Kuinka tulla aamupersoonaksi

Herätä aikaisemmin saadaksesi enemmän energiaa ja tuottavuutta? Lue, miten sinusta voi tulla aamuihminen näiden unta, rutiineja ja yleistä hyvinvointia koskevien vinkkien avulla.

Tärkeimmät asiat

• Siirrä vähitellen uniaikatauluasi käyttämällä kirkasta valoa aamulla ja välttämällä sitä illalla, jotta sinusta tulee aamuvirkku.
• Iltaihmisten kannattaa aloittaa asettamalla herätyskello ja ylläpitämällä johdonmukaista unirytmiä.
• Tavoittele vähintään seitsemää tuntia unta menemällä aikaisin nukkumaan ja noudattamalla johdonmukaista yörutiinia.
• Aamuihmisillä on taipumus omaksua aikaiset aamut, ja aikaisin herääjäksi sopeutuminen voi viedä muutaman viikon.
• Jos sinulla on vaikeuksia, harkitse unilääketieteen asiantuntijoiden kuulemista tai puutu unihäiriöihin.
• Varhaisaamuiseksi tuleminen lisää tuottavuutta ja mielialaa.

Miten tulla aamuvirkuksi

Aamuihminen on muutakin kuin vain aikaista heräämistä; se vaatii vaivannäköä ja pitkäjänteisyyttä, jotta tapa hyödyttää kehoa, mieltä ja sielua.

Yöpöllön, joka nukkuu mieluummin myöhään tai on tuottavampi yöllä, on vaikea tulla aamuvirkuksi.

Kronotyypistäsi riippuen voit sopeutua rutiiniin, joka ohjaa sinua muuttumaan aamuvirkuksi.

Mikä tekee aamuihmisestä aamuihmisen

Aamuihminen on yleensä hereillä ennen auringonnousua ja tuntee itsensä energisemmäksi aikaisemmin päivällä. Aikaisin heräävien on helpompi herätä ja mennä aikaisemmin nukkumaan.

Yöpöllöt valvovat myöhään ja nukkuvat myöhemmin. He kamppailevat aikaisen heräämisen kanssa ja painavat usein torkkupainiketta.

Sirkadiaaniset syklit ovat käyttäytymisen ja fyysisiä muutoksia, joita elimistö tekee 24 tunnin syklin aikana, ja kronotyyppi on luonnollinen nukkumismalli, jota henkilö ilmentää.

Sirkadiaaninen rytmi reagoi valon ja pimeyden määriin, joiden kanssa keho joutuu kosketuksiin, ja se vaikuttaa päivittäiseen unijaksoosi - yksilön kronotyypin kello kouluttaa sirkadiaanista rytmiä. Sirkadiaaninen rytmi säätelee energiaa koko päivän ajan ja seuraa auringon kaavaa.

Kronotyypit

Kronotyyppisi on geneettinen, mutta siihen voivat vaikuttaa ikä, ympäristö ja aktiivisuustaso. On olemassa kaksi pääasiallista unikronotyyppiä: iltakronotyyppi eli yöpöllöt ja aamukronotyyppi eli varhaislinnut. Ihmiset, jotka heräävät aikaisin aamulla, ovat varhaisia kronotyyppejä.

Ihmiset, joiden on vaikea herätä aikaisin ja joilla on vaikeuksia saada energiaa varhain päivällä, ovat eveningness-kronotyyppejä. Unikronotyyppiä on vaikeampi muuttaa kuin vuorokausirytmiä, koska se vakiintuu nuoruusiässä.

Vinkkejä aamuihmiseksi kasvamiseen

• Ota uudet terveelliset unitottumukset käyttöön vähitellen: Johdonmukaisen kaavan säilyttäminen on avainasemassa varhaisessa heräämisessä, sillä saatat alkaa ymmärtää motivaation varhaisen heräämisen taustalla.

• Myös ajattelutapa on erittäin tärkeä: Ahdistavien ajatusten ajatteleminen aktivoi sympaattisen hermoston, kiihdyttää taistelu- tai pakoreaktiota ja saa sinut huolestumaan enemmän. Kun sympaattinen järjestelmä aktivoituu, elimistöön vapautuu adrenaliinia ja kortisolia.

Adrenaliinin ja kortisolin kaltaiset kiihdyttävät kemikaalit vaikeuttavat nukahtamista ja lisäävät ahdistusta sängyssä maatessasi.

Mene aikaisin nukkumaan

Kun olet löytänyt parhaan heräämisajankohdan, siirrä nukkumaanmenoaikaasi vähitellen 15-30 minuutilla kohti kyseistä aikaa, kunnes saavutat uni-heräämistavoitteesi.

Siirrä myös ateria-aikoja, jotta voit siirtyä uuteen rutiiniin ja varmistaa, ettet syö suuria aterioita juuri ennen nukkumaanmenoa.

Mitä pidempään nukut tai mitä enemmän siirrät unitavoitettasi, sitä vaikeampaa on saavuttaa se. Keskivertoihmiselle suositellaan kahdeksasta kymmeneen tuntia unta.

Luo aamu- ja iltarutiini

Nukkumaanmenorutiini varoittaa aivoja siitä, että on aika nukkua, valppaus lisääntyy, kun suoritat johdonmukaisesti saman tehtävän joka ilta.

Tämä rutiini auttaa rauhoittamaan kehoasi ja laskee sinut vähitellen uneen. Yörutiini voi sisältää seuraavat asiat;

• Lämpimän suihkun tai kylvyn ottaminen kehon lämmittämiseksi ennen nukkumaanmenoa
• Meditointi, joogaaminen tai venyttelyt
• kirjan lukeminen tai päiväkirjan kirjoittaminen
• Rauhoittavan musiikin kuunteleminen

Aseta aika, jolloin huoneen valot ja kaikki elektroniset laitteet, kuten puhelin, televisio tai kannettava tietokone, sammutetaan tai lasketaan yöksi.

Elektroniset näytöt voivat aktivoida aivoja, ja pitkäaikainen altistuminen yöllä voi vaikeuttaa nukkumista ja unessa pysymistä.

Aamurutiineihisi ei pitäisi kuulua torkkupainikkeen painaminen, kun sinun pitäisi valmistautua päivään. Aseta herätyskellosi heräämään tuntia aikaisemmin, jotta sinulla on aikaa rentoutua ennen heräämistä.

Käytä aikaa auringonvalon ihailuun tai liikuntaan. Aamurutiinisi pitäisi keskittyä siihen, että löydät aikaa itsellesi.

Olipa kyse sitten lukemisesta tai meditaatiosta, keksi jokin aktiviteetti, jota voit tehdä joka aamu. Se auttaa sinua tottumaan siihen, että heräät aikaisin joka päivä.

Jos et vieläkään viihdy aikaisin nukkumaan, se voi tarkoittaa, että kehosi voi paremmin nukahtaa myöhemmin päivällä. Se vain huonontaa mielialaasi ja energiatasoasi koko päivän ajan. Keho toimii paremmin rutiinin ja johdonmukaisen unirytmin avulla.

Ylläpidä realistista uniaikataulua

Luo nukkumistarpeisiisi keskittyvä aikataulu, jotta voit suunnitella yösi oikein. Käytä aikaa miettiäksesi univelkaasi tai kehosi tarvitsemaa unta. Unen puute voi vaikuttaa mielialaan, suorituskykyyn ja yleiseen terveyteen.

Realistinen aikaisempi aikataulu sisältää asioita, jotka voit saavuttaa ja jotka ovat mahdollisuuksiesi rajoissa. Oikea uniaikataulu voi parantaa unen laatua. Myös genetiikka voi vaikuttaa uniaikatauluusi.

Voit myös käyttää luonnollisia unilääkkeitä, kuten melatoniinivalmisteita, jotka auttavat sinua nukahtamaan helpommin. Melatoniinilisä voi myös lyhentää unen kestoa. Lääkkeiden käyttäminen unen tukena voi aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia, kuten väsymystä.

Herää luonnonvaloon

Valo voi muuttaa nukkumistottumuksiasi ja vaikuttaa mielialaasi, koska se tukahduttaa melatoniinia, joka on vuorokausirytmisi kannalta tärkeä hormoni. Sälekaihtimet tai pimennysverhot voivat edistää pimeää nukkumisympäristöä, jolloin nukahtaminen ja unessa pysyminen on helpompaa.

Jos makuuhuoneessasi on paljon keinovaloa nukkuessasi, käytä silmänaamaria tai verhoja, jotka sulkevat kaiken valon pois ja uppoutuvat täydelliseen pimeyteen. Pimeys kertoo aivoille ja keholle, että on aika levätä.

Keinovalokin voi toimia, mutta se voi vaikuttaa negatiivisesti uni-valve-sykliin liittyvään vuorokausirytmiin. Keinovalo, erityisesti sininen valo, vähentää elimistön melatoniinituotantoa, jolloin olo on vähemmän väsynyt.

Paras käytäntö on paistatella luonnonvalossa tai luonnonvalolampussa vähintään 10 minuuttia heräämisen jälkeen. Valolle altistuminen saa sinut tuntemaan itsesi hereillä olevaksi ja nollaamaan päivittäisen vuorokausirytmisi. Neljästä viiteen tuntia valoa voi auttaa sinua olemaan vähemmän herkkä kirkkaalle valolle yöllä.

Himmennä valoja ja käytä sinistä valoa estäviä laseja ennen nukkumaanmenoaikaa. Vältä kirkkaiden valojen sytyttämistä tai kännykän taskulampun käyttöä, kun heräät yöllä.

Hyvä unihygienia

Hyvien nukkumistottumusten kehittäminen voi myös auttaa unirytmiäsi. Unihygienia on terveellinen elämäntapa, joka parantaa unta.

Hyvään unihygieniaan kuuluu, että makuuhuoneen ympäristö on pimeä, hiljainen, puhdas ja viileä. Voit käyttää pimennysverhoja riippuen siitä, kuinka paljon valoa huoneeseen tulee nukkuessasi.

Muita unihygieniakäytäntöjä ovat laadukkaat lakanat ja kunnollinen tyyny, nukkumaanmenoa edeltävät toimet, kuten lukeminen tai päiväkirjaan kirjoittaminen, säännöllinen liikunta, iltapäivä- tai iltatorkkujen välttäminen sekä kofeiinin, nikotiinin ja alkoholin käytön rajoittaminen ennen nukkumaanmenoa.

Aamuihmisen terveyshyödyt

Parempi mielenterveys

Varhainen kronotyyppi korreloi lisääntyneen onnellisuuden ja paremman hyvinvoinnin kanssa, mikä vähentää masennuksen ja skitsofrenian riskiä. Myös varhainen auringonvalolle altistuminen saattaa vaikuttaa mielenterveyteen.

Aamuihminen voi auttaa vähentämään stressiä, koska se poistaa kiireen valmistautua päivään. Kun heräät aikaisin etkä kiirehdi töihin tai muihin velvollisuuksiin heti herätessäsi, voit hoitaa enemmän asioita päivän aikana helpommalla tahdilla. Myöhäinen kronotyyppi liittyy enemmän masennusoireisiin ja masennukseen.

Lisääntynyt tuottavuus

Saat enemmän tehtäviä valmiiksi, koska tuottavuus on lisääntynyt aikaisemman heräämisajan ja useamman työtunnin ansiosta. Aivot ovat aamulla tietoisemmat, mikä antaa sinulle henkistä lisäpotkua keskittymiseen ja keskittymiseen.

Sinulla on enemmän energiaa koko päivän ajan, mikä auttaa sinua olemaan tuottavampi. Energinen olo voi myös kohottaa mielialaa ja tuoda iloisuutta.

Parempi keskittyminen

Toinen hyöty on lisääntynyt keskittymiskykysi ja muistisi. Suoritat asioita ja tehtäviä tehokkaammin, kun aivosi voivat toimia parhaalla mahdollisella tavalla. Koska suurin osa työstä ja koulusta tehdään aamulla, olet valppaampi ja voit olla aloitteellisempi ja menestyksekkäämpi.

Vähentynyt univaje

Unettomuus on yleinen ilmiö, jota monet ihmiset kokevat heräämisen jälkeen. Se on se horrostuneisuuden, velttouden ja sekavuuden tunne, joka vaikeuttaa sängystä nousemista ja päivän aloittamista.

Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että aikaisin herääminen voi merkittävästi vähentää univajetta ja edistää parempaa kognitiivista suorituskykyä.

Yksi tärkeimmistä syistä siihen, että aikaisin nukkuvat linnut kärsivät vähemmän univajeesta, on se, että heillä on tapana noudattaa säännöllistä uni-valve-sykliä. Niiden elimistö on sopeutunut heräämään tiettyyn aikaan, ja niiden sisäiset kellot on asetettu sen mukaisesti.

Tämän seurauksena ne kokevat harvemmin syvän unen äkillistä keskeytymistä, jonka tiedetään aiheuttavan univajavuutta.

Usein kysytyt kysymykset

Onko ruoalla tai juomalla merkitystä?

Vältä kofeiinin ja alkoholin nauttimista tai syömistä yöllä lähellä nukkumaanmenoaikaa. Nauti viimeinen juoma tai ateria kolme-neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Varmista, että ateriasi on vähintään 500 kaloria, ja syö raskaita aterioita päivän aikana.

Kofeiini voi säilyä elimistössä yli 12 tuntia, joten kahvia ei kannata nauttia lounasajan jälkeen. Kupillinen kahvia voi neutralisoida adenosiinia, elimistössä olevaa kemikaalia, joka aiheuttaa uneliaisuuden tunnetta, mikä helpottaa heräämistä aikaisin aamulla.

Se voi myös torjua uneliaisuutta myöhemmin päivällä, kun sopeudut uuteen nukkumisaikatauluun. Nälkä riippuu kronotyyppikellostasi ja siitä, milloin syöt. Yöpöllö syö ruokansa yleensä myöhemmin illalla.

Onko varhaislintuna oleminen todella tärkeää?

Aamulla aikaisin herääminen antaa sinulle tilaa pohtia, tehdä asioita tehtävälistan tyhjentämiseksi, meditoida, syödä terveellinen aamiainen, katsella auringonnousua ja nauttia laadukkaasta hiljaisesta itsehoidosta.

Sinun tarvitsee vain päättää herätä aikaisemmin, asettaa päivämäärä ja aloittaa. Saat aloittaa päivän hitaasti, joten et kävele ovesta ulos kiireisenä ja hermostuneena.

Yöuniaisia pidetään laiskoina tai tuottamattomina, mutta he eivät ole aamuihmisiä huonompia. Aikaisempi herääminen saa sinut tuntemaan olosi virkeäksi ja riippuu vuorokausirytmistäsi. Sekä aikaisin heräävät että yöpöllöt voivat tuntea olonsa onnelliseksi, tuottavaksi ja terveeksi.

Ainoa ero on se, että myöhäisen kronotyypin omaavien ihmisten on nukuttava riittävästi, jotta he voivat tuntea itsensä terveiksi.

Kuinka paljon unta pitäisi nukkua yötä kohden, jotta voi herätä aikaisin?

Ihannetapauksessa sinun tulisi pyrkiä 7-9 tunnin yöuniin, jos aiot herätä aikaisin.

Viitteet

5 askelta, jotka sinun tulee ottaa tullaksesi aamuihmiseksi.

Opas aamuihmiseksi tulemiseen | Sleep Foundation (Unisäätiö)

Miten tulla aamuvirkuksi? 20 askelta yökyöpelille

Voiko sinusta tulla aamuihminen? Unitutkijoiden mukaan se on mahdollista näiden tärkeimpien vinkkien avulla.

Miten tulla aamuyön ihmiseksi ja rakastaa sitä - LifeHack

Vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.