Miten nukahtaa takaisin

On haastavaa selvittää, miten nukahtaa ja nukahtaa uudelleen, kun heräämme keskellä yötä. Nämä vinkit auttavat sinua selvittämään, miten nukahtaa, ylläpitämään säännöllistä uniaikataulua ja käyttämään itsellesi parhaiten sopivia unitekniikoita.

Keskeiset huomiot

• Rentoutumistekniikat: Käytännöt, kuten progressiivinen lihasrelaksaatio, syvä hengitys ja visualisointi, voivat auttaa rauhoittamaan mieltä ja kehoa.
• Nukkumiseen liittyvät ongelmat: Unta ylläpitävä unettomuus ja tilat, kuten levottomien jalkojen oireyhtymä ja krooninen unettomuus, voivat häiritä unta ja vaikeuttaa uudelleen nukahtamista.
• Auringolle altistuminen: Aamuaikainen auringonvalolle altistuminen auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi.
• Johdonmukainen aikataulu: Säännöllisen nukkumisaikataulun ja -rutiinin noudattaminen auttaa ylläpitämään hyvää unihygieniaa.
• Ympäristö: Varmista nukkumista edistävä ympäristö säätämällä lämpötilaa, vähentämällä valolle altistumista ja rajoittamalla sinistä valoa.

Nukahtaminen

Riippumatta siitä, kuinka hyvät unitottumukset sinulla on, useimmilla ihmisillä menee 10-20 minuuttia nukahtamiseen. Nukahtamiseen kuluva aika vaihtelee uniasiantuntijoiden mukaan eri ihmisillä ja voi olla jopa 45 minuuttia.

Keho noudattaa 24 tunnin vuorokausirytmiä, sisäistä kelloa, joka huolehtii kehon keskeisistä toiminnoista ja prosesseista. Tähän sisäiseen kelloon vaikuttavat ympäristön merkit, kuten valo ja vuorokaudenaika.

Oikein sovitettu vuorokausirytmi mahdollistaa tasaisen ja syvän unen, mutta epäsynkroninen vuorokausirytmi aiheuttaa monia ongelmia nukahtamisen ja unessa pysymisen kanssa.

Jos emme saa tarpeeksi syvää ja palauttavaa unta, sillä on monia fyysisiä ja psyykkisiä vaikutuksia kehoomme. Nämä huonon unen sivuvaikutukset voivat ilmetä muutamassa päivässä tai jopa kuukausien ja vuosien kuluessa.

Jos kamppailet epäillyn unihäiriön tai kroonisen unettomuuden kanssa, on parasta käydä unilääkärin vastaanotolla, jotta voit sulkea pois mahdolliset taustalla olevat sairaudet. Jos taustalla ei ole ongelmia, seuraavat vinkit voivat auttaa terveellisempään unirutiiniin ja auttaa sinua nukahtamaan ja heräämään nuorekkaana ja levänneenä.

Monista näistä vinkeistä voi olla hyötyä, jos sinulla on unihäiriö. Kysy kuitenkin lääkäriltäsi, mitkä niistä olisivat parhaita juuri sinun tilasi kannalta.

Miksi herään keskellä yötä?

Kevyt uni, häiriintynyt unijakso ja herääminen keskellä yötä voivat johtua vääristä unihygieniatottumuksista, stressistä, huonosta ravitsemuksesta tai monista muista tekijöistä.

Herääminen keskellä yötä voi aiheuttaa unihäiriöitä ja syvää turhautumista. Vaikeus palata uneen heräämisen jälkeen on yksi neljästä unettomuuden oireesta, jotka koskettavat monia ihmisiä.

Sen selvittäminen, miten nukahtaa takaisin, on yksilöllinen prosessi, ja jotkut vinkit saattavat toimia sinulle paremmin kuin toiset. Tärkeintä on muistaa olla ennakkoluuloton ja kokeilla erilaisia vinkkejä, jotta saat selville oman mieltymyksesi siitä, miten saat mahdollisimman levollisen unen.

Yleisimpiä syitä siihen, miksi heräät keskellä yötä, ovat:

• Uniapnea
• Ahdistus
• Unettomuus
• Virtsaamisen tarve
• Yölliset kauhukohtaukset
• Ylikuumeneminen
• Liian suuri altistuminen siniselle valolle
• Taustalla olevat terveydelliset olosuhteet

Vinkkejä unessa pysymiseen

Jos sinulla on huonot unitottumukset ja koet yöllisiä heräämisiä, olet väsynyt herätessäsi ja sinusta tuntuu, ettet saa syvää unta, nämä vinkit voivat auttaa parantamaan unenlaatuasi ja omaksumaan hyvät unihygieniatottumukset.

Auringolle altistuminen

Auringolle altistuminen aikaisin aamulla, mieluiten 30-60 minuutin kuluessa heräämisestä, auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi. Sirkadiaaninen rytmi sovittaa unen ja valveen ympäristön eli päivän ja yön mukaan.

Valolle altistuminen saa sisäisen kellosi lähettämään signaaleja, jotka pitävät kehon valppaana, jolloin pysymme hereillä ja meillä on energiaa ottaa päivä haltuun. Kun aurinko alkaa laskea, sisäinen kellomme alkaa lisätä melatoniinin tuotantoa, joka on unta edistävä hormoni.

Auringolle altistuminen varhain aamulla auttaa muistuttamaan kehoa siitä, että on aamu, ja varmistaa, että vapautuvat hormonit ovat linjassa sen kanssa, mitä teemme päivän aikana ja milloin olemme valmiita lepäämään yöllä.

Älä ajattele liikaa nukkumista

Murehtiminen siitä, kuinka nopeasti nukahdat, tai kellon tarkkailu voi häiritä ja jopa lisätä ahdistusta, jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia. Stressaantuminen ja ahdistuneisuus tai kellon tarkkailu pitää aivomme valppaina, jolloin kehomme on vaikea rentoutua ja nukahtaa.

Aivoissasi on kokonainen kanava, joka on yksin vastuussa siitä, että arvioit kyvyttömyyttäsi nukkua, ja se ruokkii "syyllistämis- ja häpeäpeliä", kun alamme murehtia ja syyttää itseämme siitä, ettemme nukahda tai nuku hyvin.

Pidä säännöllinen aikataulu

Johdonmukaisen nukkumisaikataulun pitäminen säännöllisellä nukkumaanmenorutiinilla, hyvällä unihygienialla, unen kestolla, nukkumaanmeno- ja heräämisajalla vaikuttaa siihen, miten helposti nukahdamme.

Säännöllinen nukkumisaikataulu ja -rutiini, myös viikonloppuisin, helpottaa nukahtamista ja levollisen unen saamista, koska kehomme tottuu tiettyyn rutiiniin ja aikatauluun.

Ole tarkka nukkumisympäristöstäsi

Unihäiriöiden ehkäisemisessä on olennaista olla tietoinen ympäristötekijöistä, jotka voivat häiritä unta.

Säätämällä makuuhuoneen lämpötilan 15-20 celsiusasteeseen (60-70 Fahrenheit-astetta) voit pitää kehon sisälämpötilan optimaalisena. Kylmemmässä lämpötilassa nukkuminen voi parantaa unen laatua.

Vähennä ärsytystä ja sinisen valon altistumista.

On tärkeää varmistaa, että ympäristösi on unta edistävä, kun nukahdat yöksi. Varmista, että sinulla on hämärä valo päällä ja vähennä kirkasta valoa, rajoita kännykän käyttöä, näytöistä tulevaa sinistä valoa ja kaikkea henkisesti stimuloivaa.

Mikä tahansa LED-spektri ja digitaalinen valo voi tukahduttaa melatoniinituotannon ja vuorokausivirran. Melatoniinitasot nousevat ja saavuttavat huippunsa yöllä. Jos melatoniinin tuotanto häiriintyy, myös vuorokausirytmi häiriintyy ja unen laatu heikkenee merkittävästi.

Valojen himmentäminen ja yleisen valoaltistuksen rajoittaminen, pimennysverhojen käyttö, sinisen valon lasien käyttö illalla ja kirjan tai päiväkirjan lukeminen television katselun sijaan ovat kaikki vaihtoehtoja, jotka auttavat vähentämään valoaltistusta ja henkistä stimulaatiota.

Jos sinusta tuntuu, että suhteesi sinisen valon laitteisiin on epäterveellinen, kokeile lyhyttä digitaalista vieroituskuuria.

Hallitse stressiä

Stressin tunne on yksi viivästyneen unen ensisijaisista syistä. Kun olet rentoutunut, kehosi parasympaattinen hermosto on inaktiivinen.

Kun olet stressaantunut, sympaattinen hermostosi on aktiivinen, ja kehosi on "taistele tai pakene -tilassa", mikä vaikeuttaa nukahtamista ja laadukkaan unen ylläpitämistä.

Ravitsemus ja lisäravinteet

Tasapainoinen ruokavalio voi edistää yleistä terveyttä, mikä vaikuttaa osaltaan laadukkaan unen saamiseen. On olemassa muutamia erityisiä vältettäviä asioita, jotka vaikuttavat haitallisesti laadukkaan unen saamiseen ja nukahtamiseen.

Ylimääräisellä alkoholin nauttimisella illalla on haitallisia vaikutuksia uneen. Alkoholi metaboloituu asetaldehydiksi, joka on stimulantti, joka pitää sinut hereillä. Lisäksi alkoholi estää antidiureettista hormonia, mikä johtaa siihen, että vessaa käytetään useammin, mikä häiritsee jatkuvaa unta.

Kahvissa, teessä ja suklaassa esiintyvää kofeiinia kannattaa välttää varhain iltapäivällä, sillä kofeiinin puoliintumisaika on 5-7 tuntia, mikä häiritsee nukahtamiskykyä.

Vaikka melatoniinia esiintyy kehossa luonnostaan, kun vuorokausirytmi on kunnolla synkronoitu, melatoniinin lisäannostelusta voi hyötyä henkilö, jonka vuorokausirytmi on viivästynyt, esimerkiksi vuorotyön vuoksi tai joka haluaa mennä nukkumaan myöhemmin.

Vinkkejä nukahtamiseen

Unihäiriöitä voi esiintyä ja herättää meidät keskellä yötä. Sen selvittäminen, miten nukahtaa uudelleen heräämisen jälkeen, on haastavaa ja turhauttavaa.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit nukkua paremmin, estää heräämisen keskellä yötä, rajoittaa unihäiriöitä ja auttaa sinua nukahtamaan takaisin uneen herättyäsi.

Rentoutumistekniikat

Tietyt harjoitukset auttavat edistämään rentoutumista, joka on hyödyllistä tehdä ennen nukkumaanmenoa, jos yrität vain rentoutua ja olla vähemmän stressaantunut tai jos olet herännyt keskellä yötä ja haluat nukahtaa takaisin.

Progressiivinen lihasrentoutus

Progressiivinen lihasrelaksaatio on tekniikka, jossa jännität eri lihasryhmiä ja rentoudut niistä, jolloin etenet koko kehoa pitkin. Voit lisätä tämän tekniikan syvään hengitykseen ja meditaatioon.

Aloita varpaista ja siirry hitaasti ylöspäin. Käy läpi eri lihasryhmiä hengittäessäsi sisään ja jännittäessäsi lihasryhmää ja pitäessäsi jännitystä enintään kymmenen sekuntia. Kymmenen sekunnin kuluttua vapauta jännitys ja siirry seuraavaan lihasryhmään.

Liiku vartaloa ylöspäin, kunnes olet jännittänyt ja vapauttanut kaikki vartalon lihasryhmät. Tämä harjoitus johtaa syvempään rentoutumiseen, mikä auttaa saattamaan kehosi parasympaattiseen hermostoon.

Eteeriset öljyt

Eteeriset öljyt, kuten kamomilla, laventeli, santelipuu ja bergamotti, voivat lievittää stressiä ja ahdistusta ja edistää rentoutumista.

Muutaman tipan laittaminen tyynyyn, tyynysuihkeen tai eteeristen öljyjen diffuusorin käyttö ovat helppoja tapoja sisällyttää tämä yörutiineihisi.

Syvä hengitys

Hengitystyö, jossa keskitytään syviin hengityksiin, voi edistää rentoutumista, viedä ajatukset pois häiriötekijöistä ja fysiologisesti pakottaa rentoutumaan.

Ohjattujen hengitysääniraitojen tai podcastien käyttäminen voi auttaa keskittymään. Tai voit kokeilla tiettyjä hengitysmalleja tai keskittyä hitaaseen ja syvään hengittämiseen.

Jotkut kutsuvat 4-7-8-hengitystekniikkaa hermoston"luonnolliseksi rauhoittajaksi". Aloittaaksesi tämän hengitystekniikan aseta kielen kärki ylempiä etuhampaita vasten ikenien harjalle.

Hengitä suun kautta kokonaan ulos ja hengitä sitten nenän kautta sisään neljä kertaa suun ollessa kiinni.

Pidä tätä hengitystä seitsemän laskua ja hengitä ulos suun kautta kahdeksan laskua. Toista tätä prosessia neljä kokonaista hengityskertaa.

Myös pelkkä syvään ja hitaasti hengittäminen on hyödyllistä, jos tätä tekniikkaa on yksinkertaistettava. Yksinkertainen tapa tehdä tämä on maata mukavasti selällään ja hengittää syviä vatsahengityksiä.

Ohjatut unimeditaatiot

Yksinkertaiset ohjatut hengitysmeditaatiot tai mindfulness-meditaatiot auttavat siirtämään kehon parasympaattiseen hermostoon, joka laskee sykettä ja hidastaa hengitystä. Uniasiantuntijoiden mukaan meditoinnilla vietetty aika luo "puskurin" heräämisen ja nukkumisen välille.

Kun meditoit yksin tai ohjatun meditaation avulla, on tärkeää keskittyä hengitykseen ja rentoutua täysin, vapauttaa keho sänkyyn ja antaa kaiken jännityksen sulaa pois. Anna mielen ajelehtia ja siirrä fokus takaisin ohjattuun tai hengitykseesi, jos se häiritsee sinua.

Kuuntele musiikkia

Rentouttavan musiikin kuunteleminen voi häiritä unen yrittämistä ja vaikuttaa suoraan parasympaattiseen hermostoon, joka kannustaa kehoa rentoutumaan, hidastamaan sykettä ja hengitystä, laskemaan verenpainetta ja rentouttamaan lihaksia.

Rentouttavasta musiikista on hyötyä, mutta erityisesti musiikki, jonka lyöntinopeus on 60-80 lyöntiä minuutissa, kuten klassinen, jazz- ja kansanmusiikki, edistää parhaiten lepoa.

Myös unipodcastit tai luonnon äänet ovat hyödyllisiä ja vaikuttavat positiivisesti autonomiseen hermostoon rentoutumista edistävästi.

Uniasiantuntijat ehdottavat, että kun lisäät musiikkia säännölliseen nukkumaanmenorutiineihisi ja soitat samanlaista musiikkia tai ääniä joka ilta, kun kuulet sen, kehosi tunnistaa, että on aika nukkua.

Visualisointitekniikat

Visualisointitekniikoiden käyttäminen, kuten iloisen muiston kuvitteleminen, hengityksien laskeminen ja itsesi kuvitteleminen kauniissa paikassa, voi auttaa helpottamaan ajatuksia nukahtamisesta ja pääsemään rentoutuneeseen tilaan, jotta uneen voi ajautua luonnollisesti.

Päiväkirja

Huolien, ajatusten tai päivittäisen stressin kirjoittaminen paperille tai päiväkirjaan voi auttaa siirtämään mielesi ja kehosi rentoutumaan.

Päiväkirjan kirjoittaminen auttaa tyhjentämään mielen ja pysymään rentoutuneena. Varmista vain, että kirjoitat päiväkirjaa hämärässä valossa, jotta kehosi ei tunne itseään liian valppaaksi.

Nouse ylös kahdenkymmenen minuutin kuluttua

Jos mikään ei auta, jotkut uniasiantuntijat ehdottavat, että nouset sängystä 15-20 minuutiksi. Jos jatkat sängyssä makoilua turhautuneena, aivosi alkavat yhdistää sängyn ja yöajan turhautuneisuuteen ja siihen, että et pysty nukkumaan. Jos päätät nousta ylös, varmista, että huoneesi tai talosi valot pysyvät himmeinä, jotta et sekoita vuorokausirytmiäsi.

Nouseminen 15-20 minuutiksi voi auttaa väsyttämään ja antaa sinulle mahdollisuuden ennakoida, että olet unelias, kun menet takaisin sänkyyn.

Kuuma suihku tai lämmin kylpy voi myös auttaa rentoutumaan ennen kuin palaat viileään huoneeseen nukkumaan.

Jooga tai venyttely voi edistää lepoa. Pyörähdykset, alaspäin suuntautuva koira, eteenpäin taivutus ja hengitys voivat kaikki saada kehon syvään rentoutumaan ja viedä ajatukset pois nukahtamisyrityksestä. Kun kehon lämpötila lämpenee ja viilenee välittömästi, se viestii aivoille, että on aika nukkua.

Viitteet

Kahdeksan tapaa nukahtaa uudelleen yöllä heräämisen jälkeen | CNN

Kuinka nukahtaa nopeasti

Miten nukahtaa uudelleen - Headspace

Miten nukahtaa uudelleen: 10+ hakkeria | Casper Blogi

Mikä on vuorokausirytmi? | Sleep Foundation

Vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa, ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydestäsi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.