Tutustu Pilateksen perusteisiin kattavassa oppaassamme aloittelijoille. Opi keskeiset vinkit, hyödyt ja yksinkertaiset harjoitukset, joiden avulla voit aloittaa Pilates-matkaasi ja parantaa voimaa, joustavuutta ja yleistä hyvinvointia. Täydellinen niille, jotka ovat vasta-alkajia tässä transformatiivisessa harjoituksessa.
Tärkeimmät asiat
- Johdatus Pilatekseen: Monipuolinen harjoitus, jossa keskitytään ydinvoimaan, joustavuuteen ja yleiseen hyvinvointiin.
- Aloittaminen: Pilatesta voi tehdä matolla tai laitteilla, kuten reformerilla, ja se sopii kaikille kuntotasoille.
- Hyödyt: Sisältää ydinvoiman ja joustavuuden parantamisen, ryhdin ja keuhkojen kapasiteetin parantamisen, kehon ja mielen tietoisuuden sekä henkisen hyvinvoinnin.
- Aloitusvinkkejä: Opettele perusteet, valitse sopivat live-pilates-tunnit, käytä mukavia vaatteita, investoi hyvään mattoon ja hae ammattilaisen opastusta.
- Matto vs. reformer: Reformer Pilates tarjoaa enemmän vaihtelua ja vastusta, mikä treenaa vatsalihaksia tehokkaasti.
Pilateksen aloittaminen
Pilates, joka on nykyään tuttu termi monissa kotitalouksissa, käsittää muutakin kuin sen valtavirran maineen. Pilates on toki erinomainen harjoitus, josta on hyötyä erityisesti ydinvoiman kannalta, mutta se on muutakin kuin pelkkää hyvää treeniä.
Usein matolla ja reformeriksi kutsutulla Pilates-laitteella tehtävä, vähän rasitusta aiheuttava tyyli vahvistaa ydintäsi ja vakauttaa lihaksia.
Jos olet kiinnostunut, Pilatesin aloitteleva harrastaja ja mietit, mistä aloittaa, jatka lukemista saadaksesi lisätietoja.
Mitä Pilates on?
Alun perin Contrologyksi kutsutun kokonaisvaltaisen harjoitustekniikan kehitti 1900-luvun alussa Joseph H. Pilates.
Joseph Pilates työskenteli erilaisten henkilöiden kanssa, joilla oli erilaiset taustat, mukaan lukien monet esiintyjät. Valikoitu ryhmä, joka koostui pääasiassa näistä esiintyjistä, nousi menetelmän valvojiksi, joita kutsutaan "vanhimmiksi".
Heidän vastuullaan Pilates-menetelmä laajeni ja sai laajaa tunnustusta.
Lyhyesti sanottuna tässä on määritelmä, joka osuu kaikkiin pääkohtiin:
Pilates on harjoitus, jossa keskitytään vähärasvaisiin, ydinkeskustaan keskittyviin liikkeisiin. Niihin liittyy erityinen hengitys. Harjoitus voidaan tehdä matolla ja laitteilla. Tavoitteena on vahvistaa ja kiinteyttää. Samalla se voi auttaa lisäämään joustavuutta ja parantamaan ryhtiä.
Pilateksen kauneus on sen inklusiivisuus - se on suunniteltu kaikille iästä, koosta, rodusta, sukupuolesta tai fyysisestä kyvystä riippumatta. Yli 500 harjoituksen ja niiden variaatioiden repertuaarin ansiosta Pilates sopii kaikille taitotasoille, täysin aloittelijoista huippu-urheilijoihin.
Pilates-harjoitusten hyödyt
Pilateksen harjoittelu tarjoaa monenlaisia etuja, jotka edistävät sekä fyysistä että henkistä hyvinvointia. Tässä ovat tärkeimmät hyödyt:
- Parantunut ydinvoima: Kokovartalopilatesharjoittelu vahvistaa ydinlihaksia, alaselkää, lantiota ja pakaroita. Vahvemmat vatsalihakset tukevat parempaa ryhtiä, lievittävät alaselkäkipuja ja parantavat kehon voimaa.
- Parempi joustavuus: Säännöllinen pilatesharjoittelu lisää joustavuutta ja liikelaajuutta venyttämällä lihaksia ja niveliä hellävaraisesti. Tämä voi johtaa lihasjäykkyyden vähenemiseen ja pienempään loukkaantumisriskiin.
- Parempi ryhti: Pilates edistää selkärangan linjausta ja vahvistaa asentolihaksia, mikä auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä. Tämä on erityisen hyödyllistä henkilöille, jotka istuvat pitkiä aikoja tai harjoittavat toimintoja, jotka voivat heikentää selkärangan linjausta.
- Kehon ja mielen tietoisuuden lisääntyminen: Pilates korostaa hallittuja, tietoista liikettä, mikä edistää tietoisuutta kehon asennosta ja liikkeistä. Tämä tietoisuus voi johtaa parempaan koordinaatioon ja tasapainoon.
- Vähäistä kuormitusta aiheuttava liikunta: Pilates on hellävarainen nivelille, joten se on ihanteellinen harjoitusmenetelmä kaikenikäisille ja -kuntoisille henkilöille, myös vammoista toipuville tai säännöllisesti kipua kokeville.
- Stressin vähentäminen ja henkinen hyvinvointi: Pilateksen aikana tapahtuva syvään hengittämiseen ja keskittymiseen keskittyminen voi rauhoittaa, vähentää stressiä ja ahdistusta. Tämä tietoinen lähestymistapa liikuntaan voi myös parantaa yleistä henkistä hyvinvointia.
Nämä ovat vain muutamia asioita, joihin Pilates auttaa. Säännöllinen liikunta, jossa keskitytään omaan kehoon ja sen kykyihin, antaa vahvan perustan, jonka pohjalta työskennellä.
Pilateksen aloittaminen: Pilates: Mitä pitää tietää
Pilatesta aloittaessa on otettava huomioon useita tärkeitä seikkoja, jotta harjoittelu olisi turvallista ja tehokasta. Seuraavassa kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä:
- Ymmärrä perusasiat: Perehdy Pilateksen perusperiaatteisiin, kuten tarkkuuteen, hallintaan, keskittymiseen, sujuvuuteen, hengitykseen ja keskittämiseen. Nämä periaatteet ovat kaikkien Pilates-harjoitusten perusta.
- Valitse oikea tunti: Päätä, haluatko aloittaa Mattipilates- vai Reformer Pilates -tunneilla. Matotunnit ovat yleisempiä ja yleensä hyvä lähtökohta aloittelijoille. Jos sinulla on erityisiä terveysongelmia tai vammoja, harkitse aloittelijoille tai terapeuttisiin tarkoituksiin räätälöityjä tunteja.
- Käytä sopivia vaatteita: Valitse mukavat, istuvat vaatteet, joissa voit liikkua vapaasti ja joiden avulla ohjaaja näkee liikkeesi selvästi Pilates-harjoitusten aikana. Vältä vaatteita, joissa on vetoketjuja tai muita kovia osia, jotka voivat olla epämiellyttäviä matolla maatessa tai laitteita käytettäessä.
- Investoi hyvään mattoon: Jos harrastat pilatesta matolla, hyvälaatuinen, tavallista joogamattoa paksumpi pilatesmatto voi tarjota paremman pehmustuksen ja tuen.
- Aloita hitaasti: Jos olet uusi pilatesharrastaja, aloita aloittelijatason tunneilla ja lisää vaikeustasoa vähitellen, kun voimasi ja tekniikoiden ymmärtäminen paranevat. Pilates-harjoittelu on kokovartaloharjoittelumenetelmä.
- Pysy johdonmukaisena: Kuten missä tahansa liikunnassa, johdonmukaisuus on Pilateksessa avainasemassa. Harjoittele pilatesta säännöllisesti nähdäksesi parannuksia voimassa, joustavuudessa ja kehotietoisuudessa.
- Hakeudu ammattilaisen ohjaukseen: Kun aloitat, harkitse työskentelyä sertifioidun Pilates-ohjaajan kanssa, joka voi varmistaa, että suoritat harjoitukset oikein ja tehokkaasti.
Mattipilates vs. Reformer Pilates: Kumpi on parempi?
Pilatesta aloittaessasi valinta matto- ja reformerpilateksen välillä voi määräytyä henkilökohtaisten mieltymysten, kuntotavoitteiden ja fyysisten olosuhteiden mukaan.
Lattialla maton avulla suoritettava Mat Pilates on hyvin helposti lähestyttävä ja keskittyy kehon painon käyttämiseen vastuksen tuottamiseen. Se sopii erinomaisesti aloittelijoille, jotka haluavat oppia Pilateksen perusperiaatteet, kuten ydinvoiman, tasapainon ja joustavuuden, investoimatta pilateslaitteisiin.
Lisäksi matopilates on yleensä edullisempaa, ja tunteja on laajalti saatavilla, joten se on käytännöllinen vaihtoehto niille, jotka vasta aloittavat pilatesharjoittelun.
Reformer Pilatesissa taas käytetään erikoistunutta laitetta - Reformeria - joka tarjoaa vastusta jousien ja hihnapyörien avulla. Tämä laite tarjoaa ohjattua vastusta ja tukea, mikä voi olla erityisen hyödyllistä aloittelijoille oikean muodon ja linjauksen oppimisessa.
Reformer mahdollistaa myös suuremman valikoiman harjoituksia, jolloin voidaan harjoittaa useampia lihasryhmiä ja mukauttaa harjoitukset eri taitotasoille.
Tämä monipuolisuus voi houkutella niitä, jotka haluavat monipuolisempaa harjoittelua tai joilla on erityisiä kuntotavoitteita, joita konepohjaiset harjoitukset palvelevat paremmin.
Viime kädessä valinta aloittelijoille tarkoitetun matto- ja reformeripilateksen välillä riippuu tarpeistasi ja olosuhteistasi.
Mattipilates on hyvä lähtökohta yksinkertaisuutensa ja Pilateksen perusperiaatteisiin keskittymisen vuoksi. Samaan aikaan Reformer Pilates tarjoaa monipuolisemman harjoitusvalikoiman ja lisäetuja konepohjaisesta vastuksesta.
Valitsitpa kumman tahansa vaihtoehdon, molemmat Pilatesmuodot tarjoavat erinomaisia etuja fyysiselle ja henkiselle hyvinvoinnille, joten ne sopivat kaiken kuntoisille ihmisille.
Pilateksen aloittelijoille tarkoitetut laitteet
Pilateksen aloittelijoille on hyvä uutinen, että tarvitset vain vähän välineitä aloittaaksesi. Tarvitset vain hyvät treenivaatteet, maton, jossa on lisäpehmuste ja pienen pyyhkeen.
Monet studiot tarjoavat matot ja pyyhkeet pilates-tunnin aikana, joten saatat ostaa täyden varustepaketin vain, jos aloitat vasta ensimmäisellä tunnilla.
Tavoitteenasi on kuitenkin edetä aloittelevista pilatesrutiineista keskitason ja edistyneempiin pilatesrutiineihin. Tällöin sinun kannattaa investoida erityislaitteisiin, kuten painoihin, pilatespalloihin ja renkaisiin.
Mistä aloittaa
Verkossa on runsaasti Pilates-resursseja, mukaan lukien erilaisia tilaus- ja live-istuntoja, ja eri alustat tarjoavat ilmaisia kokeilujaksoja ja ilmaisia, lyhyitä istuntoja, kuten YouTube.
Niille, jotka ovat kiinnostuneita kokeilemaan Pilates-laitteita, paikalliset studiot ovat loistava vaihtoehto tutustua. Nämä studiot tarjoavat yleensä sekä yksilöllisiä istuntoja että ryhmätunteja.
Vaikka Matwork- ja Reformer-harjoitukset ovat Pilateksen tunnetuimpia elementtejä, Reformer-tunnit ovat yleensä kalliimpia kuin Matwork-tunnit. Ne ovat kuitenkin edelleen edullisempia kuin yksityistunnit.
Monet studiot tarjoavat myös erikoistunteja, joissa käytetään laitteita, kuten Pilates-tuolia tai -tornia, tai seka- tai piiritunteja monipuolisen harjoittelukokemuksen saamiseksi.
Pilates-ohjaajaa valittaessa on tärkeää ottaa huomioon hänen pätevyytensä ja opetustyylinsä. Ihannetapauksessa sinun tulisi etsiä ohjaajaa, jolla on kattava koulutus lyhytaikaisia työpajoja pidemmälle.
Tapaamalla ohjaajan tai osallistumalla koetunnille voit selvittää, vastaako hänen opetustapansa mieltymyksiäsi ja tarpeitasi.
Pilateksen aloittelijoiden usein kyselemät kysymykset
Voiko Pilates auttaa laihtumaan?
Pilates voi edistää painonpudotusta osana kokonaisvaltaista kuntorutiinia. Vaikka Pilates on ensisijaisesti lihasten vahvistamiseen ja kiinteyttämiseen tähtäävää kokovartaloharjoittelua, se voi myös auttaa polttamaan kaloreita.
Tyypillinen Pilatesharjoitus, erityisesti korkeammalla intensiteetillä tai edistyneemmällä tasolla, voi nostaa sykettä ja aineenvaihduntaa, jotka molemmat ovat keskeisiä laihtumisen kannalta.
Koska Pilates vahvistaa ydinlihaksia ja parantaa yleistä lihaskuntoa, se voi lisäksi auttaa luomaan hoikemman ulkonäön.
Onko Pilates turvallista raskauden aikana?
Pilatesta pidetään yleisesti ottaen turvallisena raskauden aikana, sillä siinä keskitytään ydinvoimaan, joustavuuteen ja tasapainoon, jotka kaikki ovat hyödyllisiä raskausaikana.
Se voi auttaa hallitsemaan selkäkipuja ja parantamaan ryhtiä, mikä on yleinen huolenaihe odottaville äideille.
On kuitenkin tärkeää neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen Pilateksen aloittamista raskauden aikana. Lisäksi saattaa olla tarpeen tehdä joitain harjoitusmuutoksia äidin ja vauvan turvallisuuden varmistamiseksi, erityisesti raskauden edetessä.
Miten Pilates eroaa joogasta?
Pilates ja jooga ovat erilaisia harjoituksia, joissa on eri painopisteet. Pilateksessa keskitytään koko kehon, erityisesti keskivartalon, vahvistamiseen, ja siinä korostetaan hallittuja, tarkkoja liikkeitä lihasten kiinteyttämiseksi ja vammojen ehkäisemiseksi.
Jooga sen sijaan sisältää tyypillisesti sarjan asentoja ja hengitysharjoituksia, joissa korostetaan joustavuutta, henkistä keskittymistä ja tasapainoa.
Vaikka molemmat harjoitukset parantavat tasapainoa ja joustavuutta, Pilates keskittyy enemmän fyysiseen kuntoutukseen ja voiman kehittämiseen.
Voinko tehdä Pilatesta kotona?
Kyllä, voit aloittaa Pilateksen kotona. Yksi Pilateksen eduista on sen monipuolisuus; monet harjoitukset vaativat vain vähän välineitä.
Jos haluat aloittaa Pilateksen kotona, voit käyttää verkkolähteitä, kuten videoita tai sovelluksia, jotka opastavat sinua eri harjoitteiden läpi. Pilates-matto ja mukavat vaatteet riittävät kotiharjoitteluun.
Edistyessäsi voit halutessasi ottaa mukaan välineitä, kuten vastuskuminauhoja tai Pilates-pallon, mutta aluksi se on vapaaehtoista.
Muista, että keskittyminen hallittuihin liikkeisiin ja oikeaan muotoon on avainasemassa tehokkaassa Pilates-harjoittelussa.
Viitteet
Parantaako Pilates-ohjelma kroonista epäspesifistä alaselkäkipua? in
Pilates-harjoittelun määrittely: A systematic review - ScienceDirect
Pilates: Mitä se on? Pitäisikö sitä käyttää kuntoutuksessa? - Christine E. Di Lorenzo, 2011
Pilates: miten se toimii ja kuka sitä tarvitsee? - PMC
Johdatus Pilates-pohjaiseen kuntoutukseen
Pilates-harjoittelun vaikutukset lannerangan vakauteen ja joustavuuteen - PMC
Onko Pilates niin hyvä kuin kaikki sanovat? - New York Times
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
