa polvea ja aseta jalka vasemman reiden sisäpuolelle. Pidä tukijalka suorana ja löydä tasapaino. Hengitä sisään ja nosta kädet pään yläpuolelle ja tuo sitten kämmenet yhteen Namasteksi.

Keskittyminen suoraan edessäsi olevaan esineeseen voi tukea vakaata tasapainoa. Jatka pitkien syvien hengitysten ottamista ja rentoudu asentoon. Kun olet valmis, hengitä hitaasti ulos, vapauta oikea jalka ja vie kädet sivuille. Toista asento vasemmalla.

• Hyödyt: Vrikshasana nuorentaa kehoa ja venyttää selkää, jalkoja ja käsiä. Se tasapainottaa mieltä ja parantaa keskittymistä. Lisäksi se lievittää joissakin tapauksissa iskiasvaivoja ja vahvistaa jalkoja, parantaa tasapainoa ja avaa lantiota.

• Riskit ja vasta-aiheet: Sinun tulisi välttää tätä asentoa, jos kärsit päänsärystä, unettomuudesta tai matalasta tai korkeasta verenpaineesta.

Eteenpäin taitto(Uttanasana): Aloita kohotettujen käsien asennosta (Urdhva Hastasana), pyyhkäise kädet alas vartalon sivuille ja tule lantiosta aloitettuun eteenpäin taittoon. Pidä sormenpäät samassa linjassa varpaiden kanssa, ja jos mahdollista, paina kämmenet mattoon. Lisää polviin kevyt taivutus, jotta ne eivät ole lukossa ja ota jalkalihakset käyttöön.

Tuo painosi jalkapalloihin pitäen lantio nilkkojen yläpuolella. Anna pääsi roikkua. Palauta asento hengittämällä sisään ja asettamalla kädet lonkkaluiden päälle. Paina häntäluusi alas, ota vatsalihakset käyttöön ja nosta hitaasti ylös.

• Hyödyt: Tämä asento lievittää stressiä ja masennusta, venyttää reisilihaksia, vasikoita ja lantiota sekä vahvistaa reisiä ja polvia. Lisäksi se stimuloi maksaa ja munuaisia ruoansulatuksen parantamiseksi. Se lievittää vaihdevuosien oireita, päänsärkyä ja unettomuutta. Lopuksi Uttanasana on terapeuttinen muun muassa astman, korkean verenpaineen, hedelmättömyyden, poskiontelotulehduksen ja osteoporoosin hoidossa.

• Riskit ja vasta-aiheet: Jos sinulla on selkävamma, on parasta välttää tätä asentoa tai tehdä tämä asento taivutetuin polvin. Lisäksi jos sinulla on jokin sairaus, joka edellyttää, että sinun on vältettävä korkeaa painetta päässäsi, sinun on vältettävä tätä asentoa. Tiloja voivat olla esimerkiksi hammasluunsiirrot tai glaukooma.

Silta-asento (Setu Bandhasana): Aloita makaamalla Shavasana-asennossa kädet sivuilla. Taivuta polvia niin, että jalkaterät ovat litteät, ja ota nilkka kiinni kämmenilläsi. Hengitä sisään ja nosta selkääsi rennolla liikkeellä. Vaihtoehtoisesti voit nostaa kantapäitä saadaksesi syvemmän venytyksen. Pidä tämä asento vähintään kolmenkymmenen sekunnin ajan ja jatka hitaita sisään- ja uloshengityksiä. Laske selkä alas syvällä uloshengityksellä ja lepää. Toista tämä kolmesta viiteen kertaa.

• Hyödyt: Setu Banhasana venyttää rintakehää, niskaa ja selkärankaa sekä lievittää stressiä ja masennusta. Se voi stimuloida vatsaelimiä sekä keuhkoja ja kilpirauhasta, mikä parantaa ruoansulatusta. Asento voi vähentää ahdistusta, väsymystä, päänsärkyä, selkäkipuja ja unettomuutta sekä lievittää vaihdevuosi- ja kuukautisvaivoja. Lopuksi silta-asento on terapeuttinen muun muassa poskiontelotulehdukseen, osteoporoosiin, korkeaan verenpaineeseen ja astmaan.

• Riskit ja vasta-aiheet: Jos sinulla on niska-, olkapää-, polvi- tai selkävamma, sinun tulisi välttää tämän asennon suorittamista. Lisäksi jos olet raskaana, keskustele ensin lääkärisi kanssa.

Hathajooga-asennot, joita aloittelijoiden tulisi välttää

Jos lähestyt Hatha-joogaa aloittelijana, on olemassa joitakin asentoja, jotka kannattaa jättää tekemättä, kunnes olet kokeneempi, koska ne voivat mahdollisesti rasittaa niskaa tai polvia.

Niskan osalta, jos vietät paljon aikaa työpöydän ääressä tietokoneen ääressä tai muuten katselet älylaitetta, kolme keskeistä Hatha-asentoa, joita kannattaa välttää aloittelijana, ovat aurausasento (halasana), olkapääseisonta (sarvangasana) ja päänseisonta (sirsasana).

Niskamme voi olla vaarassa älylaitteiden tavanomaisen käytön vuoksi, ja nämä asennot voivat rasittaa niskaa entisestään, jos niitä tehdään ilman tarvittavaa valmistautumista tai tietoisuutta.

Toinen Hathajooga-asentotyyppi, jota kannattaa lähestyä varoen, on lootus-asento tai lootus-asentoa sisältävien asentojen variaatiot. Vaikka siihen liittyy polven luonnollisia liikkeitä, tämä asento voi olla huono polville, jos et ole tottunut tekemään kyseistä polven liikettä.

Jos aiot työskennellä kohti niskanseisontaa, opettele kohdistamaan niskan luut ja käyttämään niskalihaksia ennen kuin työskentelet kohti niskanseisontaa. Hartiaseisontaa ja aurausasentoa varten opettele tasapainoilemaan olkapäilläsi, jotta niskan takaosaan kohdistuva rasitus vähenee.

Jos päätät lähestyä lootusta tai sen muunnelmia, kun olet valmis, temppuna tässä on oppia käyttämään lonkka- ja polvilihaksia, jotta polvet pysyvät turvassa lootukseen siirryttäessä.

Lopeta näiden ja muiden Hatha-jooga-asentojen tekeminen tai muuta tapaa, jolla teet ne, jos koet terävää nivelkipua.

Usein kysytyt kysymykset Hatha-joogasta

Onko Hatha-jooga hyvä laihdutuksen kannalta?

Yleensä Hatha-joogaharjoitus ei sovellu laihduttamiseen. Hatha-joogaharjoitukset ovat loistava liikuntamuoto, joka voi parantaa monia terveyden osa-alueita. Jos perimmäinen tavoitteesi on kuitenkin laihtua, tämä ei ehkä ole etsimäsi joogatyyppi.

Harvard Healthin mukaan yksi kolmenkymmenen minuutin Hatha-joogaharjoitus polttaa 120 kaloria 125-kiloisella henkilöllä, 144 kaloria 155-kiloisella henkilöllä ja 168 kaloria 185-kiloisella henkilöllä.

Jos tavoitteenasi on laihtua, Vinyasa-jooga on voimakkaampi tyyli, joka voi olla sinulle parempi vaihtoehto. Virtaava tyyli voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi tarjoamalla sydänharjoittelua.

Voiko raskaana oleva nainen harrastaa Hatha-joogaa?

Kyllä, raskaana olevat voivat harrastaa Hathajoogaa. Fyysiset joogaharjoitukset ovat yleensä turvallisia, joten se on yksi parhaista tyyleistä raskaana oleville, synnytystä edeltävän joogan ja restoratiivisen joogan ohella.

Ennen kuin ilmoittaudut Hatha-joogatunnille, varmista, että saat lääkärin hyväksynnän. Keskustele lisäksi raskaudestasi sertifioidun joogaohjaajasi kanssa, jotta hän voi muokata tiettyjä asentoja sinulle sopiviksi.

Onko Hatha-jooga kuumaa?

Ei, Hatha-joogaa ei harjoiteta lämmitetyssä ympäristössä, toisin kuin Bikram-joogaa ja Hot-joogaa. Hathajooga koostuu yleensä lempeästä johdatuksesta joogan perusasentoihin.

Kuinka monta Hatha-joogan asentoa on olemassa?

Kuten aiemmin mainittiin, Hathajooga Pradipikaa pidetään antologiana, joka yhdistää monia Hathajooga-tekstejä. Se sisältää viisitoista perusasentoa - joista seitsemän on istuvia ja kahdeksan ei-istuvia. Lisäksi on 69 asanaa, joten asanoita on yhteensä 84. Et kuitenkaan todennäköisesti suorita kaikkia näitä yhdellä joogatunnilla.

Mitä eroa on Vinyasa- ja Hatha-joogan välillä?

Hatha-joogaa harjoitetaan hitaalla tahdilla, ja siinä keskitytään hengitystekniikoihin, fyysisten asentojen pitämiseen, venyttelyyn ja oikeaan linjaukseen. Vaikka se ei ole ainoa ero, Vinyasa-jooga on nopeatempoinen tyyli, jossa keskitytään hengityksen yhdistämiseen liikkeisiin. Vinyasa-joogassa voit odottaa virtaavasi koko harjoituksen ajan sen sijaan, että pitäisit asentoja.

Jos olet uusi joogaaja ja etsit hidastempoista tyyliä, jossa on rento oppimisympäristö, Hatha-jooga voi sopia sinulle. Jos etsit jotain fyysisesti haastavampaa, vinyasa-jooga on parempi vaihtoehto.

Viitteet

Silta-asento: Kuinka harjoitella Setu Bandha Sarvangasanaa.

30 minuutin vapaa-ajan ja rutiinitehtävissä poltetut kalorit - Harvard Health.

Tutustu joogan 8 raajaan.

Joogan pitkä historia Yhdysvalloissa

Hathajooga Pradipika

10 Hatha-joogan perusasentoa aloittelijoille

Hatha-joogan harjoittaminen endometrioosiin liittyvän kivun hoidossa | The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Hathajooga | Lyhyt historia ja johdanto

Synnytystä edeltävä jooga: Mayo Clinic.

Mitä on Hatha-jooga?

Vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydestäsi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.