Etkö pysty nukahtamaan? Et ole yksin. Se on jatkuvasti kasvava ongelma. Yhä useammat yksilöt ryhtyvät jyrkkiin toimenpiteisiin saadakseen haluamansa ja tarvitsemansa unen taistellakseen tätä vastaan.
Tärkeimmät asiat
- En saa unta ongelmat johtuvat usein stressistä, huonosta unihygieniasta tai muista unihäiriöistä, kuten unettomuudesta.
- Unta häiritsevät tekijät, kuten ahdistuneisuus tai epäsäännöllinen uni-valverytmi, voivat johtaa univaikeuksiin.
- Univaikeudet voivat viitata taustalla olevaan unihäiriöön.
- Tekniikat, kuten progressiivinen lihasrelaksaatio, voivat auttaa nukahtamisessa.
- National Sleep Foundation suosittelee, että jatkuviin ongelmiin puututaan ammattilaisen avulla.
- Unirytmien ymmärtäminen unipäiväkirjan avulla voi auttaa parantamaan yleistä lepoa.
Unihäiriöiden ja kroonisen unettomuuden hoitoon on runsaasti luonnollisia keinoja ilman lääkkeitä. Parasta on se, että nukahtaminen tai unessa pysyminen yön aikana ei vaadi suuria ponnisteluja.
Kärsitkö uniongelmista?
Ihmiset makaa hereillä yöllä, joilla on vaikeuksia nukahtaa, ovat painavia kysymyksiä nähdään kummittelee yhä enemmän. Tässä kohtaa hyvä unihygienia astuu kuvaan. Soveltamalla unihygieniaa ja rentouttavaa nukkumaanmenorutiinia osana jokapäiväistä elämää, unettomien öiden mahdollisuudet ovat menneisyyttä - ei enää univajetta, vaan sen sijaan hyvät yöunet. Yöllä valvominen ja unettomuus voidaan ratkaista ilman lääkitystä.
Yleiset syyt siihen, miksi ihmiset eivät pysty nukahtamaan
Kaiken sen jälkeen, mitä maailmalla on tapahtunut, ihmisten työskennellessä kotoa käsin, taloudellisten vaikeuksien ja muiden asioiden vuoksi ei ole mikään yllätys, että yhä useammat ihmiset kokevat nukkumisen vaikeutuvan. Alla luetellaan joitakin yleisimpiä syitä siihen, miksi et voi nukahtaa nopeammin:
- Unihäiriöistä kärsivät
- Uniapnea
- Liiallinen alkoholinkäyttö
- Epämukava sänky
- Levottomat jalat -oireyhtymä
- Ahdistus
- Stressi
- Jatkuva huoli asioista, joihin ei pysty vaikuttamaan.
- Negatiiviset ajatukset
- Istuminen kirkkaasti valaistujen näyttöjen takana liian kauan.
- Kyvyttömyys sammuttaa aivot ennen nukkumaanmenoa (rentoutua).
- Jonkinlaisen lääketieteellisen hoidon saaminen
- Kofeiinipitoisten juomien nauttiminen lähellä nukkumaanmenoaikaa.
- Kellonajan katsominen ja minuuttien kuluminen ohi.
- Huoneen lämpötila on liian korkea tai matala
- Kärsii jostain terveysongelmasta
- Syöminen liian lähellä nukkumaanmenoaikaa
- Krooninen kipu
Tämä lista voisi jatkua loputtomiin. Nämä ovat vain muutamia syitä, jotka voivat estää nukahtamisen yöllä.
7 univinkkiä unettomuuden hoitoon
Löydä ajantasaiset hyödylliset vinkit uusimpien luonnollisten unilääkkeiden ja tietojen avulla, jotta vältät heräämisen keskellä yötä. Näihin kuuluvat rentoutustekniikat, mindfulness-meditaatio, rauhoittava musiikki, rauhoittavat aktiviteetit, oikeat valosäädöt, kohde nollata biologinen kello, joka kertoo keholle, että se tuntee itsensä uneliaaksi ja että on aika mennä nukkumaan.
1. Kokeile pitää unipäiväkirjaa, jotta näet, kuinka paljon unta tarvitset.
Jotta ymmärtäisit paremmin päivittäin tarvittavan unen määrän, pidä unipäiväkirjaa. Pidä kirjaa kellonajoista, nukkumaanmenosta ja heräämisestä, jolloin mahdollisesti poistat hyviä unitottumuksia estävän noidankehän. Pane merkille aina, kun et ole nukkunut tarpeeksi ja syy siihen. Johtuiko se negatiivisista ajatuksista, kroonisesta kivusta, epäsäännöllisestä uniaikataulusta, levottomien jalkojen oireyhtymästä, alkoholinkäytöstä vai yksinkertaisesti vatvomisesta? On myös ratkaisevan tärkeää kirjata muistiin reaktiot ja tunteet, joita tämä herätti.
Tarkastele kuukauden lopussa unipäiväkirjaa ja tutki mahdollisia malleja, jotta ymmärrät, kuinka monta tuntia unta on parasta nukkua optimaalisesti ja mihin kannattaa pyrkiä joka yö.
2. Nuku tänä yönä käyttäen meditaatio- ja rentoutumistekniikoita.
Meditaatio voi olla tehokas harjoitus paremman unen edistämiseksi, sillä se jäljittelee unta monin tavoin. Istumameditaation peruslähestymistapa pyörii siinä, että ollaan liikkumattomana mutta valppaana staattisessa asennossa tietyn ajan. Tänä aikana keskitytään usein keskittymään hengitykseen, rauhoittamaan mieli ja pyrkimään tietoisesti huomaamaan kehossa ja sen ympärillä tapahtuvat tuntemukset ja fysiologiset muutokset hetki hetkeltä.
Unimeditaation aikana on tutkimusten mukaan todettu, että harjoittajien verenpaine laskee, pulssi hidastuu, stressihormonit vähenevät ja hengitys hidastuu. Kaikki nämä edistävät rauhallisempaa fyysistä, henkistä ja emotionaalista tilaa. Tämä myönteinen tulos voi heijastua koko loppupäivän ja iltaan asti, kun on aika nukkua. Ajattele meditaatiota uniharjoituksena. Lue unimeditaatio-artikkelistamme lisätietoja aiheesta.
3. Tutustu jooga Nidraan.
Jooga Nidra on meditatiivinen ja jooginen harjoitus, joka auttaa saavuttamaan syvän rentoutumisen tason. Rentoutumisen taso on niin syvä, että se saattaa harjoittajan unen partaalle. Jooganidraa on parasta harjoittaa ammattitaitoisen opettajan ohjaaman meditaation kanssa. Jos sellaista ei ole saatavilla, opastetun meditaation nauhoitettu äänite on vaihtoehto tämän meditatiivisen tilan saavuttamiseksi.
Monet ihmiset käyttävät Yoga Nidraa auttaakseen heitä nukkumaan paremmin, koska se tuo heidät lähelle unta. Nämä henkilöt antavat usein itsensä siirtyä Yoga Nidra -rentoutumistilan läpi uneen. Vaihtoehtoisesti harjoitusta voidaan tehdä säännöllisesti päivän aikana, ja sen pitkäaikaiset vaikutukset voivat johtaa parempaan uneen ja tarjota joitakin parhaista koetusta levosta. Lue lisää tästä harjoituksesta lukemalla Yoga Nidra for Beginners -artikkelimme. Enää ei ole tarvetta valvoa öisin, olla yöpöllö, vaikeuksia pysyä unessa tai kokea taas yhtä huonoa yötä.
4. Optimoi nukkumisympäristösi.
Panostaminen nukkumisympäristöösi voi olla loistava tapa parantaa unta, ja se voi olla myös hauskaa. Optimoi nukkumisympäristö poistamalla digitaaliset laitteet, luomalla pehmeän valon tunnelma sängyn viereen, parantamalla tuoksua eteerisillä öljyillä tai muilla tuoksuilla ja tekemällä olo mukavaksi mukavien lakanoiden ja pyjaman avulla.
Nukkumisympäristön tekeminen mukavammaksi tekee nukkumisesta miellyttävämpää ja voi johtaa parhaaseen uneen pitkään aikaan.
5. Rakenna unirutiini.
Aloita valmistautuminen lähellä nukkumaanmenoaikaa, vähintään 30 minuuttia ennen haluttua aikaa. Hanki rutiini, joka auttaa kehoa ja mieltä rentoutumaan. Aloita esimerkiksi pukemalla pyjama päälle, himmentämällä valot, soittamalla jotain pehmeää tai rauhallista musiikkia, lukemalla kirjaa tai kuuntelemalla ohjattua meditaatiota. Tämä rutiini voi auttaa kertomaan aivoille, että ne siirtyvät nukkumaanmenotilaan. Kokeile tätä sen sijaan, että sammuttaisit valot äkkiä kerralla ja odottaisit nukahtavasi heti. Se parantaa myös unen laatua yön aikana.
6. Ole varovainen päiväunien kanssa.
Joskus päiväunet ovat hienoja, mutta ne voivat myös häiritä. Torkkuja kannattaa aina välttää, sillä ihmisen tarvitsemat vähintään seitsemän tunnin unet tulisi toteuttaa kerralla optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Pidä päiväunien sijaan kiinni nukkumisaikataulusta laadukkaan levon varmistamiseksi, sillä näin keho pääsee rytmiin ja sopivaan sykliin. Uniaikataulu auttaa kehoa tietämään, milloin on aika nukkua, ja edistää laadukasta unta yön aikana.
7. Harjoittele säännöllisesti
Joogan tai pilateksen aloittaminen liikuntana voisi olla yksinkertaisin ratkaisu unettomuuden hoitoon ja unen säätelyyn. Pitämällä kiinni säännöllisestä liikuntasuunnitelmasta tyhjennät kehosta energiaa, jolloin se tuntee itsensä väsyneeksi ja vaatii unta. Siten kun on aika mennä nukkumaan, ei ole mitään ongelmia nukahtaa samaan aikaan päivästä toiseen.
Vinkkejä nukahtamiseen
Alla on annettu joitakin vinkkejä, jotka auttavat sinua nukkumaan yöllä. Osa näistä vinkeistä on eri lääketieteellisten yhdistysten lääketieteellisesti tarkastamia ja niillä on todistetusti myönteisiä vaikutuksia unettomuutta vastaan.
- Ota nukkumaan mennessä käyttöön pehmeää musiikkia tai äänikone, joka auttaa kehoa rentoutumaan.
- Kokeile sinistä valoa makuuhuoneessa. Tieteellinen näyttö on osoittanut, että se auttaa tarjoamaan hyvän yöunen.
- Kokeile progressiivista lihasrelaksaatiota meditaation avulla
- Kuuntele, miltä kehosta tuntuu
- Säännöllisellä liikunnalla on todistetusti myönteinen vaikutus unijaksoihin
- Vältä näyttöjä ja pidättäydy elektronisten laitteiden käytöstä makuuhuoneessa.
- Pidä valot matalalla tai sammuta ne, jos ne häiritsevät.
- Ota lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa
- Vältä television katselua ennen nukkumaanmenoa
- Pysy erossa kofeiinista ja muista piristeistä.
- Vältä päihteiden väärinkäyttöä
- Vältä suuria aterioita juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Kokeile jotakin monista erilaisista hengitysharjoituksista, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja lisäävät unen saantia.
Unilääkkeet, jotka auttavat parantamaan unta
Edellä mainittujen menetelmien lisäksi, jotka auttavat parantamaan unihygieniaa, on saatavilla useita apuvälineitä, jotka auttavat parantamaan yöunen laatua. Terveellinen unirytmi ja jotkut näistä apuvälineistä auttavat parantamaan nukkumistottumuksia.
- Unimaski: Unimaskin käyttäminen kirkkaiden valojen poistamiseksi voi auttaa parantamaan unen laatua. Monilla henkilöillä on ongelmia nukkumisessa ei-toivotun valaistuksen tai ulkopuolelta tulevan luonnonvalon vuoksi.
- Korvatulpat: Valon lisäksi toinen unisykliä tai kykyä nukahtaa yöllä häiritsevä tekijä voi olla melu. Jotkin markkinoiden parhaista korvatulpista nukkumiseen auttavat lievittämään näitä ongelmia. Se voi olla mitä tahansa ulkoa kantautuvista äänistä kumppanin kuorsaukseen. Nukkumiseen tarkoitetut korvatulpat ovat helppokäyttöiset ja huomaamattomat nukahtaessa.
- Melua vaimentavat kuulokkeet: Kuten rauhallisen musiikin kuunteleminen tai liikkeellä oleminen, matkustaminen ja yksinkertaisesti haluaminen yrittää saada unta matkan aikana, joukko hyviä melua vaimentavia kuulokkeita voi olla ratkaisu. Nukkumiseen tarkoitetut kuulokkeet eivät ole uusia, mutta melunvaimennus on kehittynyt. Ne palvelevat samaa tehtävää kuin jotkin parhaista korvakuulokkeista tarjoavat.
- Valitse parhaat tyynyt ja patja: Kaksi ratkaisevaa elementtiä hyvään yöuneen ovat oikea tyyny ja patja. Jos haluat välttää jatkuvat ja toistuvat niska- tai selkäkivut, keskustele ammattilaisen kanssa, jotta voit valita parhaiten sopivan tyynyn ja patjan.
- Nukkumistuoli: Jos et voi nukkua sängyssä, makuutuoli voi olla ratkaisu. Se asettuu taaksepäin ja auttaa pääsemään mukavampaan asentoon. Kuuntele sen rinnalla rauhallista musiikkia, tai jos melutaso on liian korkea tai valot liian kirkkaat, käytä kuulokkeita sekä silmänaamaria.
Konsultoi uniasiantuntijaa
Ei ole mitään väärää hakea ammattiapua kroonisen unettomuuden ratkaisemiseksi, kun otetaan huomioon haittavaikutukset, joita se voi aiheuttaa, jos se jätetään hoitamatta. Keskustele lääkärin, mielenterveysalan ammattilaisen tai unen asiantuntijan kanssa parhaasta tavasta lähestyä asiaa, jotta saat neuvoja, diagnoosin tai hoitoa, jos et vain tiedottamista varten. Kognitiivis-behavioraalista terapiaa käytetään usein kroonisen unettomuuden hoitoon, ja se on erinomainen vaihtoehto unilääkkeille. Me Anahanassa olemme myös valmiita auttamaan sinua meditaatiossa, mindfulnessissa, stressinhallinnassa ja unihygienian parantamisessa kaikille siellä ulkona, mikä kaikki takaa paremman unen yöllä.
Unilääkkeiden ottamisen pitäisi olla viimeinen keino
Tie unilääkkeiden, erityisesti lääkärin unilääkkeeksi määräämien unilääkkeiden käyttöön on vaarallinen tie. Monet reseptillä määrättävät unilääkkeet aiheuttavat voimakasta riippuvuutta ja niiden käytön lopettaminen on erittäin vaikeaa, koska ne aiheuttavat vieroitusoireita.
Valitse sen sijaan luonnollinen unilääke, joka voi parantaa unen laatua ilman unilääkettä. Suosittelemme voimakkaasti unilääkkeiden käytön välttämistä. Niitä tulisi käyttää vain viimeisenä keinona. Ota aina yhteyttä lääkäriin, joka voi tarvittaessa antaa lääketieteellisiä neuvoja.
Viitteet
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
American Academy of Sleep Medicine
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa, ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydestäsi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
