Sukella Ashtanga-joogan asentojen muuntavaan maailmaan, dynaamiseen ja jäsenneltyyn harjoitukseen, joka parantaa voimaa, joustavuutta ja henkistä selkeyttä. Tutustu tämän voimakkaan joogaperinteen tärkeimpiin asentoihin ja sarjoihin ja opi sisällyttämään ne harjoitukseesi kokonaisvaltaista hyvinvointia varten.
Ashtanga-joogan asennot
Ashtanga-joogaharjoitus koostuu joogaliikkeiden sarjasta, joka on riippuvainen hengityksen synkronoimista liikkeistä.
Ashtanga-joogaharjoitus koostuu kuudesta eri jooga-asentosarjasta. Ensimmäinen sarja eli Ashtanga-joogan alkusarja on yleisimmin harjoitettu jooga-asentojen sarja.
Yksi tämän joogatyylin eduista on se, että se tarjoaa kiinteän metodologian kunkin liikkeen suorittamiseen, joten sitä on helppo seurata joogaa harrastaville.
Kuten mikä tahansa joogaharjoitus, se on liikesarja, jota harjoittaja noudattaa liike toisensa jälkeen, kunnes pääsee loppuasentoihin. Useimpiin asanoihin on saatavilla variaatioita ja muunnelmia.
Vaikka joogaa voidaan pitää henkisenä harjoituksena, yksi Ashtanga-joogahoidon hyödyistä on sen vaikutus fyysiseen kehoon. Tämä harjoitus voi parantaa kehotietoisuutta, voimaa ja joustavuutta keskittymällä kiinteään katsekohtaan, hengittämiseen ja asentojen ja liikkeen sujuvaan yhdistämiseen.
Ashtanga-joogaharjoituksen ominaisuudet
Liikkeet
Kun tehdään epäsymmetrisiä asentoja, liike alkaa kehon oikealta puolelta. Asentojen väliset liikkeet, joita kutsutaan vinyasaksi, ovat yhtä tärkeitä kuin asennot.
Bandhoja, vaikka niitä ei aina opeteta, voidaan soveltaa lihasten ankkurointiin, jotta asentoja tehtäessä ja niiden välillä liikkuessa olisi helpompaa.
Hengitys
Kun harjoitellaan, jokaista asentoa tulisi pitää viisi hengitystä.
Koko ajan käytetään hengitysmenetelmää nimeltä Ujjayi-hengitys eli Ujjayi Pranayama. Siinä hengitetään nenän kautta samalla kun kurkkua supistetaan, jotta hengityslihakset saavat vastusta.
Se luo jatkuvan syvän sihisevän äänen hengityksen aikana. Hengitys ja liikkeet asentojen välillä synkronoidaan.
Drishti
Drishti, sanskritinkielinen termi Ashtanga-joogassa, viittaa keskipisteeseen tai katseeseen, jonka avulla harjoittajat suuntaavat huomionsa harjoituksen aikana.
Sillä on ratkaiseva merkitys keskittymisen, linjauksen ja harjoituksen yleisen meditatiivisen kokemuksen parantamisessa. Se auttaa harjoittajia pitämään silmät auki harjoituksen aikana, paitsi räpäyttäessään silmiään ja ruumisasennon aikana.
Jokaisella Ashtanga-jooga-asennolla on erityinen drishti, joka auttaa luomaan syvemmän mielen ja kehon välisen yhteyden.
Kiinnittämällä katseensa näihin pisteisiin harjoittelijat oppivat hallitsemaan harhailevia ajatuksiaan, viljelemään tarkkaavaisuutta ja kehittämään syvää läsnäolon tunnetta matollaan.
Yleiskatsaus Ashtanga-joogan ensisijaisiin sarjoihin
Ashtanga-joogaan kuuluu asentosarja, joka alkaa Surya Namaskar A:lla ja B:llä. Nämä aurinkotervehdykset voidaan toistaa kolmesta viiteen kertaa lämmittelyksi. Surya Namaskar A:ssa on kymmenen liikettä ja Surya Namaskar B: ssä 16 liikettä.
Surya Namaskarin jälkeen on 18 asentoa, jotka muodostavat Ashtangan seisomasarjan. Vaikka tiukkaa vastaavuutta ei olekaan, seisoma-asennot vastaavat suurin piirtein seuraavia istumajooga-asentoja.
Ashtangajoogan istuma-asennot voidaan jakaa kahteen osaan. Näissä asennoissa keskitytään eteenpäin taivutuksiin ja kiertoihin, mutta vinyasat suoritettuna voivat olla raskaampia kuin seisten. Vinyasat sisältävät osajoukon asentoja.
Niissä siirrytään Surya Namaskarista hyppäämällä takaisin Chaturanga Dandasanaan - neljän raajan sauva-asentoon - ja sen jälkeen Adho Urdhva Mukha Svanasanaan, ylöspäin kääntyvään koiraan, ja Adho Mukha Svanasanaan, alaspäin kääntyvään koiraan, jonka jälkeen hypätään taas istumaan.
Ashtanga-joogasarjaharjoituksen lopussa tehdään viimeistelyasennot eli päätösasennot. Näitä ovat pyöräasento, kyntöasento, olkapääseisonta, korvanpainallusasento ja päänseisonta sekä loppuasento Shavasana. Loppuasennot rauhoittavat mielen ja palauttavat kehon tasapainoiseen tilaan.
Ashtanga-joogan asentojen järjestys
Tadasana
Ashtanga-joogaharjoituksen aloitusasento on vuoristoasento, Tadasana. Siitä käytetään myös nimitystä Samasthiti eli tasavertainen seisominen. Se voidaan tehdä kädet sivuilla tai kädet koskettavat sydämen edessä rukousasennossa.
Ashtanga-joogan seisoma-asentosarjoja tehdessä palataan Tadasanaan eri seisoma-asentosarjojen välillä.
Auringon tervehdys A ja B
Kuten mainittu, Ashtanga-jooga-asentoharjoitus alkaa aina kolmesta viiteen toistolla Surya Namaskar A:ta, jota seuraa kolmesta viiteen toistoa Surya Namaskar B:tä.
Näissä aurinkotervehdyksissä keskitytään hengitykseen sidottuihin liikkeisiin eli Vinyasaan. Sen sijaan, että pitäisit asentoa, siirry asennosta toiseen sisään- tai uloshengityksellä. Poikkeuksena on Adho Mukha Svanasana, alaspäin kääntyvä koira, jota pidetään viisi hengitystä.
Kun opettelet Surya Namaskar A:ta ja Surya Namaskar B:tä, yksi tapa opetella niitä ulkoa on jakaa kukin aurinkotervehdys pienempiin mini-aurinkotervehdyksiin.
Ashtanga-joogaharjoituksen seisovat jooga-asennot
Kun aurinkotervehdykset on suoritettu ja ne päättyvät Tadasanaan, seuraa Ashtanga-joogan seisovat eteenpäin taivutukset.
- Padangusthasana ja Padahastasana: Molemmissa seisovissa eteenpäin taivutuksissa jalat asetetaan lonkan leveydelle jalat suorina. Ensimmäisessä asennossa, Padangusthasanassa eli isovarpaan asennossa, kumarrutaan eteenpäin ja tartutaan isovarpaisiin kummankin käden kahdella ensimmäisellä sormella. Toisessa seisovassa eteenpäin taivutuksessa, Padahastasana, kädet asetetaan jalkojen alle niin, että varpaat tulevat ranteita vasten.
- Parivrtta Trikonasana: Kääntyvässä kolmioasennossa lantio osoittaa samaan suuntaan kuin etujalka. Taivuta eteenpäin ja aseta käsi takajalan samalle puolelle etujalkaterän ulkopuolelle. Kierrä vartaloa etujalkaterän puolelle siten, että samalla puolella takajalkaterää oleva käsi kurottaa suoraan ylöspäin.
- Parivrtta Parsvakonasana: Taivuta oikeaa polvea ja kumarru eteenpäin samalla kun kierrät oikealle ja kurotat vasemman käden oikean reiden ulkopuolelle polven taakse. Aseta vasen käsi lattiaan jalkaterän ulkopuolelle. Kun vartalo on kiertynyt oikealle, ojenna oikea käsi pään ohi muodostaen linjan vasemman jalan kanssa.
- Prasarita Padottanasana A, B, C ja D: Prasarita Padottanasana on leveäjalkainen seisova eteenpäin taivutus. Jalat ovat suorat tässä neljän asennon sarjassa, joka toistetaan neljä kertaa eri käsivariaatioilla. Palaa pystyasentoon jokaisen asennon välillä, mutta älä Tadasanaan.
- Parsvottanasana: Tätä asentoa kutsutaan yleisesti käänteiseksi rukousasennoksi, koska kädet ovat selän takana rukousasennossa, kämmenet vastakkain ja sormet ylöspäin.
- Utkatasana: Seuraava asento on nimeltään Utkatasana eli voimakas asento. Tämä polvet koukussa oleva asento, joka tunnetaan myös tuoliasennoksi, muistuttaa tuolilla istumista. Tämä asento on ensimmäinen ja viimeinen aurinkotervehdys B:ssä käytetty asento.
- Virabhadrasana I: Astu alaspäin suuntautuvasta koirasta oikealla jalalla eteenpäin molempien käsien välistä. Taivuta polvea ja aseta jalka niin, että etummainen sääriluu on lähes pystysuorassa. Käännä vasen jalka ulospäin niin, että molemmat jalat ovat tasaisesti maassa. Nosta ylävartaloa ja ojenna molemmat kädet pään yläpuolelle koskettamalla kämmeniä ja pitämällä kyynärpäät suorina. Pidä viisi hengenvetoa ja käänny sitten vasemmalle puolelle maton takaosaan vasemmalle puolelle.
- Virabhadrasana II: Tämä asento on ainoa poikkeus siitä, että oikea puoli tehdään ensin. Astu Virabhadrasana II:ssa jalat hieman leveämmälle Warrior 1:n vasemmalta puolelta ja käännä lantio sivulle päin. Ojenna kädet molemmille sivuille ja katso vasemman käden yli.
Ashtanga-joogan istuma-asennot
Aurinkotervehdysten ja Ashtanga-joogan seisoma-asentojen sarjan jälkeen alkusarjan harjoitus siirtyy maahan istuma-asentojen sarjaa varten. Istuvien asentojen luonnollinen taukopaikka on Navasana eli veneasento.
Siinä missä Navasanaa edeltävät istuma-asennot ovat yleensä istuvien eteenpäin taivutusten muunnelmia, niitä seuraavat asennot voidaan luokitella sekoitukseksi jooga-asentoja, jotka venyttävät ja vahvistavat lantiota, hartioita ja selkärankaa.
Useimpiin istuma-asentoihin liittyy jonkinlainen jalkojen ja käsien sitominen. Jos sidontaa ei voi tehdä missään asennossa, vaihtoehtona on käyttää vastakkaisia lihaksia toisiaan vastaan, jolloin saadaan samanlainen vahvistava vaikutus.
Toinen vaihtoehto on käyttää hihnaa, pyyhettä tai muita kehonosia, jotka auttavat ulottumaan pidemmälle.
Yleiskatsaus Ashtangan istuma-asennoista Navasanaan asti
Navasanaan johtavaan Ashtanga-joogan istuma-asentojen sarjaan kuuluu mm:
- Dandasana: istutaan pystyasennossa jalat suorina edessä.
- Paschimotansana:
- Ota ensin kiinni isovarpaista,
- sitten kädet jalkapohjiin (kuten Padahasasanassa),
- sitten tartutaan jalkojen sivuihin,
- Tartu sitten ranteeseen jalkojen ulkopuolella.
- Purvottanasana: Nosta vartaloa jalat suorina ja aseta kädet lattialle.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana eli sidottu puolikas lootus-asento istuen eteenpäin taivutus: taivuta ensimmäiselle sivulle eteenpäin oikean jalan ollessa lootuksessa ja oikean käden tarttuessa oikeaan isovarpaaseen selän takaa.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana: taivuta ensimmäiselle puolelle eteenpäin oikean säären ollessa taitettuna reiden ulkopuolelle puoliksi sankariasennossa.
- Janu Sirsasana A, B, C: kumarru kunkin variaation ensimmäisellä sivulla eteenpäin:
- A - Oikea polvi on taivutettuna lattialla ja jalka vasemman reiden sisäpuolella.
- B - Oikea polvi on taivutettu pakara oikean kantapään päällä.
- C - Oikea polvi taivutetaan siten, että jalka käännetään alaspäin niin, että kantapää on suoraan etujalkaterän päällä.
- Marichyasana A, B, C ja D: Ensimmäisellä sivulla oikea polvi taivutetaan ylöspäin jalan ollessa lattialla.
- Ensimmäinen ja toinen variaatio ovat eteenpäin taivutuksia, kun taas kolmas ja neljäs ovat kiertoja.
- Ensimmäisessä ja kolmannessa muunnelmassa vasen jalka on suorana, kun taas toisessa ja neljännessä muunnelmassa vasen jalka on lootuksessa.
- Navasana: tasapainoudu pakaroiden varassa vartalo taaksepäin taivutettuna ja suorat jalat eteenpäin ja ylöspäin taivutettuina. Toista viisi kertaa ja nosta ylös jokaisen kerran jälkeen.
Loppusekvenssi
Urdhva Danurasanaa seuraavia asentoja on usein kutsuttu viimeistely- tai päätössarjaksi, kun tehdään Ashtanga-joogan ensisijaisia sarjoja.
- Salamba Sarvangasana: Pidä paino hartioilla ja kyynärpäillä, leuka rintaan, vartalo ja suorat jalat ulottuvat pystysuoraan ylöspäin.
- Halasana: Pidä paino hartioilla, leuka rintaan, kädet selän takana yhteenliitettynä, vartalo pystysuorassa, varpaat koskettavat lattiaa pään takana polvet suorina.
- Karnapidasana: Pidä paino olkapäillä ja kädet selän takana kiinni. Polvet ovat taivutettuina, sääret lattialla, polvet korvien vieressä ja sisäänpäin painautuneina.
- Urdhva Padmasana: Pidä paino hartioilla, vartalo pystysuorassa ja jalat lootuksessa kädet polvia vasten painautuen.
- Pindasana: Pidä paino olkapäillä, vartalo pystysuorassa, jalat lootuksessa ja kädet rintaa vasten.
- Matsyasana: jalat ovat lootus-asennossa, kun makaa selinmakuulla selkä kaarella irti lattiasta ja päälaen yläosa on lattialla. Kädet tarttuvat jalkoihin.
- Uttana Padasana: Pidä selkä kaaressa irti lattiasta ja pää lattialla. Jalat nostetaan irti lattiasta polvet suorina. Kädet ja jalat ojentuvat eteenpäin ja ylöspäin.
- Sirsasana A, B: Päänseisonta kädet pään takana kiinni ja kyynärvarret ja pää lattialla.
- Ensimmäinen variaatio: jalat suorina ja pystysuorassa
- Toinen variaatio: jalat suorina ja lantiosta taivutettuina niin, että jalat ovat vaakasuorassa.
- Balasana: kumarru eteenpäin polvillaan otsa lattialla.
- Baddha Padmasana: istu jalat lootuksessa ja sido molemmat kädet selän taakse.
- Tolasana: nosta vartalo ylös jalat lootuksessa.
- Padmasana: istu molemmat jalat lootuksessa.
- Shavasana: makaa selällään kädet hieman sivulle, kyynärpäät ja polvet suorina, silmät kiinni.
Viitteet
Ashtanga-jooga-asennot: Aloittelijan opas alkusarjoihin.
Ashtanga Yoga Poses: Ashtangan perussarjan perimmäinen opas - The Yoga Nomads (Jooganomadit)
Ashtanga-jooga psykologiseen hyvinvointiin: Ensimmäinen vaikuttavuustutkimus | Mindfulness
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
