Kognitiivinen käyttäytymisterapia eli CBT on eräänlainen psykoterapia, joka auttaa ihmisiä tunnistamaan ja muuttamaan negatiivisia ajatusprosesseja ja käyttäytymistä. Siitä on tullut yksi yleisimmin käytetyistä terapeuttisista lähestymistavoista.
Mitä kognitiivinen käyttäytymisterapia on?
CBT on yksi tehokkaimmista ahdistuksen, masennuksen ja kroonisen kivun hoidoista. Siitä on yleisesti apua myös muissa mielenterveyssairauksissa, kuten syömishäiriöissä, päihteidenkäyttöhäiriöissä, kaksisuuntaisessa mielialahäiriössä, traumaperäisessä stressihäiriössä (PTSD) ja pakko-oireisessa häiriössä (OCD). CBT:n taustalla on ajatus siitä, että koska ajatukset vaikuttavat tunteisiimme ja käyttäytymiseemme, jos ajatusmalleja muutetaan, tuloksena on muutos tunteissa ja toiminnassa.
CBT käsittää viikoittaisia istuntoja luvan saaneen mielenterveysalan ammattilaisen kanssa, ja täydellinen sarja kestää yleensä 12-20 viikkoa. Vaikka henkilö ei pystyisi suorittamaan koko sarjaa, muutama istunto voi parantaa yleistä mielenterveyttä ja antaa tarvittavia selviytymiskeinoja ja -strategioita.
Ensimmäisten istuntojen aikana kognitiivisen käyttäytymisen terapeutit auttavat tunnistamaan negatiiviset ajatukset ja käyttäytymismallit ja työskentelevät asiakkaan kanssa niiden muuttamiseksi. Kognitiiviset käyttäytymisterapeutit voivat myös antaa kotitehtäviä, kuten päiväkirjan pitämistä tai uusien taitojen harjoittelua istuntojen ulkopuolella, jotta asiakas voi kehittää selviytymiskeinoja.
Ajatusmallit
Ajatusmalleilla tarkoitetaan sitä, miten ihmiset tulkitsevat ympäröivää maailmaa ja tilanteita, joihin he joutuvat. Niillä on taipumus olla hyödyllisiä tai haitallisia. Jokaisen ihmisen ajatusmallit ovat yksilöllisiä. Epäterveiden mallien tunnistaminen auttaa ihmisiä haastamaan ne ja muuttamaan ne terveemmiksi tavoiksi. Seuraavassa on joitakin haitallisia ajatusmalleja, joita CBT pyrkii haastamaan:
-
Yligeneralisointi on sitä, kun näet yksittäisen epäsuotuisan tapahtuman osana loputonta tappion kaavaa. Saatat esimerkiksi kokea huonon päivän töissä ja päätellä sitten, että olet aina epäonnistuja.
-
Kaikki tai ei mitään -ajattelu on sitä, kun näet asiat mustavalkoisena ilman harmaan sävyjä. Saatat esimerkiksi sanoa itsellesi, että olet täydellinen epäonnistuja, jos et ole täydellinen.
-
Psyykkinen suodatin on sitä, kun keskityt tilanteen kielteisiin puoliin ja jätät myönteiset seikat huomiotta. Saatat esimerkiksi saada töissä palautetta, joka on enimmäkseen myönteistä, mutta keskityt yhteen kielteiseen kommenttiin ja jätät muut huomiotta.
-
Positiivisen poissulkeminen on sitä, kun hylkäät positiiviset kokemukset sanomalla itsellesi, ettei niitä lasketa. Sinulla voi esimerkiksi olla loistava päivä, mutta sitten sanot itsellesi, että se oli vain sattumaa ja että et tule koskaan olemaan onnellinen.
-
Johtopäätösten tekeminen on sitä, kun muodostat mielipiteen tai ajatuksen ilman, että sinulla on kaikkia faktoja. Saatat esimerkiksi nähdä jonkun henkilön tuijottavan sinua ja olettaa, että hän arvioi sinua kielteisesti.
-
Suurentaminen/vähentäminen on sitä, kun saat jonkin asian näyttämään tärkeämmältä tai vähemmän tärkeältä kuin se on. Saatat esimerkiksi kertoa itsellesi, että tekemäsi pieni virhe todistaa, että olet kamala ihminen.
-
Emotionaalinen päättely on sitä, kun uskot, että asian täytyy olla totta, koska sinusta tuntuu tietyllä tavalla. Saatat esimerkiksi tuntea olevasi varma, että reputat kokeessa, vaikka ei ole mitään todisteita tuon uskomuksen tueksi.
-
Pitäisi-lausunnot ovat tilanteita, joissa sinulla on jäykkiä sääntöjä siitä, miten sinun ja muiden pitäisi käyttäytyä. Saatat esimerkiksi sanoa itsellesi, että sinun "pitäisi" olla aina onnellinen tai että muiden ihmisten "pitäisi" kohdella sinua oikeudenmukaisesti.
-
Leimaaminen on sitä, kun annat itsellesi tai muille negatiivisen leiman. Saatat esimerkiksi kutsua itseäsi "luuseriksi", koska olet tehnyt yhden pienen virheen.
-
Henkilökohtaistaminen on sitä, kun syytät itseäsi jostain, mikä ei ole sinun syytäsi. Saatat esimerkiksi ajatella, että jos joku ei pidä sinusta, se johtuu siitä, ettet ole tarpeeksi hyvä.
Nämä ajatusmallit voivat johtaa ahdistuneisuushäiriöihin, masennukseen ja muihin mielenterveysongelmiin. Työskentely CBT-terapeutin kanssa auttaa sinua tunnistamaan ja muuttamaan näitä ajatusmalleja, jotta voit reagoida tilanteisiin terveemmällä tavalla.
Kognitiivisen käyttäytymisterapian historiaa
Kun kysytään, mitä kognitiivinen käyttäytymisterapia on, vastauksessa on otettava huomioon myös se, miten se on kehitetty. Tämän kognitiivisen terapian muodon kehitti 1960-luvulla psykiatri Aaron T. Beck, joka huomasi, että hänen masennuspotilaillaan oli taipumusta negatiivisiin ajattelumalleihin. CBT kehittyi alun perin käyttäytymisterapiasta, toisesta psykologisesta hoitomenetelmästä, jossa keskitytään käyttäytymisen muuttamiseen ajatusten sijaan. CBT:hen sisällytettiin kuitenkin pian kognitiivisia tekniikoita, mistä nimi "kognitiivinen käyttäytymisterapia".
Viimeaikaiset tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet CBT:n olevan tehokas hoitomuoto ahdistuneisuuden, masennuksen ja muiden mielenterveysongelmien hoidossa. Kansallinen mielenterveysinstituutti suosittelee nykyään CBT:tä ahdistuksen, masennuksen ja tunne-elämän vaikeuksien ensisijaiseksi hoidoksi. Joissakin maissa monet sairausvakuutusyhtiöt kattavat CBT:n, koska sitä pidetään kustannustehokkaana hoitosuunnitelmana.
Miten kognitiivinen käyttäytymisterapia toimii?
CBT toimii auttamalla asiakkaita ymmärtämään, miten ajatukset ja käyttäytyminen vaikuttavat toisiinsa. Kun olet tietoinen ajattelumalleistasi, opit aloittamaan niiden muuttamisen. Jos olet esimerkiksi taipuvainen negatiiviseen ajatteluun, CBT voi auttaa sinua oppimaan tunnistamaan ja haastamaan negatiiviset ajatuksesi. Tämä prosessi johtaa käyttäytymisen muuttumiseen, mikä johtaa negatiivisten tunteiden vapautumiseen ja mielenterveyden paranemiseen.
Kuten aiemmin todettiin, CBT:tä tehdään yleensä viikoittain 12-20 viikon ajan kognitiivisen käyttäytymisterapeutin avulla. Istuntojen määrä voi vaihdella yksilöllisten tarpeiden mukaan, ja siitä päättävät yleensä sekä asiakas että terapeutti. CBT perustuu pääasiassa puheterapiaan ja sisältää usein kotitehtäviä, jotka synergisoivat viikoittaisten istuntojen kanssa. Harjoitukset vaihtelevat henkilöittäin sen mukaan, mitä ajatuksia ja käyttäytymistä on muutettava. Joitakin tavallisia CBT:ssä käytettyjä harjoituksia ovat mm:
- Negatiivisten ajatusten ja uskomusten tunnistaminen
- Negatiivisten ajatusten haastaminen ja muuttaminen
- Rentoutumisen opettelu
- Itsevarmuuden ja myönteisen itsekeskustelun harjoittelu
- tavoitteiden asettaminen ja edistymisen seuranta
Kognitiivista käyttäytymisterapiaa voidaan toteuttaa henkilökohtaisesti, puhelimitse tai verkossa. Sitä tehdään eri ympäristöissä, ryhmäterapiaistuntoina tai yksilöllisesti. Ryhmäistunnoissa jaetaan usein kokemuksia muiden kanssa ja harjoitellaan uusia taitoja kannustavassa ympäristössä. Yksilöistunnot räätälöidään enemmän yksilön erityistarpeiden mukaan.
Kognitiivisen käyttäytymisterapian tekniikat
Kognitiivisen käyttäytymisterapian harjoitukset ovat keskeinen osa tätä terapiaa. Nämä harjoitukset auttavat ihmisiä tunnistamaan ja muuttamaan kielteisiä ajatuksiaan ja käyttäytymistapojaan. Ne auttavat usein ihmisen tunneterveyttä ja käyttäytymismalleja tarjoamalla selviytymistaitoja. Alla on joitakin esimerkkejä CBT-harjoituksista.
Kognitiivinen uudelleenjärjestely on CBT-harjoitus, joka auttaa ihmisiä tunnistamaan ja kyseenalaistamaan negatiivisia ajatuksiaan ja hyödyttömiä uskomuksiaan. Tähän harjoitukseen kuuluu negatiivisten ajatusten kirjoittaminen ylös, todisteiden arvioiminen kunkin ajatuksen puolesta ja vastaan ja realistisemman ja myönteisemmän näkemyksen luominen.
Behavioral Experiment on kognitiivisen käyttäytymisterapian harjoitus, joka auttaa ihmisiä testaamaan negatiivisia ajatuksiaan. Tässä harjoituksessa valitaan toiminta, jota vältät negatiivisten ajatustesi vuoksi, ja sitten tehdään tätä toimintaa samalla kun seurataan ajatuksia ja tunteita.
Altistusterapia on kognitiivinen käyttäytymisharjoitus, joka auttaa ihmisiä kohtaamaan pelkonsa. Tässä harjoituksessa altistutaan vähitellen pelkoa aiheuttavalle kohteelle tai tilanteelle ja seurataan sen jälkeen ajatuksia ja tunteita.
Mindfulness on kognitiivisen käyttäytymisterapian harjoitus, joka auttaa ihmisiä keskittymään nykyhetkeen. Mindfulnessissa kiinnitetään huomiota ajatuksiin, tunteisiin ja tuntemuksiin ilman arvostelua.
Rentoutustekniikat ovat kognitiivisen käyttäytymisterapian harjoituksia, jotka auttavat ihmisiä stressinhallinnassa ja ahdistuneisuushäiriöissä. Tähän harjoitukseen kuuluu hengitysharjoituksia, progressiivista lihasrelaksaatiota ja visualisointia.
CBT mielenterveysongelmiin
Koska se tarjoaa selviytymisstrategioita ja selviytymiskeinoja, CBT on tehokas hoito moniin mielenterveyden häiriöihin, kuten mielialahäiriöihin, vakavaan masennushäiriöön ja posttraumaattiseen stressihäiriöön. Seuraavassa on joitakin yleisimpiä mielenterveyden häiriöitä, joita CBT:llä voidaan hoitaa tehokkaasti:
Ahdistuneisuushäiriöt
Ahdistus on tunne, jota monet ihmiset kokevat jossain vaiheessa elämäänsä. Se voi kuitenkin olla invalidisoivaa, kun liiallinen ahdistus häiritsee päivittäisiä toimintoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että CBT kuuluu psykologisiin hoitomuotoihin, joita käytetään erityyppisten ahdistuneisuushäiriöiden, kuten paniikkihäiriön, sosiaalisen ahdistuneisuuden häiriön ja yleistyneen ahdistuneisuushäiriön, hoitoon.
Tämä terapiamuoto auttaa ihmisiä tunnistamaan ja muuttamaan pelkoon ja ahdistukseen liittyviä kielteisiä ajatuksiaan ja käyttäytymistapojaan. Joitakin ahdistuneisuuden CBT:ssä käytettyjä tekniikoita ovat muun muassa altistusterapia, rentoutustekniikat ja kognitiivinen uudelleenjärjestely.
Masennus
Masennus on yleinen mielisairaus, joka aiheuttaa merkittävää ahdistusta ja toimintakyvyn heikkenemistä. CBT auttaa ihmisiä tunnistamaan ja muuttamaan suruun ja epätoivoon liittyviä kielteisiä ajatuksiaan ja käyttäytymistapojaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että CBT:llä hoidetaan masennusta tehokkaasti yksin ja yhdessä lääkityksen kanssa.
Joitakin masennuksen CBT:ssä käytettyjä tekniikoita ovat altistusterapia, käyttäytymisen aktivointi ja kognitiivinen uudelleenjärjestely. CBT auttaa ihmisiä myös hallitsemaan masennuksen oireita, kuten uniongelmia, väsymystä ja heikkoa motivaatiota.
Päihteiden käytön häiriö
Päihteiden käyttöhäiriö on vakava tila, jolla on neljä pääpiirrettä: fyysinen riippuvuus, riskikäyttö, sosiaaliset ongelmat ja heikentynyt kontrolli. Sillä on monia fyysisiä, psyykkisiä ja sosiaalisia seurauksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että CBT hoitaa tehokkaasti päihteidenkäytön häiriöitä, kuten alkoholin käyttöhäiriötä. CBT saattaa myös auttaa ihmisiä lopettamaan tupakoinnin.
CBT auttaa ihmisiä tunnistamaan ja muuttamaan päihteiden käyttöön liittyviä kielteisiä ajatuksiaan ja käyttäytymistapojaan. CBT saattaa myös auttaa ihmisiä hallitsemaan vieroitusoireita ja mielihaluja. Joitakin päihdehäiriöiden CBT:ssä käytettyjä tekniikoita ovat esimerkiksi altistusterapia, ehdollistamisen hallinta ja kognitiivinen uudelleenjärjestely.
Syömishäiriöt
Syömishäiriöt aiheuttavat merkittävää ahdistusta ja toimintakyvyn heikkenemistä. CBT auttaa syömishäiriöistä kärsiviä tunnistamaan ja muuttamaan ruokaan ja syömiseen liittyviä kielteisiä ajatuksiaan ja käyttäytymistapojaan.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että CBT:llä hoidetaan tehokkaasti anorexia nervosaa, bulimia nervosaa ja ahmimishäiriöitä. Joitakin syömishäiriöiden CBT:ssä käytettyjä tekniikoita ovat altistusterapia, kognitiivinen uudelleenjärjestely ja interpersoonallinen psykoterapia.
Pakko-oireinen häiriö (OCD)
Pakko-oireinen häiriö on vakava mielenterveyden häiriö, joka aiheuttaa merkittävää ahdistusta ja toimintakyvyn heikkenemistä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että CBT hoitaa tehokkaasti pakko-oireista pakkomielteisyyttä. Joitakin OCD:n CBT:ssä käytettyjä tekniikoita ovat muun muassa altistusterapia, vasteen ehkäisy ja kognitiivinen uudelleenjärjestely.
Ihmiset kysyvät myös kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta
Mitä kognitiivinen käyttäytymisterapia tekee?
Kognitiivinen käyttäytymisterapia on eräänlainen psykologinen terapia, joka auttaa ihmisiä tunnistamaan ja muuttamaan negatiivisia ajatuksia ja käyttäytymistä. CBT on yksi tehokkaimmista ahdistuksen ja masennuksen hoidoista, ja siitä on apua myös muissa mielenterveysongelmissa. Kognitiiviset käyttäytymisterapiainterventiot auttavat ihmisiä käsittelemään emotionaalisia haasteita, tunnehäiriöitä, psykologisia kysymyksiä ja stressinhallintaa.
Kuinka kauan kognitiivisen käyttäytymisterapian istunnot kestävät?
Kognitiivinen käyttäytymisterapia kestää tyypillisesti 12-20 viikkoa, ja se tehdään yleensä viikoittaisissa istunnoissa terapeutin kanssa. CBT:n kesto voi olla lyhyempi tai pidempi yksilön tarpeista riippuen.
Mitkä ovat kognitiivisen käyttäytymisterapian tavoitteet?
Kognitiivisen käyttäytymisterapian tavoitteena on tunnistaa ja muuttaa negatiivisia ajatuksia ja käyttäytymistä. CBT:hen kuuluu myös kotitehtäviä, kuten päiväkirjan pitämistä tai uusien taitojen harjoittelua istunnon ulkopuolella.
Mikä on esimerkki kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta?
Esimerkki kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta olisi työskentely terapeutin kanssa negatiivisten ajatusten ja käyttäytymisen tunnistamiseksi ja sitten näiden ajatusten ja käyttäytymisen muuttamiseksi. CBT voi myös sisältää kotitehtäviä, kuten päiväkirjan pitämistä tai uusien taitojen harjoittelua istunnon ulkopuolella.
Mitkä ovat kognitiivisen käyttäytymisterapian viisi osatekijää?
Kognitiivisen käyttäytymisterapian viisi osatekijää ovat: negatiivisten ajatusten ja käyttäytymisen tunnistaminen, negatiivisten ajatusten ja käyttäytymisen muuttaminen, tavoitteiden asettaminen, kotitehtävien tekeminen ja uusien taitojen harjoittelu.
Voinko tehdä kognitiivista terapiaa itselleni?
Terapeutti käyttää CBT:tä yleensä viikoittaisissa istunnoissa. Voit kuitenkin löytää CBT-kirjoja, työpapereita ja verkkoharjoituksia, joissa opetetaan CBT:ssä käytettäviä tekniikoita. Itse asiassa kotitehtäväharjoitukset ovat olennainen osa CBT:tä, vaikka ne tehtäisiin ammattitaitoisen terapeutin kanssa.
Viitteet
Kognitiivisen käyttäytymisterapian perusstrategiat - Psykiatriset klinikat
Kognitiivis-behavioraalinen terapia.
Kognitiivisen käyttäytymisterapian tehokkuus: Meta-analyysien katsaus | SpringerLink
Yleiskatsaus - Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) - NHS.
Mitä kognitiivinen käyttäytymisterapia on?
Kognitiivinen käyttäytymisterapia - Mayo Clinic
Kognitiivinen käyttäytymisterapia - Wikipedia
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
