Oletko yksi niistä monista, jotka kärsivät unenpuutteesta? Tätä kutsutaan univajeeksi. Se tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että et saa tarpeeksi unta öisin, ja tämä ongelma voi aiheuttaa vakavia seurauksia sekä fyysiselle että henkiselle terveydellesi, jos sitä ei hoideta.
Keskeiset asiat
- Univaje diagnosoidaan, kun ihminen saa jatkuvasti liian vähän unta, mikä vaikuttaa fyysiseen terveyteen.
- Vakava univaje johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin ja heikentyneeseen vastustuskykyyn.
- Univajeen oireita ovat väsymys, heikko keskittymiskyky ja mielialan muutokset.
- Huonolaatuinen uni ja unihäiriöt ovat yleisiä uneen vaikuttavia syitä.
- Unihygienian parantaminen ja unilääkärin konsultointi voivat auttaa ehkäisemään univajetta.
- Univajeen vaikutukset voivat olla pitkäaikaisia ilman asianmukaista puuttumista.
Unen ymmärtäminen
Ymmärtääksemme unta meidän on tunnettava sen taustalla oleva prosessi. Menemme yöllä nukkumaan ja nukahdamme, jolloin suurin osa meistä kokee REM-unen (Rapid eye movement), syvä unen tila, joka tarjoaa meille tarpeeksi laadukasta unta selviytyäksemme seuraavasta päivästä. Kun heräämme, tunnemme olomme levänneeksi ja valmiiksi tarttumaan tulevaan päivään. Normaalin aikuisen tulisi nukkua seitsemän-kahdeksan tuntia yössä toimiakseen parhaalla mahdollisella suorituskyvyllä. On ihmisiä, jotka pystyvät toimimaan täysin hyvin vain kuudella tunnilla yössä, kun taas toiset saattavat tarvita jopa kymmenen tuntia yössä.
Univajeesta kärsivä henkilö EI saa tarpeeksi unta yössä. Tämä ei ole ongelma, jos sitä tapahtuu silloin tällöin. Kun siitä kuitenkin alkaa tulla malli, jossa et saa tarvittavia unitunteja yö toisensa jälkeen, kyseessä on erittäin vakava tila, jota kutsutaan krooniseksi univajeeksi.
Mitä univaje on?
Se, että et nuku säännöllisesti riittävästi, voidaan määritellä univajeeksi. Vaikka tämä ei ole ainutlaatuinen ongelma, jolla on erityisiä oireita, se on yleinen olotila, jolla voi olla vaikutuksia yleiseen terveyteesi ja hyvinvointiisi.
Pohjimmiltaan univajeen häiriö viittaa tilaan, joka aiheutuu siitä, ettei saa tarpeeksi unta monena yönä peräkkäin tai monena yönä tietyn ajanjakson aikana - esimerkiksi kuukauden ajan. Kun et nuku tarpeeksi, sinulla on lisääntynyt riski sairastua lääketieteellisiin ongelmiin, joista osa voi olla hengenvaarallisia.
Miksi univaje on ongelma
Ilmeisten fyysisten vaikutusten lisäksi, joita univaje voi aiheuttaa kehoosi, siihen liittyy myös psykologisia vaikutuksia. Sen lisäksi, että voit sairastua tai jopa kuolla, jos sitä ei hoideta, psykologiset näkökohdat voivat vaikuttaa haitallisesti paitsi sinuun myös läheisiisi. Ahdistuneisuus, stressi ja univajeesta johtuva energian puute voivat heijastua perheenjäseniin ja vaikuttaa suhteeseesi kumppanisi tai lastesi kanssa.
Se voi myös aiheuttaa eripuraa työpaikalla kollegoiden kanssa. Jos tilanne on tarpeeksi vakava, voit myös menettää työsi ja sen myötä palkkasi. Koska sinulla ei ole tuloja, lisäät nyt stressiä ja taloudellisia huolia jo olemassa olevien ongelmien lisäksi, mikä johtaa syvempään masennukseen.
Kaikki tämä voi käynnistää syöksykierteen, jota et pysty yksin pysäyttämään. Tämän vuoksi on äärimmäisen tärkeää, että haet ohjausta, neuvoja tai apua ammattilaisilta, jotta pääset pois tästä kierteestä, sillä viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on tehdä univajeesta vielä pahempaa kuin se jo on.
Kuinka paljon unta ihminen tarvitsee?
Tutustumalla erilaisiin eri puolilla maailmaa julkaistuihin tutkimuksiin asiantuntijat ovat päätyneet siihen, että aikuisen ihmisen tulisi pyrkiä seitsemästä kahdeksaan tuntiin unta yössä. Kaikki sitä lyhyempi katsotaan liian vähäiseksi uneksi. Jos nukut jatkuvasti kuusi tuntia tai vähemmän yössä pidemmän ajanjakson aikana, kyseessä on riittämätön uni ja olet univajeessa.
Kuten mainittiin, tämä optimaalinen alue koskee aikuista ihmistä. Lapsilla tai pikkulapsilla nämä luvut ovat hyvin erilaisia, sillä lapset tarvitsevat 10-13 tuntia unta, kun taas pikkulapset tarvitsevat jopa enemmän, 14 tuntia tai enemmän.
Univajeen sivuvaikutukset
Akuutista univajeesta kärsiminen voi ilmetä monin eri tavoin, yksilöstä riippuen. Jokainen reagoi eri tavalla, ja siksi yksi tai muutama seuraavista komplikaatioista saattaa kohdata sinua, jos et noudata terveellisiä nukkumistottumuksia.
- Hypertensio (korkea verenpaine)
- Mielenterveysongelmat
- Keskushermostoon kohdistuvat haitalliset vaikutukset
- Vaikutukset immuunijärjestelmään
- Keskushermostoon kohdistuvat häiriöt
- Ruoansulatusongelmat
- Unettomuusoireet, joihin voi kuulua muun muassa stressiä ja ahdistusta.
- Sydän- ja verisuonisairaudet
- Sydämen ja verisuonten ongelmat
- Psyykkiset sairaudet
Yleiset syyt kroonisen univajeen taustalla
Jos et saa kunnon yöunia, siihen voi olla lukuisia syitä. Kyse voi olla tilanteista, jotka ovat hallinnassasi, mutta myös tilanteista, joita et pysty ratkaisemaan ja jotka aiheuttavat kärsimäsi uniongelman. Alla luetellaan muutamia näistä syistä.
- Sinulla on nukkumisaikataulu, mutta et pidä siitä kiinni.
- Huonot ruokailutottumukset
- Päivittäisen vedenkulutuksen laiminlyönti
- Kofeiinin, alkoholin tai ruoan nauttiminen ennen nukkumaanmenoaikaa
- Kovat äänet, esimerkiksi naapureilta tai ulkona liikenteestä tulevat äänet
- Epäsäännölliset unirytmit
- Huono nukkumisympäristö (patja, tyyny, huoneen lämpötila).
- Elektronisten laitteiden salliminen makuuhuoneessa
- Huumeiden käyttö
- Huono unihygienia
- Virheellinen uni-valverytmi
- Huonolaatuinen uni (toistuva herääminen ja nukahtaminen tai huonot nukkumistottumukset).
Unihäiriöt, jotka voivat johtaa univajeeseen
Edellä mainittujen yleisten syiden lisäksi, jotka voivat estää sinua saamasta laadukasta unta ja tarvittavia tunteja yössä, on myös muita unihäiriöitä, jotka voivat johtaa univaikeuksiin:
- Obstruktiivinen uniapnea
- Levottomien jalkojen oireyhtymä
- vuorokausirytmin häiriöt
- Unettomuus
Nämä ovat asioita, jotka lääkärin tulisi diagnosoida. Jotta lääkäri tai unilääkäri voi päätellä, mistä kärsit, sinun on ehkä osallistuttava unitutkimukseen. Tutkimuksen tulosten perusteella he voivat tehdä oikean diagnoosin ja laatia hoitosuunnitelman, jossa useimmissa tapauksissa saatetaan tarvita lääkitystä.
Miten voit parantaa unen laatua ja vähentää univajetta?
Univajeesi perimmäinen syy ei välttämättä ole unihäiriö. Kyse voi yksinkertaisesti olla malleista tai tavoista, jotka sinun on murrettava, jotta saat yöllä syvää unta. Joitakin menetelmiä, joita voit kokeilla yksin tai unen asiantuntijan tai kouluttajan avulla, ovat esimerkiksi rentoutustekniikat, ohjattu meditaatio unta varten, kuten Yoga Nidra. Jos tämä kuulostaa mahdolliselta vaihtoehdolta, lue Yoga Nidran hyödyt -artikkelimme. Toinen vaihtoehto voisivat olla hengitysharjoitukset, joissa laatikkohengitys on erinomainen vaihtoehto.
Muita vaihtoehtoja, jotka voisivat auttaa sinua parantamaan unta, ovat muun muassa seuraavat
- Unipäiväkirjan pitäminen
- Terveellisen nukkumisympäristön ylläpitäminen
- päiväunien välttäminen päivällä
- Kofeiinin välttäminen ainakin muutama tunti ennen nukkumaanmenoa
- Tiukan uniaikataulun noudattaminen (nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan päivästä toiseen).
- Kognitiivis-behavioraalisen terapian valitseminen.
- kaikkien elektronisten laitteiden kieltäminen makuuhuoneesta
- Alkoholinkäytön rajoittaminen
Johtopäätös
Riittävä yöuni on tärkeää terveydelle. Univajeesta kärsiminen voi, kuten olemme maininneet, olla hengenvaarallista. Jos uskot kuuluvasi tähän ryhmään, ota asia omiin käsiisi ja toimi mahdollisimman pian. Mitä kauemmin odotat ja jätät ongelmasi hoitamatta, kuten sen, ettet nuku tarpeeksi joka yö, voi ajaa sinut yli sietokyvyn tai aiheuttaa peruuttamatonta vahinkoa mielellesi ja kehollesi. Olemme valmiina auttamaan sinua ohjatulla meditaatiolla unen edistämiseksi, hengitysharjoituksilla ahdistukseen ja stressiin, harjoituksilla, kuten joogalla tai Pilateksella, joiden kaikkien tavoitteena on auttaa sinua saavuttamaan terveelliset unitottumukset ja varmistamaan riittävä yöuni. Lopulta tämä tarkoittaa onnellisempaa elämää sinulle ja lähimmäisillesi. Älä anna univajeen tuhota elämääsi, nuku enemmän jo tänään!
Viitteet
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
American Academy of Sleep Medicine
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa, ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydestäsi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
