Ymmärtää immuunijärjestelmän toimintaa ja sitä, miten voi tehdä terveellisiä elämäntapamuutoksia vahvistaakseen immuunijärjestelmää ja parantaakseen immuunivastetta luonnollisesti.
Keskeiset asiat
- Tasapainoinen ruokavalio: Ravintoaineita, vitamiineja ja antioksidantteja runsaasti sisältävien täysravintovalmisteiden, erityisesti sitrushedelmien, nauttiminen auttaa ylläpitämään tervettä immuunijärjestelmää.
- Terveelliset tavat: Säännöllinen liikunta, riittävä nesteytys ja seitsemän-yhdeksän tunnin kunnon yöunet ovat ratkaisevia immuunijärjestelmän toiminnan kannalta.
- Lisäravinteet: C- ja D-vitamiini sekä sinkki voivat parantaa immuniteettia, jos ravinnon saanti on riittämätöntä.
- Stressin vähentäminen: Stressin hallinta meditaation, joogan ja muiden tekniikoiden avulla tukee kehon puolustusjärjestelmää.
- Elämäntapavalinnat: Sokerin saannin rajoittaminen, tupakoinnin välttäminen ja alkoholinkäytön kohtuullistaminen auttavat pitämään immuunijärjestelmän vahvana ja torjumaan infektioita.
Mikä on immuunijärjestelmä?
Elimistön immuunijärjestelmä, joka koostuu synnynnäisistä ja adaptiivisista järjestelmistä, on kokoelma soluja, elimiä, elinjärjestelmiä ja proteiineja, jotka taistelevat infektioita, vieraita taudinaiheuttajia ja hiukkasia vastaan. Immuunijärjestelmä suojaa meitä sairastumiselta. Immuunijärjestelmä kehittyy luonnollisesti, kun ihmiset altistuvat mikrobeille, viruksille ja bakteereille, jotta se voi jatkaa tartuntatautien torjuntaa.
Terveellisiä tapoja vahvistaa immuunijärjestelmää
Jotkut immuunijärjestelmät ovat vastustuskykyisempiä infektioita vastaan kuin toiset. Tutkimukset osoittavat, että elämäntapasi voivat vaikuttaa siihen, miten hyvin immuunijärjestelmäsi pystyy suojaamaan sinua kroonisilta sairauksilta, viruksilta ja tauteja aiheuttavilta taudinaiheuttajilta.
Vaikka vastustuskyvyn vahvistaminen voi olla haastavaa, erilaiset elämäntapa- ja ruokavaliomuutokset voivat vahvistaa elimistön puolustuskykyä ja torjua haitallisia tauteja aiheuttavia organismeja tai taudinaiheuttajia. Ruokavalio, ikä, liikunta, stressi ja muut tekijät vaikuttavat elimistön immuunivasteeseen.
Kaikki kehon toiminnot, myös immuunijärjestelmä, toimivat hyvin, kun niitä tuetaan terveellisillä elämäntavoilla ja suojellaan ympäristön rasituksilta. Seuraavassa on muutamia strategioita, joilla voit vahvistaa vastustuskykyäsi luonnollisesti.
Tasapainoinen ruokavalio
Tutkimukset osoittavat, että köyhyydessä eläminen lisää tartuntatautien riskiä. Vielä kiistellään siitä, vaikuttaako tiettyjen elintarvikkeiden, kuten puhdistetun sokerin tai prosessoitujen elintarvikkeiden, nauttiminen haitallisesti immuunijärjestelmään; mikroravinteiden, kuten raudan, kuparin, beetakaroteenin sekä A-, C-, E- ja B6-vitamiinien puutteet vaikuttavat kuitenkin kielteisesti terveyteen ja immuunivasteeseen.
Oikeiden mikroravintoaineiden saamiseksi tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kokonaisia kasvisruokia, kuten pähkinöitä, täysjyväviljaa, siemeniä, hedelmiä ja vihanneksia, on ratkaisevan tärkeää. Näissä elintarvikkeissa on runsaasti ravintoaineita ja antioksidantteja, jotka voivat antaa kehollesi etulyöntiaseman haitallisten taudinaiheuttajien torjunnassa.
Antioksidantit auttavat vähentämään tulehdusta torjumalla vapaita radikaaleja, epävakaita yhdisteitä, jotka voivat kerääntyä elimistöön ja aiheuttaa tulehdusta. Krooninen tulehdus on yhteydessä useisiin sairauksiin, kuten syöpään, sydänsairauksiin ja Alzheimerin tautiin.
Kokonaisten kasvisruokien sisältämä kuitu on hyödyllistä elimistölle, sillä se ruokkii suolistomikrobiston terveiden bakteerien yhteisöä, parantaa vastustuskykyä ja estää vieraiden taudinaiheuttajien pääsyn ruoansulatuskanavan kautta.
Hedelmien ja vihannesten sisältämät vitamiinit tarjoavat myös muita terveyshyötyjä immuunijärjestelmälle. Syömällä terveellisiä elintarvikkeita, joissa on runsaasti ravintoaineita, kuten kuituja, antioksidantteja ja C-vitamiinia, parannat vastustuskykyäsi ja voit vähentää alttiutta sairastua.
Lisäravinteet
Vaikka lisäravinteet eivät voi korvata ruokavaliosta saatuja ravintoaineita, lisäravinteista voi olla hyötyä, jos ruokavaliossa on puutteita. Lisäravinteiden ottaminen terveellisen ruokavalion kanssa ei välttämättä paranna immuunijärjestelmääsi; lisäravinteet voivat kuitenkin tehostaa immuunijärjestelmää, jos puutteita on.
C- ja D-vitamiinilisillä on myönteisiä vaikutuksia flunssan keston lyhentämiseen tai sairastumisen todennäköisyyteen. C-vitamiinin täydentäminen sinkillä voi myös lyhentää flunssan kestoa. Muut lisäravinteet, kuten Echinacea, voivat myös nopeuttaa toipumista flunssa- ja flunssakaudesta ja lievittää viruksen aiheuttamien ylähengitystieinfektioiden oireita.
Et ehkä tarvitse lisäravinteita, jos ruokavaliosi sisältää riittävästi vitamiineja ja ravintoaineita; jos kuitenkin olet huolissasi ravintoaineiden puutteesta, on parasta neuvotella lääkärin kanssa ennen vitamiinien ja lisäravinteiden ottamista.
Sokerin saannin rajoittaminen
Runsaat määrät puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokereita voivat lisätä todennäköisyyttä ylipainon tai lihavuuden syntymiselle ja näin ollen lisätä sairastumisriskiä.
Sokerin saannin rajoittaminen voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa, vähentää tulehdusta ja pienentää kroonisten terveysongelmien, kuten sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä. Liialliseen sokerin kulutukseen liittyvät tilat, kuten diabetes ja liikalihavuus, voivat heikentää immuunijärjestelmää. Siksi näissä tiloissa on tärkeää seurata sokerin saantia.
Ammattilaiset suosittelevat, että alle 5 prosenttia päivittäisistä kaloreista koostuisi sokerista. Lisättyjen sokereiden vähentäminen tai rajoittaminen voi pienentää riskiä tiloille, jotka heikentävät immuunijärjestelmää ja tekevät sinusta alttiimman sairauksille ja infektioille.
Fermentoidut elintarvikkeet
Fermentoidut elintarvikkeet voivat auttaa terveen immuunijärjestelmän edistämisessä. Fermentoidut elintarvikkeet sisältävät probiootteja, jotka ovat ruoansulatuskanavaa ympäröiviä hyödyllisiä bakteereja. Esimerkkejä fermentoiduista elintarvikkeista ovat tofu, soijapavut, kimchi, natto, jogurtti, kefiiri ja hapankaali. Probioottilisät voivat myös korvata fermentoitujen elintarvikkeiden kulutuksen, mutta on tärkeää neuvotella lääkärin kanssa, kun harkitsee lisäravinteen aloittamista.
Tutkimukset osoittavat, että suolistobakteerien lisääntyminen voi auttaa immuunisoluja torjumaan infektioita erottelemalla tehokkaasti terveet solut haitallisista patogeeneistä. Lapsilla fermentoidut elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään tartuntatautien riskiä. Jos kuitenkin päätät antaa lapsellesi fermentoituja elintarvikkeita, on parasta neuvotella terveysasiantuntijan kanssa ennen niiden nauttimista.
Terve suolistomikrobiomi on ratkaisevan tärkeä terveen immuunijärjestelmän kannalta; siksi probioottien tai fermentoitujen elintarvikkeiden nauttiminen voi auttaa immuunijärjestelmääsi tunnistamaan vieraat taudinaiheuttajat ja kohdistamaan ne, mikä parantaa immuniteettia.
Terveelliset rasvat
Käymisteitse valmistettujen elintarvikkeiden lisäksi terveelliset rasvat voivat tehostaa immuunivasteemme haitallisia taudinaiheuttajia vastaan alentamalla kroonista tulehdusta elimistössä. Terveellisiin rasvoihin kuuluvat omega-3-rasvahapot ja oliiviöljy, jotka vähentävät krooniseen tulehdukseen liittyvien sairauksien, kuten tyypin II diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien, riskiä. Näiden rasvojen tulehdusta ehkäisevät ominaisuudet voivat myös vahvistaa immuunijärjestelmääsi torjumalla haitallisia bakteereja, viruksia ja sairauksia.
Vesi ja nesteytys
Hydratoituneena pysyminen ja veden juominen on tärkeää immuunijärjestelmäsi terveyden kannalta. Vesi ei sisällä sokeria, lisäaineita tai epäterveellisiä kaloreita; siellä on juotava runsaasti vettä, jotta se hyödyttää kehoa ja parantaa yleistä terveyttä.
Nestehukka voi aiheuttaa fyysisiä oireita, kuten päänsärkyä, ruoansulatusongelmia, mielialan häiriöitä, keskittymiskyvyn heikkenemistä sekä munuaisten ja sydämen toiminnan heikkenemistä.
Kuivumisen seuraukset voivat tehdä kehosta alttiimman sairauksille. Vesi on elimistölle elintärkeää, koska imusolmukkeet ja veri tarvitsevat vettä kiertääkseen immuunisoluja.
Hikoilun, liikunnan, suolen ja virtsaamisen kautta menetät jatkuvasti vettä. Siksi immuunijärjestelmän tukemiseksi sinun on pidettävä kirjaa päivittäisestä vedensaannistasi ja juotava riittävästi nestettä päivittäin.
Kun olet riittävästi nesteytynyt, virtsasi pitäisi olla vaaleankeltaista. Aikuisten tulisi varmistaa, että he juovat runsaasti vettä, vaikka heitä ei janottaisikaan, sillä on luonnollista, että aikuiset menettävät halunsa juoda vettä. Makeutetun kahvin, teen ja hedelmien nauttimisen rajoittaminen on myös tärkeää, koska niissä on enemmän lisättyä sokeria.
Stressitasojen aleneminen
Kehon ja mielen välillä on läheinen yhteys; erilaiset sairaudet ovat yhteydessä henkiseen stressiin. Vaikka stressiä on haastavaa määritellä ja se on subjektiivinen kokemus, stressi ja ahdistus ovat yhteydessä immuunijärjestelmän terveyteen. Stressi voi vaikuttaa immuunivasteeseen.
Krooninen stressi voi tukahduttaa immuunijärjestelmää edistämällä immuunisolujen toimintaa ja tulehduksen epätasapainoa. Pitkäaikainen psyykkinen ja fyysinen stressi voi heikentää erityisesti lasten immuunijärjestelmää ja lisätä heidän riskiään sairastua infektioihin ja viruksiin.
Stressi voi myös epäsuorasti vaikuttaa immuunijärjestelmään vaikuttamalla elintapoihin, kuten vähäisempään veden saantiin, epäterveelliseen ruokavalioon, unihäiriöihin tai harvempaan liikuntaan.
Joitakin tapoja hallita ja minimoida stressiä ovat esimerkiksi meditaation, mindfulnessin, joogan, päiväkirjan pitämisen, liikunnan harrastaminen tai harrastus, josta nautit. Yhteydenotto terapeuttiin tai neuvonantajaan on tärkeää, jos et pysty hallitsemaan tai hallitsemaan stressitasoasi onnistuneesti.
Säännöllinen liikunta
Säännöllinen liikunta on merkittävä osa terveellistä elämää, koska sillä on monia etuja kehollesi. Liikunta voi auttaa sinua pitämään painosi terveenä, parantaa verenpainetta ja sydän- ja verisuoniterveyttä sekä suojata sinua monilta sairauksilta.
Vaikka pitkäaikainen tai liiallinen liikunta voi heikentää immuunijärjestelmää, kohtuullinen liikunta voi tehostaa immuunivastetta.
Liikunnalla on myös tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, ja se voi parantaa immuunijärjestelmän säätelyä uudistamalla immuunisoluja. Voit harrastaa kohtuullista liikuntaa, kuten uintia, hölkkää, reipasta kävelyä, pyöräilyä ja kevyttä patikointia. Sinun tulisi pyrkiä vähintään 150 minuutin kohtuulliseen liikuntaan viikossa.
Terveelliset unirytmit
Uni on ratkaisevan tärkeää hyvin toimivan ja tasapainoisen immuunijärjestelmän kannalta. Huono tai riittämätön uni voi tehdä kehosta alttiimman sairauksille ja heikentää immuunijärjestelmää. Jos nukut alle seitsemän tuntia joka yö, olet alttiimpi virusinfektioille ja vilustumiselle.
Riittämätön uni voi lisätä virusinfektioiden mahdollisuutta, koska huono uni johtaa luonnollisten tappajasolujen aktiivisuuden vähenemiseen. Tämä johtaa suurempaan virustartuntojen ja syövän riskiin, tulehduksellisiin sytokiineihin, vasta-ainetuotantoon sekä lisääntyneeseen aineenvaihduntahäiriöiden ja sydän- ja verisuonitautien riskiin, jotka kaikki ylläpitävät infektiokierrettä.
Pienemmät lapset ja imeväiset tarvitsevat jopa neljätoista tuntia unta, aikuiset seitsemästä kahdeksaan tuntia ja teini-ikäiset kahdeksasta kymmeneen tuntia. Riittävä uni voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi, ja lepo sairauden aikana lisää myös toipumisen nopeutta ja aikaa.
Joitakin keinoja, joilla voit parantaa unirytmiä ja unihäiriöitä, ovat muun muassa unimaski, nukkuminen pimeässä huoneessa, uniaikataulun luominen (nukkumaanmeno tiettyyn aikaan joka ilta) ja säännöllinen liikunta.
Sinun tulisi myös rajoittaa ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa paremman unenlaadun saavuttamiseksi. Elektronisten laitteiden, kuten matkapuhelimen tai television, lähettämä valo voi häiritä vuorokausirytmiä ja elimistön luonnollista uni-valve-sykliä.
Hyvä hygienia
On tärkeää, että noudatat hyvää hygieniaa, jotta voit ylläpitää tervettä immuunijärjestelmää ja tehostaa immuunivastetta.
Hyvät henkilökohtaiset hygieniatottumukset voivat puolustaa kehoasi bakteereilta ja estää infektioiden alkamisen ja leviämisen. Hyvään hygieniaan liittyviä vinkkejä ovat esimerkiksi tiheä käsienpesu ruokaa valmistettaessa ja nenän ja suun peittäminen nenäliinalla aivastuksen tai yskän yhteydessä.
Rajoitettu alkoholinkäyttö ja tupakointi
Alkoholi voi heikentää elimistön puolustuskykyä infektioita vastaan ja voi johtaa elinvaurioihin, mikä vaikeuttaa kudosvammoista toipumista. Samoin jos tupakoit, elimistön immuunipuolustus heikkenee ja sairastumisriski on suurempi. Siksi on ratkaisevan tärkeää, että vältät liiallista alkoholin käyttöä, rajoitat alkoholinkäyttöäsi ja tupakointia.
Immuniteetti on elimistön puolustus haitallisia tauteja aiheuttavia taudinaiheuttajia ja organismeja vastaan. Jos immuunijärjestelmäsi on heikko, olet alttiimpi kroonisille vaivoille ja sairauksille. Siksi sinun on tehtävä oikeita ruokavalio- ja elämäntapavalintoja, jotka auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmääsi ja pitämään sinut terveenä.
Viitteet
6 tapaa vahvistaa immuunijärjestelmääsi | Houston Methodist On Health
Kuusi tapaa vahvistaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti ennen sairastumista
Miten vahvistaa immuunijärjestelmääsi - Harvard Health
9 tapaa tehostaa elimistön luonnollista puolustuskykyä.
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa, ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydestäsi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
