Miten rauhoittua

Tiedät todennäköisesti jo, että yleinen ahdistus ja stressi ovat nykymaailmassa laajalle levinnyt ongelma. Mutta oletko tietoinen siitä, kuinka suuri ongelma se todella on?

Ota esimerkiksi tämä tilasto: National Institute of Mental Healthin (NIMH) mukaan noin 19 prosenttia Yhdysvaltojen väestöstä on kokenut jonkinlaisen ahdistuneisuushäiriön ainakin kerran viime vuoden aikana. Se on lähes 40 miljoonaa aikuista.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että ahdistuneisuudesta on tullut maan yleisin mielenterveyden häiriö.

Joillekin tällaiset tilastot herättävät kysymykset: "Miten tämä tapahtui?" ja "Mikä tämän aiheutti?". Ja vaikka nämä kysymykset ovat varmasti oikeutettuja, keskitymme tässä postauksessa toiseen kysymykseen: "Mitä voimme tehdä, jotta asiat paranisivat?"

Rentoutuminen: Vastaus krooniseen ahdistukseen

Ihmisiä kehotetaan "rentoutumaan" koko ajan, mutta mitä sana rentoutuminen oikeastaan tarkoittaa? Ja miten voit tuntea itsesi rentoutuneemmaksi?

Mayo Clinicin mukaan "Rentoutuminen on prosessi, joka vähentää stressin vaikutuksia mieleen ja kehoon. Rentoutumistekniikat voivat auttaa selviytymään jokapäiväisestä stressistä ja erilaisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin ja kipuihin, liittyvästä stressistä."

Stressin navigointi hermoston avulla

Stressihormonien, kuten kortisolin, vapautuminen laukaisee sympaattisen hermoston ja käynnistää alkukantaisen"taistele tai pakene" -mekanismimme. Tämä reaktio virittää kehon kohtaamaan välittömiä uhkia. Kun stressi kuitenkin pitkittyy, se johtaa hyperaktiiviseen tilaan, jolloin sympaattinen hermosto joutuu jatkuvasti tekemään ylitöitä. Tämä ylituotanto voi aiheuttaa jatkuvaa kortisolin runsasta tuotantoa, jolloin keho pysyy jatkuvassa hälytystilassa.

Parasympaattisen hermoston rooli

Kääntöpuolella parasympaattinen hermosto hallinnoi"lepää ja sulattelee" -toimintaamme. Jatkuvasta stressistä johtuvat kohonneet kortisolitasot eivät ainoastaan kiihdytä sympaattista järjestelmää vaan myös tukahduttavat parasympaattisen järjestelmän. Tämä epätasapaino nostaa sykettä, verenpainetta ja hengitystaajuutta ja hidastaa samalla ruoansulatusta ja rentoutumisprosesseja.

Hermoston rauhoittaminen

Tämän vastapainoksi rauhoitustekniikoissa keskitytään parasympaattisen vasteen tehostamiseen. Alentamalla kortisolia ja rauhoittamalla sympaattista toimintaa nämä menetelmät edistävät rentoutumista, vähentävät stressiä ja auttavat ylläpitämään tasapainoista hermostoa.

Miksi huolehtia rentoutumisesta?

Rentoutuminen on vain yksi sana, mutta se edustaa muutakin kuin vain lihasten jännittämistä ja mielen tyhjentämistä.

Nämä ovat toki keskeisiä elementtejä, mutta on tärkeää huomata, että voimme saada rentoutumisesta kaiken kaikkiaan valtavasti hyötyä.

Tämän ymmärtäminen alkaa sen ymmärtämisestä, että mitä tulee henkilökohtaisessa elämässämme kohtaamiimme haasteisiin, jokainen on saanut ainutlaatuisia kokemuksia ja kohtaa omia kamppailujaan. Tämän seurauksena rentoutuminen merkitsee väistämättä jokaiselle jotakin erilaista. Yhteistä on se, että rentoutumisen tarkoituksena on vähentää ahdistusta ja stressiä, ja se tarjoaa lopulta useita keskeisiä etuja mielelle, keholle ja sielulle.

Esimerkiksi unettomuudesta kärsivälle henkilölle rentoutuminen voi tarkoittaa tapaa saada unta ja pysyä unessa vähintään viisi tuntia joka yö. Jollekin toiselle, joka taistelee kroonista kipua vastaan, se voi tarkoittaa sitä, että hän oppii selviytymään epämukavuudesta ja käsittelemään siihen liittyviä emotionaalisia haasteita. Tai ehkä joku, joka on hiljattain käynyt läpi vaikean kokemuksen, kamppailee saadakseen jälleen jalansijaa elämässä ja voittaakseen ahdistuksensa. Heille rentoutumisessa on kyse siitä, että he oppivat käsittelemään stressiä paremmin ja palauttamaan oman rauhallisuuden ja itseluottamuksen tunteensa.

Rentoutuminen auttaa myös:

• Verenpaineen alentamiseen

• Lihasjännityksen lievittämiseen

• Sydämen sykkeen alentamiseen

• Parantaa mielenterveyttäsi

• lievittää stressiä

• Parempi stressireaktio

Kaikki nämä syyt - ja monet muutkin - ovat ratkaisevia syitä viljellä rentoutumista omassa elämässäsi.

Stressi: Stressi: Rentoutumisen vastakohta

Jotta voisimme rentoutua, meidän on ensin ymmärrettävä , mitä stressi on ja miten sitä voidaan välttää.

Mitä stressi on?

Ehkä rentoutuminen voidaan selittää parhaiten puhumalla sen vastakohdasta: stressistä. Jos haluat tietää, miten rentouttaa mielesi, sinun on tiedettävä, mikä aiheuttaa sen, ettei se ole rentoutunut, eikö niin?

Useimmille ihmisille tämä on stressi.

Stressi vaivaa miljoonia amerikkalaisia joka päivä. The National Institute of Mental Healthin tekemä lääketieteellinen katsaus määrittelee stressin seuraavasti,

"miten aivot ja keho reagoivat mihin tahansa vaatimukseen. Kaikenlaiset haasteet - kuten suoriutuminen työssä tai koulussa, merkittävä elämänmuutos tai traumaattinen tapahtuma - voivat olla stressaavia."

Stressi ei tietenkään ole aina pahasta. Elämän ylä- ja alamäet edellyttävät erilaisten stressaavien tilanteiden käsittelyä. Usein elämässä monet parhaista asioista saavutetaan tai toteutetaan siten, että stressitilanteesta selviydytään ehjänä ja lopulta noustaan sen yläpuolelle.

Todellisia ongelmia syntyy silloin, kun emme osaa hallita stressiä asianmukaisesti. Olipa kyse sitten tarpeellisesta tai tarpeettomasta stressistä, monilla meistä ei yksinkertaisesti ole suunnitelmaa sen käsittelemiseksi.

Olet luultavasti ennenkin tuntenut, millaista on tomishandle stressi. Jotkut ihmiset saattavat turvautua johonkin aineeseen, kuten alkoholiin tai huumeisiin, kun he stressaantuvat liikaa. Toiset taas saattavat syödä liikaa, käyttää liikaa rahaa tai suuttua ystävilleen tai perheelleen. Toiset taas saattavat viettää koko päivän sängyssä ja vältellä velvollisuuksiaan. Loppujen lopuksi nämä negatiiviset tavat käsitellä stressiä johtavat väistämättä uusiin ongelmiin ja stressiin.

Parempi ratkaisu on oppia rentoutumaan.

Se, että osaat rentouttaa mielesi ja kehosi, on perimmäinen avain stressin lopulliseen lievittämiseen. Ennen kuin kerromme yksityiskohdista, tarkastellaan kuitenkin joitakin muita rentoutumisen hyötyjä, joita voit odottaa.

Rentoutuneen mielen hämmästyttävät hyödyt

Olemme jo käsitelleet stressin ja ahdistuksen vähenemistä rentoutuneen mielen keskeisenä etuna. Seuraavassa on muita rentoutumisen huippuhyötyjä.

Parempi yleinen fyysinen terveys

Ennen kaikkea rentoutumisen parempi hallinta elämässäsi voi johtaa parempaan sydämen terveyteen. Koska sydänsairaudet tappavat eniten sekä miehiä että naisia, rentoutuminen on kirjaimellisesti elämän ja kuoleman kysymys. Rentoutuminen auttaa sydämen terveyttä estämällä jokapäiväistä stressiä aiheuttamasta taistele tai pakene -oireita: nopeaa sykettä, hikoilua, raskasta hengitystä jne.

Parempi ruoansulatus

Monet henkilöt, jotka kamppailevat stressin kanssa eivätkä osaa rentoutua, kamppailevat myös ruoansulatuksensa kanssa. Useita ruoansulatukseen liittyviä vaivoja voidaan parantaa rentoutumistekniikoilla, kuten meditaatiolla ja mindfulnessilla. Esimerkiksi tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että Crohnin taudin oireet paranivat osallistuttuaan kattavaan mielen ja kehon rentoutusohjelmaan.

Tutustu resurssisivuumme Mindful eating (tietoinensyöminen) ja opi lisää siitä, miten ruoansulatusta voidaan parantaa.

Parempi uni

Parempi uni on asia, jota monet ihmiset toivovat ja tarvitsevat. Miljoonat ihmiset ympäri maailmaa kamppailevat unen kanssa, ja täysimittaisesta unettomuudesta on tullut yleisempää kuin koskaan. Itse asiassa Pennsylvanian yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan tuore tutkimus paljasti, että noin neljäsosa amerikkalaisista sairastuu unettomuuteen joka ikinen vuosi.

Kun kuitenkin opit rentoutumaan, voit saada parempaa unta.

Suuri osa unesta liittyy rentoutumiseen. Sinun on osattava rentouttaa kehosi ja mielesi. Nukkuminen onnistuu nimittäin vain silloin, kun sekä mieli että keho ovat valmiita. Jos kehosi on jännittynyt ja hermostunut, se ei pysty nukahtamaan. Sama pätee myös mieleesi - jos ajatuksesi ovat sekaisin, et pysty rentoutumaan tarpeeksi nukahtamista varten.

Erinomainen keino parantaa unta rentoutumisen avulla on nimeltään progressiivinen lihasrelaksaatio. Tämä tekniikka opettaa sinulle, miten rentouttaa lihakset ja mieli samanaikaisesti. Suorittaaksesi progressiivista lihasrelaksaatiota makaa sängyssä kuten normaalisti ennen kuin yrität nukahtaa. Aloita sitten - joko päästä tai jaloista - kiristämällä ja rentouttamalla asteittain kutakin lihasryhmää.

Esim:

1. Jännitä oikean jalkaterän lihakset. Laske viiteen. Vapauta. Laske viiteen.

2. Jännitä vasemman jalan lihakset. Laske viiteen. Vapauta. Laske viiteen.

3. Jännitä oikean vasikan lihakset. Laske viiteen. Vapauta. Laske viiteen.

4. Jännitä vasemman pohkeen lihakset. Laske viiteen. Vapauta. Laske viiteen.

5. Toista, kunnes päähän ja kasvoihin asti.

Anna joogaammattilaistemme auttaa sinua parantamaan uniasi entisestään jooganidra-harjoituksen avulla.

Kehittyneemmät suhteet

Kun jatkuva huoli ja stressi häiritsevät sinua vähemmän, sinulla on aikaa keskittyä siihen, mikä elämässä on todella tärkeää. Useimmille meistä tämä tarkoittaa parempien suhteiden luomista rakkaimpiinsa. Rentoutumista voi tehdä jopa ystävien tai perheenjäsenten kanssa.

Rutiinipohjaiset rentoutumistekniikat

Miten siis oppii rentoutumaan paremmin?Seuraavia rentoutumistekniikoita voi harjoitella säännöllisesti parempaan rentoutumiseen.

Syvähengitysharjoitukset

Syvähengitys on yksi parhaista käytettävissä olevista rentoutumiskeinoista, ja paras uutinen on: Se on käytettävissä milloin ja missä tahansa, koska hengitys on aina mukanasi. Syvähengitysharjoituksilla pyritään auttamaan ihmisiä hengittämään abdominaalisesti (vatsasta) sen sijaan, että he hengittäisivät jatkuvasti pinnallisesti. Jälkimmäinen on usein yhteydessä päänsärkyyn, unenpuutteeseen, väsymykseen sekä tarpeettomaan stressiin ja ahdistukseen.

Meditaatio

Meditaatiosta on monia eri versioita, mutta perustasollaan kaikki meditaatio sisältää intensiivistä keskittymistä siihen, mitä tässä hetkessä tapahtuu. Se on keskittymisen harjoittelua, kohonneen tietoisuuden kehittämistä sekä ajatusten ja tunteiden valjastamista. Useimmat ihmiset, jotka meditoivat säännöllisesti rentoutuakseen, meditoivat päivittäin 10 minuutista tuntiin.

Jooga

Jooga on ikivanha harjoitus, jonka tavoitteena on yhdistää mieli ja keho liikkeiden, asentojen ja syvähengityksen avulla. Joogatyylejä on lukuisia. Useimmille niistä on kuitenkin yhteistä se, että niiden tavoitteena on rentouttaa sekä keho että mieli, saattaa molemmat läsnäolot synkronisoitumaan keskenään ja parantaa sen seurauksena keskittymistä ja tietoisuutta.

Mindfulness-harjoitus

Mindfulness on harjoitus, jossa keskitytään nykyhetkeen sen sijaan, että mietitään menneisyyttä tai murehditaan tulevaisuutta. Mindfulness-harjoittelua tehdään usein yhdessä joogan ja meditaation kanssa. Voit kuitenkin harjoitella mindfulnessia mihin aikaan päivästä tahansa - halutessasi koko päivän.

Usein kysytyt kysymykset

Miten mieli rentoutuu?

Voit rentouttaa mieltäsi mindfulnessin, meditaation tai joogan avulla. Valitse sinulle sopiva harjoitus punnitsemalla tilanne tai tilanteet, jotka aiheuttavat sinullerentoutuneen olon. Tavoitteena on tuntea olosi rennommaksi!

Jos olet esimerkiksi stressaantunut pitkästä ja väsyttävästä työviikosta, kokeile joogaa ja opettele rentouttamaan jännittyneitä lihaksia progressiivisen lihasrelaksaation avulla. Jos taas olet stressaantunut jonkin tulevan tapahtuman vuoksi, josta olet huolissasi, kokeile meditaatiota rauhoittaaksesi mielesi tapahtumaa odotellessasi.

Miten rauhoitat ahdistusta?

Ahdistus voi hiipiä sisään milloin tahansa. Usein se on kuitenkin seurausta siitä, että ajattelet liikaa tulevaisuutta tai menneisyyttä. Opettelemalla keskittymään nykyhetkeen mindfulness-harjoitusten avulla voit välittömästi rauhoittaa ahdistusta.

Miten voin rentoutua kotona?

Kotona sinulla on monia vaihtoehtoja rentoutumisen vaalimiseen. Meditaatio- tai joogaharjoitusten tekeminen kotona on hyvä paikka aloittaa. Voit myös kokeilla:

• Lämpimän vaahtokylvyn ottaminen

• kirjan lukeminen

• Nokoset

• Kävelylenkki

• Terveellisen välipalan syöminen mindfulnessissa

• Kotihieronta

• Lihasten jännittäminen ja rentouttaminen

Miten vähennät stressiä kehossasi?

Jos haluat tietää, miten kehossa olevien fyysisten jännitysten vapauttaminen voi auttaa sinua vähentämään stressiä? Kokeile liikuntaa, kuten joogaa. Se tarjoaa lukemattomia hämmästyttäviä etuja, kuten parempaa stressinhallintaa, lisääntynyttä joustavuutta ja kehittyneempää lihaskuntoa.

Progressiivinen lihasrelaksaatio on toinen erinomainen keino kehon rentouttamiseen. Jos haluat kokeilla sitä, aloita pään yläosasta ja etene alaspäin varpaisiin asti kohottaaksesi kehon stressireaktiota. Seuraa sitten näitä vaiheita.

Kuinka rentouttaa lihakset progressiivisella lihasrelaksaatiolla:

1. Aloita jännittämällä pään ja kasvojen lihakset. Ruuvaa kasvosi rohkeasti mahdollisimman hassuun ilmeeseen. Tee näin jännittääksesi mahdollisimman monta lihasta. Laske viiteen. Vapauta. Laske viiteen.

2. Jännitä seuraavaksi niskalihakset. Laske viiteen. Vapauta. Laske viiteen.

3. Jännitä nyt oikean olkapään ja oikean käsivarren lihakset. Laske viiteen. Vapauta. Laske viiteen.

4. Jännitä vasemman olkapään ja vasemman olkavarren lihakset. Laske viiteen. Vapauta. Laske viiteen.

5. Toista tätä mallia, kunnes pääset jalkoihin ja varpaisiin asti.

Huomautus: Tämä on hyvä tekniikka myös leuan rentouttamisen opetteluun (kun jännität kasvojen lihaksia). Stressin vuoksi liian kireä leuka voi aiheuttaa esimerkiksi niin sanottua bruksismia (hampaiden narskuttelua) ja TMJ-häiriötä (temporomandibulaarisen nivelen häiriö). Jälkimmäinen on erityisen kivulias ja hankala häiriö, joka voi vaikuttaa kielteisesti puhumiseen, syömiseen, nukkumiseen ja jokapäiväiseen elämään. Joissakin tapauksissa se voi jopa vaatia leikkausta.

Miten rauhoitan hermojani?

Hermostuttaa ennen suurta esiintymistä tai esitystä? Valmistautumassa treffeille? Ensimmäinen työpäivä? Kokeile tätä nopeaa hermojen rauhoittamistekniikkaa. Sitä kutsutaan laatikkohengitykseksi tai neliöhengitykseksi.

Kuinka tehdä laatikkohengitystä:

1. Etsi laatikkohengitystä varten rauhallinen paikka, jossa sinua ei häiritä ainakaan viiteen minuuttiin.

2. Istu pystyasennossa selkä suorana. Sulje silmäsi varovasti. Aseta kädet syliin, kämmenet ylöspäin.

3. Vedä muutama syvä henkäys ja hengitä sitten kokonaan ulos niin, että kaikki ilma on poistunut keuhkoistasi.

4. Hengitä nyt hitaasti sisään samalla kun lasket päässäsi neljään. Kun saavutat neljän, keuhkojesi pitäisi olla täysin täynnä ilmaa.

5. Pidä ilmaa keuhkoissasi neljään asti.

6. Laske hitaasti päässänne neljään, kun uloshengitätte kaiken ilman ulos keuhkoistanne.

7. Pidä hengitystä yllä neljän ajan.

8. Toista sarjaa kolmesta viiteen minuuttia.

Vieläkö tunnet itsesi hermostuneeksi, ylivoimaiseksi tai epätasapainoiseksi? Tee tämä yhdessä rauhoittavan musiikin kuuntelun kanssa tehostaaksesi vaikutusta.

Miten suljen aivoni uneen?

Jos haluat sulkea aivosi yöksi, kokeile progressiivista lihasrelaksaatiota tai neliömäistä hengitystä (molemmat tekniikat on esitetty edellä).

Viitteet

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

Vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.