Jos meditaatio on sinulle uutta, voi olla haastavaa tietää, mistä aloittaa. Tämä blogikirjoitus tarjoaa johdannon meditaatioon aloittelijoille, mukaan lukien miksi, mitä ja miten. Keskustelemme joistakin meditaation hyödyistä ja annamme vinkkejä siitä, miten päästä alkuun. Meditaatio on erinomainen vaihtoehto, jos haluat parantaa mielenterveyttäsi tai vain rentoutua ja rentoutua!
Miksi haluaisit aloittaa meditoinnin?
On monia syitä, miksi voisit harkita meditaation käyttöönottoa elämässäsi.
Elämme erittäin nopeatempoista elämää, ja meillä on harvoin aikaa ottaa hetki aikaa itsellemme ja irrottautua kaikesta ulkoisesta kaaoksesta. Tällaiseen elämäntapaan liittyy kaikki haasteet ja seuraukset, joista yksi on lisääntynyt stressi ja ahdistuneisuus. Tässä meditaatio voi auttaa. Meditaatioharjoitus vähentää tehokkaasti stressiä ja ahdistusta rauhoittamalla mieltä ja kehoa.
Parempi keskittyminen ja keskittymiskyky kulkevat käsi kädessä johdonmukaisen meditaatioharjoituksen kanssa. Kun annamme hidastaa ja keskittyä nykyhetkeen, harjoittelemme tarkkaavaisuuttamme ja kehitämme parempaa keskittymiskykyä. Meditaatio auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja pysymään yhteydessä, kun mielesi harhailee.
Lisääntyneen tietoisuuden ja vähentyneen stressin lisäksi meditaatioharjoitus on auttanut ihmisiä nukkumaan paremmin. Meditaatio voi olla luonnollinen ja tehokas ratkaisu, jos kamppailet unettomuuden tai muiden unihäiriöiden kanssa. Nopea meditaatio ennen nukkumaanmenoa auttaa nukahtamaan nopeammin ja rauhoittaa kiihtynyttä hermostoa, jota valo- ja melusaasteet usein stimuloivat.
Mitkä ovat meditaation perusteet?
Nyt kun tiedämme joitakin syitä, joiden vuoksi saattaisimme haluta aloittaa meditoinnin, käydäänpä läpi sen perusteet. Meditaatio on ikivanha käytäntö, jolla on monia eri muotoja, mutta jotkin perusperiaatteet pysyvät samoina.
Sääntö numero yksi: kuka tahansa voi meditoida. Meditaatio on helposti lähestyttävä harjoitus, ja aika ja johdonmukaisuus auttavat aloittelijoita kehittämään siitä tavan. Mikään ikä, sijainti, elämäntilanne tai taitotaso ei estä ketään omistamasta aikaa mielelleen ja mindfulness-harjoitukselle.
Toiseksi meditaatio ei vaadi mitään välineitä. Voit meditoida missä ja milloin tahansa - olipa kyseessä sitten tauko töissä, bussissa istuminen tai juuri ennen nukkumaanmenoa. Tarvitset vain itsesi ja muutaman meditaatiotekniikan, jotta pääset alkuun.
Useimmat ensikertalaiset meditoijat asettavat meditaatiolle tavoitteita, kuten pyrkivät harjoittelemaan pidempiä aikoja. Aloittelijoiden meditaatiossa on kuitenkin tärkeää muistaa, että meditaatioharjoittelussa on kyse yhteyden palauttamisesta itseensä, tunteiden ja ajatusten paremmasta käsittelystä, itsetuntemuksen kehittämisestä sekä henkisen ja fyysisen terveyden parantamisesta.
Mitkä ovat suosituimmat meditaatiotekniikat aloittelijoille?
Meditaatiotyyppejä on monia erilaisia, ja on tärkeää löytää itselle sopiva tyyli. Tässä on kolme suosituinta meditaatiotekniikkaa aloittelijoille:
Mindfulness-meditaatio
Mindfulness-meditaatiossa pyritään tuomaan tietoisuus nykyhetkeen ja virittäytymään ajatuksiin ja ympäristöön. Kun haluat harjoitella mindfulness-meditaatiota, etsi mukava paikka istua tai maata. Sulje silmäsi ja tarkkaile hengitystäsi. Kun hengität sisään ja ulos, kiinnitä huomiota kehosi tuntemuksiin. Jos mielesi alkaa harhailla, keskity uudelleen hengitykseen.
Henkinen tai mantrameditaatio
Tämäntyyppisessä meditaatiossa toistetaan mantraa tai pyhää sanaa tai lausetta. Mantran toistaminen auttaa hiljentämään mielen ja keskittymään nykyhetkeen. Etsi mukava paikka, jossa voit istua selkäranka suorana ja harjoitella hengellistä tai mantra-meditaatiota. Sulje silmäsi ja ala toistaa valitsemaasi mantraa. Säilytä huomio mantrassa ja kehosi tuntemuksissa. Mantra auttaa ankkuroimaan ja estämään mielen harhailemista.
Visualisointimeditaatio
Visualisointimeditaatiossa keskitytään tiettyyn kuvaan tai kohtaukseen. Tavoitteena on rentouttaa mieli ja keho visualisoimalla rauhallinen paikka. Kun haluat harjoitella visualisointimeditaatiota, etsi mukava paikka, jossa voit istua selkäranka suorana. Sulje silmäsi ja ala kuvitella rauhallista paikkaa. Se voi olla paikka, jossa olet käynyt aiemmin tai jossain kuvitteellisessa paikassa. Keskity paikan yksityiskohtiin, kuten väreihin, tuoksuihin ja ääniin. Anna itsesi rentoutua ja tuntea rauhaa.
Liikemeditaatio
Toinen suosittu meditaatiotyyli, jota voi tehdä missä ja milloin tahansa. Tämäntyyppisessä meditaatiossa keskitytään kehon tuntemuksiin, kun liikut. Tarkkaile esimerkiksi sitä, miltä tuntuu, kun jalkasi osuvat maahan kävellessäsi, tai sitä, miten hengityksesi liikkuu kehossasi joogatessasi. Tavoitteena on olla läsnä ja olla tietoinen kehostasi, kun liikut.
Lempeän ystävällisyyden meditaatio
Tämäntyyppisessä meditaatiossa viljellään rakkauden ja myötätunnon tunteita. Kun haluat harjoitella rakkaudentunnetta, istu mukavasti silmät kiinni. Tuo mieleesi joku, jota rakastat ja josta tunnet kiitollisuutta. Lähetä hänelle rakkauden ja myötätunnon ajatuksia. Toista tämä prosessi itsellesi; sitten jollekin, jota et tunne kovin hyvin tai jonka koet vaikeaksi. Rakkauden ja myötätunnon tunteiden vaaliminen voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta.
Kehon skannauksen meditaatio
Tässä meditaatiotyypissä keskitytään kehon tuntemuksiin. Harjoittaaksesi body scan -meditaatiota, asetu makuulle mukavaan asentoon ja sulje silmäsi. Keskity hengitykseen ja anna mielesi vaeltaa kehosi läpi. Huomaa mahdolliset jännittyneet tai kipua aiheuttavat alueet ja tarkkaile hengittämistä kyseisille alueille. Tavoitteena on rentouttaa mieli ja keho keskittymällä kehon tuntemuksiin.
Kokeile eri tyylejä ja katso, mikä toimii sinulle parhaiten. Muista, että meditaatio on harjoitus, joka vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä, ja on parempi antaa tietoisuuden matkasi kulkea ilman voimakeinoja.
Miten päästä aloittelijoiden meditaation pariin?
Meditaation aloittamiseen on monia tapoja. Helpoin tapa päästä säännölliseen harjoitteluun on ohjattu meditaatio. Meditaatio-opettajan henkilökohtaisesti, mutta useimmiten verkossa opettama ohjattu meditaatio antaa mahdollisuuden keskittyä ja yksinkertaisesti navigoida ensimmäiset haastavat askeleet. Ohjattuja meditaatioita on saatavilla runsaasti youtubessa, mindfulness- ja meditaatiosovelluksissa, kuten Headspacessa tai Calmissa, ja monissa muissa.
Valmistele tilasi ennen ensimmäistä ohjattua meditaatiota. Etsi mukava paikka istua tai maata, jossa sinua ei keskeytetä. Varmista, että lämpötila on miellyttävä, eikä sinulle tule liian kylmä tai kuuma. Kannattaa ehkä pitää lähellä huopaa. Jos sinulla on tyyny, se on hyvä lantion ja alaselän alueen jännityksen lievittämiseen. Meditaatiotyynyvaihtoehtoja on myös runsaasti.
Mitä todennäköisesti koet, kun aloitat meditoinnin?
-
Mielesi harhailee. Se on normaalia. Tavoitteena ei ole tyhjentää mieltäsi vaan keskittyä tässä ja nyt. Kun huomaat mielesi harhailevan, aloita tietoisuuden ja huomion kiinnittäminen hengitykseen tai mantraan.
-
Tunteet tulevat todennäköisesti esiin. Meditaatio on hyvä tapa käsitellä ja vapauttaa tunteita. Kun istut itsesi kanssa, saatat huomata, että esiin tulee tunteita, joita olet tukahduttanut. Salli itsesi tuntea ne perusteellisesti ja anna niiden sitten mennä.
-
Voit nukahtaa. Jos nukahdat meditaation aikana, se on selvä merkki siitä, että et nuku tarpeeksi. On parasta meditoida aamulla tai iltapäivällä, jolloin olet todennäköisesti virkeämpi.
-
Saatat tuntea itsesi levottomaksi. Jos huomaat olevasi levoton tai levoton, se on merkki siitä, että sinun on liikutettava kehoasi. Kokeile liikemeditaatiota tai kävele ennen meditaatiota.
-
Et tunne mitään. Jos sinusta tuntuu tylsältä tai siltä, ettet koe mitään, se on normaalia. Meditaatio on kärsivällisyyden ja tuomitsemattomuuden harjoitus. Jatka sitä ja luota siihen, että hyödyt tulevat aikanaan.
Miten valita meditaatio-opettaja?
Opettajaa valittaessa on otettava huomioon monia asioita. Tärkeintä on löytää joku, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi. Etsi kokenut opettaja ja kysy pätevyyttä ja aiempaa opetushistoriaa. Ei ole mitään outoa kysyä lisäkysymyksiä uuden opettajan kokemuksesta. Päätä ensin, haluatko harjoitella verkossa vai oikeassa elämässä. IRL-opettajasi ei välttämättä ole aina saatavilla, mutta useimmat opettajat tarjoavat nykyään hybridiharjoitteluvaihtoehtoja. Kun olet päättänyt muodon, etsi opettaja, jolla on hyvät arvostelut. Jos sinulla on ystäviä, jotka meditoivat, kysy heiltä suosituksia.
Jos alueellasi ei ole meditaatio- tai joogastudiota, sovellukset ja virtuaaliharjoittelu ovat turvallisin vaihtoehto. Lopputulos on se, että on monia tapoja aloittaa meditaatio-istunto. Etsi itsellesi sopiva tyyli ja opettaja ja ole kärsivällinen matkallasi mindfulnessin maailmaan.
Kuinka paljon sinun pitäisi meditoida?
Vastaus tähän kysymykseen on jokaiselle erilainen. Paras tapa selvittää, kuinka paljon sinun pitäisi meditoida, on kokeilla ja löytää se, mikä toimii sinulle. Jotkut haluavat meditoida 20 minuuttia päivässä, kun taas toiset haluavat meditoida tunnin tai enemmän. Kovia ja tiukkoja sääntöjä ei ole olemassa, joten on tärkeää löytää se, mikä toimii sinulle parhaiten. Jos meditaatio on sinulle uutta, on hyvä idea aloittaa lyhyemmillä istunnoilla ja lisätä meditaatioaikaa vähitellen.
Yksi meditaation parhaista puolista on se, ettei sääntöjä ole. Voit meditoida niin kauan tai lyhyesti kuin haluat, eikä ole olemassa oikeaa tai väärää tapaa meditoida. Älä siis pelkää kokeilla ja löytää, mikä toimii sinulle parhaiten.
Miten tehdä meditaatioharjoituksista tapa
Paras tapa tehdä meditaatiosta tapa on löytää sinulle sopiva aika ja tehdä siitä osa päivittäistä rutiinia. Jos sinulla on vaikeuksia löytää aikaa päivästäsi, kokeile meditoida heti aamulla tai juuri ennen nukkumaanmenoa. Voit myös kokeilla meditoida lounastauolla tai viikonloppuisin.
Päivittäisen muistutuksen asettaminen puhelimeen tai kalenteriin voi myös parantaa johdonmukaisuutta ja sitä, kuinka säännöllisesti tulet paikalle. Jos työskentelet ja meditoit kotona, voit jopa kokeilla käyttää työpöydälläsi, keittiössäsi ja kylpyhuoneessasi muistilappuja, joissa on muistutuksia meditaatioharjoituksista.
Jos sinulla on vaikeuksia pysyä mukana, etsi meditaatiokaveri tai liity meditaatioryhmään. Luvuissa on voimaa, ja voi olla hyödyllistä meditoida muiden ihmisten kanssa.
Pikavinkkejä ja niksejä aloittelijoille
-
Käytä mukavia vaatteita: Haluat pystyä istumaan tai makaamaan ilman, että tunnet olosi rajoittuneeksi.
-
Aseta ajastin: Näin sinun ei tarvitse huolehtia ajasta ja voit keskittyä meditaatioon.
-
Etsi mukava asento: Istu, makaa, kävele, seiso - sillä ei ole väliä, kunhan sinulla on mukava olo.
-
Aloita pienestä: Älä yritä meditoida tuntikausia heti alkuun. Aloita lyhyemmillä ohjatuilla meditaatioilla ja lisää aikaa, kun meditaatio alkaa tuntua mukavammalta.
-
Ole kärsivällinen: Meditaatio on harjoittelua, ei pikaratkaisu. Tulosten näkeminen vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja johdonmukaisuutta.
-
Jaksaminen: Jos mielesi on kiireinen, on normaalia, että ajatuksesi harhailevat meditaation aikana. Kun huomaat mielesi harhailevan, palauta huomiosi varovasti takaisin hengitykseen tai keskittymiskohtaan.
Viitteet
