Unihäiriöt ja vääränlainen unirytmi jättävät sinut vaille energiaa päivän aikana. Tehokas unihygienia vähentää väsymystä, mikä auttaa sinua saamaan riittävästi unta ja heräämään virkeänä.
Keskeiset huomiot
- Seitsemästä yhdeksään tuntia unta on useimmille aikuisille ihanteellista, jotta aamulla ei tunnu väsyneeltä.
- Palauttavan unen puute voi aiheuttaa horrostuneisuutta häiriintyneiden unirytmien vuoksi.
- Uniapnean kaltaisista ongelmista johtuva huonolaatuinen uni voi väsyttää riittävistä tunneista huolimatta.
- Arvioimalla, kuinka paljon unta tarvitset, ja noudattamalla samalla hyviä unihygieniatottumuksia voit parantaa lepoa.
- Unihygieniakäytännöt, kuten johdonmukaiset nukkumaanmenoajat, voivat ehkäistä aamuväsymystä.
- Jos ongelmat jatkuvat, on suositeltavaa kääntyä unilääkärin puoleen.
Miksi herään väsyneenä
Väsyneenä herääminen voi tapahtua riippumatta siitä, oletko nukkunut suositellut kahdeksan tuntia vai etkö ole nukkunut yhtään tuntia. Monet ulkoiset ja sisäiset tekijät voivat aiheuttaa sen.
Unettomuus voi käynnistää huonojen nukkumistottumusten kierteen ja jättää ihmiset tokkuraiseksi loppupäivän ajaksi. Kognitiiviset taidot voivat heikentyä, mikä vaikuttaa elämänlaatuun.
Mitä on väsymys?
Väsymys, joka tunnetaan myös nimellä väsymys, on energian puutetta. Se on normaali reaktio unen puutteeseen, ja uneliaisuus on usein oire. Huoli ja stressi voivat pahentaa väsymyksen tunnetta.
Unettomuus
Adenosiini on mielen kemikaali, joka aiheuttaa uneliaisuutta. Uni-inertia on tila nukahtamishalun ja heräämisen jälkeisen suorituskyvyn laskun välillä. Se on kognitiivinen ja aistimotorinen heikkeneminen.
Unettomuuden yleisiä oireita ovat uneliaisuus tai sekavuus, huono päätöksenteko, kyvyttömyys suorittaa motorisia tehtäviä, luovuuden puute ja keskittymisvaikeudet.
Päätöksentekoa ja itsehillintää ohjaavan prefrontaalisen aivokuoren aktivoituminen kestää kauemmin syvästä unesta heräämisen jälkeen.
Unihäiriöt ja oireet
Unihäiriöt häiritsevät unen laatua ja ovat yleisiä yksilöiden keskuudessa. Niitä voi esiintyä jopa täyden yöunen jälkeen.
Jos epäilet, että sinulla on jokin näistä häiriöistä, ota yhteyttä lääkäriin. Voit löytää taustalla olevat sairaudet ja ehkäistä komplikaatioita, kuten sydänongelmia.
Uniapnea
Uniapnea ilmenee, kun uni keskeytyy keuhkojen sulkeutuessa ja hengityksen pysähtyessä toistuvasti. Se herättää henkilön hengittämään uudelleen.
Uniapnean diagnosoimiseksi tarvitaan unitesti, koska uniapneaa sairastava ei välttämättä muista, onko se tapahtunut. Uniapnea voi aiheuttaa kuorsausta, ilman haukkumista, suun kuivumista, uneliaisuutta tai päänsärkyä.
Unettomuus
Unettomuudesta on kyse silloin, kun henkilöllä on vaikeuksia herätä liian aikaisin, nukahtaa tai pysyä unessa. Unettomuuden merkkejä ja oireita ovat mielenterveysongelmat, kuten masennus, ajoittainen herääminen, väsymys, ärtyneisyys, keskittymisvaikeudet ja alhainen energiataso.
Unettomuus voi olla lyhytaikaista unettomuutta, joka on hyvin yleistä. Lyhytaikainen unettomuus johtuu yleensä stressistä, traumasta tai nukkumisesta vieraassa ympäristössä, kuten teltan ulkopuolella tai hotellihuoneessa.
Kroonista unettomuutta esiintyy yleensä yli kuukauden ajan, ja se voi viitata taustalla olevaan ongelmaan.
Levottomien jalkojen häiriö
Levottomien jalkojen oireyhtymä on hallitsematon tarve, joka aiheuttaa kipua jaloissa, vasikoissa tai reisissä. Se on epämiellyttävä ryömintätunne, joka voi alkaa jaloista ja kulkea ylöspäin sääriin. Se voi keskeyttää unesi ja väsyttää sinua herätessäsi ja päivällä.
Bruksismi
Bruksismi on unen liikehäiriö, joka määritellään hampaiden narskuttelulla, narskuttelulla tai puristamisella unen aikana.
Hampaita voi narskuttaa myös tiedostamatta hereillä ollessa. Unibruksismin oireita ovat hammasvauriot, unihäiriöt, päänsärky, leukahäiriöt ja korvakipu.
Jaksottainen raajojen liikehäiriö
Jaksottainen raajojen liikehäiriö (PLMD, Periodic Limb Movements Disorder) tarkoittaa sitä, että joku liikuttaa alaraajojaan tahattomasti toistuvasti unen aikana.
Lihakset nykivät, ja kehossa tapahtuu nykiviä liikkeitä. PLMD häiritsee unta ja aiheuttaa aamuväsymystä ilta-aikaan. Raajojen liikkeet tapahtuvat 15-40 sekunnin välein.
Väsyneenä heräämisen yleiset syyt
Huono unihygienia ja ympäristö
Päivittäisen makuuhuoneen rutiinin ylläpitäminen edistää rauhallista nukkumista ja unihygieniaa. Hyödyllisten nukkumistottumusten rikkominen voi lisätä mahdollisuuksia herätä väsyneenä. Huono, veltto patja ja tyyny eivät auta unihygieniaa.
Niskasi ja vartalosi eivät saa asianmukaista tukea. Saatat herätä kipuun, jäykkyyteen ja vartalosärkyyn. Patjat sisältävät myös allergeeneja, kuten pölypunkkeja, jotka voivat aiheuttaa yöllistä aivastelua ja yskää.
Myös lämpötila voi aiheuttaa unihäiriöitä. Liika lämpö tai kylmyys voi aiheuttaa levottomuutta ja vaikeuttaa nukahtamista tai unessa pysymistä. Melu vaikuttaa unen laatuun lisäämällä yöllisiä heräämisiä syvästä unesta.
Epäjohdonmukainen uni
Epäjohdonmukaiseen uneen voivat vaikuttaa työ- ja kouluaikataulut sekä nukkumaanmenoaika. Torkkuminen päivällä vaikeuttaa yöunia.
Nukkumaanmeno eri aikaan sotkee sisäistä unikelloasi, kun taas nukkumaanmeno yli puolenyön saattaa vähentää uniaikojasi.
Sinun on ennakoitava päivittäistä aikatauluasi, jotta voit luoda oikean nukkumisaikataulun. Hyvä säätö johtaa hyvään uniharjoitteluun.
Elektroniset näytöt
Sähköisen näytön katselu juuri ennen nukkumaanmenoa ei helpota nukahtamista. Television katsominen tai puhelimen, tabletin tai tietokoneen selaaminen yöllä voi häiritä melatoniinin vapautumista. Tämä hormoni säätelee vuorokausirytmiä.
Elektroniset laitteet säteilevät sinistä valoa, joka vaikuttaa uni-valve-sykliin, mikä johtaa unettomuuteen. Sininen valo on mitä tahansa keinotekoista valaistusta, joka säteilee sinisiä aallonpituuksia, jotka voivat lisätä vireystilaa ja mielialaa.
Kofeiinin ja alkoholin saanti
Kofeiini on piriste, joka voi toimia diureettina, mikä lisää virtsaamistarvetta useammin. Jatkuva tarve käydä vessassa häiritsee unta. Kofeiini voi myös valvottaa yöllä ja tehdä sinusta uneliaisuuden sijaan energisemmän.
Alkoholi voi vaikuttaa REM-vaiheisiin. Vaikka se on rauhoittava aine, joka voi tehdä sinut uneliaaksi, se ei auta sinua saamaan levollista unta.
Kun rauhoittava vaikutus loppuu, se voi saada sinut heräämään lukuisia kertoja ja häiritä syvää unta. Tämä lisää todennäköisyyttäsi herätä väsyneenä.
Unihäiriön ja väsymyksen vaikutus
Unihäiriöt heikentävät energiatasoa ja lisäävät väsymystä. Kaikilla ihmisillä ei diagnosoida vakavaa unihäiriötä, mutta sillä on suuri merkitys niiden elämässä, joilla on unihäiriö.
Väsymys saa sinut tuntemaan olosi uneliaaksi päivällä eikä yöllä. Se sotkee unikellosi, ja koet suurta stressiä, kipua, ahdistusta sekä heikentynyttä kognitiota, muistia ja suorituskykyä työssä tai koulussa.
Miten väsymystä hoidetaan
On monia tapoja parantaa unenlaatuasi ja pitää yllä johdonmukaista aikataulua, jotta voit herätä virkistyneenä.
Parempi unirutiini
Huoneesi tai alueen, jossa sänkysi sijaitsee, pitäisi olla paikka, jossa voit levätä öisin. Hyvä unihygienia riippuu ympäristöstäsi.
Tilan tulisi olla pimeä, viileä ja hiljainen. Kun nukut keskikovalla patjalla, jossa on mukava tyyny, saat paremman unenlaadun, mukaan lukien mukavuuden ja vähäiset kivut.
Jos sinulla on allergioita tai olet pölyherkkä, vaihda patja hypoallergeeniseen patjansuojukseen yhdeksän tai kymmenen vuoden välein.
Luo säännöllinen nukkumaanmenorutiini, joka sopii tarpeisiisi ja aikatauluusi. Tähän voi kuulua lämpimän suihkun ottaminen, ihonhoito, teen juominen tai kirjan lukeminen.
Valitse aika, jolloin lopetat puhelimen tai sähköisen näytön katselun vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Aseta herätyskellosi soimaan tasaiseen kellonaikaan, jotta voit herätä samaan aikaan joka päivä.
Avaa kaihtimet aamulla
Valo on yhteydessä vuorokausirytmiin. Auringonvalo auttaa heräämään aamulla. Voit myös käyttää kirkkaita valoja. Auttaisi, jos menisit nukkumaan täysin pimeässä, jotta vältät varhaisen heräämisen.
Älä paina torkkupainiketta.
Torkkupainikkeen painaminen voi lisätä unen kyvyttömyyttä ja todennäköisyyttä herätä syvän unen aikana, mikä pahentaa univelkaa.
Aseta herätys kahdeksan tuntia ennen heräämistä tai enemmän. Voit myös pysyä hereillä torkkunaikana ja käyttää hälytystä univajeen hajottamiseen.
Ruokavalion ja elintapojen muutokset
Vältä suuria määriä kahvia ja kofeiinia sisältäviä juomia tai elintarvikkeita, kuten suklaata, teetä, limsaa ja muita piristeitä, kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiinia voi olla myös lääkkeissä.
Alkoholia tulisi nauttia neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi estää syvää unta. Vältä myös voimakkaasti maustettujen ruokien syömistä, koska ne voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Liikunta
Yritä harrastaa vähintään 30 minuuttia liikuntaa viisi kertaa viikossa. On tärkeää huomata, että ennen nukkumaanmenoa ei pitäisi harrastaa rasittavaa toimintaa tai liikuntaa. Voit harrastaa liikuntaa illalla, mutta jätä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Näin tekemällä nukahtaminen helpottuu.
Voit tehdä kevyitä venytyksiä rentouttaaksesi lihaksesi, joogata tai tehdä nopean kävelylenkin, riippuen liikkuvuudestasi, jotta saat laadukasta unta. Liikunta on aina hyvä tapa parantaa yleistä terveyttä.
Viitteet
Miksi herään jatkuvasti väsyneenä? - Nukkuminen
6 syytä, miksi heräät aina väsyneenä, uniasiantuntijoiden mukaan.
Väsyneenä herääminen: Syyt, oireet ja hoidot
Mitä sinun pitäisi tehdä, jos heräät väsyneenä?
Väsymys on osittain geneettistä, sanovat tutkijat | Edinburghin yliopisto.
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
