Tutustu käytännön vinkkeihin ja tekniikoihin, joiden avulla voit harjoittaa mindfulnessia tehokkaasti jokapäiväisessä elämässäsi. Opi läsnäolon taito, stressin vähentäminen ja rauhallisemman mielen kehittäminen mindfulness-meditaation avulla.
Tämä kattava opas auttaa sinua sisällyttämään mindfulnessin osaksi rutiinejasi ja edistämään yleistä hyvinvointia ja sisäistä rauhaa.
Mindfulness on kuuma aihe, joka on saanut viime aikoina paljon huomiota. Valmentajat, opettajat, puhujat, professorit tai sosiaalisen median vaikuttajat - voit nimetä minkä tahansa, ja ainakin yksi näistä hyvinvointialan henkilöistä on todennäköisesti käsitellyt mindfulnessia aiemmin.
Mindfulnessin harjoittelussa on kyse nykyhetken kohonneen tietoisuuden kasvattamisesta. Kyse on yksinkertaisista mutta tehokkaista tekniikoista, joiden avulla voit integroida mindfulnessin jokapäiväiseen elämääsi, edistää sisäistä rauhaa ja vähentää stressiä.
Mitä mindfulness on?
Mindfulness on huomion kiinnittämistä nykyhetkeen tarkoituksella, ilman arvostelua.
Toisin sanoen se tarkoittaa sitä, että olet tietoinen siitä, mitä teet samalla, kun teet sitä, etkä anna mielesi harhailla miettimään menneisyyttä tai murehtimaan tulevaisuutta.
Mindfulnessin harjoittaminen päivittäin on haastavaa, etenkin niille, joille se on uutta. Lyhytaikaisten tai hätiköityjen tavoitteiden asettaminen ei ole suositeltavaa mindfulness-matkalle lähdettäessä.
Lopulta haluat sisällyttää mindfulnessin kaikkiin elämäsi osa-alueisiin ja kehittää itsellesi mindfulness-tottumuksen.
Tähän kuuluu tietoinen liikkuminen, syöminen, autoilu, lukeminen, musiikin kuuntelu, säännöllinen mindfulness-meditaatioharjoitus tai jopa tiskaaminen.
Mindfulnessin perusperiaatteet
-
Tuomitsemattomuus: Kokemusten hyväksyminen leimaamatta niitä hyviksi tai huonoiksi.
-
Kärsivällisyys: Ymmärtää, että asiat kehittyvät omalla ajallaan.
-
Aloittelijan mieli: Lähestytään elämää uteliaasti ja nähdään asiat ikään kuin ensimmäistä kertaa.
-
Luottamus: Luottamus itseensä ja tunteisiinsa.
-
Pyrkimättömyys: Oleminen nykyhetkessä yrittämättä saavuttaa tai saavuttaa mitään.
Mindfulnessin hyödyt
Yksinkertaisen mindfulness-harjoituksen on osoitettu tuottavan lukuisia hyötyjä, joista joitakin ovat:
-
Parempi fyysinen ja psyykkinen terveys
-
Lisääntynyt keskittyminen ja keskittymiskyky
-
Stressin ja ahdistuksen väheneminen
-
Parempi emotionaalinen vakaus ja hyvinvointi
-
Säännelty hermosto ja lisääntynyt vastustuskyky
-
Nykyhetken tuntemuksen lisääntyminen
-
Negatiivisten tunteiden käsittely
-
Kehittynyt luova ajattelu ja kognitiivinen joustavuus
-
Vähentää emotionaalista uupumusta
-
Paransi kroonista kipua
-
Hidastanut ikään liittyviä kognitiivisia häiriöitä
Mindfulness auttaa johtamaan myönteisiin tuloksiin ihmissuhteiden rakentamisessa, vahvistamisessa ja yleisessä kommunikaatiomallissa.
Olipa kyse sitten yksityis- tai työelämästä, mindfulnessia harjoittavista tulee parempia kuuntelijoita, heillä on vähemmän riitoja ja he rakentavat suhteita tunteiden säätelyn avulla.
Helppoja tapoja harjoittaa mindfulness-meditaatiota
Mindfulness ja meditaatioharjoittelu kulkevat käsi kädessä. Meditaatio on väline, jota voidaan käyttää mindfulnessin harjoittamiseen, ja mindfulness on monien meditaatioharjoitusten tavoite.
Yksi tapa harjoittaa mindfulnessia on meditoida. Meditaatio on käytäntö, jossa keskitytään yhteen asiaan, kuten hengitykseen tai mantraan.
Totuus on, että meditaatio on tehokkain tapa mindfulness-pohjaiseen stressin vähentämiseen. Säännöllisesti harjoitettuna mindfulness-meditaatio parantaa aivoja ja elämää.
Meditaatiossa pyritään palauttamaan huomio takaisin siihen hetkeen, jolloin mieli harhailee. Voit harjoitella mindfulness-meditaatiota missä ja milloin tahansa. Mindfulnessiin voi käyttää erilaisia meditaatiotekniikoita kävelystä ohjattuun meditaatioon.
Tässä on yksinkertainen mindful-meditaatioharjoitus, jonka voi tehdä alle viidessä minuutissa.
-
Etsi rauhallinen paikka, jossa ei ole häiriötekijöitä: Kotona aloittaminen sopii täydellisesti, sillä silloin tunnet olosi yleensä mukavaksi ja rennoksi.
-
Kiinnitä huomio hengitykseen: Istu selkäranka suorana ja sulje silmät. Hengitä sisään ja ulos syvään nenän kautta. Kiinnitä huomiota siihen , miltä hengitys tuntuu, kun se menee sisään ja ulos kehosta hengittäessäsi. Salli ajatusten tulla ja mennä tuomitsematta, kun mielesi harhailee, mitä se tekee. Huomaa, minne se meni, ja tuo se sitten takaisin tietoisuuden tiloihin. Jatka syvään hengittämistä.
-
Skannatkaa kehoanne: Tule tietoiseksi ruumiintuntemuksistasi ja kaikista alueista, joihin haluat kiinnittää huomiota nykyhetkessä. Vapauta kaikki jännitykset, joita saatat pitää hallussasi.
Yksinkertaisia tekniikoita Mindfulnessin harjoittelun aloittamiseen
Tietoinen hengitys
-
Tunnista tunne siitä, kuinka hengitys tulee ja lähtee sieraimista tai kuinka rintakehä tai vatsa nousee ja laskee.
Kehon skannaaminen
-
Huomion kiinnittäminen kehon eri osiin varpaista päähän.
-
Huomataan kaikki tuntemukset, epämukavuus tai jännitys.
Tietoinen syöminen
-
Kiinnitetään täysi huomio syömiseen, pysähdytään ennen syömistä, pureskellaan hitaasti, nautitaan jokainen suupala ja ollaan tietoisia mausta, koostumuksesta ja tuoksusta.
Mindful Walking
-
Kävely hitaasti ja harkitusti, olemalla täysin läsnä jokaisessa askeleessa ja liikkeen ja kosketuksen tuntemuksissa.
Ajatusten havainnointi
-
Ajatusten tulemisen ja menemisen seuraaminen kiinnittymättä niihin tai reagoimatta niihin.
Mindfulnessin harjoittaminen meditaation ulkopuolella
Kuka sanoo, että mindfulnessin täytyy olla tylsää? Jos etsit hauskoja, mukaansatempaavia mindfulness-harjoituksia, joita voit kokeilla ilman mindfulness-meditaation harjoittelua, tässä on muutama, joilla pääset alkuun.
Kokeile aluksi tietoista kuuntelemista. Kun seuraavan kerran keskustelet, virittäydy siihen, mitä toinen sanoo. Kuuntele koko kehollasi ja huomaa, miten hän ilmaisee asioita sanattomasti.
Vältä miettimästä, miten voisit vastata siihen, mitä hän kertoo, äläkä anna mielesi harhailla toiseen aiheeseen. Tarkkaavaisuuden säilyttäminen voi olla haastavaa, mutta mindfulnessin harjoittaminen on hienoa.
Toinen hauska harjoitus on mindful walking. Sen sijaan, että antaisit mielesi harhailla kävellessäsi, kiinnitä huomiota siihen, miten jalkasi osuvat maahan ja miltä ilma tuntuu ihollasi.
Kokeile tietoista havainnointia, jossa vietät hetken aikaa katsellaksesi ympäristöäsi ja huomataksesi kaikki pienet yksityiskohdat.
Nämä ovat vain muutamia monista mindful-harjoituksista, joita voit kokeilla. Jos etsit ohjattua tukea, tutustu meditaatio- ja mindfulness-sovelluksiin, kuten Headspace, Calm, Insight Timer ja muut.
Lisää tapoja harjoittaa mindfulnessia
Mindfulness-harjoittelu jatkuu tuon tuostakin. Kauneinta ja jännittävintä mindfulnessin ottamisessa osaksi arkea on se, että se voi koskettaa lähes kaikkia arkielämän osa-alueita.
Seuraavassa on muutamia muita mindfulness-harjoittelumenetelmiä, joissa on vähemmän meditatiivinen lähestymistapa.
Hengitysharjoitukset
Hengitysharjoitukset ovat mindfulness-tekniikka, jossa otetaan muutama minuutti aikaa kiinnittää huomiota hengitykseen, mikä auttaa rauhoittamaan ja keskittämään mielen. Hengitysharjoituksia voi tehdä monella eri tavalla, kuten laatikkohengityksellä, pranayamalla, syvähengityksellä, holotrooppisella hengitystyöllä ja muilla.
Jooga
Useimmat ihmiset tietävät, että jooga on loistava tapa harjoittaa kehoa, mutta se on myös erinomainen mindfulness-harjoitus. Joogan mindfulness-komponentti tulee siitä, että keskitytään hengitykseen ja nykyhetkeen, kun liikutaan jokaisen asennon läpi.
Jotkin jooga-asennot, kuten eteenpäin taivutus tai lapsiasento, on nimenomaan suunnattu avaamaan mindfulness-taitojen mahdollisuuksia.
Keskittymisharjoitukset
Keskittymisharjoitukset on suunniteltu auttamaan sinua löytämään sisäinen rauhallisuus ja keskittyminen. Keskittymisharjoituksia on monenlaisia, mutta niiden kaikkien yhteisenä tavoitteena on auttaa sinua saamaan yhteys sisäiseen itseesi.
Mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia
Vähemmän harjoitus, mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) on terapiatyyppi, jossa yhdistyvät kognitiivinen käyttäytymisterapia ja mindfulness-harjoitukset. Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että MBCT hoitaa tehokkaasti masennusta, ahdistusta ja muita mielenterveysongelmia.
Journalointi
Yksi tehokkaimmista mindfulness-harjoituksista, joka parantaa samalla itsetuntemusta, päiväkirjan pitäminen on mindfulness-harjoitus, jota kuka tahansa voi tehdä. Jo vain 2 minuutin päiväkirjan pitäminen voi saada aikaan muutoksen tilassasi,
Mindfulness-journaloinnissa keskitytään nykyhetkeen ja kirjoitetaan ajatuksista ja tunteista arvostelematta. Säännöllistä päiväkirjaharjoitusta voidaan käyttää myös mindful-meditaatiokokemuksen pohtimiseen, jolloin dokumentoit kaikki fyysiset tuntemukset, ajatukset tai tunteet.
Mindfulnessin sisällyttäminen jokapäiväiseen elämään
On tärkeää löytää se, mikä toimii sinulle parhaiten, ja olla kärsivällinen itsesi kanssa, kun opit harjoittamaan mindfulnessia koko päivän ajan ja annat näiden myönteisten mindfulness-interventioiden parantaa elämääsi.
Ajan asettaminen päivittäiselle meditaatiolle
Meditaatio on ytimeltään omistettua aikaa tietoisuuden ja keskittyneen tietoisuuden vaalimiselle. Varautumalla tiettyyn aikaan joka päivä voit luoda rutiinin, jonka avulla pääset rauhalliseen, keskittyneeseen ja selkeään tilaan.
Aloittelijoille jo muutama minuutti päivittäistä meditaatiota voi vaikuttaa paljon. Kun totut siihen paremmin, voit vähitellen lisätä kestoa, jotta se sopii paremmin tarpeisiisi ja mieltymyksiisi.
Muistutusten käyttäminen mindfulnessin harjoittamiseen
On helppoa jäädä kiinni arjen kiireeseen ja unohtaa harjoittaa mindfulnessia. Muistutusten, kuten hälytysten tai muistilappujen, käyttäminen voi kannustaa sinua ottamaan hetken aikaa maadoittua päivän mittaan.
Nämä lyhyet harjoitukset voivat olla niinkin yksinkertaisia kuin kolme syvää hengitystä, ympäröiviin ääniin virittäytyminen tai maan tunteminen jalkojesi alla.
-
Teknologia pelastaa: Aseta puhelimeesi tai älykelloosi hälytyksiä tai ilmoituksia, jotka muistuttavat sinua pitämään mindfulness-taukoja.
-
Visuaaliset vihjeet: Laita kotiin tai työtilaan muistilappuja, joissa on kehotuksia mindfulness-taukoihin. Voit esimerkiksi käyttää lausetta: "Ole tässä nyt".
Mindfulnessin sisällyttäminen rutiinitehtäviin
Päivittäisistä tehtävistä voi tulla automaattisia ja ne voidaan suorittaa ilman suurempaa ajattelua. Nämä rutiinit tarjoavat kuitenkin erinomaiset mahdollisuudet harjoittaa mindfulnessia. Kyse on arkipäiväisten tehtävien muuttamisesta syvälliseksi tietoisuudeksi ja laadukkaiksi läsnäolon hetkiksi.
-
Itsestä huolehtiminen: Keskity hampaita harjatessasi ikeniäsi vasten tuntuviin harjaksiin, hammastahnan makuun ja kätesi rytmikkäisiin liikkeisiin.
-
Tietoinen suihkussa käyminen: Kiinnitä huomiota veden tuntemukseen ihollasi, lämpötilan muutoksiin ja sen aiheuttamaan ääneen. Polta tuoksukynttilää tai käytä eteerisiä öljyjä aromaterapiaan hajuaistisi aktivoimiseksi.
-
Tietoinen työmatkailu: Jos ajat autoa, keskity siihen, miten kädet tuntuvat ohjauspyörässä. Jos olet matkustaja, virittäydy matkaan ja tarkkaile kaikkia näkymiä ja ääniä arvostelematta.
Liittyminen mindfulness-ryhmiin tai mindfulness-sovellusten käyttö.
Yhteisöön osallistuminen voi olla hyvä tapa syventää ja ylläpitää mindfulness-harjoitustasi. Ryhmään liittyminen tarjoaa mahdollisuuden oppia muilta, jakaa kokemuksia ja saada tukea.
Toisaalta mindfulness-sovellukset tarjoavat ohjattuja harjoituksia, päivittäisiä kehotuksia ja seurantaominaisuuksia, joiden avulla pysyt kärryillä.
Viitteet
Kymmenen jooga-asentoa tietoisuuteen | Times of India
10 yksinkertaista tapaa harjoittaa mindfulnessia jokapäiväisessä elämässä.
Kuinka harjoittaa mindfulnessia: 11 käytännön askelta ja vinkkiä '
Mitä on mindfulness: Mitä se tarkoittaa: Hyödyt, miten harjoitella ja muuta
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
