Ihminen viettää kolmanneksen elämästään nukkuen, joten laadukas uni on tärkeää. Tutkimuksia on tehty keinojen löytämiseksi parempaan uneen, jotta vältyttäisiin unihäiriöiltä tai muilta terveysongelmilta.
Keskeiset huomiot
- Johdonmukainen unirytmi ja terveelliset unitottumukset ovat olennaisen tärkeitä paremman unen ja huonon unen välttämisen kannalta.
- Luo rauhoittava rutiini rauhoittavalla musiikilla parantamaan laadukasta unta.
- Tavoittele vähintään seitsemän tunnin unta hyvän yöunen varmistamiseksi.
- Optimoi ympäristösi parempaa unta varten ja vältä kofeiinia ja alkoholia.
- Unihäiriöihin puuttuminen on ratkaisevan tärkeää yöunen parantamiseksi ja riittävän laadukkaan unen saavuttamiseksi.
- Oikealla unihygienialla voidaan ehkäistä uneen vaikuttavia tekijöitä.
Tässä blogissa käsitellään vinkkejä parempien yöunien saamiseen ja heräämiseen virkeänä ja hyvin levänneenä.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että hyvällä yöunella voidaan vaikuttaa pitkälle fyysiseen ja henkiseen terveyteen. Unen puute tai jopa huono unenlaatu ei ole tuntematon suurelle väestölle, ja se voi johtaa moniin lyhyen ja pitkän aikavälin seurauksiin.
On keskusteltu erilaisista unihygieniavinkeistä, joiden avulla voidaan parantaa unen laatua ja auttaa niitä, joilla on univaikeuksia; nukkumisaikataulut, nukkumisympäristö ja päiväaikaiset tottumukset ovat vain muutamia kategorioita, jotka voivat auttaa sinua saamaan parempaa unta.
Pidä kiinni uniaikataulusta
Kiireiset aikataulut, sosiaaliset tapahtumat ja muut erilaiset sitoumukset voivat tehdä uniaikataulun laatimisesta ja ylläpitämisestä hyvin vaikeaa; nukkumaan meneminen samaan aikaan joka ilta ja herääminen samaan aikaan joka aamu voi olla varsin haastavaa, varsinkin viikonloppuisin, kun haluaisit vain nukkua pitkään! Tässä tilanteessa hyödyt ovat kuitenkin haittoja suuremmat. Epäsäännöllinen nukkumaanmenoaikataulu voi olla haitaksi unirytmillesi.
Ihmisillä on sisäinen kello, joka säätelee uni-valverytmiä, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi. Sanotaan, että johdonmukainen uni-valve-aikataulu voi vahvistaa tätä vuorokausirytmiä ja johtaa parempaan uneen. Jo yksi yö, jolloin nukutaan pari tuntia myöhemmin, voi vaikuttaa negatiivisesti uneen ja vaikeuttaa nukahtamista seuraavana yönä.
Jos haluat noudattaa uniaikataulua, katso ensin, mihin aikaan sinun on herättävä päivittäin; jos sinun on esimerkiksi herättävä töihin kello 7 aamulla arkisin, sinun pitäisi asettaa herätyskellosi tähän aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Jos haluat varmistaa, että saat täyden suositellun unen määrän, joka aikuisilla on vähintään 7 tuntia, laske heräämisajasta taaksepäin ja määritä, milloin sinun pitäisi nukahtaa. Varaa itsellesi tunti sitä ennen aikaa nukkumaanmenorutiineja varten ja jotta voit tehdä olosi mukavaksi.
Vaikka herääminen samanaikaisesti joka päivä on varsinkin viikonloppuisin vaikeaa, se saa sinut pitkällä aikavälillä tuntemaan olosi hyvin levänneeksi ja virkeäksi, sillä se parantaa unen laatua ja vahvistaa vuorokausirytmiä. Se parantaa myös päivällä tapahtuvaa toimintakykyä, jolloin olet paras itsesi valveillaoloaikana.
Pidä unirytmi
Unirituaali eli nukkumaanmenorutiini on sarja tapahtumia, jotka voit suorittaa ennen nukahtamista ja jotka edistävät rentoutumista, mielenrauhaa ja yleistä uneliaisuutta. Tämän rutiinin on osoitettu auttavan niitä, joilla on nukahtamisvaikeuksia, ja yleisesti ottaen auttavan sinua rentoutumaan pitkän ja kiireisen päivän päätteeksi.
Näihin rutiineihin voi kuulua erilaisia toimintoja lämpimästä kylvystä tunnin käyttämiseen lempikirjasi lukemiseen. On kuitenkin tärkeää, että nämä toiminnot ovat sinulle mieluisia, jotta vältät nukkumaanmenon viivyttelyn. Nukkumaanmenorutiini, joka koostuu koiran ulkoiluttamisen, hammaslangan käytön ja keittiön siivoamisen kaltaisista tehtävistä ennen makuuhuoneeseen vetäytymistä, ei ole varsinaisesti rentouttava ja voi johtaa nukkumaanmenon lykkäämiseen. Tämä ei tarkoita sitä, etteivätkö nämä tehtävät olisi tärkeitä ja ettei niitä pitäisi tehdä, mutta niiden ei pitäisi olla niitä toimintoja, joiden tarkoituksena on rentouttaa sinua.
On osoitettu, että monet ihmiset kärsivät nukkumaanmenoaikana viivyttelystä, joka johtuu epämiellyttävistä tehtävistä, jotka on tehtävä etukäteen. Unirituaali voi ehkäistä vastenmielisyyttäsi unta kohtaan ja itse asiassa innostaa sinua ryömimään sänkyyn päivän päätteeksi.
Unirituaalin kehittäminen on pelkkää kokeilua; kokeile toimintoja, jotka rauhoittavat sinua, kuten meditaatiota, lukemista, lämpimiä kylpyjä tai suihkuja, rauhoittavan musiikin kuuntelua jne. Kirjoita muistiin, mitkä toiminnot ovat miellyttävimpiä ja näyttävät rauhoittavan ja rentouttavan sinua. Kun unirituaalisi on vakiintunut, pidä siitä kiinni; se ei ainoastaan luo tavan, vaan myös laukaisee aivosi käynnistämään unen, kun nämä toiminnot on suoritettu.
Hyvä nukkumisympäristö
Paikka, jossa nukut, vaikuttaa suuresti kykysi nukahtaa ja pysyä unessa sekä levon yleiseen laatuun. Makuuhuoneesi tulisi olla turvapaikkasi ja paikka, jossa tunnet olosi kaikkein mukavimmaksi ja rauhallisimmaksi. Häiritsevät valot ja äänet voivat vaikuttaa suuresti uneen.
Valot
Ulkoa tuleva kirkas valo tai elektronisten laitteiden sininen valo voi pitää sinut hereillä nukkumaanmenoaikasi jälkeen ja herättää sinut aiottua aikaisemmin. Kun sinulla on laadukkaat verhot ikkunoissasi, voit estää luonnonvaloa tai katuvaloja pääsemästä sisään ja häiritsemästä uniasi. Jos tämä ei ole mahdollista, unimaski on toinen keino, jota voit käyttää valon estämiseen ja pimeän ympäristön varmistamiseen, erityisesti kun aamuaurinko alkaa paistaa.
Elektronisten laitteiden, kuten puhelinten, televisioiden tai jopa älykellojen, sininen valo voi saada sinut tuntemaan olosi hereillä nukkumaan mennessä ja viivästyttää nukahtamista. Yhteiskunnassa, jossa luotamme pitkälti näihin laitteisiin viestinnässä ja erityisesti herätyskellona herättämisessä, voi olla vaikeaa olla ilman niitä makuuhuoneessa. Pitämällä nämä elektroniset laitteet erillisessä huoneessa ja välttämällä niiden käyttöä tunteja ennen nukkumaanmenoa voidaan kuitenkin varmistaa, että rentoudut ennen nukkumaanmenoa ja saat parhaat mahdolliset unet.
Television katselu ennen nukkumaanmenoa on normalisoitu nyky-yhteiskunnassa, mutta todellisuudessa sillä on haitallisia vaikutuksia uneen ja yleiseen hyvinvointiimme; unen alkamisen viivästyminen ja unirytmin muuttuminen ovat vasta alkua seurauksista, joita tällä toiminnalla voi olla. On paljon hyödyllisempää valita rentouttavampi aktiviteetti päivän päätteeksi.
Lämpötila
Lämpötilalla on valtava merkitys unen laatuun; on yleisesti tiedossa, että nukkuminen liian kuumassa tai kylmässä huoneessa on lähes mahdotonta. Makuuhuoneen lämpötilan pitäminen 65-68 celsiusasteessa on ihanteellinen vaihtoehto nukahtamiselle ja hyvän ruumiinlämmön ylläpitämiselle koko yön ajan.
Tämä voi olla melko vaikeaa vuodenaikojen vaihtuessa; hiljainen tuuletin voi pitää huoneen viileänä kuumina öinä, ja ylimääräiset peitot tai jopa lämmitettävät peitot voivat auttaa lämmittämään sinua kylmänä talvena.
Melu
Nukkuminen melussa, olipa kyseessä kuorsaava kumppani tai lemmikki, liikenne ulkona tai äänekkäät häiriötekijät, voi olla vaikeaa ja turhauttavaa. Melun pitäminen mahdollisimman vähäisenä voi auttaa nukahtamaan helpommin ja pysymään unessa pidempään. Vältä nukahtamista television tai muun kuin rauhoittavan musiikin soidessa.
On ymmärrettävää, että joskus melu on väistämätöntä, eikä sitä voi hiljentää; valkoisen melukoneen tai minkä tahansa valkoisen melun, kuten tuulettimen, käyttäminen on hyvä tapa hukuttaa melu. Korvatulpat tai rauhoittavaa musiikkia soittavat kuulokkeet ovat muita vaihtoehtoja rauhallisen nukkumisympäristön varmistamiseksi.
Mukava sänky
Ilmeinen vinkki parempaan nukkumiseen on mukava sänky, vaikka on yleistä, että ihmisillä on huonolaatuiset patjat ja tyynyt. Investoimalla hyvään, itselle sopivaan patjaan ja laadukkaisiin tyynyihin voidaan parantaa unen laatua ja välttää epämukavasta sängystä johtuvat lihaskivut. Vaikka vaihtaminen hyvälaatuisiin nukkumistarvikkeisiin on kallista, se on hyvä pitkän aikavälin investointi.
Nukkumista edistävät tavat, jotka kannattaa ottaa käyttöön päivän aikana.
Hyvän yöunen saaminen riippuu tavoista, joita omaksumme juuri ennen nukkumaanmenoa tai yön aikana, sekä toiminnoista ja tavoista, joita suoritamme päivän aikana. Positiivisten nukkumistottumusten kehittäminen, kuten päivittäinen D-vitamiiniannos ja liikunta päivällä, voi edistää ja lopulta johtaa hyvään uneen yöllä.
Lisää valolle altistumista päivän aikana.
Yksi tapa rakentaa vahva vuorokausirytmi on varmistaa, että saat päivittäin jonkin verran auringonvaloa. Sisäiset kellomme toimivat valolle ja pimeydelle altistumisen mukaan; mielemme kertoo meille, että on aika nukkua, kun ulkona on pimeää, minkä vuoksi talvella väsymys alkaa yleensä aikaisemmin, kun aurinko laskee illalla aikaisemmin. Kun altistut valolle päivällä, kerrot aivoille, että on aika olla hereillä. Sisätiloissa oleskelu suljettujen kaihtimien kanssa voi sekoittaa sisäisen kellosi, mikä aiheuttaa päiväaikaista uneliaisuutta ja epäsäännöllistä uni-valve-sykliä.
Liikunta päivän aikana
Terveelliset tavat, kuten säännöllinen liikunta, ovat loistavia optimaalisen terveyden ja sydänsairauksien ehkäisyn kannalta. Silti sillä on muitakin terveyshyötyjä, kuten terveen unen edistäminen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että päivittäinen liikunta edistää parempaa unenlaatua, lyhentää unen alkamislatenssia, vähentää heräämisiä yön aikana, auttaa nukahtamaan nopeammin, aiheuttaa vähemmän väsymystä päivällä ja kaiken kaikkiaan lisää energiaa päivällä ja keskittymiskykyä valveillaoloaikana. Lisäksi sen on osoitettu alentavan ahdistuneisuutta ja masennusoireita, mikä on lisäbonus! Vaikka on tärkeää harrastaa liikuntaa päivän aikana, se suositellaan yleensä tehtäväksi aamulla tai aikaisin iltapäivällä, jotta vältytään univajeelta samana yönä.
Vähennä ja rajoita pitkiä päiväunia
Useimmat ihmiset ottavat päiväunia päivällä torjuakseen päivällä ilmenevää uneliaisuutta ja saadakseen piristystä. Vaikka päiväunet ovatkin tällä hetkellä hyödyllisiä, ne voivat olla haitallisia kokonaisvaltaiselle uniterveydelle.
Yli 20 minuuttia kestävät päiväunet voivat aiheuttaa univaikeuksia yöllä ja sekoittaa sisäisen kellosi.
Torkkuja voi olla vaikea välttää, kun alkuiltapäivä koittaa, joten jos sinun on pakko ottaa nopeat päiväunet, yritä välttää kaikkia yli 20 minuuttia pitkiä päiväunia ja varmista samalla, että ne tehdään aiemmin päivällä eikä myöhään illalla. Näin varmistat, että saat kunnon yöunet etkä kohtaa univaikeuksia.
Syöminen ja vältettävät elintarvikkeet ennen nukkumaanmenoa
Usko tai älä, mutta päivän aikana ja erityisesti myöhemmin iltapäivällä nauttimamme ruoat ja juomat vaikuttavat suuresti unenlaatuumme ja siihen, kuinka nopeasti nukahdamme päivän päätteeksi. Se, että pidämme huolta siitä, mitä nautimme päivän jälkipuoliskolla, on helppo tapa parantaa unta ja välttää unihäiriöitä.
Alkoholi ja kofeiini
Vaikka alkoholi on keskushermostoa lamaannuttava aine ja tyypillisesti saa sinut tuntemaan olosi uneliaaksi, sillä on monia aivoihin kohdistuvia vaikutuksia, jotka jäävät keneltä tahansa tavalliselta ihmiseltä huomaamatta. Alkoholi heikentää unen laatua ja vaikuttaa sen kestoon.
Ihmiset, jotka käyttävät runsaasti alkoholia ennen nukkumaanmenoa, ovat vaarassa saada unettomuusoireita, kuten nukahtamisvaikeuksia ja vaikeuksia pysyä unessa, sekä pahentaa uniapnean oireita. Siksi on tärkeää välttää alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Vaikka se rentouttaa, se, että ei ole sitä yhtä lasillista viiniä, joka rauhoittaa sinua illalla, voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä.
Kofeiinilla, toisin kuin alkoholilla, on stimuloiva vaikutus, joka pitää sinut hereillä, jos sitä nautitaan liian myöhään. Kahvi, tee ja jopa suklaa ovat kaikki suosittuja asioita, jotka sisältävät suuria määriä kofeiinia. Monet ihmiset yrittävät voittaa keskipäivän notkahduksen nauttimalla kahvia. Tämä ei välttämättä ole haitallista, mutta kannattaa varoa ajankohtaa näin tehdessä; liian myöhään nautittu kahvikupillinen häiritsee unta ja estää hyvän yöunen. Yritä pitäytyä kupillisessa kahvia aamulla päivän aloittamiseksi ja herättämiseksi.
Älä syö tai juo juuri ennen nukkumaanmenoa
Alkoholin ja kahvin juomista ennen nukkumaanmenoa ei kannata välttää, mutta myös suuri ateria tai runsas nesteiden nauttiminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista. Ison aterian syöminen, varsinkin jos se on täynnä rasvaa ja mausteita, saa sinut makaamaan hereillä sulatellaksesi kaikkea ruokaa.
Vältä syömästä illallista liian myöhään illalla, jotta nukahdat nopeammin. Jos tarvitset myöhäisillan välipalaa, yritä pitäytyä kevyessä ja terveellisessä välipalassa, joka on loppujen lopuksi helpompi vatsalle.
Stressin lievittäminen ennen nukkumaanmenoa
Stressi voi usein aiheuttaa sen, että valvoo yöllä ja miettii kaikkea, mikä huolestuttaa.
Tämä voi viivästyttää nukahtamista, mikä johtaa huonoon uneen. On tärkeää, että unohdat huolet, kun asetut päivän päätteeksi nukkumaan. Koska se on helpommin sanottu kuin tehty, on monia tapoja jättää päivän huolet taaksesi; päiväkirjan pitäminen, syvähengitysharjoitukset, unimeditaatio ja monet muut.
Jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia, voi olla helpompaa keskittyä rentoutumiseen kuin nukahtamiseen. Tämä voi olla paljon rennompi mentaliteetti ja ottaa pois paineet siitä, että on päästävä heti nukkumaan. Keskittyminen "onnelliseen paikkaasi" voi olla hyvä tapa rentoutua.
Verkossa on valtavasti erilaisia resursseja, ja erilaisten syvähengitystekniikoiden, ohjattujen meditaatioiden tai rentoutumistekniikoiden kokeileminen voi helpottaa nukahtamista ilman, että sinun tarvitsee yrittää liikaa. Keskittyminen esimerkiksi hengitystapoihin ja progressiiviseen lihasrelaksaatioon voi auttaa sinua jättämään stressin taaksesi ja keskittymään hyvin ansaittuun lepoon.
Unilääketiede
Joskus kehomme ei halua tehdä yhteistyötä kanssamme, vaikka väsytämme kaikki voimavaramme. Kun näin käy, on hyvä kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen mahdollisten unihäiriöiden poissulkemiseksi ja saada ammattitaitoista neuvoa sinua hyödyttävään unilääkkeeseen.
Esimerkkejä unilääkkeistä, jotka voivat antaa sinulle lisäapua, jotta nukut yöllä paremmin, ovat melatoniini, lämmin maito, laventeli, magnesium, valerianjuuri ja monet muut.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka kauan nukahtamisen pitäisi kestää?
Nukahtamiseen pitäisi kulua 15-20 minuuttia makuulta. Tätä pidempi aika voi olla merkki uniongelmasta. Jos nukahtaminen kestää huomattavasti kauemmin, kokeile yhtä tai useampaa edellä luetelluista vinkeistä, sillä joskus nopea ja helppo ratkaisu auttaa!
Kuinka kauan voin nukkua päiväunia päivän aikana?
Monet ihmiset ottavat päiväunia torjuakseen päiväväsymystä ja edistääkseen tuottavuutta ja keskittymistä; huolimattomuus voi kuitenkin olla haitallista ja vaikuttaa unen laatuun. On suositeltavaa rajoittaa päiväunet 20 minuuttiin, jos koet sen tarpeelliseksi.
Kuinka paljon liikuntaa pitäisi harrastaa päivän aikana, jotta uneni paranisi?
Hyvä uutinen on se, että ei tarvita tuntikausia intensiivistä harjoittelua, jotta vaikutukset näkyvät yöllä. Kohtuullinen 30 minuutin harjoittelu riittää parantamaan yöunta ja näkemään unen hyödyt.
Viitteet
Aversiiviset nukkumaanmenorutiinit nukkumaanmenon viivyttelyn edeltäjänä
Unitottumusten muuttaminen: MedlinePlus
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen terveyteen liittyvien muutosten tekemistä tai jos sinulla on terveyteesi liittyviä kysymyksiä tai huolenaiheita. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
