Table of Contents
Useimmat ihmiset tietävät, että uni on olennainen osa terveellistä elämäntapaa. Silti saatat tuntea jonkun, joka kehuskelee toimivansa täydellisesti vain muutaman tunnin unilla joka yö.
Tärkeimmät asiat
- Kliinisen unilääketieteen mukaan 7-8 tuntia unta on optimaalinen useimmille aikuisille.
- Krooninen univaje tai liian vähäinen uni lisää yleisten unihäiriöiden, masennuksen ja heikentyneen immuniteetin riskiä.
- Unen puute vaikuttaa muistiin, painoon ja immuniteettiin ja voi johtaa unihäiriöön.
- Unen "kiinni saaminen" ei kumoa univajeen pitkäaikaisia vaikutuksia.
- Uni säätelee mielialaa ja keskittymistä, mikä on ratkaisevan tärkeää yleisten unihäiriöiden ehkäisemiseksi.
- Hyvän unihygienian ylläpitäminen on avainasemassa, kun halutaan välttää liian vähän unta ja siihen liittyviä terveysongelmia.
Mitä hyötyä unesta on?
Useimmat ihmiset tietävät, että uni on olennainen osa terveellistä elämäntapaa. Silti saatat tuntea jonkun, joka kehuskelee toimivansa täydellisesti vain muutaman tunnin unella joka yö.
Onko tämä totta? Ehkä. Mutta se ei todellakaan ole normi. Tieteelliset tutkimukset ovat todistaneet kerta toisensa jälkeen, että tarvitsemme unta fyysisen ja henkisen terveytemme kannalta, ja vakavia terveydellisiä seurauksia, kuten seuraavat, voi kohdistua henkilöihin, jotka kärsivät kroonisesta univajeesta:
Riittämättömän unen riskit
Riittämättömästä päivittäisestä unesta voi olla haitallisia seurauksia. Siksi kunnon yöunet ovat ehdottoman tärkeitä. Univajeesta kärsiminen voi johtaa johonkin seuraavista terveyteen liittyvistä ongelmista:
- Masennus
- liiallinen stressi ja ahdistukseen liittyvät häiriöt
- Muut mielenterveysongelmat
- Unihäiriöt
- Diabetes (verensokerin häiriöt)
- Sydänkohtaus ja aivohalvaus (sydänsairaus)
- Hypertensio (korkea verenpaine)
- Painonnousu (huono fyysinen terveys)
- Häiriintynyt unirytmi (virheellinen unirytmi)
- Tulehdukselliset suolistosairaudet
- Heikentynyt immuunijärjestelmän toiminta
- Huonot unirytmit
- Huono unen laatu (väsymys herätessä)
- Krooninen univaje
Riittävän unen hyödyt
- Terveen painon ylläpitäminen
- Vahva immuunijärjestelmä
- Parempi muisti
- Parempi mieliala
- Selkeämpi ajattelu
- Parempi keskittyminen
- Parempi yleinen fyysinen ja henkinen terveys
- Oikeiden unirytmien ylläpitäminen (helpompi nukahtaa ja unihäiriöiden riski pienenee).
- Kyky saavuttaa REM-uni (tunne on rento ja hyvin levännyt herätessä).
Univajeen syyt
Aivan kuten riskin kohdalla, kun on kyse vähästä unesta, myös syyt voivat korreloida riskien kanssa. Vähemmän unta voi aiheuttaa näitä edellä mainittuja ongelmia, kun taas samaan aikaan jotkut näistä ongelmista voivat johtaa univajeeseen.
- Uniapnea
- Riippuen unilääkkeistä
- Ahdistus
- Stressi
- Jatkuva murehtiminen
- Unipäiväkirjan pitämättä jättäminen
- Mukavan nukkumisympäristön varmistamatta jättäminen
- Ylläpidä miellyttäviä lämpötila-asetuksia makuuhuoneessa
- Nukkumaanmenorutiinin puute
Luettelo voisi olla loputon. Edellä lueteltiin muutamia perimmäisiä syitä siihen, miksi jollakulla saattaa olla univaikeuksia, uniongelmia tai ei nuku tarpeeksi.
Kuinka paljon unta on tarpeeksi?
Italiassa ja Yhdistyneessä kuningaskunnassa hiljattain tehtyjen tutkimusten mukaan ne, jotka nukkuvat keskimäärin 7-8 tuntia joka yö, ovat terveimpiä. Nämä henkilöt myös elävät pisimpään. Eli todettiin, että "ihmiset, jotka nukkuvat alle kuusi tuntia joka yö, kuolivat 12 prosenttia todennäköisemmin ennenaikaisesti".
Kummallista kyllä, myös yli yhdeksän tuntia joka yö nukkuvilla henkilöillä oli kohonnut ennenaikaisen kuoleman riski, mikä saa tutkijat väittämään, että keskimäärin 7-8 tuntia unta yössä on optimaalista.
Tietenkin 7-8 tunnin unihajonta on ihanteellinen vain tietylle osalle väestöstä. Esimerkiksi vauvat ja lapset tarvitsevat paljon enemmän unta. Vastasyntynyt vauva tarvitsee Sleep Foundationin mukaan vähintään 14 tuntia unta joka yö. Esikouluikäiset tarvitsevat noin 10-13 tuntia unta joka yö.
Pystytkö "saamaan unen kiinni"?
Kyllä ja ei. Kuten olet epäilemättä kokenut omassa elämässäsi, jos nukut useana yönä vain vähän unta, tunnet itsesi varmasti uudistuneeksi ja virkistyneeksi sinä yönä, kun saat vihdoin kiinni 7-8 tuntia. Toisaalta tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puutteen aiheuttamia kielteisiä terveysvaikutuksia ei voida "korjata" nukkumalla.
Tarvittava uni parantaa terveyttä
Seuraavassa on kolme keskeistä tapaa, joilla riittävän unen saaminen voi auttaa sinua parantamaan ja ylläpitämään terveyttäsi.
Immuunijärjestelmän vahvistaminen
Olet luultavasti kuullut ennenkin, että unen puute voi aiheuttaa sairauksia. Valitettavasti monet erehtyvät uskomaan, että tämä on vain vanha naisten sana.
Itse asiassa se on aivan totta.
Unen puute voi heikentää immuunijärjestelmääsi, jolloin on todennäköisempää, että saat tulehduksen altistuttuasi virukselle tai sairastut muuhun sairauteen, joka liittyy huonon unen seurauksiin. Koska esimerkiksi terveellisen painon ylläpitäminen on vaikeampaa, kun et saa tarpeeksi unta, lihavuus voi olla ongelma, ja lihavuus on yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin, sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen.
Kaiken kaikkiaan kaikkien ihmisten immuunijärjestelmä toimii paljon paremmin, jos he nukkuvat vähintään 7-8 tuntia yössä.
Muistin parantaminen
Tutkimukset ovat todistaneet kerta toisensa jälkeen, että paremman unen myötä oppiminen ja muisti paranevat. Oppimis- ja omaksumisprosessi sekä muistin vakiinnuttamis- ja muistamisprosessit tehostuvat, kun nukut riittävästi.
Terveen painon ylläpitäminen
Sekä lasten että aikuisten kohdalla riittämättömällä unella voi olla kauheita vaikutuksia vyötärölinjaan5. Tämä johtuu suurelta osin kemikaaleista, joita vapautuu aivoissa univajeen aikana. Jos et saa tarpeeksi unta, aivosi saattavat saada signaaleja siitä, että niillä on nälkä (vaikka ei pitäisi olla: keskellä yötä). Myöhemmin päivällä tämä voi aiheuttaa sen, että kulutat liikaa kaloreita. Unen puute voi myös tehdä sinusta väsyneemmän ja vähentää liikunnan harrastamista.
Kaikki nämä tekijät yhdessä voivat saada sinut lihomaan, ja lumipalloefekti voi olla kumulatiivinen. Riittävä uni sen sijaan saa sinut tuntemaan olosi levänneeksi päivän aikana, etkä ole taipuvainen kuluttamaan enempää kaloreita kuin kehosi normaalisti tarvitsisi. Kaikki tämä auttaa sinua pitämään painosi terveenä ja tuntemaan olosi yleisesti ottaen paremmaksi ja vahvemmaksi.
Miten kasvattaa terveellisiä nukkumistottumuksia?
Jos haluat parantaa joka yö saamasi unen määrää, kokeile näitä kuutta vinkkiä terveellisten nukkumistottumusten vaalimiseen:
Aseta nukkumaanmeno- ja heräämisaika.
Monet ihmiset, jotka eivät nuku tarpeeksi, elävät uskomusten mukaan, että he "menevät nukkumaan, kun ovat väsyneitä" ja "heräävät, kun ovat nukkuneet tarpeeksi".
Vaikka tämä olisikin varsin kätevä tapa elää, useimpien meistä on luotava säännölliset uni-valve-syklit, jotta saisimme oikean määrän unta joka yö. Paras tapa tehdä tämä? Luo itsellesi säännöllinen nukkumaanmeno- ja heräämisaika ja pidä kiinni näistä kellonajoista joka päivä - vaikka viikonloppuna.
Mukavan nukkumatilan varmistaminen
Jos sinulla on ollut nukahtamisvaikeuksia, voi olla, että unitilasi ei ole optimaalisen mukava. On ehdottomasti ok käyttää hieman aikaa makuuhuoneesi kodikkuuden parantamiseen.
Tee tämä investoimalla parempaan patjaan. Valitse lakanat, peitot ja tyynyt, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja levänneeksi sisälläsi. Ole määrätietoinen pyjaman valinnassa ja tee siitä mahdollisimman mukava.
Käytä myös diffuusoria tai rentouttavia tuoksuja sisältäviä eteerisiä öljyjä ennen nukkumaanmenoa. Kuuntele rauhallista musiikkia tai luonnon ääniä. Kaikki nämä asiat edistävät rauhallisuutta, levollisuutta ja rentoutumista parempaa unta varten.
Vältä stimulantteja yöllä
Tiettyjen piristeiden nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista ja unessa pysymistä. On parasta välttää esimerkiksi alkoholia, kofeiinia ja nikotiinia. Vaikka alkoholi saattaa saada sinut tuntemaan olosi uneliaaksi, sillä voi olla vaikutuksia uneen, sillä se saattaa herättää sinut keskellä yötä.
Harrasta liikuntaa päivittäin
Vaikka se saattaa tuntua vastakkaiselta, koska liikunnan on tarkoitus "piristää" ja saada sinut tuntemaan itsesi energisemmäksi, liikunta päivällä itse asiassa helpottaa yöunia. Johns Hopkinsin yliopiston mukaan "viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että liikunta vähentää potilaiden uniongelmia ja unettomuutta".
Kokeile unisovelluksia
Teknologia pelastaa! Jos olet teknologiaguru (tai tarvitset vain hieman lisäapua), unisovellukset, kuten pzizz ja Sleep Genius, voivat olla erityisen ihania hyvien unitottumusten vaalimisessa. pzizz kannustaa parempaan uneen äänen ja musiikin avulla. Sleep Genius on sovellus, joka "seuraa ja hoitaa uniongelmia".
Vähennä stressiä elämässäsi
Stressinpoistotekniikat, kuten meditaatio, jooga, mindfulness ja pilates, ovat erityisen hyödyllisiä päivittäisen stressin vähentämisessä. Jos sinulla on taipumus kokea paljon stressiä päivän aikana, näiden ja muiden tekniikoiden (pitkät kävelylenkit, hieronta, ystävien ja perheen kanssa vietetty aika, rentouttava vaahtokylpy) käyttäminen auttaa estämään huolien ja pelkojen pohdiskelun ennen nukkumaanmenoa - mikä voi helposti estää laadukkaan unen.
Nukkuminen parantaa terveyttä
Vaikka uni ei ehkä olekaan aiemmin ollut listasi kärjessä, kun kyse on terveydestäsi, ota todesta, että uni on itse asiassa yhtä tärkeää hyvinvointisi kannalta kuin syömäsi ruoka ja harrastamasi liikunta.
Hyvä uutinen on se, että koskaan ei ole liian myöhäistä tulla hyväksi nukkujaksi. Lisäksi nukkumistottumusten parantaminen ei vaadi hienoja laitteita tai edes liikaa fyysistä ponnistelua. Kyse on yksinkertaisesti siitä, että päivittäisiin ja öisiin rituaaleihisi sisällytetään joitakin perusaskeleita ja kasvatetaan tapoja, joiden avulla 7-8 tunnin yöunet ovat rutiininomainen osa elämääsi. Uni vaikuttaa moniin kehon toimintoihin mielialasta terveyteen liittyviin asioihin.
Uni on parasta meditaatiota.
- Dalai Lama
Viitteet
https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
https://advancedbrain.com/sleep-genius/
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
By: Clint Johnson
Clint is the driving force and founder of Anahana. Clint teaches Yoga, Pilates, mindful breathing, and meditation, catering to a global community of students and teachers.