Sukella Ashtanga-joogan asentojen muuntavaan maailmaan, dynaamiseen ja jäsenneltyyn harjoitukseen, joka parantaa voimaa, joustavuutta ja henkistä selkeyttä. Tutustu tämän voimakkaan joogaperinteen tärkeimpiin asentoihin ja sarjoihin ja opi sisällyttämään ne harjoitukseesi kokonaisvaltaista hyvinvointia varten.
Ashtanga-joogaharjoitus koostuu joogaliikkeiden sarjasta, joka on riippuvainen hengityksen synkronoimista liikkeistä.
Ashtanga-joogaharjoitus koostuu kuudesta eri jooga-asentosarjasta. Ensimmäinen sarja eli Ashtanga-joogan alkusarja on yleisimmin harjoitettu jooga-asentojen sarja.
Yksi tämän joogatyylin eduista on se, että se tarjoaa kiinteän metodologian kunkin liikkeen suorittamiseen, joten sitä on helppo seurata joogaa harrastaville.
Kuten mikä tahansa joogaharjoitus, se on liikesarja, jota harjoittaja noudattaa liike toisensa jälkeen, kunnes pääsee loppuasentoihin. Useimpiin asanoihin on saatavilla variaatioita ja muunnelmia.
Vaikka joogaa voidaan pitää henkisenä harjoituksena, yksi Ashtanga-joogahoidon hyödyistä on sen vaikutus fyysiseen kehoon. Tämä harjoitus voi parantaa kehotietoisuutta, voimaa ja joustavuutta keskittymällä kiinteään katsekohtaan, hengittämiseen ja asentojen ja liikkeen sujuvaan yhdistämiseen.
Kun tehdään epäsymmetrisiä asentoja, liike alkaa kehon oikealta puolelta. Asentojen väliset liikkeet, joita kutsutaan vinyasaksi, ovat yhtä tärkeitä kuin asennot.
Bandhoja, vaikka niitä ei aina opeteta, voidaan soveltaa lihasten ankkurointiin, jotta asentoja tehtäessä ja niiden välillä liikkuessa olisi helpompaa.
Kun harjoitellaan, jokaista asentoa tulisi pitää viisi hengitystä.
Koko ajan käytetään hengitysmenetelmää nimeltä Ujjayi-hengitys eli Ujjayi Pranayama. Siinä hengitetään nenän kautta samalla kun kurkkua supistetaan, jotta hengityslihakset saavat vastusta.
Se luo jatkuvan syvän sihisevän äänen hengityksen aikana. Hengitys ja liikkeet asentojen välillä synkronoidaan.
Drishti, sanskritinkielinen termi Ashtanga-joogassa, viittaa keskipisteeseen tai katseeseen, jonka avulla harjoittajat suuntaavat huomionsa harjoituksen aikana.
Sillä on ratkaiseva merkitys keskittymisen, linjauksen ja harjoituksen yleisen meditatiivisen kokemuksen parantamisessa. Se auttaa harjoittajia pitämään silmät auki harjoituksen aikana, paitsi räpäyttäessään silmiään ja ruumisasennon aikana.
Jokaisella Ashtanga-jooga-asennolla on erityinen drishti, joka auttaa luomaan syvemmän mielen ja kehon välisen yhteyden.
Kiinnittämällä katseensa näihin pisteisiin harjoittelijat oppivat hallitsemaan harhailevia ajatuksiaan, viljelemään tarkkaavaisuutta ja kehittämään syvää läsnäolon tunnetta matollaan.
Ashtanga-joogaan kuuluu asentosarja, joka alkaa Surya Namaskar A:lla ja B:llä. Nämä aurinkotervehdykset voidaan toistaa kolmesta viiteen kertaa lämmittelyksi. Surya Namaskar A:ssa on kymmenen liikettä ja Surya Namaskar B: ssä 16 liikettä.
Surya Namaskarin jälkeen on 18 asentoa, jotka muodostavat Ashtangan seisomasarjan. Vaikka tiukkaa vastaavuutta ei olekaan, seisoma-asennot vastaavat suurin piirtein seuraavia istumajooga-asentoja.
Ashtangajoogan istuma-asennot voidaan jakaa kahteen osaan. Näissä asennoissa keskitytään eteenpäin taivutuksiin ja kiertoihin, mutta vinyasat suoritettuna voivat olla raskaampia kuin seisten. Vinyasat sisältävät osajoukon asentoja.
Niissä siirrytään Surya Namaskarista hyppäämällä takaisin Chaturanga Dandasanaan - neljän raajan sauva-asentoon - ja sen jälkeen Adho Urdhva Mukha Svanasanaan, ylöspäin kääntyvään koiraan, ja Adho Mukha Svanasanaan, alaspäin kääntyvään koiraan, jonka jälkeen hypätään taas istumaan.
Ashtanga-joogasarjaharjoituksen lopussa tehdään viimeistelyasennot eli päätösasennot. Näitä ovat pyöräasento, kyntöasento, olkapääseisonta, korvanpainallusasento ja päänseisonta sekä loppuasento Shavasana. Loppuasennot rauhoittavat mielen ja palauttavat kehon tasapainoiseen tilaan.
Ashtanga-joogaharjoituksen aloitusasento on vuoristoasento, Tadasana. Siitä käytetään myös nimitystä Samasthiti eli tasavertainen seisominen. Se voidaan tehdä kädet sivuilla tai kädet koskettavat sydämen edessä rukousasennossa.
Ashtanga-joogan seisoma-asentosarjoja tehdessä palataan Tadasanaan eri seisoma-asentosarjojen välillä.
Kuten mainittu, Ashtanga-jooga-asentoharjoitus alkaa aina kolmesta viiteen toistolla Surya Namaskar A:ta, jota seuraa kolmesta viiteen toistoa Surya Namaskar B:tä.
Näissä aurinkotervehdyksissä keskitytään hengitykseen sidottuihin liikkeisiin eli Vinyasaan. Sen sijaan, että pitäisit asentoa, siirry asennosta toiseen sisään- tai uloshengityksellä. Poikkeuksena on Adho Mukha Svanasana, alaspäin kääntyvä koira, jota pidetään viisi hengitystä.
Kun opettelet Surya Namaskar A:ta ja Surya Namaskar B:tä, yksi tapa opetella niitä ulkoa on jakaa kukin aurinkotervehdys pienempiin mini-aurinkotervehdyksiin.
Kun aurinkotervehdykset on suoritettu ja ne päättyvät Tadasanaan, seuraa Ashtanga-joogan seisovat eteenpäin taivutukset.
Aurinkotervehdysten ja Ashtanga-joogan seisoma-asentojen sarjan jälkeen alkusarjan harjoitus siirtyy maahan istuma-asentojen sarjaa varten. Istuvien asentojen luonnollinen taukopaikka on Navasana eli veneasento.
Siinä missä Navasanaa edeltävät istuma-asennot ovat yleensä istuvien eteenpäin taivutusten muunnelmia, niitä seuraavat asennot voidaan luokitella sekoitukseksi jooga-asentoja, jotka venyttävät ja vahvistavat lantiota, hartioita ja selkärankaa.
Useimpiin istuma-asentoihin liittyy jonkinlainen jalkojen ja käsien sitominen. Jos sidontaa ei voi tehdä missään asennossa, vaihtoehtona on käyttää vastakkaisia lihaksia toisiaan vastaan, jolloin saadaan samanlainen vahvistava vaikutus.
Toinen vaihtoehto on käyttää hihnaa, pyyhettä tai muita kehonosia, jotka auttavat ulottumaan pidemmälle.
Navasanaan johtavaan Ashtanga-joogan istuma-asentojen sarjaan kuuluu mm:
Urdhva Danurasanaa seuraavia asentoja on usein kutsuttu viimeistely- tai päätössarjaksi, kun tehdään Ashtanga-joogan ensisijaisia sarjoja.
Ashtanga-jooga-asennot: Aloittelijan opas alkusarjoihin.
Ashtanga Yoga Poses: Ashtangan perussarjan perimmäinen opas - The Yoga Nomads (Jooganomadit)
Ashtanga-jooga psykologiseen hyvinvointiin: Ensimmäinen vaikuttavuustutkimus | Mindfulness
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.