Etkö pysty nukahtamaan? Et ole yksin. Se on jatkuvasti kasvava ongelma. Yhä useammat yksilöt ryhtyvät jyrkkiin toimenpiteisiin saadakseen haluamansa ja tarvitsemansa unen taistellakseen tätä vastaan.
Unihäiriöiden ja kroonisen unettomuuden hoitoon on runsaasti luonnollisia keinoja ilman lääkkeitä. Parasta on se, että nukahtaminen tai unessa pysyminen yön aikana ei vaadi suuria ponnisteluja.
Ihmiset makaa hereillä yöllä, joilla on vaikeuksia nukahtaa, ovat painavia kysymyksiä nähdään kummittelee yhä enemmän. Tässä kohtaa hyvä unihygienia astuu kuvaan. Soveltamalla unihygieniaa ja rentouttavaa nukkumaanmenorutiinia osana jokapäiväistä elämää, unettomien öiden mahdollisuudet ovat menneisyyttä - ei enää univajetta, vaan sen sijaan hyvät yöunet. Yöllä valvominen ja unettomuus voidaan ratkaista ilman lääkitystä.
Kaiken sen jälkeen, mitä maailmalla on tapahtunut, ihmisten työskennellessä kotoa käsin, taloudellisten vaikeuksien ja muiden asioiden vuoksi ei ole mikään yllätys, että yhä useammat ihmiset kokevat nukkumisen vaikeutuvan. Alla luetellaan joitakin yleisimpiä syitä siihen, miksi et voi nukahtaa nopeammin:
Tämä lista voisi jatkua loputtomiin. Nämä ovat vain muutamia syitä, jotka voivat estää nukahtamisen yöllä.
Löydä ajantasaiset hyödylliset vinkit uusimpien luonnollisten unilääkkeiden ja tietojen avulla, jotta vältät heräämisen keskellä yötä. Näihin kuuluvat rentoutustekniikat, mindfulness-meditaatio, rauhoittava musiikki, rauhoittavat aktiviteetit, oikeat valosäädöt, kohde nollata biologinen kello, joka kertoo keholle, että se tuntee itsensä uneliaaksi ja että on aika mennä nukkumaan.
Jotta ymmärtäisit paremmin päivittäin tarvittavan unen määrän, pidä unipäiväkirjaa. Pidä kirjaa kellonajoista, nukkumaanmenosta ja heräämisestä, jolloin mahdollisesti poistat hyviä unitottumuksia estävän noidankehän. Pane merkille aina, kun et ole nukkunut tarpeeksi ja syy siihen. Johtuiko se negatiivisista ajatuksista, kroonisesta kivusta, epäsäännöllisestä uniaikataulusta, levottomien jalkojen oireyhtymästä, alkoholinkäytöstä vai yksinkertaisesti vatvomisesta? On myös ratkaisevan tärkeää kirjata muistiin reaktiot ja tunteet, joita tämä herätti.
Tarkastele kuukauden lopussa unipäiväkirjaa ja tutki mahdollisia malleja, jotta ymmärrät, kuinka monta tuntia unta on parasta nukkua optimaalisesti ja mihin kannattaa pyrkiä joka yö.
Meditaatio voi olla tehokas harjoitus paremman unen edistämiseksi, sillä se jäljittelee unta monin tavoin. Istumameditaation peruslähestymistapa pyörii siinä, että ollaan liikkumattomana mutta valppaana staattisessa asennossa tietyn ajan. Tänä aikana keskitytään usein keskittymään hengitykseen, rauhoittamaan mieli ja pyrkimään tietoisesti huomaamaan kehossa ja sen ympärillä tapahtuvat tuntemukset ja fysiologiset muutokset hetki hetkeltä.
Unimeditaation aikana on tutkimusten mukaan todettu, että harjoittajien verenpaine laskee, pulssi hidastuu, stressihormonit vähenevät ja hengitys hidastuu. Kaikki nämä edistävät rauhallisempaa fyysistä, henkistä ja emotionaalista tilaa. Tämä myönteinen tulos voi heijastua koko loppupäivän ja iltaan asti, kun on aika nukkua. Ajattele meditaatiota uniharjoituksena. Lue unimeditaatio-artikkelistamme lisätietoja aiheesta.
Monet ihmiset käyttävät Yoga Nidraa auttaakseen heitä nukkumaan paremmin, koska se tuo heidät lähelle unta. Nämä henkilöt antavat usein itsensä siirtyä Yoga Nidra -rentoutumistilan läpi uneen. Vaihtoehtoisesti harjoitusta voidaan tehdä säännöllisesti päivän aikana, ja sen pitkäaikaiset vaikutukset voivat johtaa parempaan uneen ja tarjota joitakin parhaista koetusta levosta. Lue lisää tästä harjoituksesta lukemalla Yoga Nidra for Beginners -artikkelimme. Enää ei ole tarvetta valvoa öisin, olla yöpöllö, vaikeuksia pysyä unessa tai kokea taas yhtä huonoa yötä.
Panostaminen nukkumisympäristöösi voi olla loistava tapa parantaa unta, ja se voi olla myös hauskaa. Optimoi nukkumisympäristö poistamalla digitaaliset laitteet, luomalla pehmeän valon tunnelma sängyn viereen, parantamalla tuoksua eteerisillä öljyillä tai muilla tuoksuilla ja tekemällä olo mukavaksi mukavien lakanoiden ja pyjaman avulla.
Nukkumisympäristön tekeminen mukavammaksi tekee nukkumisesta miellyttävämpää ja voi johtaa parhaaseen uneen pitkään aikaan.
Aloita valmistautuminen lähellä nukkumaanmenoaikaa, vähintään 30 minuuttia ennen haluttua aikaa. Hanki rutiini, joka auttaa kehoa ja mieltä rentoutumaan. Aloita esimerkiksi pukemalla pyjama päälle, himmentämällä valot, soittamalla jotain pehmeää tai rauhallista musiikkia, lukemalla kirjaa tai kuuntelemalla ohjattua meditaatiota. Tämä rutiini voi auttaa kertomaan aivoille, että ne siirtyvät nukkumaanmenotilaan. Kokeile tätä sen sijaan, että sammuttaisit valot äkkiä kerralla ja odottaisit nukahtavasi heti. Se parantaa myös unen laatua yön aikana.
Joskus päiväunet ovat hienoja, mutta ne voivat myös häiritä. Torkkuja kannattaa aina välttää, sillä ihmisen tarvitsemat vähintään seitsemän tunnin unet tulisi toteuttaa kerralla optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Pidä päiväunien sijaan kiinni nukkumisaikataulusta laadukkaan levon varmistamiseksi, sillä näin keho pääsee rytmiin ja sopivaan sykliin. Uniaikataulu auttaa kehoa tietämään, milloin on aika nukkua, ja edistää laadukasta unta yön aikana.
Joogan tai pilateksen aloittaminen liikuntana voisi olla yksinkertaisin ratkaisu unettomuuden hoitoon ja unen säätelyyn. Pitämällä kiinni säännöllisestä liikuntasuunnitelmasta tyhjennät kehosta energiaa, jolloin se tuntee itsensä väsyneeksi ja vaatii unta. Siten kun on aika mennä nukkumaan, ei ole mitään ongelmia nukahtaa samaan aikaan päivästä toiseen.
Alla on annettu joitakin vinkkejä, jotka auttavat sinua nukkumaan yöllä. Osa näistä vinkeistä on eri lääketieteellisten yhdistysten lääketieteellisesti tarkastamia ja niillä on todistetusti myönteisiä vaikutuksia unettomuutta vastaan.
Edellä mainittujen menetelmien lisäksi, jotka auttavat parantamaan unihygieniaa, on saatavilla useita apuvälineitä, jotka auttavat parantamaan yöunen laatua. Terveellinen unirytmi ja jotkut näistä apuvälineistä auttavat parantamaan nukkumistottumuksia.
Ei ole mitään väärää hakea ammattiapua kroonisen unettomuuden ratkaisemiseksi, kun otetaan huomioon haittavaikutukset, joita se voi aiheuttaa, jos se jätetään hoitamatta. Keskustele lääkärin, mielenterveysalan ammattilaisen tai unen asiantuntijan kanssa parhaasta tavasta lähestyä asiaa, jotta saat neuvoja, diagnoosin tai hoitoa, jos et vain tiedottamista varten. Kognitiivis-behavioraalista terapiaa käytetään usein kroonisen unettomuuden hoitoon, ja se on erinomainen vaihtoehto unilääkkeille. Me Anahanassa olemme myös valmiita auttamaan sinua meditaatiossa, mindfulnessissa, stressinhallinnassa ja unihygienian parantamisessa kaikille siellä ulkona, mikä kaikki takaa paremman unen yöllä.
Tie unilääkkeiden, erityisesti lääkärin unilääkkeeksi määräämien unilääkkeiden käyttöön on vaarallinen tie. Monet reseptillä määrättävät unilääkkeet aiheuttavat voimakasta riippuvuutta ja niiden käytön lopettaminen on erittäin vaikeaa, koska ne aiheuttavat vieroitusoireita.
Valitse sen sijaan luonnollinen unilääke, joka voi parantaa unen laatua ilman unilääkettä. Suosittelemme voimakkaasti unilääkkeiden käytön välttämistä. Niitä tulisi käyttää vain viimeisenä keinona. Ota aina yhteyttä lääkäriin, joka voi tarvittaessa antaa lääketieteellisiä neuvoja.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
American Academy of Sleep Medicine
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa, ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydestäsi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.