Ashtangajooga tarkoittaa kahdeksanraajaista joogaa ja on strukturoitu vinyasa-tyylinen joogatyyppi. Tyyli on fyysisesti vaativa ja keskittyy asanoihin ja hengitykseen.
Tirumalai Krishnamacharya opiskeli näitä sanskritinkielisiä tekstejä guru Ramamohana Brahmacharyan kanssa asuessaan luolassa 1900-luvun alussa. Vuonna 1931 Krishnamacharya aloitti opettamisen Mysoressa Intiassa sijaitsevassa Sanskrit-koulussa. Siellä hän lopulta opetti Sri K Pattabhi Joisille. Tänä aikana vakiintui nykyisin tuntemamme Ashtanga-joogatyyli.
Pattabhi Jois kehitti ja popularisoi Ashtanga-joogaa ja avasi Ashtanga-joogan tutkimuslaitoksen Mysoressa vuonna 1948. Hän loi Yoga Malan, jossa hahmotellaan Ashtanga-joogamenetelmä. Hän toi harjoituksen länteen, kun hän opetti ensimmäisen työpajansa Kaliforniassa vuonna 1975.
Sen jälkeen sitä on edelleen opetettu ja harjoitettu kaikkialla länsimaisissa yhteiskunnissa.
Ashtanga-jooga oli Vinyasa-joogan ensimmäinen muoto. Sana "vinyasa" viittaa tekniikoihin, jotka yhdistävät hengityksen ja liikkeen, jolloin syntyy nopeasti virtaava asanas-sarja. Erona on, että Ashtanga-joogaharjoituksissa asentosarja pysyy joka kerta samana.
On kuitenkin kuusi sarjaa, joihin voit edetä. Kun hallitset ensimmäisen tason, ohjaajasi siirtää sinut ylöspäin. Jokainen ashtanga-sarja sisältää erilaisia istuma-asentoja, seisoma-asentoja ja jonkin verran pranayamaa.
Ashtanga-joogassa on kuusi sarjaa:
Ensimmäistä sarjaa kutsutaan alkusarjaksi eli yoga chikitsaksi, ja toista sarjaa kutsutaan välisarjaksi. Näiden jälkeen on neljä edistynyttä sarjaa. Jokaisessa näistä sarjoista on joukko järjestettyjä asentoja, jotka suoritetaan joka kerta samalla tavalla. Ne alkavat asentosarjalla, jota kutsutaan aurinkotervehdykseksi, joka tunnetaan myös nimellä Surya Namaskar. Tämä variaatio toistuu viisi kertaa, ja aurinkotervehdys B -variaatio toistuu kolmesta viiteen kertaa.
Tämän jälkeen seuraa seisomasarja. Tämä kuvio pysyy samana kaikissa kuudessa sarjassa, ja vain asanoiden keskimmäinen osa eroaa toisistaan. Kaikkia asanoita harjoitellaan Mysore-tyylillä, mikä tarkoittaa, että opettaja antaa oppilaille uusia, edistyneempiä asanoita, kun he näyttävät olevan valmiita.
Kahdeksan raajaa koostuu seuraavista vaiheista:
Yama: Tässä keskitytään eettisiin normeihin ja eheyteen, opetetaan parhaita käytöstapoja käyttäytymiseen ja siihen, miten esitämme itsemme. Viisi Yamaa ovat Ahimsa (väkivallattomuus), Satya (totuudellisuus), Ateya (ei-varastaminen), Brahmacharya (pidättyväisyys) ja Aparigraha (ei-varastaminen).
Niyama: Toinen osa liittyy hengelliseen tarkkailuun ja itsekuriin. Esimerkkejä Niyamasta ovat ruokarukouksen lausuminen ennen ateriaa tai luontokävelyt yksin.
Viisi Niyamaa ovat Saucha (puhtaus), Samosa (tyytyväisyys), Tapas (kuumuus; henkinen säästäväisyys), Svadhyaya (pyhien kirjoitusten ja itsensä tutkiminen) ja Isvara Pranidhana (antautuminen jumalalle).
Asana: Asanat ovat asentoja, joita joogassa harjoitetaan. Kehitämme syvempää keskittymistä ja kurinalaisuutta harjoittamalla asanoita, jotka valmistavat meitä seuraaviin raajoihin.
Pranayama: Pranayama tarkoittaa yleisesti hengityksen hallintaa. Sen tarkoituksena on tunnistaa hengityksen, mielen ja tunteiden välinen yhteys, jotta hengityselimistö saadaan hallintaan.
Pranayaman tarkka käännös on "elämänvoiman laajentaminen". Tämä johtuu siitä, että joogit uskovat, että sillä voidaan pidentää elämää.
Pratyahara: Viidennessä raajassa vetäydytään ulkoisista häiriötekijöistä ja viedään huomio sisäänpäin. Kun irrottaudut aisteista, voit tarkkailla sisäisiä ajatuksiasi ja alkaa tarkastella niitä uudessa valossa.
Dharana: Tässä vaiheessa vapautut ulkoisista häiriötekijöistä ja keskityt keskittymiseen. Tässä opit hidastamaan ajatteluprosessiasi kiinnittämällä huomiosi vain yhteen kohteeseen.
Kun opit keskittymään yhteen pisteeseen pitkiä aikoja, pääset luonnollisesti meditoimaan.
Dhyana: Tämä on keskeytymätöntä keskittymisen virtaa (Dharana) - tunnetaan myös meditaationa. Tässä tilassa olet täysin tietoinen ja hereillä ilman keskittymistä. Tämän hiljaisuuden tilan saavuttaminen vaatii voimaa ja kestävyyttä.
Se on kuitenkin osa prosessia, ja hyödyt harjoittelusta, kun työskentelet kohti tavoitettasi.
Samadhi: Tämä on kahdeksas osa ja ashtangan viimeinen vaihe. Patanjali kuvaa sitä autuuden tai ekstaasin tilaksi. Samadhin aikana meditoiva henkilö nousee esiin keskittymisensä kanssa ja ylittää itsensä kokonaan.
Hän saavuttaa yhteenkuuluvuuden kaikkien elävien olentojen kanssa ja kokee ylivoimaisen euforian siitä, että on yhtä maailmankaikkeuden kanssa.
Ashtanga vinyasa -joogalla on laajat hyödyt mielelle, keholle ja sielulle. Seuraavassa on neljä monista terveydellisistä parannuksista, joita voit saada säännöllisestä harjoittelusta:
Lisää psykologista hyvinvointia: Ashtanga-jooga vähentää stressiä ja ahdistusta rauhoittamalla hermostoa.
Eräässä vertaisarvioidussa tutkimuksessa kaksikymmentä ahdistusta ja masennusta kokevaa lasta osallistui 12 viikon Ashtanga Vinyasa -joogaohjelmaan. Kun ohjelma oli päättynyt, neljällä viidestä lapsesta oli parantunut itsetunto ja vähentyneet ahdistus- ja masennusoireet. Harjoitus edistää sisäistä rauhaa, tietoisuutta ja tietoisuutta, mikä parantaa yleistä psykologista hyvinvointia.
Parantaa joustavuutta ja voimaa: Monissa ashtangan asennoissa sinun täytyy pitää kehon paino käsilläsi tai tasapainoilla yhdellä jalalla. Tämä kehittää ydinvoimaa ja lisää kehon yleistä voimaa. Lisäksi se auttaa kiinteyttämään lihaksia ja parantaa joustavuutta ajan myötä.
Painonpudotus: Ashtangajooga auttaa painonpudotuksessa. Se on intensiivinen sydän- ja verenkiertoharjoittelu, joka polttaa tehokkaasti kaloreita voimaharjoittelun ja lihaksia rakentavien asentojen avulla.
Lisäksi stressin lievittäminen asanoiden avulla voi auttaa laihtumaan. Usein toistuva tai päivittäinen harjoittelu auttaa sinua tehokkaimmin saavuttamaan laihdutustavoitteesi.
Alentaa verenpainetta: Useat tutkimukset osoittavat, että säännöllinen harjoittelu alentaa verenpainetta. Se tekee tämän Ujjayi pranayama-nimisen hengitystekniikan avulla, jota harjoitetaan ashtangan aikana. Siinä kurkku supistuu ja kuiskaava ääni kuuluu, kun hengität nenän kautta.
Monet vertaisarvioidut tutkimukset viittaavat siihen, että tämä hengitystekniikka alentaa verenpainetta. Lisäksi Ashtangajooga on erinomainen sydän- ja verenkiertoharjoittelu, joka auttaa vakauttamaan verenpainetta.
Veneasento (Navasana): Aloita istuen polvet koukussa ja jalat lattiaa vasten. Ota reiden sisäpuoli ja keskivartalo käyttöön, kallista paino takaisin istuinluiden varaan ja nosta jalat polvien korkeudelle. Tuo kädet lattian suuntaisesti. Jos tunnet olosi mukavaksi ja tasapainoiseksi, suorista jalat. Pidä useita hengenvetoja. Laske jalat maahan, kun hengität ulos, ja palaa istuma-asentoon poistuaksesi asennosta.
Hyödyt: Tämä asento vahvistaa vatsalihaksia, lonkankoukistajia ja selkärankaa. Lisäksi se voi parantaa ruoansulatusta.
Riskit ja vasta-aiheet: Vaikka veneasento on yleensä turvallinen, sitä ei pidä harjoittaa, jos sinulla on päänsärkyä, matala verenpaine tai ripuli. Lisäksi ihmisten, joilla on astma tai sydänvaivoja, tulisi harjoitella pehmeästi Half Boat -asentoa täyden variaation sijaan.
Pyöräasento tai ylöspäin kaartuva keula-asento (Chakrasana): Tämä haastava asento vaatii tiettyä joustavuutta ja voimaa. Aloita makaamalla selällään siten, että jalat ovat litteästi lattialla ja kantapäät mahdollisimman lähellä istuinluita. Taivuta kyynärpäitä ja aseta kämmenet lattialle pään viereen. Suuntaa sormet kohti hartioita. Paina jalkaterät ja kämmenet aktiivisesti maahan, hengitä ulos ja työnnä lantiota kohti taivasta, kiinteyttäen ja nosta pakarat irti lattiasta. Pidä jalat, polvet ja kädet yhdensuuntaisina. Pysy tässä asennossa enintään kymmenen sekuntia. Toista kolmesta kymmeneen kertaa.
Hyödyt: Tällä asennolla on laajat hyödyt, kuten rintakehän ja keuhkojen venytys sekä käsien, ranteiden, jalkojen, pakaroiden, vatsalihasten ja selkärangan vahvistaminen. Lisäksi se stimuloi kilpirauhasta ja aivolisäkettä, lisää energiaa ja torjuu masennusta. Lisäksi tämä asento on terapeuttinen astman, selkäkivun, hedelmättömyyden ja osteoporoosin hoidossa.
Riskit ja vasta-aiheet: Vältä tätä asentoa, jos sinulla on selkävamma, päänsärky, sydänongelmia, karpaalitunneli-oireyhtymä, ripuli, olkapääongelmia tai korkea tai matala verenpaine.
Päänseisonta (Sirsasana): Aloittelijoiden kannattaa aloittaa päänseisonan muunnellusta versiosta kokeilemalla asentoa seinää vasten ja matolla. Aloita ukkosasennosta ja mittaa sopiva kyynärpään leveys asettamalla kädet olkavarsien tyvelle. Pidä tämä asento ja aseta kyynärpäät alas. Tuo kädet yhteen, yhdistä sormet ja aseta pikkusormien kärjet yhteen, avaa kämmenet ja peukalot. Aseta päälaen yläosa matolle, nosta lantiota ja suorista jalat. Kävele jalat vartaloa kohti ja nosta lantio hartioiden yläpuolelle. Tuo polvet hitaasti kohti rintaa. Pidä tätä asentoa useita sekunteja, kun löydät tasapainosi, ja ojenna jalat täyteen pääseisontaan, kun se tuntuu mukavalta.
Hyödyt: Päänseisonta rauhoittaa mieltä ja lievittää stressiä, ahdistusta ja masennusta. Lisäksi se aktivoi aivolisäkettä ja käpyrauhasta ja stimuloi imunestettä. Se voi ehkäistä päänsärkyä, parantaa ruoansulatusta ja lievittää vaihdevuosien oireita. Säännöllisesti harjoitettuna se voi vahvistaa ylävartaloa ja parantaa keuhkojen kapasiteettia.
Riskit ja vasta-aiheet: Tässä asennossa on olemassa niskan, olkapään ja selän loukkaantumisriski. Inversiohoito ei myöskään ole turvallista kaikille. Suosittelemme, että puhut ensin lääkärisi kanssa, jos olet epävarma siitä, sopiiko tämä asento sinulle. Kun olet asennossa, verenpaineesi nousee ja sykkeesi hidastuu.
Vältä päänseisontaa tai muita inversioasentoja, jos sinulla on sydänsairaus, korkea verenpaine, glaukooma, osteoporoosi, selkä- tai jalkamurtuma tai tyrä.
Esteasento (Eka Pada Kaundinyasana II): Aloita loikka-asennosta oikea jalka eteenpäin ja kädet jalkaterän edessä. Nosta etukanta irti lattiasta ja työnnä oikea olkapääsi jalan alle, laske sitten kantapäätä ja aseta kädet lattiaan etujalkasi molemmin puolin. Nosta hartiat irti lattiasta ja nosta etujalka irti lattiasta. Kun oikea jalka on ojennettuna edessäsi, käytä varpaita vipuna, siirrä painoasi eteenpäin ja katso, pystytkö nostamaan takajalkasi irti maasta. Sinun on etsittävä se makea piste, jossa molemmat jalat leijuvat irti lattiasta. Aseta takajalkasi maahan ja vie etujalkasi takaisin alaspäin kääntyneeseen koiraan poistuaksesi asennosta.
Hyödyt: Tämä asento kehittää hartioiden, rintakehän, käsivarsien, vatsan, selkärangan, lonkkien, reisilihasten ja ytimen lihaksia. Se aktivoi sisäelimiä ja vahvistaa vatsalihaksia.
Riskit ja vasta-aiheet: Varmista, että venyttelet ennen esteasennon suorittamista, jotta vältät lihasten rasittumisen. Vältä asentoa, jos sinulla on ranne-, olkapää-, alaselkä- tai kyynärpäävamma. Lisäksi raskaana olevien tai kuukautisten aikana olevien ei tulisi harjoitella sitä. Jos sinulla on korkea verenpaine tai tyrä, älä harjoittele tätä asentoa.
Muista, että nämä jooga-asennot ovat kokeneille harjoittajille.
Jos olet uusi oppilas, sinun ei pidä suorittaa mitään epämukavaa, vaikka se olisi sisällytetty sarjaan. Jos olet aloitteleva joogaaja, keskustele opettajasi kanssa mukavuustasostasi ja kokemuksestasi ennen kurssille ilmoittautumista.
Muista, että opettajasi ei pyydä sinua suorittamaan näitä asentoja ennen kuin hän uskoo sinun olevan valmis.
Vinyasa- ja Ashtanga-joogan merkittävin ero on sekvenssi, mutta ne ovat silti hyvin samankaltaisia. Vinyasa-tuntien sekvenssit vaihtelevat ja voivat olla täysin erilaisia joka kerta. Ashtanga-joogassa sen sijaan on kuusi erilaista variaatiota, jotka suoritetaan joka kerta samalla tavalla.
Vaikka Ashtanga-joogaa voi harjoitella milloin tahansa, jotkin joogaperinteet suosittelevat asanoita varhain aamulla ennen auringonnousua. Monet ashtangajoogaa kotonaan harjoittelevat pitävät kiinni tästä rutiinista.
Lisäksi useimmat Mysore-tunnit tarjotaan tähän aikaan.
Kyllä, ashtanga on fyysisesti vaativampi joogatyyli. Koko alkusarja kestää vähintään 90 minuuttia - pidempään kuin useimmat joogatunnit.
Jos sinulla on kuitenkin kokemusta vinyasa-joogasta ja tunnet olevasi valmis etenemään ashtangan avulla, se on sen arvoista. Columbian yliopiston tutkijat kertoivat, että heidän vuonna 2007 tekemänsä tutkimuksen mukaan yksi tunti aloitettua Ashtanga-joogaa vastaa 20 minuutin kävelyä juoksumatolla. Ensin hitaasti ja jatkuvasti reippaammin. Aluksi se on haastavaa, mutta ajan myötä se helpottuu.
Ashtangajooga tarjoaa voimakkaan sydänharjoittelun. Se voi auttaa sinua laihtumaan rakentamalla voimaa, polttamalla kaloreita, pysymällä kunnossa ja nostamalla sykettäsi. Ashtanga-jooga on vinyasa-joogan luokka, joka on tehokkain joogatyyli laihdutukseen.
Ashtanga-joogassa on loukkaantumisen mahdollisuus, jos sitä ei harjoiteta varovasti ja huolellisesti. Monista ihmisistä tulee Ashtanga-joogassa pakkomielle etenemisestä, mikä saa heidät suorittamaan asentoja, joihin he eivät ole valmistautuneet. Voit silti harjoitella Ashtangaa aloittaen alkeissarjoista ja edetä ylöspäin taitojesi kehittyessä.
Varmista, että hallitset ensimmäisen sarjan, ennen kuin siirryt seuraavaan. Ja pidä mielessä, että tämä voi viedä vuosia. Lisäksi, koska harjoittelet suurissa ryhmissä, opettajat eivät usein opeta muutoksia, ellei niitä pyydetä, jolloin loukkaantumisriski on suurempi.
Säännöllinen Ashtanga-jooga voi nuorentaa kehoa. Se lisää voimaa, kiinteyttää lihaksia, parantaa joustavuutta ja opettaa hallintaa. Ashtanga-tunnin avaussarja, joka pysyy samana kaikilla tasoilla, sisältää vääntämisen kaltaisia asentoja, jotka vaativat riittävää ydin- ja käsivoimaa.
Lisäksi kestävyys ja kestävyys paranevat vähitellen, ja ydinlihakset vahvistuvat.
Jos haluat aloittaa Ashtanga-joogan harjoittelun, etsi paikallinen studio, joka tarjoaa näitä tunteja. On epätodennäköistä, että löydät Ashtanga-tunteja vapaa-ajan keskuksesta tai kuntosalilta. Siksi sinun on tutkittava joogastudioita naapurustossasi löytääksesi nämä tunnit.
Perinteisessä Ashtanga-joogasalassa harjoitellaan "Mysore'' -tyylillä, jossa oppilaat käyvät läpi rutiinisarjoja yksin ja omaan tahtiinsa, tarvittaessa ohjaajan antaman käytännön avun turvin. Sitä harjoitellaan yleensä klo 6:00-8:00 välisenä aikana. Lauantaisin on tarjolla "lead" -tyyli, jossa ohjaaja ohjaa harjoittelua suullisesti ja kaikki oppilaat harjoittelevat yhdessä. Sunnuntaita pidetään lepopäivänä.
Toinen perinne on harjoitella kuun kiertokulun mukaan niin, että täysikuun ja uuden kuun aikaan ei järjestetä tunteja. Kuupäivien noudattaminen on yksi tapa kunnioittaa ja seurata luonnon rytmejä, jotta voimme elää enemmän sopusoinnussa niiden kanssa.
Kun löydät studion, on parasta aloittaa ilmoittautumalla Ashtanga-joogan alkusarjan kurssille. Tämä on ensimmäinen ja perustaso. Aloittaminen alusta antaa sinulle tilaa edetä taitojesi kehittyessä turvallisesti. Tästä eteenpäin on viisi muuta sarjaa, joihin voit siirtyä, vaikka se on suhteellisen harvinaista ja useimmille tarpeetonta.
Vaikka se on yksilöllistä kunkin henkilön taitojen mukaan, monet pitävät ashtangaa haastavimpana joogaharjoitustyylinä. Jopa primäärisarjan, eli kaikkein perustavimman sarjan, suorittaminen voi kestää jopa kaksi tuntia. Tämä tekee siitä fyysisesti varsin vaativan. Lisäksi jopa kaikkein perustavin sarja edellyttää edistyneempien asentojen, kuten veneasennon, päänseisontaa ja pyöräasennon, suorittamista, kuten aiemmin esitettiin.
Ashtanga Yoga The Primary and Intermediate Series.
Ashtanga Yoga IS Hard-A Beginner's Guide to How to Practice - OmStars.
Kuinka tehdä Boat Pose eli Navasana - Ekhart Yoga.
Hyvä mielelle, mutta entä keholle?-Harvard Health.
Ashtanga-joogan muinaiset juuret ja miksi se on yhä suosittua tänä päivänä.
Ashtanga-joogan yllättävät hyödyt.
Pyöräasento: Kuinka harjoitella Urdhva Dhanurasanaa eli ylöspäin suuntautuvaa keula-asentoa?
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa, ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolia terveydestäsi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.