Hollantilainen extreme-urheilija Wim Hof kehitti ainutlaatuisen menetelmän ja elämäntavan, joka perustuu kolmeen pilariin: hengitykseen, kylmähoitoon ja sitoutumiseen. Hofin mukaan jokainen ihminen syntyy voiman, onnellisuuden ja terveyden potentiaalin kanssa, ja hänen menetelmänsä on suunniteltu auttamaan ihmisiä hyödyntämään tätä synnynnäistä voimaa mielen voiman avulla.
Wim Hofin menetelmän periaatteet
Wim Hof tunnustaa, että irrottautumisemme luonnollisesta maailmasta on saanut meidät menettämään kosketuksen luontaisiin fysiologisiin selviytymismekanismeihimme ja sisäiseen itseemme.
Vuosien itsetutkiskelun ja tieteellisen tutkimuksen avulla Hof on kehittänyt menetelmän, joka auttaa yksilöitä saamaan uudelleen yhteyden itseensä ja herättämään syvät fysiologiset prosessinsa. Tämä menetelmä antaa yksilöille mahdollisuuden voittaa koetut rajoitukset ja saavuttaa uusia henkisiä ja fyysisiä korkeuksia.
Wim Hofin menetelmä koostuu kolmesta pilarista: hengitys, kylmähoito ja ajattelutapa/sitoutuminen. Ihannetapauksessa näitä pilareita käytetään yhdessä, mutta tarvittaessa niitä voidaan käyttää myös itsenäisesti. Sisällyttämällä nämä käytännöt jokapäiväiseen elämäänsä ihmiset voivat hyödyntää sisäistä voimaansa ja vapauttaa täyden potentiaalinsa.
Hengitys
Wim Hofin menetelmän ensimmäinen pilari sisältää Wimin kehittämän erityisen hengitystekniikan, joka koostuu voimakkaista sisäänhengityksistä, rennoista ja lyhyistä uloshengityksistä sekä pitkistä hengityksen pidättelyistä.
Tämä tekniikka on suunniteltu lisäämään elimistön happipitoisuutta, mikä tarjoaa lukuisia etuja, kuten lisääntynyttä energiaa, vähentynyttä stressiä ja vahvistunutta immuunivastetta.
Kylmähoito
Wim Hof -menetelmän toinen pilari on kylmäaltistus. Siinä keho altistetaan epämiellyttävän kylmälle vedelle tai kylmille olosuhteille jonkin aikaa, mistä on lukuisia hyötyjä. Niihin kuuluvat ruskean rasvakudoksen lisääntyminen, tulehduksen väheneminen, immuunivasteen vahvistuminen, hormonitasapaino ja dopamiinitason nousu.
Mindset
Wim Hof -menetelmän viimeinen pilari on sitoutuminen kehon ja mielen hallintaan vahvan ajattelutavan avulla. Wim tunnustaa, että hengitystyön ja kylmähoidon sisällyttäminen viikkorutiineihisi vaatii omistautumista, keskittymistä ja päättäväisyyttä.
Sitoutumalla harjoitukseen yksilöt voivat kehittää henkistä sitkeyttä ja joustavuutta, mikä voi heijastua heidän elämänsä eri osa-alueille.
Wim Hofin hengitysmenetelmä
Wim Hofin hengitystekniikkaan kuuluu kolme kierrosta voimakkaita sisäänhengityksiä, joita seuraavat rennot uloshengitykset ja hengityksen pidättäminen. Tätä hengitysharjoitusta voidaan harjoitella yksin tai kylmähoidon kanssa.
Erikoistuneella hengitystekniikalla pyritään saamaan sydän- ja verenkiertoelimistö, hermosto ja immuunijärjestelmä hallintaan lisäämällä elimistön happipitoisuutta. Säännöllisellä harjoittelulla yksilöt voivat parantaa yleistä terveyttään ja hyvinvointiaan.
Hengitysharjoitusten menetelmä
- Hengitä syvään nenän kautta
- Hengitä hitaasti ulos suun kautta
- Toista tätä mallia 30 hengityksen ajan
- Kun 30 hengityskierrosta on suoritettu, hengitä ulos 90 %:sti ja pidätä hengitystäsi niin kauan kuin mahdollista.
- Kun kehosi tarvitsee uuden hengityksen, hengitä kokonaan sisään palautushengityksen ajaksi ja pidä sitä 15 sekuntia ennen kuin päästät irti. Tätä kutsutaan hallituksi hyperventilaatioksi
- Suorita tämä prosessi vielä kaksi kertaa.
On tärkeää varmistaa, että hengität oikein ottamalla pallean käyttöön ja hengittämällä syvään vatsan kautta. Helppo tapa tarkistaa tai muistuttaa itseäsi on pitää kättäsi vatsan päällä ja varmistaa, että se nousee sisäänhengityksen aikana ja litistyy uloshengityksen aikana.
Hyödyt
Wim Hof -hengitysmenetelmällä on monia myönteisiä henkisiä ja fysiologisia vaikutuksia. Kehoasi pyydetään kuluttamaan paljon uutta happea nopeasti, mikä vähentää hiilidioksidia ja antaa kehosi solujen tuottaa suurempia määriä ATP:tä (orgaaninen yhdiste, joka tuottaa energiaa monien soluprosessien käyttämiseen).
Tämä hapen lisääntyminen tuottaa energiaa kehossa, mikä johtaa energiatasojen nousuun.
Tämä hengitystapa on esimerkki positiivisesta stressistä. Se saa aikaan"taistele tai pakene" -reaktion, joka vapauttaa adrenaliinia kehossasi ja lisää keskittymistä.
Tämän positiivisen stressin ansiosta kehosi voi harjoitella pysymään rauhallisena ja keskittyneenä fysiologisen stressin aikana, mikä lisää vastustuskykyä muissa stressitilanteissa. Tämä tekniikka luo myös tilapäisen veren alkaloosin, mikä nostaa yksilön kipukynnystä. Wim Hof -hengitysmenetelmän muita hyötyjä ovat muun muassa seuraavat:
- Lisääntynyt energiataso
- Autonomisen toiminnan säätely
- Parempi solujen energiantuotanto
- Lisääntynyt keskittyminen ja adrenaliinin vapautuminen
- Lisääntynyt stressinsietokyky
- Lisääntynyt kipukynnys
- Aiheuttaa rentoutumista ja rauhoittumista
- Alentaa korkeaa verenpainetta
- Edistää parempaa unta
- Auttaa keskittämään mielen ja kehon.
Wim Hofin kylmäaltistusmenetelmä
Modernissa yhteiskunnassamme, jossa mukavuutta arvostetaan suuresti, Wim Hof korostaa, että mukavuus ei ole yhtä kuin terveys. Kylmäaltistus, yksi hänen menetelmänsä peruspilareista, on erittäin hyödyllistä keholle, sillä se saa aikaan positiivisen stressireaktion, joka muistuttaa hengitysharjoittelua.
Kylmälle altistumisen aiheuttama positiivinen stressireaktio voi vapauttaa merkittävästi endorfiineja ja muita "hyvänolon" hormoneja, jotka voivat lisätä keskittymistä ja energiaa. Lisäksi kylmäaltistus voi parantaa verenkiertoa, vähentää tulehdusta ja parantaa immuunijärjestelmän toimintaa.
Menetelmä
Kylmälle altistumisen aloittamiseksi suositellaan asteittaista lähestymistapaa. Voit lisätä kylmää suihkua tavallisen suihkun loppuun aloittamalla 30 sekunnista ja lisäämällä hitaasti kestoa, kunnes kestät pidempää kylmäaltistusta, mieluiten 10 minuuttia. Voit myös kokeilla jääkylpyjä tai jatkaa kylmäsuihkumenetelmää.
Kun kylmäaltistuksesta tulee helppoa, tarkempi protokolla voi auttaa sinua maksimoimaan sen hyödyt. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yli 11 minuutin viikoittainen tarkoituksellinen kylmäaltistus epämiellyttävän kylmässä vedessä tuottaa suurimmat hyödyt. On tärkeää altistaa koko keho niskasta alaspäin ja tehdä se aiemmin päivällä, jolloin kehosi ei jäähdy valmistautuessaan nukkumaan.
Kylmälle altistumisesta saatavien aineenvaihdunnallisten hyötyjen maksimoimiseksi on tärkeää antaa kehon lämmetä itsenäisesti ja jopa päästä värisemään. Vapina vapauttaa lihaksista sukkinaattia, mikä aktivoi ruskean rasvakudoksen termogeneesin.
Henkinen valmistautuminen ennen kylmään veteen menoa on ratkaisevan tärkeää kaikissa kylmälle altistumisen muodoissa. Pysy rentona, vältä kehon jännittämistä ja keskity hengitykseen.
Kylmälle altistuminen harjoittaa verenkiertojärjestelmääsi syöttämään happea ja energiaa tehokkaammin kehoon, mikä lisää elinvoimaa, energiaa ja yleistä hyvinvointia.
Se vaikuttaa myös myönteisesti immuunijärjestelmään, vahvistaa sitä ja mahdollistaa autonomisen hermoston tahdonalaisen aktivoinnin, jota aiemmin pidettiin mahdottomana. Näiden hyötyjen yhdistäminen voi auttaa huuhtelemaan järjestelmää ja antaa sinulle virkeän olon.
Wim Hofin menetelmän edut
Wim Hof -menetelmän käyttöönotolla on valtavia terveyshyötyjä, sekä fyysisiä että henkisiä hyötyjä. Ne vaihtelevat lisääntyneestä energiasta, alentuneesta tulehduksesta, paremmasta unesta ja lisääntyneestä dopamiinista. Monet näistä hyödyistä on vahvistettu tieteellisillä tutkimuksilla.
Fyysiset hyödyt
Anti-inflammatoriset
Wim Hof -menetelmällä on osoitettu olevan tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia kehossa. Tutkimus tehtiin aikuisille, joilla oli tulehduksellinen nivelsairaus, ja niillä, jotka suorittivat 8 viikon Wim Hof -menetelmäkurssin, tulehdusmerkkiaineet vähenivät kontrolliryhmään verrattuna.
Toinen tutkimus osoitti, että Wim Hof -hengitysmenetelmän harjoittaminen voi aktivoida sympaattista hermostoa, lisätä adrenaliinia ja tuottaa tulehdusta ehkäiseviä välittäjäaineita.
Tämä viittaa siihen, että Wim Hof -menetelmä voi auttaa vaimentamaan tulehdusta ja tehostamaan kehon immuunivastetta. Lisäksi myös meditaation harjoittamisella on osoitettu olevan samanlaisia tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia kehossa.
Urheilusuorituksen ja palautumisen työkalu
Tutkimukset ovat osoittaneet Wim Hof -menetelmän hyödyt fyysiseen suorituskykyyn. Eräässä tutkimuksessa tutkittiin Wim Hof -hengityksen vaikutuksia pyöräilijöihin ja havaittiin, että se lyhensi VO2 max -testin vastaamiseen tarvittavan hapenantoaikojen kulumista ja vähensi heidän koettua rasitusta samalla kun se paransi toistuvaa sprinttikykyä toistuvalla sprinttitreenillä.
Wim Hofin menetelmän on myös todettu olevan tehokas palautumisväline korkean intensiteetin harjoittelussa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi parantaa lihasvoimaa, vähentää lihaskipua, alentaa kreatiinikinaasitasoja (entsyymi, jota vapautuu lihaksiin harjoituksen aiheuttamien vaurioiden jälkeen) ja parantaa koettua palautumista. Erityisesti kylmäaltistus on tässä suhteessa tehokas.
Hermoston hallinta
Uraauurtavassa tutkimuksessa Wim Hofille ruiskutettiin flunssaa aiheuttavia endotoksiineja hänen menetelmänsä tehokkuuden testaamiseksi. Tulokset olivat hämmästyttäviä. Hän pystyi kontrolloimaan autonomista immuunivastettaan, nostamaan kortisolitasojaan ja alentamaan tulehdusreaktiotaan.
Tämän jälkeen 12 muuta henkilöä koulutettiin Wim Hofin menetelmään nähdäkseen, pystyisivätkö he saavuttamaan saman vasteen. Vain neljän päivän harjoittelun ja tieteellisen havainnoinnin jälkeen kävi ilmi, että osallistujien autonominen hermosto ja immuunijärjestelmä olivat myös vaikuttaneet positiivisesti.
Aineenvaihdunta
Kylmälle altistuminen vaikuttaa merkittävästi aineenvaihdunnan lisäämiseen erityisesti Søebergin periaatteen kautta, jossa keho saadaan lämpenemään itsenäisesti. Vapina vapauttaa lihaksista sukkinaattia, joka aktivoi ruskean rasvan lämmöntuoton, mikä edistää aineenvaihduntaa ja mahdollisesti edistää rasvan menetystä.
Vahvistaa immuunijärjestelmää
Hengitystekniikat nostavat Wimin mukaan kehon happipitoisuutta, mikä lisää energiaa ja immuniteettia. Tutkimuksissa on havaittu, että tekniikat voivat lisätä tiettyjen immuunisolujen, kuten lymfosyyttien ja sytokiinien, tuotantoa, jotka auttavat kehoa torjumaan infektioita ja sairauksia.
Hengitysharjoitusten uskotaan myös stimuloivan anti-inflammatoristen välittäjäaineiden tuotantoa, mikä voi vähentää tulehdusta ja parantaa immuunijärjestelmän toimintaa. Kylmäaltistus stimuloi myös valkosolujen tuotantoa ja lisää elimistön vastustuskykyä infektioita vastaan.
Kylmälle altistuminen aktivoi myös sympaattista hermostoa, joka osallistuu elimistön taistele tai pakene -reaktioon ja jonka on osoitettu vaikuttavan immuunijärjestelmän toimintaan.
Psyykkiset hyödyt
Parantaa mielenterveyttä ja stressireaktiota
Tutkimus Wim Hof -menetelmän kyvystä vähentää stressireaktioita Etelämantereen tutkimusmatkan aikana osoitti, että kahdeksan viikon harjoittelun läpikäyneet osallistujat vähensivät stressireaktioita merkittävästi.
Tämä näkyi vähentyneinä masennusoireina ja kortisolitasoina. Kortisolin väheneminen viittaa siihen, että Wim Hof -menetelmä voi parantaa hormonijärjestelmän sopeutumiskykyä, jolloin keho pystyy reagoimaan paremmin vuorokausirytmin muutoksiin.
Lisää onnellisuutta
Sekä hengitys että kylmäaltistus voivat osaltaan parantaa mielialaa. Kylmäaltistuksen on osoitettu lisäävän dopamiinin vapautumista, jota kutsutaan yleisesti onnellisuushormoniksi. Tämä voi parantaa keskittymistä ja tarkkaavaisuutta, kohottaa mielialaa ja auttaa tavoitteiden asettamisessa ja motivaatiossa.
Aiemmin mainittujen hyötyjen lisäksi Wim Hof -menetelmän harjoittaminen voi myös lisätä urheilusuoritusta, parantaa unen laatua, lisätä kivunsietokykyä, vähentää unettomuutta, parantaa verenkiertoa ja monia muita hyötyjä.
Wim Hof -menetelmän vasta-aiheet
Vaikka Wim Hof -menetelmällä on monia etuja, se ei sovi kaikille. Joitakin vasta-aiheita ovat mm:
-
Sydän- ja verisuonisairaudet: Siksi sydän- ja verisuonisairauksista kärsivien henkilöiden tulisi neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin he kokeilevat Wim Hof -menetelmää.
-
Raskaus: Raskaana olevien naisten tulisi välttää Wim Hof -menetelmää, erityisesti kylmäaltistusta, sillä se voi rasittaa sikiötä.
-
Epilepsia: Syvä hengitys voi aiheuttaa hyperventilaatiota, joka laukaisee epilepsiaa sairastavilla henkilöillä kohtauksia.
-
Raynaud'n tauti: Kylmäaltistus voi pahentaa Raynaud'n taudin oireita, joille on ominaista kouristukset sormien ja varpaiden verisuonissa.
-
Krooniset hengityselinsairaudet: Henkilöiden, joilla on kroonisia hengitystiesairauksia, kuten astma tai krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD), on noudatettava varovaisuutta yrittäessään Wim Hof -menetelmää, sillä syvät hengitysharjoitukset voivat pahentaa oireita.
-
Autoimmuunisairaudet: Lisääntynyt immuunijärjestelmän aktivoituminen voi pahentaa autoimmuunisairauksia.
Viime kädessä on suositeltavaa, että henkilöt, joilla on terveysongelmia, neuvottelevat terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen Wim Hof -menetelmän harjoittamista.
Kuka on Wim Hof?
Wim Hof, joka tunnetaan myös nimellä "The Iceman", on hollantilainen extreme-urheilija ja motivaatiopuhuja, joka on saavuttanut monia merkittäviä saavutuksia äärimmäisen kylmissä ympäristöissä.
Hän kiipesi Mount Everestille "kuoleman vyöhykkeen" ohi pelkät shortsit ja kengät jalassaan vuonna 2007, suoritti täyden maratonin -20 ℃:n lämpötilassa napapiirin yläpuolella pelkkä t-paita yllään ja pitää hallussaan pisimmän jääkylvyn ennätystä, joka on vajaat kaksi tuntia.
Hofin saavutukset eivät kuitenkaan rajoitu pelkästään äärimmäisiin kylmiin olosuhteisiin. Hän juoksi maratonin Namibin autiomaassa ilman vettä, mikä osoitti hänen kestävyyttään ja sitkeyttään. Hofin kyky suoriutua näistä uskomattomista suorituksista on saanut tutkijat leimaamaan hänet geneettiseksi poikkeavaksi ja tieteelliseksi mysteeriksi.
Tästä huolimatta hänestä on tehty monia tutkimuksia, jotka paljastavat, että hän on kehittänyt menetelmän, joka hyödyntää jokaisessa yksilössä olevia voimakkaita fysiologisia prosesseja, joiden avulla he voivat saavuttaa poikkeuksellisia inhimillisiä kykyjä.
Viitteet
Kreatiinikinaasi (CK): Mikä se on, tarkoitus ja menettely
Wim Hofin hengitys: Menetelmä, hyödyt ja muuta tietoa
Mikä on Wim Hofin menetelmä? Menetelmän harjoittaminen | Practice The Method
Kylmäaltistuksen tiede ja käyttö terveyden ja suorituskyvyn edistämiseksi - Hubermanin laboratorio
IKIMIEHEN MATKA | Wim Hofin menetelmä
Säännölliset jääkylvyt | Wim Hof Method.
Kylmään veteen upottamisen vaikutus verrattuna passiiviseen palautumiseen yhden kerran jälkeen.
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen tarkoituksena ole korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
