Meditaatio on tehokas väline, jonka urheilijat voivat hyödyntää harjoittelussa ja kilpailussa. Sen hyötyjä ovat muun muassa suorituskyvyn parantuminen, parempi keskittyminen, nopeampi palautuminen ja lisääntynyt joustavuus.
Meditaatio urheilussa
Urheilussa etsimme aina keinoja lisätä urheilusuoritusta, parantaa taktista tietoisuutta, nopeuttaa palautumista ja parantaa henkistä peliä ja itseluottamusta. Meillä on tapana keskittyä perinteisempiin menetelmiin, kuten enemmän harjoitteluun, painojen nostamiseen, liikkuvuustyöhön ja ravitsemuksen parantamiseen. Kaikki nämä ovat avainasemassa onnistuneessa harjoitusohjelmoinnissa.
Silti unohdamme usein ajattelutavan ja henkisen harjoittelun hyödyt. Meditaatio on yksi tehokkaimmista välineistä, kun harjoitellaan ajattelutapaa, jolla on monia myönteisiä psykologisia, neurologisia, fysiologisia, terveydellisiä ja fyysisiä suorituskykyyn liittyviä tuloksia.
Miten Meditaatio urheiluun toimii?
Meditaatio auttaa urheilijoita virittämään ulkoiset häiriötekijät pois ja keskittymään selkeästi fyysiseen toimintaan. Se toimii pääsemällä rentoutuneeseen tilaan ja puhdistamalla mielen kilpailluista ajatuksista. Tämän seurauksena urheilija voi paremmin keskittyä ja pysyä hetkessä.
Ja jos luulet, että meditaatio vaikuttaa vain mieleen, mieti uudelleen. Se voi myös parantaa lihasmuistia, jolloin kehosi pystyy suorittamaan liikkeet tarkemmin ja nopeammin.
Urheilussa käytettävät meditaatiotyypit
Meditaatiotyyppien osalta ei ole koskaan olemassa yhtä kaikille sopivaa lähestymistapaa. Meditaatio on hyvin henkilökohtaista toimintaa; siksi saattaa kestää jonkin aikaa löytää sinulle sopiva käytäntö.
Jotkut ovat tietoisempaa harjoittelua, kun taas toiset ovat enemmän mentaalista harjoittelua, ajattelutapoja ja näkökulmanmuutoksia, joita voi miettiä päivän edetessä. Monien meditaatiomuotojen yhdistäminen voi auttaa luomaan kestävän ja kokonaisvaltaisen lähestymistavan, joka maksimoi meditaation hyödyt.
Täydellistä meditaatiota ei myöskään ole olemassa; jos mielesi harhailee jossain vaiheessa, tunnista se ja anna itsellesi armoa nollata ja jatkaa. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpommaksi tulee pysyä täysin keskittyneenä.
Mindfulness-meditaatio
Mindfulness-meditaatio on tehokas väline, joka auttaa urheilijoita ylittämään rajojaan ja saavuttamaan parempia urheilusuorituksia. Tässä harjoituksessa keskitytään tarkoituksellisesti nykyhetkeen, jolloin ihminen voi tarkkailla ajatuksiaan ja ympäristöään arvostelematta. Kun haluat harjoittaa mindfulness-meditaatiota, etsi rauhallinen tila, jossa voit istua mukavasti ja keskittyä hengitykseen.
Kun teet näin, anna kaikkien mieleesi tulevien ajatusten mennä ohi tuomitsematta tai analysoimatta niitä. Jatkuvalla harjoittelulla urheilijat voivat kokea, että keskittyminen lisääntyy, päätöksenteko paranee ja stressitaso laskee. Urheilijat, jotka harjoittelevat tietoista meditaatiota, voivat hyötyä siitä suuresti kentällä ja sen ulkopuolella, jolloin he pystyvät suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla missä tahansa tilanteessa henkisen selkeyden vallitessa.
Visualisointi
Visualisointimeditaatio on tehokas työkalu, joka voi auttaa urheilijoita ponnistamaan pidemmälle kuin he ovat koskaan ajatelleet olevansa kykeneviä. Tämäntyyppisessä meditaatiossa kuvitellaan tietty tapahtuma tai saavutus hyvin yksityiskohtaisesti ja kuvitellaan kokemuksen jokainen osa-alue, kunnes se tuntuu konkreettiselta.
Harjoittelemalla menestystä mielessään urheilijat voivat parantaa urheilusuorituksiaan, hioa kykyjään ja lisätä keskittymistään kilpailussa.
Kehon skannausmeditaatio
Body-scan-meditaatio on mindfulness-harjoitus, joka voi parantaa urheilijan fyysistä ja henkistä suorituskykyä. Siinä makaa tai istuu mukavasti ja kiinnittää huomiota hengitykseen, kun skannaa kehoaan vähitellen varpaista päähän.
Body-scan-meditaatiota voi harjoitella vain viisi minuuttia tai jopa 30 minuuttia, eikä se vaadi erityisiä välineitä. Meditaation aikana keskitytään tekemään syviä, tarkoituksellisia hengityksiä ja kiinnittämään huomio kehossa oleviin alueisiin yksi kerrallaan.
Hallittu hengitys
Tietoinen hengitys, joka tunnetaan myös nimellä hallittu hengitys, on syvähengitysmeditaation muoto, josta urheilijat voivat hyötyä monin tavoin. Hengitysharjoitusten harjoittelu ja huomion kiinnittäminen jokaiseen sisään- ja uloshengitykseen voi auttaa urheilijoita parantamaan keskittymistään, vähentämään stressiä ja parantamaan yleistä suorituskykyään.
Kun haluat harjoitella hallittua hengitystä, etsi rauhallinen tila, jossa voit istua tai maata, ja aloita hengittämällä syvään sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Keskity jokaisen hengityksen tuntemukseen, kun se tulee ja poistuu kehostasi.
Säännöllisen harjoittelun avulla voit kasvattaa tietoisuutta ja hengityksen hallintaa, millä voi olla myönteisiä vaikutuksia paitsi urheilupyrkimyksiisi myös kaikkiin elämänalueisiisi.
Meditaation hyödyt urheilussa
Psyykkinen kunto on keskeinen osa urheilusuoritusta. Tutkijat havaitsivat, että ne, jotka harjoittavat meditaatiota ylläpitämällä tarkkaavaisuuttaan ja keskittymistään, kokevat akuutteja ja pitkäaikaisia muutoksia fysiologiassa, anatomiassa ja kognitiivisessa suorituskyvyssä. Meditaation harjoittamisella voi olla merkittävä rooli urheilusuorituksen sekä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin lisäämisessä.
Urheilusuorituskyky
Meditaatio voi auttaa yleistä urheilusuoritusta ja fyysistä harjoittelua. Jotkut urheilijat raportoivat meditaation parantavan kestävyyttä vähentämällä koettua ponnistelua oikeilla hengitystekniikoilla, jolloin he voivat harjoittaa tarkkaavaisuutensa tehokkuutta. Näin ollen he keskittyvät vähemmän kipuun tai negatiivisiin tunteisiin ja emootioihin.
Tutkimukset osoittavat, että kun urheilijat ovat suorittaneet tietyn ajanjakson tietoisuusmeditaatioharjoituksia, heidän fyysinen suorituskykynsä paranee. Heidän kilpa-aikansa olivat alhaisempia jne.
Monet urheilijat kuvaisivat huippusuoritusta sellaiseksi, jossa he pääsevät helposti "flow-tilaan" ja pystyvät ylläpitämään sitä. Flow-tilassa urheilija tuntee olevansa synkronissa kehonsa ja ärsykkeiden kanssa, joihin hän reagoi.
Se on tila, jossa urheilija tuntee olevansa autopilotilla. Negatiivisia ajatuksia on vähän tai ei lainkaan, heidän havaittu ponnistelunsa nykyhetkessä ei ole suuri ja he kokevat lähes kehon ulkopuolisen tunteen.
Parempi keskittyminen
Voit lisätä keskittymistä ja parantaa tehtäväkeskeistä tarkkaavaisuutta mindfulness-meditaation avulla. Sen avulla urheilijat voivat harjoittaa henkistä kestävyyttä, kun he voivat ymmärtää, etteivät he ole ajatuksiaan ja etteivät heidän ajatuksensa ole heidän todellisuuttaan.
Meditaation avulla urheilijat voivat olla tietoisia ajatuksista, peloista ja tunteista luomatta kiintymyssuhteita. Meditaatio auttaa urheilijoita myös oppimaan, miten he voivat vakauttaa tunteitaan, kun he tuntevat negatiivisen tunteen nousevan esiin.
Erityiset mindfulness-tekniikat voivat auttaa heitä siirtymään pois negatiivisista tunteista, jolloin he voivat helpommin keskittyä nykyhetkeen.
Itseluottamuksen, hallinnan tunteen ja suorituksen johdonmukaisuuden on osoitettu paranevan meditaatioharjoitusten jälkeen.
Suuret valmentajat, kuten kaikkien aikojen NBA-valmentaja Phil Jackson, ovat harjoittaneet mindfulness-meditaatiota ja mentaaliharjoittelua George Mumfordin kaltaisten urheilupsykologien avulla kehittääkseen joukkueidensa henkistä vahvuutta.
Stressin vähentäminen
Urheilijan kyky hallita fyysisiä, mentaalisia tai emotionaalisia stressitekijöitä muuttaa harjoittelua ja suorituskykyä. Mindfulness-harjoittelulla ja meditaatiolla voidaan vähentää stressitasoja, parantaa mielenterveyttä ja selkeyttä sekä käsitellä negatiivisia ajatuksia.
Meditaatiolla on fysiologisia vaikutuksia stressiin; se alentaa stressihormoni kortisolia. Johdonmukainen meditaatioharjoittelu harjaannuttaa kehoa rentoutumaan stressitilanteissa. Näin ollen tunteiden säätelystä, positiivisiin tai negatiivisiin ärsykkeisiin sopeutumisesta ja rauhallisena pysymisestä paineen alaisena tulee vaivattomampaa, jolloin urheilija voi harjoitella ja suoriutua rennosti ja positiivisella asenteella.
Parempi uni
Mindfulness-meditaatio voi myös lisätä energiaa, joka on välttämätöntä hyvälle urheilusuoritukselle. Energiaa voidaan saada ravinnosta, hengityksestä, unesta ja meditaatiosta. Meditaatiolla on voima torjua väsymystä ja tuoda energiaa silloinkin, kun unen laatu ja määrä ovat heikompia.
Uni on välttämätöntä, jotta keho voi palautua harjoittelusta, ja meditaatio voi auttaa nopeuttamaan palautumista harjoittelusta ja kilpailusta. Tutkijat ovat havainneet, että meditaatioharjoituksen aikana hermoston koordinaatio lisääntyy ja hermosähkötoiminta hidastuu monilla aivoalueilla.
Tämä on samankaltainen prosessi kuin nonREM-unessa, mikä tarkoittaa, että meditaatio voi vähentää unentarpeen aiheuttamia homeostaattisia paineita ja hyödyttää unen arkkitehtuuria. Meditaatiolla voi olla kyky voittaa huono unen määrä ja laatu.
Meditaatiolla on myös neurofysiologisia yhtäläisyyksiä unen kanssa, mikä parantaa positiivisesti tarkkaavaisuutta ja kognitiivista suorituskykyä, pelaa henkiseen harjoitteluun ja keskittymiseen ja vähentää aiemmin mainittua stressiä.
Vahvempi immuunijärjestelmä
Uudet tutkimukset osoittavat, että mindfulness-meditaatiolla on fysiologisia hyötyjä, jotka vahvistavat immuunijärjestelmää, alentavat verenpainetta, vähentävät yleistä fysiologista rasitusta ja henkistä kuormitusta ihmisen ruumiintoiminnoille ja parantavat kognitiivisia toimintoja.
Parempi identiteettitaju
Mindfulness-harjoittelu ja meditaatio voivat parantaa urheilijan mielen ja kehon välistä yhteyttä, itsetuntemusta ja itsetuntoa. Meditaatio edellyttää, että henkilö pohdiskelee sisäänpäin, keskittyy puolueettomasti, päästää irti erilaisia tunteita ja emootioita ja keskittyy välttämättömiin ruumiintoimintoihin, kuten tietoiseen hengittämiseen. Nämä tekijät auttavat parantamaan urheilijan identiteetti-, minuus- ja kehotuntemusta.
Milloin meditoida harjoittelun ja kilpailun aikana
Monet harraste- ja ammattiurheilijat voivat hyötyä meditaatiosta ja suoriutua paremmin.
Suoritusahdistuksen aikana
Urheilijat kokevat hermostuneisuutta ja harjoitus- tai kilpailuahdistusta. Urheilumeditaatio voi auttaa rauhoittamaan hermoja. Mindfulness urheilun aikana antaa urheilijalle mahdollisuuden vähentää ahdistusta ja olla läsnä.
Kun ahdistus herää ja ajatukset hiipivät esiin, siirry ja keskity tietoiseen hengitykseen; visualisointi, vakuutusten toistaminen tai monet muut tekniikat voivat auttaa vähentämään ahdistusta ja rauhoittamaan hermoja.
Ennen harjoitusta tai lämmittelyn aikana
Mindfulness-meditaatio voidaan sisällyttää peliä tai kilpailua edeltävään rutiiniin, jotta keho ja mieli valmistautuvat tulevaan.
Monilla urheilijoilla on jo hyvin laadittu rutiini. Rauhoittava musiikki, tietoinen hengitys, ohjattu meditaatio, liikemeditaatio, mantrat tai vakuutukset voivat olla pieni lisä olemassa olevaan rutiiniin.
Se tuottaa monia fysiologisia ja psykologisia hyötyjä, ja sen avulla henkilö voi valmistaa mielensä, auttaa häntä keskittymään positiiviseen, saada paremman asenteen ja sopeutua helpommin harjoituksen tai kilpailun aikana.
Suorituksen tai harjoituksen aikana
Mindfulness-meditaatio voi auttaa pysymään keskittyneenä ja saamaan takaisin jonkinlaisen hallinnan, kun olet esiintymässä, eivätkä asiat suju hyvin.
Keskittyminen meditaatioon, tietoinen hengittäminen, vakuutusten ja mantrojen toistaminen, visualisointi ja muut tekniikat voivat auttaa keskittymään nykyhetkeen ja huomaamaan esiin nousevat ei-toivotut tunteet ja tuntemukset ja vapauttamaan ne.
Kuinka aloittaa meditointi urheilijana
Meditaation pitäisi olla helppo lisätä olemassa oleviin rutiineihin ja käytäntöihin. Mieti näitä vaiheita, kun päätät, milloin ja miten harjoitus otetaan käyttöön.
Pohdi tarkoitusta ja motivaatiota
Pohdi tavoitteita ja sitä, miten haluat suoriutua tai tuntea. Ehkä haluat tuntea, että hallitset mielesi paremmin kilpaillessasi, tai olet stressaantunut etkä nuku hyvin.
Valitse menetelmä
Pohdi seuraavaksi tarkoituksen ja syyn perusteella, mikä menetelmä hyödyttäisi sinua ja tarpeitasi eniten.
Aseta muistutukset
Kun otat uuden tavan käyttöön rutiinissa, josta ei ole tullut tapaa, mieti muistutuksen asettamista. Tämä voi olla puhelimessa tai fyysinen muistutus, kuten tarralappu peiliin. Muistutusten sitominen olemassa oleviin tehtäviin voi myös parantaa tehokkuutta.
Aloita pienestä
Älä yritä tehdä liikaa kaikkea kerralla. Anna itsellesi mahdollisuus aloittaa pienestä ja lisätä vähitellen ajan mittaan. Tämä auttaa ottamaan meditaation osaksi rutiineja ilman, että tunnet itsesi häkeltyneeksi, jos se on liian vaikeaa tai ei suju niin helposti kuin odotit.
Harjoittele
Urheilijat tietävät, että mitä enemmän harjoittelet jotakin, sitä paremmaksi tulet siinä. Mitä enemmän harjoitat meditaatiota, sitä helpommaksi se tulee. Johdonmukaisuus on avainasemassa, kun haluat tehdä meditaatiosta työkalun, johon tietoisesti tartut, kun koet urheilijana olemiseen liittyviä negatiivisia tunteita tai ahdistusta tai kun haluat helpottaa rutiinien noudattamista.
Älä pelkää kokeilla erilaisia meditaatiotyyppejä, ota käyttöön muutamia tarkoituksesta tai tavoitteesta riippuen tai vaihda, jos jokin tyyppi ei palvele sinua. Tärkeintä on pysyä johdonmukaisena ja harjoitella.
Viitteet
Meditaatio urheilijoille - Miten aloittaa, hyödyt, meditaatiotyypit | BarBend
Meditaatio urheilijoille parantaa urheilusuoritusta
4 meditaatiotyyppiä urheilijoille
OBM Integratiivinen ja täydentävä lääketiede | Meditaatio, uni ja suoritustaso
Mitä on meditaatio? Empiirisesti johdetun luokittelujärjestelmän ehdottaminen
Henkisen kestävyyden kehittäminen henkisen harjoittelun ja meditaation avulla
Mentaalisen kestävyyden kehittäminen mentaaliharjoittelun ja meditaation avulla
Meditaatio parantaa immuunijärjestelmää, tutkimus osoittaa
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin. Anahana ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa, eikä sitä tule käyttää terveydenhuollon ammattilaisen antaman lääketieteellisen neuvonnan korvikkeena. Anahana kannustaa ottamaan yhteyttä pätevään terveydenhuollon ammattilaiseen lääketieteellistä neuvontaa varten. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
